Das Gewicht hilft dir beim Bewegen

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Das Gewicht hilft dir beim Bewegen
Optimal: Vollwertige Ernährung + Bewegung! Das kommt der Fitness, dem Wohlbefinden und der Figur zugute. Regelmäßige Bewegung wirkt sich günstig auf den Stoffwechsel aus, erhöht den Energieverbrauch, baut Stress ab und hilft das Gewicht zu halten. Sowohl starkes Über- als auch Untergewicht können die Gesundheit gefährden. Spätestens ab einem BMI von 30 sollten Anstrengungen zur Gewichtsreduktion unternommen werden. Bei Vorliegen von Risikofaktoren (Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen etc.) sollte bereits bei einem BMI von 25-30 mit einer Gewichtsnormalisierung begonnen werden. Eine vollwertige energienormalisierte Mischkost (1200 - –1500 kcal) sollte durch reichlich körperliche Bewegung ergänzt werden. Beispiele für körperliche Aktivitäten wären:
Regelmäßige Bewegung bringt viele Vorteile:

Verfasst: 12.01.2015 von Mark Maslow | Aktualisiert: 24.11.2021 Verfasst: 24.11.2021 von Mark Maslow | 68 Kommentare

Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für
gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest. Wenn Du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt Du den Fortbestand dieses Blogs . Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls Du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.

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Kannst Du alleine durch Bodyweight Training Muskeln aufbauen? Die Antwort – und ultmiative Tipps fürs Training mit dem eigenen Körpergewicht bekommst Du in diesem Artikel.
Denk‘ an Profi-Turner. Oder Calisthenics . Die Jungs und Mädels sind extrem stark und gut gebaut. Und trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.
Genügt Bodyweight Training also, um nackt gut auszusehen?
Die Antwort dürfte Dich überraschen…
In diesem Artikel erfährst Du, ob Du mit Bodyweight Training auf dem richtigen Weg bist.
Selbst wenn Du regelmäßig mit Gewichten trainierst, ist Bodyweight Training zum Beispiel auf Reisen eine geeignete Alternative.
Am Ende des Artikels bekommst Du einige Empfehlungen an die Hand, wie Du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst.
Bodyweight Training ist eine Form des Krafttrainings, das ohne Hanteln oder Kraftmaschinen auskommt.
Der Widerstand, gegen den Deine Muskeln arbeiten, wird bei dieser Art des Trainings ausschließlich durch das eigene Körpergewicht erzeugt. 1
Es gibt unzählige Eigengewichtübungen. Hier sind einige der gängigsten:
Die 6 effektivsten Muskelaufbau-Übungen kannst Du grundsätzlich auch durch Bodyweight Übungen trainieren.
Wenn Du jedoch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren willst, solltest Du Dir jedoch eine entscheidende Frage stellen…
Wer nackt gut aussehen will und nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, tut das meist aus einem der folgenden drei Gründe:
Ein Blick auf die Amazon-Bestsellerliste zeigt, dass Bücher über Bodyweight Training sich wie warme Semmeln verkaufen .
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet unschlagbare Vorteile gegenüber allen anderen Arten des Krafttrainings:
Vielleicht fragst Du Dich aber trotzdem, ob Du mit Bodyweight-Training wirklich effizient trainierst:
Im #DRNBLBR Bodyweight Circle bekommst Du ein auf Dein Leistungsniveau abgestimmtes, effektives Bodyweight-Training:
3 Workouts per Mail pro Woche + eine motivierende Community + Trainer-Support.
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Mehr zum #DRNBLBR Bodyweight Circle erfährst Du hier .
Allerdings gibt es auch einige Einschränkungen gegenüber dem Training mit Lang- und Kurzhantel.
Die Sache ist die … ein Set Kurzhanteln und eine Langhantel geben Dir Möglichkeiten, die Bodyweight Training alleine nicht liefern kann.
„Alles schön und gut, Mark, aber Turner oder die Barstarzz haben genau den Körper, den ich mir vorstelle. Und die machen doch Bodyweight Training.“
Damit wir uns richtig verstehen: Es spricht nichts dagegen, dass Du den Körperbau eines Turners anstrebst. Ich mag den Gedanken.
Es stimmt, Turner trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Aber vermutlich hast Du kein Interesse am Workout eines Turners. Falls doch, solltest Du Dir einiger Punkte bewusst sein…
Viele Menschen glauben intuitiv, klassische Körpergewichtübungen seien der ideale Weg, wie sie sich den Körperbau eines Turners erschaffen. Doch der Vergleich hinkt.
Wer glaubt, Bodyweight Training sei der schnellste Weg zur Figur eines Olympia-Turners, vergleicht nicht mal Äpfel mit Birnen. Er vergleicht Äpfel mit Zucchini.
Zum Glück musst Du nicht trainieren wie ein Turner, um wie einer auszusehen…
Wenn Du ein Dranbleiber bist, weißt Du, dass meine Trainingsphilosophie auf einem Mix aus klassischem Hanteltraining mit vielen funktionellen Übungen fußt. Diese Grundübungen ergänze ich in meinen Trainingsplänen mit Bodyweight Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen oder der Planke.
Nach meiner Erfahrung machen nicht nur Männer, sondern auch Frauen, die nackt gut aussehen wollen, auf diesem Weg die schnellsten Fortschritte.
Auf meiner Übersichtsseite über richtiges Krafttraining erfährst Du mehr darüber, wie Du Deinen Trainingsplan auf Dein Ziel ausrichtest.
Und auch hier gilt: Viele Wege führen nach Rom. Vielleicht hast Du gute Gründe, dennoch ein reines Bodyweight Training zu absolvieren.
Hier sind einige Ideen, die Dir dabei helfen können, ein reines Bodyweight Training effektiver zu gestalten:
Die folgenden drei Bücher helfen Dir dabei, Deine Bodyweight-Fitness auf das nächste Level zu bringen. Alle Bücher sind von Fitness Coaches verfasst, die absolute Spezialisten auf diesem Gebiet sind.
Fit ohne Geräte ist seit Jahren DER Klassiker für Bodyweight Training und wahrscheinlich eines der meistverkauften Fitness-Bücher überhaupt.
Wenn Du es bisher noch nicht in Deiner Fitness-Bibliothek hast, wird es höchste Zeit. Mark Lauren beschreibt alle wesentlichen Bodyweight Übungen geordnet nach Muskelgruppen mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad.
Im zweiten Teil des Buches findest Du ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, das sich gut für Einsteiger und Fortgeschrittene eignet.
Inzwischen gibt es das Buch auch in einer Variante für Frauen mit einfacheren Übungen. Für iOS und Android ist außerdem eine Trainings-App erschienen.
Für alle Englisch-Muffel gibt es Paul Wades „ Convict Conditioning “ nun auch als deutsche Übersetzung mit dem Titel „Trainieren wie im Knast“. Die Übungsbeschreibungen sind sehr detailliert, so dass das Trainingsprogramm auch für Einsteiger sicher durchführbar ist.
Wenn Du selbst Trainer bist, empfehle ich Dir die Lektüre wärmstens. Auch Einsteiger, die noch keine Erfahrung mit dem Langhanteltraining haben, können das 6-Wochen-Einstiegsprogramm nutzen, um fit fürs sichere Hanteltraining zu werden.
Paul Wade geht auch darauf ein, wie Du fit für Pistols, Einarm-Liegestütze, -Handstand und -Klimmzüge wirst.
Wenn Du Kraftsportler bist (oder einer werden willst) wirst Du von den Informationen in diesem Buch profitieren. Die Workout-Programme sind abwechslungsreich und versprechen eine Menge Spaß.
Max Shank macht aus Dir den ultimativen Athleten, wobei er „Athletik“ folgendermaßen definiert:
“Athletik ist die Fähigkeit, Dich uneingeschränkt in jedem Radius zu bewegen – mit Kraft, Schnelligkeit, Koordination und der Fähigkeit, jeder Situation gewachsen zu sein.”
Nackt gut aussehen steht hier zwar nicht im Vordergrund, ist aber ein schöner Nebeneffekt.
Wenn Du die Königsklasse der Bodyweight Übungen (Planche, L-Sit, Lever, …) ohne Hanteltraining erreichen willst, darfst Du Dich auf Leistungsplateaus und Sprünge im Schwierigkeitsgrad einstellen (z.B. Wechsel vom Klimmzug zum Einarm-Klimmzug).
In diesem Programm ist Hanteltraining deshalb kein rotes Tuch. Dort, wo es Sinn macht, nutzt Du Gewichte, um möglichst schnell Fortschritte zu machen.
Das Trainingsprogramm enthält übrigens auch ein vollständiges Handstand-Tutorial.
Ultimate Athleticism setzt sich aus dem Ebook mit detaillierten Technik-Beschreibungen und umfangreichen Video-Anleitungen zusammen, die Du sofort umsetzen kannst. Falls es einmal haken sollte, hilft Max Dir persönlich über sein internes Forum weiter.
Buch und Video sind zwar auf Englisch, aber gut verständlich und grundsätzlich für alle Schwierigkeitsklassen geeignet.
Wenn Du zu Hause und unterwegs trainieren willst, solltest Du Dir den HomeGym-Guide jetzt sichern - er ist kostenlos.

Weißt Du, wie leicht es ist, Tausende von Euro für unnötiges Trainingsequipment zu verbrennen? Zum Glück geht es auch günstiger.

In diesem kostenlosen Ratgeber erfährst Du, mit welchem Starter-Kit Du Dir ein HomeGym zusammenstellst, in dem Du fit wirst, fit bleibst und ähnliche Erfolge erzielen kannst wie im Fitnesssstudio - für unter 200 Euro. Als Bonus erhältst Du einen 4-Wochen-Trainingsplan für Zuhause, mit dem Du sofort durchstartest.
Kannst Du auch ohne Geräte Muskeln aufbauen, indem Du NUR auf Bodyweight Training setzt?
Aber, wenn Du nackt gut aussehen willst, ist reines Bodyweight Training nicht der schnellste Weg. Ein Mix aus Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln, den Du mit Körpergewichtübungen ergänzt, wird die meisten von uns schneller an ihr Ziel führen. (Mehr dazu hier ).
Wenn Du Dich dennoch dazu entscheidest, auf jegliche Hilfsmittel zu verzichten, brauchst Du mehr Geduld. Du darfst mit einem höheren Lern- und Trainingsaufwand rechnen und akzeptieren, dass Du unterwegs leichter ein Leistungs-Plateau erreichst.
Aber vielleicht hast Du ja gute Gründe, auf ein reines Bodyweight Trainingsprogramm zu setzen. Vielleicht bist Du viel auf Reisen. Vielleicht hast Du auch einfach Lust, ein paar neue Tricks zu lernen, z.B. einen Handstand(-Pushup), eine Planche oder einen Lever. Dann helfen Dir die vorgestellten Trainingsprogramme.
Fit ohne Geräte und Trainieren wie im Knast helfen Dir, wenn Du gerne etwas Gedrucktes in den Händen hältst und ein reines Bodyweight-Programm suchst. Ultimate Athleticism ist dann der richtige Guide für Dich, wenn Du neben Text- auch Video-Tutorials suchst, vor Hanteltraining nicht zurückscheust und den direkten Kontakt zu einem Athletik Coach suchst.
Frage der Woche: Wie gestaltest Du Dein Krafttraining – setzt Du eher auf Hantel- oder Bodyweight Training? Mit welchem Trainingsprogramm hast Du bisher die besten Fortschritte gemacht? Was wäre das Nummer-1-Ziel, das Du mit Körpergewichtübungen verfolgst? Teile Deine Erfahrungen mit uns und schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel über Bodyweight Training: (c) Depositphotos.com, (cc) Frédéric de Villamil via Flickr, (c) iStockphoto, (cc) Nikita Vasilyev via Flickr.
Mark Maslow ist Ingenieur, Fitness-Coach und Gründer von MarathonFitness.de , des Fitness mit M.A.R.K. Podcast und seit über 20 Jahren leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Hier erfährst Du mehr über ihn. Bleib auf Instagram , Facebook , Pinterest , Twitter und Strava im Kontakt.
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Verfasst von Alexander Stindt, Fachredakteur für Gesundheitsnews
Viele Menschen haben Probleme mit ihrem Gewicht und würden gerne einige Kilo abnehmen. Forscher fanden jetzt heraus, dass Bewegung und Sport alleine nicht der Schlüssel für den Gewichtsverlust zu sein scheinen.
Die Wissenschaftler der Vanderbilt University stellten bei ihrer aktuellen Untersuchung fest, dass Bewegung alleine keine effektive Möglichkeit zu Reduzierung des Körpergewichts zu sein scheint. Die Mediziner veröffentlichten die Ergebnisse ihrer Studie in der englischsprachigen Fachzeitschrift „ Diabetes “.

Wenn Mäusen ein Laufrad zur Verfügung gestellt wird, beginnen die Tiere darin zu laufen. Diese Bewegung führt dazu, dass die Tiere mehr Energie verbrauchen. Dieser erhöhte Energieverbrauch kann allerdings nicht viele zusätzliche Kalorien verbrennen, weil die Maus sich weniger bewegt, wenn sie nicht auf dem Laufrad aktiv ist.
Die Ergebnisse der Untersuchung könnten eventuell Auswirkungen auf Menschen haben, welche versuchen Gewicht abzunehmen und dieses Ziel durch mehr Sport oder Bewegung erreichen wollen. Bewegung alleine ist offenbar keine effektive Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, sagen die Studienautoren. Versuchstiere nahmen weit weniger an Gewicht ab, als bisher vermutet wurde, wenn die Forscher berechneten, wie viele Kalorien die Mäuse bei ihren Workouts verbrannten.
Es ist möglich, dass Sport treibende Menschen (und in diesem Fall auch Tiere) mehr Hunger entwickeln und deswegen nach der sportlichen Aktivität zusätzliche Kalorien konsumieren. Die Betroffenen könnten auch sesshafter sein, wenn sie gerade nicht trainieren. Diese Veränderungen könnten die durch das Training verbrauchte Energie kompensieren, mutmaßen die Studienautoren. Dadurch verändert sich insgesamt der Energieverbrauch des Betroffenen nicht und das Gewicht eines Menschen oder eines Nagetiers bleibt gleich.
Beweise für diese Vermutung zu finden, gestaltete sich allerdings als nicht so einfach. Es ist schwer die Auswirkung von physischer Bewegung auf das Gewicht genau zu quantifizieren. Gerade Mäuse bewegen sich auch außerhalb eines Laufrades sehr viel. Die Forscher hatten die Idee Infrarotstrahlen zu verwenden. So wollten die Experten verfolgen, wie sich die Tiere in ihren Käfigen bewegen. Ausgefeilte Software kann diese Informationen dann dazu verwenden, um tägliche Muster der körperlichen Aktivität abzubilden. So kann genau festgestellt werden, wo und wie lange die Tiere umherstreifen, rennen oder ihre Zeit anderweitig verbringen. Die Wissenschaftler nutzten diese Technologie, um die Bewegung der Mäuse vor und nach dem Training zu überwachen. Dafür wurden spezielle metabolische Kammerkäfige verwendet. Diese können quantifizieren, wie viel Energie die Tiere pro Tag verbrauchten.
Die Forscher befestigten in den Käfigen Laufräder und ließen dann junge, gesunde, normalgewichtige, männliche Mäuse vier Tage lang dort frei herumlaufen. Während dieser Zeit waren die Laufräder zunächst noch nicht entriegelt, erklären die Experten. So wollten die Mediziner Basisdaten über den Stoffwechsel und die natürlichen Bewegungsmuster der Mäuse sammeln. Später wurden die Laufräder dann entriegelt und neun Tage lang konnten sich die Mäuse nach Belieben in ihren Käfigen bewegen. Die Tiere durften während dieses Zeitraums außerdem so viel essen, wie sie wollten.
Die Mäuse liefen teilweise stundenlang in den Rädern. Die Tiere zeigten einen nachfolgenden Anstieg ihres täglichen Energieverbrauchs, entsprechend den metabolischen Maßnahmen, welcher durch die zusätzliche Bewegung erklärt werden kann. Die Mäuse änderten ihre Essgewohnheiten nicht. Sie verbrannten zwar mehr Kalorien, verzehrten aber nicht mehr Nahrung, sagen die Wissenschaftler. Allerdings änderte sich das Bewegungsmuster der Tiere erheblich. Fast unmittelbar nachdem sie angefangen hatten die Laufräder zu benutzen, hörten die Tiere auf in ihren Käfigen herumzulaufen, wie sie es vor dem Entriegeln der Laufräder getan hatten.
Die Veränderungen in der Art und Weise, wie die Tiere ihre Zeit verbrachten, führten dazu, dass die zusätzlichen Kalorienkosten durch das Laufen beinahe neutralisiert wurden, erklärt Dr. Daniel Lark von der Vanderbilt University School of Medicine. Das Kaloriendefizit der Tiere wäre um etwa 45 Prozent höher gewesen, wenn die Tiere nicht aufgehört hätten, sich nach dem Training in den Laufrädern zu bewegen, so die Berechnungen der Experten. Warum sich die Mäuse in den Käfigen weniger bewegten, ist noch unsicher. Zeitmangel oder Müdigkeit scheinen allerdings nicht der Grund gewesen zu sein, sagt Dr. Lark.
Im Allgemeinen zeigten die Mäuse eine leicht negative Energiebilanz. Die Körper und Gehirne der Tiere spürten wohl den Beginn eines Energiedefizits, nachdem die Tiere anfingen in den Laufrädern zu rennen. Scheinbar werden biologische Signale ausgesendet, die die Tiere dann dazu brachten, sesshafter zu werden und Energie zu sparen, mutmaßen die Forscher. Zukünftige Studien müssen jetzt untersuchen, wie physiologisch die Körper der Nagetiere die Veränderungen in ihrer Energiebilanz wahrnehmen und an welchem Punkt sie beginnen könnten, mehr zu essen. (as)

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
Das Fachportal für Naturheilkunde und Gesundheit


Das Bewegungsdreieck – so viel Bewegung für die ganze Familie


MEHR INFORMATIONEN ZUM THEMA „BEWEGUNG“

Nicht nur für Kinder, auch für Jugendliche, Erwachsene, ältere und chronisch kranke Menschen wird regelmäßige Bewegung empfohlen. Körperliche Aktivität im Alltag und beim Sport fördert eine gesunde Entwicklung. Bewegung macht fit, verbraucht Kalorien und beeinflusst das Gewicht positiv. Außerdem gleicht Bewegung Stress aus.
Die Empfehlung lautet: täglich viel Bewegung.
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