Contrôler ton coeur
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Contrôler ton coeur
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Tous droits réservés © 2022 Kevin Detem
Tu as du mal à te concentrer sur une tâche? Sur un livre?
Ou tu veux juste te calmer et te décharger d’un stress passager?
Pas envie de passer 30 minutes à méditer?
En contrôlant ta respiration, tu peux apprendre à gérer tout ça.
C’est ce qu’on va voir avec le sujet de cet article : la cohérence cardiaque.
Pour faire court, c’est une technique de contrôle de la respiration.
Elle aurait de nombreux bienfaits sur notre mental et notre physique.
On ne va pas entrer dans des explications trop techniques ici, mais en gros, c’est une manière de contrôler sa respiration dans un but de bien-être .
Le coeur ne bat pas toujours au même rythme. On le sent quand on fait du sport, quand on stresse, quand on a peur etc.
Mais ce qu’on ne sent pas, c’est qu’il ne bat pas à la même vitesse lors de l’inspiration (le pouls augmente) et lors de l’expiration (il diminue).
C’est la que cette discipline intervient.
En cohérence cardiaque, on va chercher à réguler notre pouls à l’aide de la respiration. Et en faisant ça, le coeur va influencer le rythme d’activité du cerveau.
Les neurones ne travaillent pas de la même manière en état de stress ou en pleine concentration, tu t’en doutes.
L’activité des neurones émet des ondes. Leur longueur dépend de notre état psychologique.
Ce qu’on cherche nous, c’est la concentration! Pour ça, on veut que notre cerveau émette des ondes dites « alpha ».
Et la bonne nouvelle, c’est qu’on peut avoir une influence sur ce rythme cérébral grâce à la cohérence cardiaque.
En contrôlant ta respiration, tu peux donc contrôler ton système nerveux…
La cohérence cardiaque sert, entre autres, à réguler le stress et l’anxiété , et même la tension artérielle.
Une pratique régulière améliore le système immunitaire .
Elle a de nombreuses conséquences bénéfiques sur notre corps et notre cerveau.
D’autres sites, et même Wikipédia, listent sûrement de manière plus exhaustive que moi les bienfaits de la pratique régulière de la cohérence cardiaque.
Comme je l’ai écrit plus haut, nous, on s’intéresse aux ondes alpha car elles favorisent la concentration et la mémorisation.
Il faut équilibrer le temps d’inspiration et le temps d’expiration, pendant une certaine durée.
La règle la plus connue est le 365.
Un cycle, c’est la combinaison inspiration-expiration.
Autrement dit, on va prendre 6 inspirations et 6 expiration par minute, pendant 5 minutes. Et on le fait 3 fois par jour.
Donc un cycle dure 10 secondes, quoi.
La répartition idéale, c’est de faire une séance au réveil, une 2e avant de manger le repas du midi, et une 3e en fin d’après-midi .
Si la journée a été longue, on peut en faire une 4e avant d’aller dormir.
Mais seulement assis ou debout, pas couché.
Apparemment, les effets s’estompent après 3-4 heures. C’est pour ça qu’il est utile de recommencer plusieurs fois par jour.
Il y a des effets immédiats, comme le calme, la détente.
Mais la plupart des bienfaits apparaissent au fil de la pratique, à moyen et long terme.
D’où l’utilité de pratiquer régulièrement !
Lis d’abord l’ensemble des consignes, puis essaie par toi-même.
Tu vas avoir besoin d’un minuteur.
Si tu veux le faire debout, tu peux. Mais pour commencer on va le faire assis.
Si tu ne tiens pas 5 secondes les premières fois, ce n’est pas grave.
Et recommence, jusqu’à la fin du compte à rebours!
Pas besoin de fermer les yeux, mais tu peux.
C’est comme ça que je le fais… Assis, les yeux fermés.
L’utilisation d’un minuteur n’est pas la meilleure option, mais si tu n’as rien d’autre sous la main, c’est une option.
L’idéal, c’est d’avoir une application (j’utilise Petit Bambou, une app de méditation qui a une fonction Cohérence cardiaque), ou de suivre une « vidéo » sur YouTube.
Tape « cohérence cardiaque » sur Youtube et tu trouveras tout de suite.
Il suffira de synchroniser ta respiration sur le mouvement de la petite boule que tu verras à l’écran.
Oui, du coup ça se fait les yeux ouverts. Mais ça marche tout aussi bien.
Voilà, tout ce qu’il te reste à faire, c’est essayer.
Et si ça te semble absurde, essaie quand même. Tu ne risques rien.
Explique moi en commentaire comment s’est passée ta première séance.
Si tu continues, raconte moi ton évolution! Et tes sensations.
Et si par hasard tu pratiques déjà la cohérence cardiaque, fais-nous part de tes expériences
Avec l’Apple Watch je fais 5 min mais c’était 7 respirations par minutes, là je viens de la mettre à 6 et il me reste plus qu’à tester et rester régulier
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Si tu t’épuises rapidement durant tes séances d’entrainement ou qu’il te faut 30 minutes pour te remettre après avoir monté 4 étages, il est surement temps d’améliorer ton cardio. Avec un entrainement bien construit et quelques bons conseils, on t’explique comment améliorer son cardio.
Pour améliorer son cardio, il est important de planifier des entraînements réguliers , en moyenne 3 fois par semaine. Tu peux aussi faire appel à un coach sportif pour organiser ton entrainement et booster tes performances. Choisis des activités comme la course à pied, le vélo ou le HIIT et pense à muscler ton diaphragme .
Si tu souhaites progresser et améliorer ton activité cardio-vasculaire, tu dois te motiver et miser sur la régularité de ton entrainement . Le cardio a principalement pour but de muscler le cœur pour augmenter ses capacités et de ce fait ton endurance au quotidien.
Si tu débutes, tu peux commencer par une séance par semaine . Si tu as déjà un peu d’entrainement derrière toi, il faudra augmenter la fréquence sinon tu ne parviendras plus à progresser. Pour améliorer son cardia, tu peux donc programmer en moyenne 3 séances par semaine . Au-delà, tu risques l’épuisement, il est donc déconseillé de planifier davantage de séance d’entrainement cardio, sauf si tu es suivi par un coach sportif.
Si tu t’inquiètes déjà pour savoir comment tu vas faire entrer trois entraînements dans ton emploi du temps, sache que tes séances n’ont pas besoin de durer une heure . Si tu veux améliorer ton cardio, tu peux bien entendu travailler sur des entraînements très long, mais tu peux également réduire la durée pour augmenter l’intensité . Certains entraînements cardio les plus efficaces ne dépassent pas 20 minutes.
Faire appel à un coach sportif pour améliorer son cardio est une excellente idée que tu débutes ou que tu aies déjà quelques années d’entrainement. Si tu te refuses à aller en salle, le coaching à domicile te permettra de sortir des entraînements basique ; vélo, course à pied, natation.
Un coach sportif pourra analyser tes objectifs, ton niveau et tes besoins pour te préparer un plan d’entrainement personnalisé et adapté et te proposer des exercices pour perdre du poids . Il pourra ainsi améliorer tes séances de footing pour t’aider à progresser , te faire découvrir le HIIT, le TRX ou encore t’initier au Yoga pour t’aider à contrôler ton souffle .
Si la majorité des sports sont bons pour le cœur, certaines activités sont plus adaptées pour améliorer son cardia rapidement. Les grands classiques que sont course à pieds et vélo sont des sports excellents pour améliorer ses capacités respiratoires et son endurance . La natation présente également beaucoup d’avantages pour la santé du corps et permet, en plus, de tonifier les muscles.
Si tu veux muscler ton coeur, brûler des graisses et retrouver la forme tout en restant à la maison, tu peux orienter tes entrainement vers le circuit training . Le HIIT et la fameuse méthode Tabata sont également excellent pour améliorer son cardio et perdre du ventre si tel est ton objectif.
La respiration et le développement des muscles respiratoires sont indispensables pour améliorer son cardio. La fatigue de ses muscles et le manque de souffle peuvent fortement limiter tes performances. Pour cette partie, tu peux t’orienter vers des activités plus douces comme le taï-chi, la relaxation ou encore le Yoga qui accordent une part importante au travail du souffle et au contrôle de la respiration .
L’idée étant de muscler ton diaphragme, le muscle respiratoire le plus important pour une respiration efficace.
La respiration abdominale est un exercice simple et très efficace pour reprendre conscience de ses cycles respiratoires et améliorer son endurance . La pratique est enfantine :
En plus de renforcer ton diaphragme, il est aussi possible de tonifier son muscle transverse pour améliorer ton cardio . Muscle profond de la ceinture abdominale, le transverse travaille en harmonie avec le diaphragme. Ce muscle aide le diaphragme à remonter lors de la phase d’expiration afin d’expulser l’air des poumons.
L’un des exercices les plus efficaces pour muscler le transverse est le Stomach Vacumm . Pour réaliser cet exercice tu dois :
Pour améliorer son cardio et son endurance, tous les grands sportifs te le diront, il faut porter une attention particulière à ton rythme cardiaque. Pour progresser tu dois calculer ton FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale. Pour calculer ton FMC, tu peux utiliser la méthode Astrand :
Du coup, si tu as 30 ans, ton FCM sera égal à 220-30 soit 190 battements par minute. Comme toutes les formules, celle-ci est théorique et se base sur des moyennes elle n’est donc pas applicable à 100% des hommes, mais offre déjà une bonne vision de la fréquence cardiaque maximale.
Quand tu connais ton FCM, tu peux calculer ta zone d’entrainement optimal qui est de 70% de ton FCM pour un entrainement en endurance . Pour un entrainement en anaérobie (HITT par exemple) compte plutôt 85 à 90% de ton FCM. Pour améliorer son cardio et son endurance il faut donc :
Si on conserve le même exemple, on sera donc à 190 x 0.7 soit 133 battements par minute. Pour tirer parti de ce calcul, il pourra être intéressant d’ investir dans l’achat d’un cardio-fréquencemètre . Ce petit accessoire très pratique permet de mesurer en temps réel ton activité cardiaque et te permet, de ce fait, de t’entraîner dans ta zone optimale pour progresser .
Ici tu trouveras tout ce qu’un homme doit savoir pour survivre au 21ème siècle. Mode, santé, beauté, un peu de bouffe et c’est déjà pas si mal(e).
Página Inicial J Jérémy Kapone Ton Cœur, Ton Âme Et Tes Dix Doigts
Ton Cœur, Ton Âme Et Tes Dix Doigts Jérémy Kapone
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Prends une, deux, trois lattes d'inspiration pour expirer toute cette putain de frustration
T'façon son, son, songeons plutôt au présent le passé l'avenir t'sais c'est pas si important face à maintenant
Non les laisse pas contrôler ton cœur, ton âme et tes dix doigts Non les laisse pas T'amadouer avec leur sois disant vies de pacha Car il feront de toi ce que tu n'es pas
Alors ris, cris, tape, hurle mais ris de toutes tes dents jusqu'à ce que ta tête se décroche et roule sur le ciment jusqu'à l'océan
Non les laisse pas contrôler ton cœur, t on âme et tes dix doigts T'amadouer avec leur sois disant vies de pacha Car il feront de toi ce que tu n'es pas ce que tu n'es pas
Mais les laisse pas pas contrôler ton cœur ton âme et tes dix doigts Mais les laisse pas Coudre tes lèvres avec du fil du soie Car ils feront de toi ce que tu n'es pas
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