D Диета
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
© 2014–2021 TheSoul Publishing . Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов сайта без согласования с редакцией запрещено.
Подписаться на AdMe.ru Рассказать ВКонтакте Поделиться на Facebook
Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши). Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока). Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей). Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока). Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г). Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла). Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда). Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок). Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health , DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».
AdMe.ru разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.
Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.
Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.
Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.
Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.
Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:
Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.
В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:
Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов - то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:
Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.
Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов
Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.
Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню , которое соответствует DASH-диете.
DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.
Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.
When you visit any website, it may store or retrieve information on your browser, mostly in the form of cookies. This information might be about you, your preferences or your device and is mostly used to make the site work as you expect it to. The information does not usually directly identify you, but it can give you a more personalized web experience. Because we respect your right to privacy, you can choose not to allow some types of cookies. Click on the different category headings to find out more and change our default settings. However, blocking some types of cookies may impact your experience of the site and the services we are able to offer.
More information
These cookies are necessary for the website to function and cannot be switched off in our systems. They are usually only set in response to actions made by you which amount to a request for services, such as setting your privacy preferences, logging in or filling in forms. You can set your browser to block or alert you about these cookies, but some parts of the site will not then work. These cookies do not store any personally identifiable information.
These cookies may be set through our site by our advertising partners. They may be used by those companies to build a profile of your interests and show you relevant adverts on other sites. They do not store directly personal information, but are based on uniquely identifying your browser and internet device. If you do not allow these cookies, you will experience less targeted advertising.
These cookies are set by a range of social media services that we have added to the site to enable you to share our content with your friends and networks. They are capable of tracking your browser across other sites and building up a profile of your interests. This may impact the content and messages you see on other websites you visit. If you do not allow these cookies you may not be able to use or see these sharing tools.
These cookies enable the website to provide enhanced functionality and personalisation. They may be set by us or by third party providers whose services we have added to our pages. If you do not allow these cookies then some or all of these services may not function properly.
These cookies allow us to count visits and traffic sources so we can measure and improve the performance of our site. They help us to know which pages are the most and least popular and see how visitors move around the site. All information these cookies collect is aggregated and therefore anonymous. If you do not allow these cookies we will not know when you have visited our site, and will not be able to monitor its performance.
Каталог 400+ продуктов
Главная
Свойства
продуктов
Овощи
Фрукты
Травы
Зелень
Ягоды
Грибы
Специи
Крупы
Орехи
Сухофр-ты
Мясо
Птица
Рыба
Яйца
Морепр-ты
Молочные
Масла
Мёд
Напитки
Поиск
Cостав и калорийность
Еда при болезнях
Нутриенты
Витамины
Минералы
Белки
Жиры
Углеводы
Все компоненты
Е-добавки
Анализ тела и рациона
Еда для органов
Еда по воздействию
Вегетарианство
Еда по сезону
Очистка организма
Еда стран мира
Диеты
Советы по питанию
Системы питания
Способы готовки
Иллюстрации и фото
Наши книги
Инстаграм
Telegram
Фейсбук
Вконтакте
Одноклассники
Твиттер
Преимущества DASH-диеты
1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко,
поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая
отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально
стилем питания и образом жизни.
3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста
и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный
институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для
снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления
домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и
блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона.
При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт
сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. [9]
Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации,
к примеру, клиника Майо. [10]
6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении
DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и
солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные ,
консервированные
продукты или копчёности .
Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ,
используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо
супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается
не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление
нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш
дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно
не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.
Недостатки DASH-диеты
Следование диете по принципам DASH занимает определённое время
на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации
о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов,
приготовление блюд за рамками привычного рациона.
Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение
неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности,
приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус
будет ощущается ярче.
Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает
питание дороже.
Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно,
однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса
необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. [11]
The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
Dietary Guidelines for Americans, источник
2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
DASH Diet and High Blood Pressure, источник
The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
DASH diet recipes, источник
DASH Diet, источник
Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
DASH Eating Plan, источник
Sample menus for the DASH diet, источник
Татьяна Елисеева
главный редактор проекта Еда+
Задать вопрос
Достоверность информации
10
Татьяна
Елисеева главный редактор проекта Еда+
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система
питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного
давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное
количество натрия ,
богатые кальцием ,
магнием
и калием .
В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные
и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями
разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.
DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным
институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное
давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно
3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается
угроза многих заболеваний, таких как инсульт ,
сердечная и почечная недостаточность ,
камни в почках, сахарный диабет
и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом
похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными
и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам,
DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов
US News&World Report в 2011 - 2018 годах.
Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать
потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми
продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины
90-х гг. 20 века.
Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным
для многих людей. Это привело к необходимости создания простого
плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось
ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые
продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные»
жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной
гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери
веса.
Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги
диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической
ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания
веса. Рацион наполнен фруктами
и овощами ,
они сытные и объёмные. Продукты,
богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как
резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета
поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских
горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает
контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает
уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает
«плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете
позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу
при потере жировой ткани.
Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую
очередь, людям, страдающим от гипертонии .
Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового
питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для
снижения артериального давления . Но кроме того она снижает уровень
холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую
систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется
для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей.
Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]
Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах
в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное
давление в приемлемых границах, снижает
уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину.
При этом контроль за артериальным давлением основан не только на
традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится
на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает
давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки .
Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам,
цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов,
чем первоначальный вариант DASH диеты.
Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких
и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2]
Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания
ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации
США по лечению высокого давления. [4]
Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите
до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того,
как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг
натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного
натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.
DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению
ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют
снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм
за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей,
обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление
натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и
повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное
употребление алкоголя ,
физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета
DASH. [6]
Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется
сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также
рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет
такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом
или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой
рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой
задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма
в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части
тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении
рисков для здоровья. [7]
DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте.
Отказ от мяса только повышает её эффективность.
Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы
с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма.
Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится
в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм р
DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю
Диета DASH: №1 в мире для здоровья и похудения
Диета DASH, меню на неделю - Medside.ru
Диета против гипертонии | Прима Медика | Prima Medica
Диета DASH: эффективная диета при высоком давлении
Кето Диета Цена В Аптеке
Перекинуть Лишний Вес На Другого
Лишний Вес И Головная Боль
D Диета
