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Le petit-déjeuner est-il obligatoire?
Par Nicolas
— 7 minutes de lecture
Accueil › Le lien nutrition et santé › Le petit-déjeuner est-il obligatoire?
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Il est courant d’entendre que le petit-déjeuner participe à l’équilibre alimentaire quotidien au sein des trois repas principaux (avec le déjeuner et le dîner) et éventuellement des collations (matin, après-midi et/ou soirée, voire nuit selon le rythme de la personne). Le petit-déjeuner est pris en général comme un repas complémentaire, souvent oublié pour certains, pris de temps à autre pour d’autres (selon le planning, les humeurs, le temps…), voir un incontournable de la journée pour une grande partie de la population. Sachez qu’il participe activement à une alimentation équilibrée et lance de la plus belle des manières une journée.
A la vue de ce constat dans l’hétérogénéité des prises alimentaires quotidiennes, on pourrait se poser la question suivante : Existe t-il une importance à consommer un petit-déjeuner équilibré pour débuter la journée de manière efficiente pour tout le monde selon les préconisations standard du Programme National Nutrition Santé ( PNNS )? » . Je réponds « Non ! » car chaque individu est unique et donc a des besoins spécifiques ! C’est une logique individuelle et non collective… Je vous dis ainsi tout sur cette problématique : « Le petit-déjeuner: est-ce obligatoire? « , interview parue dans le magazine Top Santé (Août 2016).
Non ! Les deux repas principaux fournissent les apports caloriques et nutritionnels globaux. Le petit déjeuner est « complémentaire. Mais si vous ne déjeunez pas, il devient essentiel ! Idem pour les petits mangeurs, les malades, sportifs ayant des charges d’entraînement importantes…
De nombreuses personnes s’en passent, de fait, depuis des années, et s’en portent très bien. On peut se contenter de deux repas par jour, à condition d’apporter les nutriments essentiels aux déjeuner et diner, voir éventuellement au niveau des collations en complément.
Ceux qui ont faim au réveil, un surpoids, une alimentation anarchique, des coups de fatigue (en matinée, l’après-midi, fin de soirée…), un bilan sanguin déséquilibré (glycémie, cholestérol, triglycérides…) ». Ce premier repas vous aidera à mieux répartir vos apports sur la journée.
Oui! Sauter le petit-déjeuner augmenterait de 27% le risque de faire un infarctus myocarde*. Souvent, cette habitude s’accompagne de stress quotidien, sédentarité, excès de café, d’excitants type boisson énergisante, déséquilibre alimentaire… Donc le petit-déjeuner ne fait pas tout. Après un infarctus du myocarde, on incite les patients tabagiques à réaliser un petit-déjeuner, notamment pour remplacer leur café/cigarette exclusif habituel. Ils se mettent à manger le matin et à faire du sport (les deux font partie du traitement). Ici, le petit-déjeuner aide à retrouver une meilleure hygiène de vie, un équilibre alimentaire au niveau énergétique et nutritionnel (vitamines, minéraux, fibres…).
*Etude 2013 publiée dans la revue de la Fédération de cardiologie américaine
Procédons par élimination. Ce n’est ni un café, ni un « café/croissant », ni un bol de céréales et un jus de fruits, ni un verre de soda et des gâteaux. Le but : consommer un petit déjeuner complet pour ne pas se ruer à la machine à snacking en fin de matinée . Par exemple « café noir + œuf + jambon + tomate » (minceur). Ou « salade de concombre + tomate + noix + huile d’olive + fromage frais de chèvre » (protection cardiaque). Ou « thé earl grey + pain complet + beurre + confiture ou miel » (classique). Ou « thé vert + porridge de chia + fruit frais » (confort digestif). On peut inclure un yaourt nature : les bactéries probiotiques présentes sont des amies de la flore intestinale qui participent à l’immunité et au bon équilibre métabolique (cholestérol, glycémie, poids…) ». NB : il est possible de consommer des probiotiques naturels .
* Les graines de chia sont sans gluten, riches en fibres, oméga 3 et antioxydants . Laissez tremper 2 c. à c. une nuit dans un verre de lait (animal ou végétal). Le matin, c’est prêt !
Cela dépend. Les pétales « ligne » ou « santé », pas mieux que les corn flakes : ils ont un index glycémique élevé, donc exposent aux fringales et au surpoids. C’est comme si on avalait des morceaux de sucre pur ! Et ils sont souvent trop riches en sel, à risque pour la tension et la rétention d’eau. Les mueslis sont préférables, si sans sucres ajoutés (évitez les versions chocolat), et bio. L’idéal : les flocons d’avoine avec un voile de cannelle. Ou les granolas maison : graines (chia, lin, pavot, chanvre…), céréales (flocons), noix, fruits. Le tout avec du lait (animal ou végétal) au choix.
C’est une norme instaurée à une époque où l’on estimait que certaines catégories de la population (notamment les enfants) ne consommaient pas suffisamment de nutriments et avaient souvent des fringales répétées dans la journée avec les grignotages associés que l’on connait. Ainsi, on a essayé de standardiser un repas… qui ne peut l’être tant il dépend du reste de la journée !
On avait coutume de dire que le petit déjeuner aide à prévenir le diabète, le cholestérol et l’obésité. Certains travaux récents, moins formels, concluent que les petits-déjeuneurs sont plus « actifs » le matin, de meilleure humeur et ont une thermogénèse supérieure à ceux qui n’avalent rien. Mais ne retiennent pas l’effet PEBO ( proposed effect of breakfast on obesity ). Tout dépend encore une fois de votre cas personnel, poids, type de petit déjeuner, activité physique…
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, 2014, The American Journal of Clinical Nutrition.
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. 2016, The American Journal of Clinical Nutrition.
Pas trop léger car le corps se reconstruit la nuit : os, muscles, viscères,… il a besoin de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres…). Ce n’est pas le moment de jeûner ! Misez plutôt sur un smoothie maison par exemple. Mixez flocons d’avoine, yaourt, kiwi et un peu de sirop d’agave ; ou graines de chia, amandes et lait… Le « liquide » passe mieux que le « solide ». Vous pouvez emporter votre smoothie dans un thermos, à boire en matinée. Ou, enfin, une gamelle petit-déjeuner.
En rééquilibrant les apports sur la journée. Forcez sur les protéines : on dépense plus de calories pour digérer œuf, jambon ou fromage frais (protéines) que céréales, jus de fruit (glucides) ». De plus, elles sont super coupe-faim (effet satiétogène). C’est mieux avec un peu de gras (beurre, jaune d’œuf, chocolat noir) et de fibres (fruits secs, son d’avoine, céréales complètes)…, car on allonge le temps de vidange gastrique, ce qui réduit le risque de craquer par la suite dans la journée.
Le matin au réveil, nous sommes naturellement avec une glycémie plus haute que basse (rebond de l’aube). Vous pouvez donc partir le ventre vide pour une activité légère de 15 à 20mn sans risque de malaise. Pour un entraînement soutenu, petit déjeuner complet – pain, beurre, confiture ou miel, yaourt, fruit frais, thé ou café – ou un « gâteau sport maison » 3 h avant, et buvez jusqu’à 15-30’ du départ (= petit dej à 7 h, thé jusqu’à 8h, puis eau et départ sport à 10h).
Nicolas AUBINEAU Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique , j'effectue le suivi alimentaire de sportifs amateurs et professionnels. Je travaille également à Cardiocéan (centre de rééducation cardiovasculaire) ainsi qu'à la Croix Rouge (centre de réeducation pulmonaire).
J'ai créé mon site internet en 2011 avec comme ambition de démocratiser la nutrition du sport ainsi que la diététique clinique.
Tous mes articles sont en accès libre, pour celles et ceux qui le souhaitent, je peux vous proposer des plans alimentaires personnalisés afin de vous aider pour votre objectif : préparer votre événement sportif (marathon, ultra, Ironman, cyclo...), perdre du poids, rééquilibrage alimentaire... Plus de 10.000 personnes me font confiance !
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