De l'endurance pour tenir des jours
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De l'endurance pour tenir des jours
Pour le débutant, la 1 ère étape à franchir :
Une fois ce cap passé, vient l’étape suivante :
La notion d’endurance est relativement abstraite pour le débutant car il n’a aucun repère de part le manque d’expérience.
La question est de savoir, à quelle vitesse, à quelles pulsations se fier pour être en endurance.
Le parametre simple pour s’assurer que l’on est bien à vitesse d’endurance :
La vitesse footing est variable d’une personne l’autre et peut aller de 8 à 15 km/h, suivant le niveau et la forme du moment du coureur
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Sur le plan musculaire, le fait de doubler son temps de course est un cap plus difficile à assimiler.
Suivant vos capacités, votre âge, votre poids, votre alimentation, votre récupération
Le passage de 30 minutes de jooging à 60 minutes demande un temps variable d’un individu a l’autre.
L’aspect mental est un autre élément à prendre en compte. Vous pouvez passer par des phases motivantes et gagner 10’ en 2 ou 3 séances. Mais vous pouvez également mal gérer votre récupération et « essuyer un petit coup de fatigue » et mettre plusieurs entraînements pour « gagner 5’ supplémentaires ».
Il n’est pas rare à ce moment là, de passer par une période de découragement et d’avoir l’impression de stagner, voir de régresser.
Nous allons donc vous donner quelques conseils simples pour doubler votre capacité d’entraînement et passer de 30’ de running à 60’ en endurance.
Pour doubler votre temps de course en endurance de 30 minutes de jogging à 1 heure, il est important d’avoir parfaitement assimilé la 1 ère étape : courir 30 minute sans s’arrêter, en aisance respiratoire (capable de tenir une conversation) à environ 75% de FCM.
Peu importe votre « expérience » dans la course à pied, seul l’assimilation physique et mental compte.
Pour passer la seconde étape et arriver à courir 60’ de jogging dans les mêmes conditions, il est capital de bien maîtriser plusieurs facteurs :
En résumé ne vous « enflammez » pas sur une séance en courant 10’ de plus que demandé sur le plan, si ensuite vous mettez 3 ou 4 jours pour récupérer.
L’important est de progresser étape par étape, c’est la continuité dans votre entraînement qui garantie une progression régulière et sure.
Sur le plan physique, certaines séances seront plus « difficiles » que d’autre. Il n’est pas rare que sur une ou deux séances, gagner 5’ supplémentaires nécessite un effort, un investissement un peu plus important.
Suivant votre niveau et vos capacités et à certains moments de votre progression il vous faudra sur une ou deux séances repousser votre « seuil de fatigue », en fait se concentrer un peu plus sur ses sensations et savoir tenir ses 3 ou 5 minutes supplémentaires.
Attention tout de même, il faut que ce cap soit maîtriser sur 2 ou 3 séances maximum. Sinon pas la peine d’aller plus en avant sans avoir parfaitement assimilé ce passage.
En résumé, si passer de 40’ à 50’ se révèle difficile sur plus de 3 séances, restez à 40’ à 45’ et terminez les 5 dernières minutes par de la marche active pour habituer progressivement votre organisme à cette durée d’effort supplémentaire.
Sur le plan mental, soyez toujours positif . Si certaines séances vous semblent plus difficiles que d’autres, dites vous bien que c’est normal, que vous êtes un être humain et pas une « machine programmée pour courir ».
Nous sommes tous passés par ces étapes avec cette impression de stagner. Dans ces moments là, pensez à tout « le chemin que vous venez de parcourir » et qu’il n’y a pas si longtemps courir était « mission impossible ».
Si la motivation baisse, remplacez une séance par une ballade dans un coin qui « sent bon la détente » ou partez faire les magasins.
En résumé trouvez une activité qui permet de s’entretenir physiquement mais qui surtout « m’aère la tête ».
24 ou 48 heures plus tard, La motivation sera revenue et je nous serons prêt à repartir de l’avant.
Echange avec d'autres passionnés de running sur le forum Athlète Endurance
Athlete Endurance est développé depuis 2001
La fréquence cardiaque a la vitesse footing tel que defini précédement se situe dans une fourchette de 70 à 75% de la Fréquence cardiaque réelle.
L’intensité de l’effort en footing est tout à fait supportable, voire agréable même pour le debutant car la solicitation cardio vasculaire est moderée.
Soignez votre hydratation après chaque sortie buvez 1,5l à 2 litres eau ou eau gazeuse (Badoit, Perrier, St Yorre, …).
Surveillez votre alimentation (évitez les graisses) et mangez au moins 3 fruits/jour.
La douche ou bain après votre entraînement est un élément important pour la récupération et l’assimilation de vos séances.
Une fois tous ces paramètres mis en place et respectés, courir 60’ en seulement 2 semaines est tout à fait possible.
Objectif Progression 30 minute de footing a 1h (FC 70 à 75%)
Jour 1 : 30’ footing + 5’ marche active + 5’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 5’ Marche active + 15’ footing
Jour 1 : 40’ footing + 5’ marche active + 10’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 5’ Marche active + 20’ footing + 5’ marche active
Athlete Endurance met à disposition des coureurs, du débutant au courant Elite, des plans d'entraînement et des informations sur l'entrainement en course à pied.
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Le marathon est loin de la limite de l'endurance humaine (A. Mounic/L'Equipe)
Emily Unsworth
13 juin 2019 à 18h23
les mieux notés
les plus récents
drouuuu
le 15 juin 2019 à 16h43
© L’Équipe 24/24 - 2022
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Le corps humain s'ajuste à l'effort physique. Il semblerait que plus l'effort est prolongé, moins le corps brûlerait de calories. Selon une nouvelle étude surprenante, la limite de l'endurance serait 2,5 fois le taux métabolique de base, ou 4000 calories par jour pour une personne moyenne. Le métabolisme de base représente la dépense énergétique du corps lorsqu'il est au repos. Même si une personne pourrait tenir quelques jours au-dessus de 2,5, il serait impossible de maintenir ce taux sur le long terme.
Cette étude a été menée par des chercheurs de Duke University et publiée dans la revue Science Advances. Elle a commencé avec l'analyse de la course américaine, Race Across the USA . Les coureurs devaient parcourir quasiment 5000 km, traversant les États-Unis, de la Californie à Washington DC en 140 jours.
Pendant leurs entraînements, les participants ont couru six marathons par semaine pendant plusieurs mois. Pendant ce temps, les scientifiques étudiaient les effets sur leur corps.
Le taux métabolique de base des coureurs, ainsi que le nombre de calories brûlées ont été calculés avant et pendant la course. Les résultats ont démontré que les dépenses énergétiques avaient fortement augmenté au début, mais qu'elles s'étaient globalement stabilisées à 2,5 fois le taux métabolique de base.
L'étude a trouvé une corrélation entre la longueur d'un événement sportif et l'énergie dépensée. Plus l'événement est long, plus il devient difficile de brûler les calories : - Lors du marathon, les sujets ont utilisé 15,6 fois leur taux métabolique de base. - Les cyclistes du Tour de France ont utilisé 4,9 fois leur taux métabolique de base. - Un randonneur de l'Antarctic trek a utilisé 3,5 fois son taux métabolique de base.
Selon les chercheurs, la limite de 2,5 serait due au travail du système digestif plutôt qu'aux systèmes cardiovasculaire ou musculaire. Ils ont conclu que cette révélation était logique d'un point de vue de l'évolution. Si nos ancêtres brûlaient moins de calories pendant une longue chasse, ils auraient besoin de trouver moins de proies.
Ces scientifiques ont trouvé que le corps ne pouvait pas digérer assez de calories et de nutriments pour maintenir une utilisation de l'énergie plus importante. Le corps peut se nourrir de ses propres ressources, comme le gras et le muscle, pendant les événements courts.
L'étude a aussi démontré que les femmes enceintes étaient de véritables spécialistes de l'endurance. Elles vivent à la limite de ce que le corps est capable de supporter, à 2,2 fois le taux métabolique de base.
Les résultats de cette étude auront sûrement un impact sur la préparation physique des sportifs. Cette diminution de dépenses énergétique sur le long terme pourrait aussi expliquer pourquoi certaines personnes prennent du poids pendant la préparation d'un marathon.
Article de science et de sport, un journalisme à développer et à multuplier, les mécontents pourront toujours aller lire les possibles transferts du PSG pour se satisfaire.
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Le marathon est loin de la limite de l'endurance humaine (A. Mounic/L'Equipe)
Emily Unsworth
13 juin 2019 à 18h23
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Le corps humain s'ajuste à l'effort physique. Il semblerait que plus l'effort est prolongé, moins le corps brûlerait de calories. Selon une nouvelle étude surprenante, la limite de l'endurance serait 2,5 fois le taux métabolique de base, ou 4000 calories par jour pour une personne moyenne. Le métabolisme de base représente la dépense énergétique du corps lorsqu'il est au repos. Même si une personne pourrait tenir quelques jours au-dessus de 2,5, il serait impossible de maintenir ce taux sur le long terme.
Cette étude a été menée par des chercheurs de Duke University et publiée dans la revue Science Advances. Elle a commencé avec l'analyse de la course américaine, Race Across the USA . Les coureurs devaient parcourir quasiment 5000 km, traversant les États-Unis, de la Californie à Washington DC en 140 jours.
Pendant leurs entraînements, les participants ont couru six marathons par semaine pendant plusieurs mois. Pendant ce temps, les scientifiques étudiaient les effets sur leur corps.
Le taux métabolique de base des coureurs, ainsi que le nombre de calories brûlées ont été calculés avant et pendant la course. Les résultats ont démontré que les dépenses énergétiques avaient fortement augmenté au début, mais qu'elles s'étaient globalement stabilisées à 2,5 fois le taux métabolique de base.
L'étude a trouvé une corrélation entre la longueur d'un événement sportif et l'énergie dépensée. Plus l'événement est long, plus il devient difficile de brûler les calories : - Lors du marathon, les sujets ont utilisé 15,6 fois leur taux métabolique de base. - Les cyclistes du Tour de France ont utilisé 4,9 fois leur taux métabolique de base. - Un randonneur de l'Antarctic trek a utilisé 3,5 fois son taux métabolique de base.
Selon les chercheurs, la limite de 2,5 serait due au travail du système digestif plutôt qu'aux systèmes cardiovasculaire ou musculaire. Ils ont conclu que cette révélation était logique d'un point de vue de l'évolution. Si nos ancêtres brûlaient moins de calories pendant une longue chasse, ils auraient besoin de trouver moins de proies.
Ces scientifiques ont trouvé que le corps ne pouvait pas digérer assez de calories et de nutriments pour maintenir une utilisation de l'énergie plus importante. Le corps peut se nourrir de ses propres ressources, comme le gras et le muscle, pendant les événements courts.
L'étude a aussi démontré que les femmes enceintes étaient de véritables spécialistes de l'endurance. Elles vivent à la limite de ce que le corps est capable de supporter, à 2,2 fois le taux métabolique de base.
Les résultats de cette étude auront sûrement un impact sur la préparation physique des sportifs. Cette diminution de dépenses énergétique sur le long terme pourrait aussi expliquer pourquoi certaines personnes prennent du poids pendant la préparation d'un marathon.
Article de science et de sport, un journalisme à développer et à multuplier, les mécontents pourront toujours aller lire les possibles transferts du PSG pour se satisfaire.
Quelque soit votre niveau, l’endurance fondamentale doit être la base de votre entraînement (crédit photo: Denis Todorut)
#344 écrit par Michaël Il y a 2 ans
Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur , c’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale …
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’ acide lactique (en détail, le taux d’acide lactique reste inférieur à 2mmol par litre de sang) et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures).
C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes :
L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort . Pour la définir en pratique on n’utilise pas de vitesse de référence car de nombreux facteurs extérieurs et intérieurs peuvent perturber l’intensité de l’effort à une vitesse donnée : la chaleur, le vent, la fatigue, les côtes par exemple.
On utilise plutôt la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous avez un cardiofréquencemètre (regardez par ici pour bien choisir votre cardiofréquencemètre ), c’est donc très facile à suivre. Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé .
Pour être sûr de ne pas se tromper, il suffit de courir lentement , car on a toujours tendance à courir trop vite. Ce n’est pas facile au début, il faut se « forcer » et prendre l’habitude de courir lentement, même si on a l’impression de se freiner . Mais patience, les progrès réalisés à cette allure se répercuteront lors du travail des autres allures
Si vous débutez en course à pied, l’ endurance fondamentale doit constituer la totalité de votre entraînement. Cela vous permet d’améliorer votre endurance pour arriver à courir 45-60minutes en totale aisance respiratoire . Si en courant lentement, vous êtes quand même essoufflés, n’hésitez pas à marcher et à alterner des périodes de marche avec des temps de course. Vous diminuerez progressivement les périodes de marche et vous prendrez plaisir à voir vos progrès.
De même, si vous courez dans des endroits vallonnés et que vous voyez que vous êtes essoufflés dans les montées , faites la grimpette à la marche Mais si vous vous sentez bien, vous pouvez aussi de temps en temps continuer à courir en montée. Faites vous plaisir !
Si vous reprenez l’entraînement , l’endurance fondamentale permet également de se réadapter en douceur à la course à pied. Cela permet aux muscles, aux tendons et au système cardio-vasculaire de se réhabituer à l’effort.
Les sorties longues le weekend se font principalement en endurance fondamentale.
L’endurance fondamentale représente le plus gros volume horaire de l’entraînement, environ 70-75% de l’entraînement.
Ne faites pas l’erreur de courir trop vite, car c’est vraiment à faible allure que l’on progresse. C’est difficile au début, mais on accepte plus facilement de se faire doubler par d’autres coureurs qui n’auront pas eu ces conseils
Et vous, comment se passent vos débuts en endurance ? Dites-le moi dans les commentaires ci-dessous
Après une (trop longue) trêve hivernale et quelques kilos repris, retour à l’entraînement.
Petit soucis, j’ai énormément de mal à retrouver le rythme. Très vite essoufflé, distance dure à réaliser, douleur dans les cuisses.
E
Latine blonde et son copain
Un bon cul fait a Rio
Fille à gros seins dingue de pénétration