Comidas de escalada alpina
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Cuestiones generales de nutrición y formación de alimentos mientras la organización de expediciones y ascensos a la montaña.
Tradicionalmente, una de las etapas más importantes en la preparación para un viaje o escalada a la montaña es elaborar un programa nutricional y seleccionar una comida especial. Todavía recuerdo aquellos tiempos en los que, antes de ir a la montaña, secábamos pan, cocinábamos carne seca en el horno y metíamos miel y nueces en botellas de plástico; esos tiempos ya pasaron.
El progreso no se detiene y ahora la principal dificultad no es la falta de algo, sino la abundancia de oportunidades y la amplitud de la gama de productos alimenticios disponibles.
En este texto quiero ofreceros una serie de tesis sobre nutrición en la montaña, basadas en mi propia experiencia de 25 años como guía en escaladas de alpinismo en las rutas de diferente duración y complejidad.
Quizás mis tesis le parezcan controvertidas a alguien, pero ciertamente son útiles, como cualquier punto de vista profesional y fundamentado.
Debo advertir que en este texto no encontrará soluciones preparadas para el diseño de alimentos, ya que no existen. Formularé sólo los principios básicos y recomendaciones sobre el tema de la nutrición en la montaña, que pueden ayudarte a preparar tu viaje de escalada en las montañas.
Veamos las siguientes preguntas sobre la nutrición durante las escaladas de montaña:
· Especialidades de nutrición durante programas de montaña y ascensiones alpinas
· ¿Comida fría o caliente?
· ¿Necesitas un termo para el ascenso alpino?
· ¿Las raciones empaquetadas por el ejército son adecuadas para el montañismo?
· ¿Existen soluciones ya preparadas para la cuestión de la racion de alimentos para el montañismo? ¿Qué productos comprar?
· Alcohol en un viaje de montaña.
La primera característica importante del montañismo como actividad es el nivel críticamente alto de cargas máximas a corto plazo en el cuerpo.
Durante los ascensos exponemos nuestro cuerpo a una carga muy elevada; Es imposible compensar el consumo de energía con nutrición al mismo tiempo, independientemente de los productos que tengamos.
Escalar incluso en la dificultad inicial puede costar más de 10.000 calorías por día; tal pérdida de energía no puede compensarse con ninguna nutrición; no podemos comer tanto. Y aunque pudiéramos, no lo digeriremos...
Nuestro cuerpo es una computadora bien sintonizada que comprende perfectamente y puede calcular cuánta energía necesita en este momento y cuánta energía gastará en extraer esta energía de ciertos productos.
Si la proporción parece desfavorable para el cuerpo, entonces puede negarse a ingerir alimentos externos y utilizar sus reservas internas.
El proceso de redistribución de energía y activación de recursos es una reacción automática de nuestro cuerpo a condiciones ambientales extremas, parte del proceso general de adaptación a una carga estresante.
Por supuesto, este proceso no siempre transcurre sin problemas: hay bastantes factores que complican nuestra vida en la montaña y la cuestión de la nutrición es sólo una pequeña parte del panorama general.
No olvide que durante la estancia de altura, la carga sobre el cuerpo y el consumo de energía continúan incluso en estado de reposo condicional. Incluso durante el sueño, nuestra energía se dedica a adaptarse a la falta de oxígeno, las condiciones externas inusuales y el horario nuevo de actividad física.
Muchos escaladores han notado el efecto de la pérdida de apetito durante la aclimatación en la montaña. En los primeros días de la ruta alpina, el cuerpo no quiere o incluso se niega a ingerir alimentos.
Esta es una reacción completamente normal y natural de nuestro cuerpo, que entiende que gastará más energía en digerir los alimentos de la que recibirá a cambio.
No es necesario forzar la ingesta de alimentos en este estado, ya que esto puede tener consecuencias desagradables o dolorosas: malestar estomacal y una pérdida de energía aún mayor. La recomendación es simple: escuche la reacción de su cuerpo; es posible que le diga qué productos y en qué cantidades necesita en este momento o no los necesita en absoluto.
Este enfoque, especialmente en altas altitudes, requiere experiencia y precaución: la delgada línea entre una aclimatación dolorosa y una reacción patológica a la altitud es difícil de determinar, especialmente en caso de falta de la experiencia necesaria.
Aquí tenéis un ejemplo de mi experiencia como guía de montaña:
Subimos al Monte Huascarán Sur, la montaña más alta del Perú, con casi 7000 m de altura. Teniendo una buena aclimatación, decidimos escalar la cumbre en el formato más fácil y rápido posible - en tres días, de forma totalmente independiente - sin porteadores y con la cantidad mínima de comida.
La carga en este formato de ascenso era tan alta que durante la subida el cuerpo no necesitaba ningún alimento: solo necesitábamos té dulce caliente y unas galletas al día.
En caso de una necesidad repentina de calorías, nosotros llevaban un par de chocolates en el bolsillo para protegerse contra el “agujero de glucosa” (hipoglucemia); este fallo funcional puede ser provocado por una carga críticamente alta, incluso en un cuerpo entrenado; Se prueba desde mi propia experiencia.
Nuestra ascensión al Nevado Huascarán fue con éxito y después de la cumbre inmediatamente comenzamos a descender.
Al bajar, sentí físicamente que los procesos en mi cuerpo se reiniciaban: cada cien metros de altitud perdida, comencé a sentir el hambre cada vez más claramente. Sin embargo, esta hambre era bastante selectiva; recuerdo muy bien mi diálogo interno con mi propio estómago:
-¿Quizás podamos comer filete de ternera? - no, es demasiado grosero
- ¡Entonces al menos pollo a la parrilla! - no, está demasiado seco
-¿Quizás una chuleta de cerdo? - no, es demasiado grueso
-¡¿Qué caprichos?! ¡¿Qué necesitas entonces, mi querido estómago?!
- ¡Quiero cuy! (plato tradicional del Perú, cuy asado)
No hubo nada sorprendente en esta elección: es la carne de cuy que tiene las mejores cualidades para recuperarse después de un ascenso a gran altura: es tierna, muy ligera y nutritiva.
Por sus cualidades, este platillo es sumamente popular entre los pueblos de la sierra peruana y boliviana; entre los indios quechuas se considera un manjar.
La segunda característica evidente de las verdaderas rutas de montañismo (no refiero a programas comerciales, donde la comida forma parte del servicio) es que todo el conjunto de productos y medios para preparación deben transportarse independientemente, en la mochila.
Al mismo tiempo, el consumo de energía para transportar carga en condiciones de altitud puede ser muchas veces mayor que el valor energético de los mismos productos transportados.
Por mi parte, encontré la solución óptima a este problema: para las rutas alpinas cortas en las montañas, de 1 a 4 días, tomo un conjunto mínimo de alimentos secos básicos (peso seco 250-300 gramos por día: nueces, miel, chocolate, frutos secos, carne deshidratada), la condición más importante es la disponibilidad de abundantes bebidas dulces calientes: en mi caso, son té con azúcar y limón.
Puedo sobrevivir cómodamente en la escalada durante varios días, incluso con el máximo esfuerzo físico: he escalado el Monte Ushba y Dykh Tau en el Cáucaso más de una vez en este formato.
Las rutas más largas en la montaña requieren una mayor variedad de productos alimenticios: el cansancio acumulado exige requisitos más estrictos para recuperar y renovar la energía.
Otra historia de mi práctica. Una vez trabajé como guía en el pico Khan Tengri y tuve un cliente de Austria, propietario de un gran negocio de restaurantes.
Con la conocida pedantería alemana, mi cliente empaquetaba comida en contenedores para todos los días de ascensos a gran altura.
Las cajas de plástico contenían chocolate, galletas, frutos secos, carne de pavo deshidratada, barritas energéticas, una deliciosa salchicha bávara e incluso una microlata de cerveza. En el Campo Base todo parecía perfecto, pero...
Después del ascenso, casi todo el conjunto de productos fue bajado al Campo Base de Inylchek y me regalado como recuerdo para la próxima expedición. El austriaco subió a la cumbre con recursos de su propio cuerpo, dos Snickers y mi termo de té - no quería frutos secos, las salchichas le daban náuseas y la cerveza sólo se podía chupar o lamer - a una altitud de 6000 m se congeló.
Resumiendo este ejemplo, puedo decir que la disposición irreflexiva de las raciones a gran altura conduce, entre otras cosas, a la acumulación de basura en las rutas de ascenso: no todos los equipos tienen la oportunidad o el deseo de bajar los alimentos no utilizados que quedan después del ascenso.
De lo anterior podemos sacar algunas conclusiones:
· La nutrición en las rutas de escalada no puede compensar completamente la energía gastada en el momento. Superar eficazmente la carga depende en gran medida de la disponibilidad de reservas corporales. Por lo tanto, no debes perder peso deliberadamente ni ponerte a dieta antes de ir a la montaña.
· Las comidas durante la escalada deben ser lo más fáciles de digerir para el cuerpo: líquidas, calientes y bien preparadas, para reducir la carga sobre el estómago y el gasto energético en la digestión.
· Los alimentos durante el ascenso deben estar listos para comer sin cocción adicional: el formato “vierta agua hirviendo y espere 5 minutos”.
Debe tenerse en cuenta que el punto de ebullición del agua a una altitud de más de 4000 m es significativamente menor que al nivel del mar; muchos productos (fideos instantáneos o gachas de cereales) no se preparan completamente con agua hirviendo y requieren varios minutos de cocción adicional.
Por esta razón, no se recomienda utilizar ollas de plástico por las rutas en las montañas; es imposible cocinar o calentar alimentos en el plastico a fuego abierto.
· La disposición de los alimentos para escalar debe ser extremadamente compacta y liviana (deshidratada) - no olvidemos que gastamos nuestra propia energía llevando la carga.
· Lo ideal es que la distribución de la comida se adapte al calendario de aclimatación (en caso de una larga ascensión o expedición de montaña). En los primeros días de la ruta en altura, las necesidades de alimentos serán menores que en etapas posteriores de la ruta.
· En las montañas se puede comer de todo, incluso lo que muchos se ven obligados a renunciar en las llanuras: por ejemplo, harina y dulces. Los dulces son la energía más fácil de absorber. El chocolate, la miel y la mermelada no deben faltar en ningún conjunto de comida para la ascensión alpina.
¿Comida fría o caliente?
Cuando se trata de ahorrar peso del equipo de escalada, tarde o temprano viene a la mente una idea: ¿es posible abandonar por completo los equipos voluminosos y pesados para calentar alimentos: las cocinas y cartuchos de gas?
¿Es posible permanecer en las montañas sin comida caliente, vivir por un corto tiempo únicamente con agua de arroyo y alimentos secos?
Experimenté con este formato de ascensos (por supuesto, hasta la zona de nieve) y llegué a la conclusión de que esta idea no esta tan buena. Por supuesto, dejar en el coche el equipamiento de la cocina resulta muy tentador a la hora de reducir el peso total del equipo transportado. Pero este ahorro de peso conlleva una notable pérdida adicional de energía.
El hecho es que para asimilar completamente los alimentos, nuestro cuerpo necesita calentarlos (o enfriarlos) a su temperatura corporal. El proceso consume mucha energía. Si en una ruta de montaña hay un déficit notable y un alto consumo de energía, beber agua fría de un arroyo y consumir alimentos sin calentar puede ser crítico en términos de pérdida de energía o incluso peligroso para la salud.
Lo anterior también se aplica a la pregunta frecuente de si vale la pena llevar una botella térmica para una ruta de escalada. No todos los guías de montaña responden claramente a esta pregunta. A veces yo mismo, después de comprobar el peso de la mochila preparada, decido sustituir el termo por una botella de plástico más ligera...
Sin embargo, tomar una bebida caliente y dulce puede resultar de gran utilidad en la montaña, sobre todo en caso de retrasos en la ruta o cualquier situación inesperada.
Por tanto, sobre un termo, la respuesta más probable es sí que no. Una botella ligera, posiblemente de titanio, con té dulce y caliente puede facilitar considerablemente la supervivencia del escalador en la ruta. Y en una situación crítica incluso puede salvar vidas.
Ración de comida militar
Cuando trabajo en la distribución de alimentos para las ascensiones, a menudo me ocupo de diversas raciones militares secas, tanto rusas como europeos y americanos. Con muchos parámetros similares, la producción de raciones de alimentos para el ejército no satisface en gran medida las necesidades nutricionales del montañista.
Averigüemos para qué están destinadas generalmente las raciones de comida del ejército. En primer lugar, se trata de un conjunto estándar de productos para proporcionar alimentos a los soldados cuando es imposible organizar una cocina de campaña: en un refugio, en una trinchera, etc.
Las raciones de alimentos del ejército no están destinadas a las marchas forzadas autónomas, para ello son demasiado pesadas y voluminosas; para uso en la ruta independiente hay que reequiparlas y liberarlas de todo lo innecesario.
Después del reequipamiento (si queda algo útil), la ración de alimentos del ejército puede ser relativamente adecuada para su uso en las rutas autónomas y ascensos alpinos.
Soluciones de conjunto de alimentos listos para usar e industria alimentaria al aire libre.
La verdad es que no existen soluciones de raciónes de alimentos listas para usar para el montañismo.
El caso es que el conjunto de alimentación para la escalada debe corresponder a las particularidades de la ruta, sus tiempos, tácticas de escalada y nivel de entrenamiento del grupo. Por supuesto, el conjunto de productos será diferente al escalar rutas alpinas de trekking, por ejemplo, al Monte Elbrus o al ascenso por las grandes paredes del Fitz Roy o El Capitán.
Sin embargo, existen muchas opciones para componer el conjunto de la comida de montañismo.
En todo el mundo, desde hace un tiempo existe una industria desarrollada de productos alimenticios al aire libre diseñados específicamente para su uso en diversos tipos de actividades al aire libre. Por regla general, se trata de raciones envasadas, ya sea listas para consumir o que no requieren un largo tiempo de preparación.
Cabe señalar que, a pesar de la gran variedad de opciones, las ofertas en el formato estrecho de montañismo prácticamente no existen en el mercado de alimentos al aire libre: este segmento es demasiado pequeño y de poco interés para los fabricantes.
El público principal del mercado de alimentos al aire libre son los entusiastas del senderismo y el trekking, los pescadores, los cazadores y los turistas que realizan excursiones sencillas que duran entre 2 y 5 días.
En este formato, el fabricante de alimentos presta gran atención no tanto a la relación entre el valor energético y el peso del producto. Se presta la mayor atención al sabor y al atractivo gastronómico. Este enfoque de marketing en los países civilizados se refleja incluso en el segmento de las raciones de alimentos militares.
Por casualidad, una vez conseguí varios juegos de raciones militares del ejército de EE. UU.: la versión estándar incluía 30 (!) juegos de diversos alimentos de alta calidad y bien pensados en su ensamblaje y empaque.
Así, en el amplio segmento del mercado de comida al aire libre, la variedad del menú tiene prioridad sobre el peso y el método de preparación.
Se puede estar de acuerdo en que comer una variedad de alimentos sabrosos no sólo apoya físicamente a un turista, un cazador o un soldado en condiciones inusuales o difíciles, sino que también alivia el estrés y la frustración psicológica, creando una sensación de "cuidado en el hogar".
Los modernos paquetes al aire libre en porciones ofrecen la más alta calidad y variedad de alimentos preparados, que van desde platos elaborados con diversos cereales (arroz, trigo, frijoles) hasta auténticas obras maestras gastronómicas de la cocina nacional de diferentes países; esto es especialmente típico de los productores chinos y coreanos.
La competencia de los fabricantes en el mercado internacional de la alimentación al aire libre es muy alta: se pueden enumerar infinitas marcas y productos, cuya gama se actualiza cada día.
El mercado de alimentos al aire libre está especialmente desarrollado en países con una alta cultura de actividades al aire libre: Europa, Estados Unidos y Canadá son claramente líderes en este campo.
Alcohol en el conjunto de la comida montañera.
En condiciones de consumo crítico de energía durante un ascenso alpino, la necesidad de una constante movilización física y psicológica de todos los recursos del cuerpo, cualquier carga adicional puede provocar pérdida de la energía y fallo funcional.
Tomar alcohol en una ruta de montañismo genera riesgos injustificados. Por este motivo, recomiendo evitar el consumo de alcohol en cualquier ruta de montañismo, incluso en las más fáciles.
Si tu objetivo en la montaña es la Cumbre, para lograrlo vale la pena soportar algunos de los inconvenientes de un escaso suministro de alimentos. Pero desopues del descenso, en un buen restaurante y en buena compañía de tus amigos escaladores, podrás celebrar tu éxito y recompensarte por todas las penurias de la montaña.
El autor del texto y las fotografías - Alex Trubachev
Tu guía internacional de montaña y entrenador de escalada.
EDICIÓN MCS 2024