Кофе для здоровья и долголетия. Как убрать гипервозбудимость от кофе и повысить эффект концентрации

Смотрю я, как альтернативщики демонизируют этот напиток, высасывая аргументы из пальца, и понимаю, что необходимо написать обо всех реальных плюсах и минусах употребления кофе. Поэтому давайте начнём с главного аргумента ЗА употребление.

Про результатам множественных исследований у здоровых взрослых потребление до 400 мг кофеина в день не вызывает никаких проблем со здоровьем. Более того, у людей, систематически употребляющих кофе, средняя продолжительность жизни выше.

Это не моё мнение, а результаты исследований с сотнями тысяч людей. Чтобы вам было понятно – в научной среде не ведётся дискурса о пользе и вреде, потому что УЖЕ есть реальные факты и статистика. Дискурс ведётся только на форумах конспирологов и ютуб-каналах почти всех ЗОЖ-активистов.

Конечно, у кофе и кофеиносодержащих продуктов есть противопоказания и возможные негативные эффекты. Но зачастую их преувеличивают, искажая факты. Мы с вами рассмотрим самые главные противопоказания, а потом я расскажу, как можно минимизировать возможные побочные эффекты кофе и получать от него пользу.

Реальные противопоказания

1. Гипертония и любые болезни сердечно-сосудистой системы. Людям с этими проблемами стоит минимизировать или полностью исключить кофеин из своей жизни.

2. Проблемы со сном и нервной системой. Стоит помнить, что кофе – это психостимулятор, соответственно его необходимо сократить или исключить тем, у кого есть проблемы с навязчивыми мыслями, неврозами и проблемами со сном.

3. Детский возраст и беременность. Ещё раз вспоминаем, что кофе – психостимулятор, а это значит, что его не стоит употреблять, когда нервная система ещё не сформирована, и быть аккуратнее, когда зачатки такой системы только формируются.

4. Проблемы с желудком. Кофеин повышает тонус мышц, в том числе гладких мышц желудка и кишечника. Поэтому при наличии воспалительных проблем с ЖКТ нужно быть аккуратнее с кофе.

На этом реальные противопоказания заканчиваются.

Притянутые противопоказания

1. Кофе закисляет организм. Нет. Не получится выпить столько кофе, чтобы добиться эффекта смещение кислотно-щелочной баланса. Едой это в принципе сделать невозможно.

А именно закисление является основным аргументом ПРОТИВ у большинства ЗОЖников.

2. Кофе вымывает кальций. Это так, в принципе – как и зелёный чай. Но тут точно такая же история – нужно пить большое количество кофе (более 1200 мг кофеина в день), чтобы потеря кальция была значима для организма. И даже в этом случае не факт, что организм будет чрезмерно терять кальций.

Обратить внимание на этот момент стоит, но точно не нужно избыточно драматизировать. Если вы отказываетесь от кофе только из-за опасений за прочность костей, то лучше компенсируйте дефицит витамина Д (это куда более существенная проблема), добавьте в рацион зелёных листовых овощей и каш из кунжута/семян мака.

Полезнее для здоровья будет сфокусироваться на ДОБАВЛЕНИИ в рацион продуктов, содержащих кальций, чем на ИСКЛЮЧЕНИИ кофе.

А теперь поговорим о важных нюансах употребления.

Важные нюансы

1. Как я и сказал, не стоит превышать дозу в 400 мг кофеина в день. Одна кружка кофе – это примерно 100-200 мг, одна кружка зелёного чая – 30-100 мг.

2. Точно не нужно употреблять кофеин с утра "чтобы проснуться". Кофе и кофеин НЕ ДАЮТ ЭНЕРГИЮ, они оказывают бодрящее действие благодаря ресурсам ВАШЕГО организма.

После пробуждения любой человек УЖЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ БОДРЫМ. Если это не так, то нужно искать первопричину, а не маскировать её бодрящим действием кофеина.

Если вы уже довели себя до состояния, при котором без утреннего кофе жизнь не мила, то стоит полностью отказаться от любого кофеина на 2-4 недели. Во-первых, за это время снизится толерантность к кофеину, и он вновь будет действовать на вас сильнее, а во-вторых, восстановится запас энергии в организме, и вы будете лучше чувствовать себя и БЕЗ КОФЕИНА. Подробнее про снижение толерантности можно прочитать здесь.

И если даже после этого перерыва вы всё ещё чувствуете разбитость с утра, значит точно нужно искать первопричину.

3. Если у вас есть истощение или близкая к нему ситуация (ИМТ 17 и ниже) или присутствуют дефициты, то вам стоит временно исключить кофе, особенно в первую половину дня, и вот почему:

Кофеиносодержащие напитки снижают аппетит. Вы можете не чувствовать голода весь день, но это не значит, что организму не нужна пища. Ситуация такая – вы попили кофе, в течение дня только немного перекусывали, а вечером, когда действие кофеина снизилось, вы внезапно нападаете на всё содержимое холодильника.

Из-за этого кофеин может может помешать выстроить стабильный рацион и усугубить текущие дефициты.

Лайфхак: как избежать гипервозбудимости после кофе

Наверное не всем понято, о чём я говорю. Поясню. На некоторых людей кофе оказывает слишком интенсивное действие – мысли скачут, ноги трясутся, пульс чрезмерно учащается.

Вроде бы пили кофе для того, чтобы собраться, но вместо этого стали просто дёрганными.

Чтобы минимизировать этот эффект от кофе, вместе с самим кофеином (не важно в каком виде – чая, кофе или чистого кофеина) нужно принять L-теанин, дозировкой в два раза больше, чем кофеина.

Допустим, вы выпили чашку кофе, в которой 100 мг кофеина, значит вам вместе с ним нужно принять 200 мг L-теанина.

Теанин – это аминокислота с расслабляющими, но не успокаивающими свойствами. Она не обладает седативными эффектами и не вызывает чувство усталости. Обычно её добывают из чая.

Теанин может уменьшить перевозбудимость от кофе без ухудшения стимулирующего эффекта кофеина. В итоге вы получаете синергетический эффект – повышенную бодрость и повышенную концентрацию внимания.

Теанин безопасен и сам по себе помогает снижать уровень стресса, повышая ясность мышления. Можно экспериментировать и пробовать дозировки больше – даже при 1000 мг L-теанина единоразово не было зафиксировано негативных эффектов.

На некоторых кофеин действует наоборот – появляется сонливость и желание прилечь. Такая реакция наблюдается примерно у 5% людей, и зависит от расположения пуриновых рецепторов. Подробнее об этом говорю здесь.

Про зависимость

Всё, что касается зависимости от кофе, начинается неумеренным потреблением. Вспоминаем, что кофеин – психостимулятор, и ВОЗ признаёт диагноз "синдром зависимости от кофеина". То есть, к кофеину действительно можно привыкнуть.

Зачастую зависимость от кофеина идёт вместе с зависимостью от работы: больше кофе, больше бодрости, чтобы лучше выполнять свои задачи. Также в основе зависимости могут лежать: депрессия, нарушения сна и недостаток энергии. То есть, проблему нужно решать не только на уровне самого кофеина.

Есть зависимость, есть и синдром отмены – при резком отказе от кофеина может появиться головная боль, повышенная усталость, проблемы с вниманием.

Такая симптоматика может развиться даже у тех, кто регулярно употребляет всего по 100 мг кофеина в день.

Чтобы не допустить привыкания, стоит периодически делать паузы в потреблении кофеина на 2-3 недели (только помните, что кофеин также содержится в чае, шоколаде и газировках). Однако, можно снижать потребление кофе постепенно, тогда меньше вероятности столкнуться с синдромом отмены.

Для постепенного снижения начните с малого: ограничьте потребление кофеина после обеда (чтобы не нарушать сон), подсчитайте реальное количество употребляемого кофеина из всех источников и попробуйте заменить кофе похожими по вкусу напитками, например, цикорием или кофе без кофеина (у него точно такой же богатый вкус).

Самое главное, не забывайте, что 400 мг кофеина в сутки – верхняя здоровая норма. Лучше меньше, чем больше.

Заключение

Кофе не является каким-то "плохим" напитком, а по результатам исследований он может продлевать жизнь, снизить воспалительные процессы и улучшить показатели углеводного обмена.

А некоторые исследования показывают благоприятный эффект от кофе при болезнях Паркинсона и Альцгеймера.

При этом везде должна быть мера. Не стоит превышать суточную дозу кофеина, а также употреблять его с утра и при дефицитных состояниях.

Связка кофе с L-теанином снижает побочные эффекты от кофе и повышает работоспособность. Хорошо использовать при большой загруженности, перед важной встречей и т.д.

Ну и главное – важно обращать внимание на собственную переносимость кофе. У всех нас разные организмы. Лично я чувствую, что более 3-х чашек кофе в день является перебором, и на длительной дистанции продуктивность снижается. Статистика и исследования – это хорошо, но главным аргументом ЗА и ПРОТИВ должны быть ваши собственные ощущения и наблюдения.

Подписывайтесь на мой канал, всем комфортного ЗОЖ!

Интересные ссылки для самых любознательных

– Большой мета-анализ показывающий пользу кофе при жировом гепатозе и фиброзе: The effect of coffee consumption on the non-alcoholic fatty liver disease and liver fibrosis: A meta-analysis of 11 epidemiological studies

– Обзор мета-анализов показывающий множество положительных аспектов потребления кофе, в том числе – снижение рисков смертности от всех причин на 10%: Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes

– Позитивное влияние кофе на здоровье ЖКТ: Effects of Coffee and Its Components on the Gastrointestinal Tract and the Brain–Gut Axis

– Польза для сердца от употребления 2-3 чашек в день: Studies Finds Drinking Two to Three Cups of Coffee a Day May Benefit the Heart