Как усталость надпочечников вызывает увеличение веса, задержку жидкости и истощение.
Часть 2Эндокринка от А до Я
👉Диета при усталости надпочечников
☝️Ешьте регулярно : это не только поддерживает стабильный уровень сахара в крови и энергию, но и убеждает ваше тело в том, что вы не находитесь в кризисе. Обратное происходит, когда вы пропускаете приемы пищи, особенно завтрак. Как только уровень сахара в крови становится слишком низким, ваше тело воспринимает это как угрозу и запускает выброс адреналина и кортизола.
☝️Питайтесь правильно: пищевая непереносимость и выбор нездоровой пищи могут добавить еще одну стрессовую нагрузку.
☝️Минимизируйте потребление сахара : сократите потребление сахара во всех его различных формах, включая мед и сироп агавы. Следите за скрытыми источниками сахара в упакованных продуктах, таких как декстроза и мальтоза. И сведите к минимуму потребление фруктов, отдавая предпочтение сортам с низким содержанием фруктозы, таким как ягоды и киви. Очень сладкие продукты подвергают организм стрессу, поскольку ему приходится быстро выкачивать инсулин, чтобы снизить высокий уровень глюкозы в крови. Тело расценивает падение уровня сахара в крови как угрозу , и, как вы уже догадались, в ответ вызовет больше гормонов стресса. Это порочный круг.
☝️Завтракайте как королева: наслаждайтесь сытным, желательно соленым завтраком, чтобы повысить уровень кортизола в начале дня.
☝️Исключите проблемные продукты : распространенными виновниками являются пшеница, соя, молочные продукты, кукуруза и яйца. Исключите их, а затем снова вводите по одному и следите за физическими реакциями, чтобы увидеть, не вызывают ли они проблемы со здоровьем. Пищевая чувствительность может вызвать реакцию надпочечников. Решение этих проблем может помочь убедиться, что вы придерживаетесь лучшей диеты для баланса гормонов.
Не живите на кофеине: эта чашка Джо может взбодрить вас, но задумывались ли вы, как это сделать? Причина, по которой кофеин пробуждает вас, заключается в том, что он резко повышает уровень гормонов надпочечников. Это приводит к повышению уровня адреналина примерно на 32% и норадреналина примерно на 14%
Если вы чувствительны к кофеину, то прилив надпочечников может сопровождаться дрожью, учащенным сердцебиением, проблемами со сном и общим чувством беспокойства. Поэтому, если возможно, исключите кофеин. Или, по крайней мере, сократите потребление кофеина. Вместо этого попробуйте латте матча — в нем меньше кофеина, поэтому он гораздо более мягкий стимулятор.
☝️Не сокращайте потребление углеводов до нуля: исследования показывают, что кетогенные диеты, которые сразу же сокращают углеводы и увеличивают количество белка, могут повысить уровень кортизола на 18%, а также снизить уровень гормонов щитовидной железы T3.
Вам не нужны крайние меры, чтобы сбалансировать гормоны с пищей , поэтому убедитесь, что вы едите здоровые углеводы.
☝️Исключите тяжёлые тренировки:исследования показывают, что ходьба очень полезна для здоровья. А живописная стимуляция голубого неба и природы означает, что вы, возвращаясь с прогулки, обычно чувствуете себя приподнятым, а не истощенным. Двигайтесь в умеренном темпе.
-Выполняйте более мягкие упражнения: может показаться нелогичным замедлять темп упражнений, чтобы получить больше пользы, но это действительно важно. Подумайте о животных — они не ходят на марафонские пробежки или не ходят в спортзал каждый день.
-Успокойте свой мозг с помощью йоги: йога похожа на медитацию в движении, которая соединяет ваш разум, дыхание и тело и вызывает реакцию расслабления, которая помогает снизить уровень кортизола. В то же время он повышает активность вашего альфа-мозга, что способствует большему спокойствию .
-Не нужно заниматься интенсивными физическими упражнениями каждый день: я не фанат таких упражнений, как бег трусцой и езда на велосипеде или что-то еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений до 70%. Интенсивные упражнения на самом деле повышают уровень кортизола, что не идет на пользу вашей талии. В настоящее время наука начинает подтверждать, что у людей, которые набрали вес, интенсивные тренировки могут быть контрпродуктивными, поскольку они повышают уровень гормонов стресса.
-Не тренируйтесь, до боли: повторение приседаний до тех пор, пока вы не обожжетесь, вызывает стресс, поэтому ваше тело будет выделять больше кортизола. То же самое касается марафонского бега. Марафонский бег и физические упражнения, которые истощают вас настолько, что вы чувствуете боль или едва можете продолжать, запускают надпочечники, которые вырабатывают гормоны стресса, чтобы зарядить вас энергией, когда вы бежите на пустом месте.
-Не занимайтесь HIIT-тренировками каждый день: высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя короткие, но изнурительные всплески активности, могут зарядить некоторых людей энергией. Если это работает для вас, постарайтесь делать это два раза в неделю. Если это вас совершенно утомляет, попробуйте что-нибудь помягче. Также помните, что тренировки HIIT не должны выполняться в течение длительного периода времени. Так что стремитесь к 10-15-минутному сеансу HIIT, а не к 30-40 минутам.
☝️Ищем удовольствия: когда вы добавляете окситоцин- гормон удовольствия, высвобождающийся при занятиях, которые вам нравятся, это помогает сбалансировать дефицит надпочечников.
Что доставляет вам много радости? Вот несколько идей:
👉Посмотрите комедийный сериал или фильм: смех не только укрепляет вашу иммунную систему, но и напрямую снижает уровень кортизола и адреналина.
👉Используйте музыку, чтобы успокоиться: попробуйте классическую музыку или музыку в стиле эмбиент. Или просто включите компакт-диск с звуковыми пейзажами природы.
👉Наслаждайтесь расслабляющей ванной с ароматерапией: добавьте несколько свечей и закройте глаза.
Ваша задача наслаждаться!
👉Запланируйте массаж , который доставит вам массу удовольствия. Если у вас ограниченные средства, подумайте о том, чтобы делать его друг для друга.
👉Оргазм на регулярной основе: это дает нам ОГРОМНЫЙ выброс окситоцина.
👉Обнимите ребенка или домашнее животное: регулярное прикосновение очень исцеляет.
👉Займитесь танцами — присоединитесь к классу или следуйте онлайн-урокам дома. Исследования показывают, что занятия танцами танго снимают стресс лучше, чем медитация.
👉Не ставьте себя на последнее место — как женщины, мы склонны ставить всех остальных на первое место, и только когда мы достигаем дна, мы начинаем искать собственные недостатки. Когда я опросил наше сообщество на тему «какой один совет по здоровью вы бы дали себе несколько лет назад», наиболее распространенным ответом было «лучше заботиться обо мне».
👉Не делайте выходные слишком занятыми: убедитесь, что у вас есть свободное время, чтобы просто расслабиться с книгой, а также время, чтобы пообщаться с друзьями.
👉Скажите «нет» общественным мероприятиям и нагрузкам, которые вам не нравятся: ваше свободное время бесценно, а когда у вас усталость надпочечников, ваше свободное время важно для перезагрузки, поэтому потратьте его на то, что питает вас.
☝️Различные подходы к релаксации: сосредоточьтесь здесь и сейчас: старайтесь жить своими чувствами, а не только головой. Чем более вы внимательны, тем больше это поможет снизить уровень кортизола .
👉Сделайте перерыв на природе: это может не только снизить уровень гормонов стресса, но и активизировать естественные клетки-киллеры , повышающие иммунитет.
👉Наслаждайтесь регулярными прикосновениями: через объятия, занятия любовью или массаж. Приятный физический контакт вызывает выброс окситоцина, который оказывает успокаивающее действие.
👉Но, не продолжайте медитацию, если она вам не помогает : попробуйте визуализацию или послушайте успокаивающую музыку с закрытыми глазами. Повторение всего 12 минут в день также может снизить уровень стресса и уменьшить воспаление у людей, испытывающих стресс.
Не сутулимся! Вместо этого примите силовую позу. Попробуйте позу победы (с поднятыми вверх руками над головой) и позу чудо-женщины (ноги слегка расставлены, руки на бедрах). Исследования Гарвардского университета показывают, что такие позы снижают уровень кортизола и повышают уровень тестостерона, поэтому вы чувствуете себя лучше и лучше справляетесь с рисками и сложными ситуациями. Эми Кадди, эксперт в этой области, выступила с фантастическим докладом Теда о влиянии языка тела на гормоны и эмоциональное состояние .
☝️Устраните основные причины вашего стресса:
👉Обратитесь за консультацией: если вам нужно помощь в исцелении от неразрешенной травмы или вам нужна поддержка при депрессии.
👉Уменьшите ежедневные стрессовые факторы: они могут привести к серьезным последствиям для надпочечников, если они продолжаются день за днем. Это может означать, что вы встанете всего на 15 минут раньше, чтобы не спешить и успеть позавтракать. Или это может означать, что вы пытаетесь отсрочить платежи по ипотеке, чтобы у вас было больше денег, чтобы прожить неделю.
🙋Пример: женщина заметила, что испытывает стресс каждое утро, когда по пути на работу ей приходится идти по территории, где она не чувствует себя в безопасности. Как только она выбрала другой путь, хотя это и заняло у нее немного больше времени, ее уровень стресса значительно снизился, а ее гормональное здоровье значительно улучшилось. Это мощное напоминание о том, насколько сильно мы запрограммированы на выживание и, как следствие, насколько серьезными могут быть даже кажущиеся незначительными факторы стресса.
👉Решите проблемы в отношениях: найдите время для большей близости и улучшения общения с вашим партнером. Если вам не очень хорошо вместе, почитайте вместе несколько книг по саморазвитию или посетите семейную консультацию.
👉Не оставайтесь на работе, которую вы ненавидите: начните искать другие вакансии и посмотрите на любое обучение, которое вы можете пройти, чтобы расширить возможности для работы
👉Не держитесь за дневной стресс: ведите дневник, чтобы подвести итоги тех дней, когда у вас был сплошной стресс.
👉Не отстраняйтесь, когда чувствуете стресс. Если вы поделитесь своими чувствами или обратитесь за поддержкой, это может повысить уровень окситоцина и снизить стрессовые ощущения.
🔵Добавки от усталости надпочечников
☝️Это может помочь только в том случае, если вы также предпримете шаги по устранению и уменьшению некоторых из основных стрессоров в вашей жизни.
⚡Растительные адаптогены:
Для фазы 2 выгорания надпочечников: гормональные балансирующие травы действительно могут помочь решить проблемы с кортизолом. Используйте травы-адаптогены в виде настойки (которая действует быстрее, чем таблетки), чтобы восстановить гормональный баланс.
⚙️Ашваганда: часто называемая «индийским женьшенем», эта трава используется в аюрведической медицине для снижения уровня гормонов стресса и стабилизации гормонов щитовидной железы.
⚙️Родиола: Обладает отличным энергетическим действием и уже давно используется в скандинавских странах для повышения энергии и борьбы с усталостью надпочечников.
Для фазы 3 выгорания надпочечников: попробуйте ⚙️солодку, которая может помочь повысить уровень кортизола.
⚙️Витамин С: Ваши надпочечники используют витамин С и также хранят его. Так что принимайте хороший витамин С в виде порошка или порошка каму-каму, перуанской ягоды, которая содержит больше витамина С, чем апельсины.
⚙️Витамин B: когда вы испытываете стресс, вы сжигаете витамины группы B, поэтому важен хороший комплекс B.
⚙️Магний: этот важный успокаивающий минерал помогает расслабить нервную систему и мышцы.
⚙️Травы для сна: к ним относятся валериана, шлемник, пассифлора и цветок липы.
👉Перевод и адаптация текста с сайта HormonesBalance.com для проекта Эндокринка Заьялова М.⤵️