Циклическая Кето Диета
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Главная → Диеты → Что такое циклическая кето диета? Все что вам нужно знать
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины.
Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.
Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Хотя кетогенная диета (кето диета) часто считается негибкой, она имеет много разных вариаций. Стандартная кето диета, безусловно, самая популярная форма, но есть несколько других способов следовать этому низкоуглеводному высокожировому режиму питания, включая циклическую кетогенную диету.
Циклическая кето диета включает в себя чередование строгого плана диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с более высоким уровнем потребления углеводов.
В этой статье объясняются преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.
Кетогенная диета – высокожирная, очень низкоуглеводная диета.
При соблюдении кетогенной диеты, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов в день ( 1 ).
Когда потребление углеводов резко снижается, ваш организм должен сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии в процессе, известном под названием кетоз.
В процессе кетоза ваш организм использует кетоны (побочные продукты расщепления жира, вырабатываемые вашей печенью) в качестве альтернативного источника энергии ( 2 ).
Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними существуют значительные различия.
Циклическая кето диета предполагает соблюдение стандартного кетогенного диетического протокола 5-6 дней в неделю, за которым следует 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.
Эти дни с более высоким содержанием углеводов часто упоминаются как «дни подпитки», поскольку они предназначены для пополнения истощенных запасов глюкозы в организме.
Если вы проводите циклическую кето диету, вы выключаете кетоз во время дней подпитки, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.
Циклическая кетогенная диета является популярной среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физической работоспособности.
Хотя исследования, подтверждающие это утверждение, отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию в отношение увеличения силы и мышечной массы.
Циклическая кето диета часто сравнивается с циклической углеводной диетой – но это не одно и то же.
Циклическая углеводная диета включает в себя снижение потребления углеводов в определенные дни недели, повышая потребление белка и жиров. Как правило, каждая неделя делится на 4-6 дней с более низким потреблением углеводов и на 1-3 дня более высокого потребления.
В то время как метод тот же, циклическая углеводная диета не уменьшает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза.
Циклическая углеводная диета часто используется для похудения, повышения спортивной производительности и стимулирования роста мышц ( 3 ).
Циклическая кето диета включает в себя модификацию стандартной кетогенной диеты с днями более высокого уровня потребления углеводов для приведения вашего тела в состояние кетоза и вывода из него.
Нет стандартного набора правил для циклической кетогенной диеты.
Тем не менее любой желающий ее начать должен следовать стандартной кетогенной диете 5-6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.
Во время дней стандартной кетогенной диеты важно потреблять менее 50 г углеводов в день.
На этом этапе циклической кето диеты полезные жиры должны снабжать ваш организм примерно на 75% от общего потребления калорий.
Белки должны составлять около 15-20% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничено до 10% ( 4 ).
Обязательно соблюдайте стандартную кето диету 5-6 дней в неделю.
Вторая фаза циклической кето диеты включает в себя 1-2 дня в неделю для восполнения ваших запасов гликогена.
Во время «дней подпитки» вы должны потреблять больше углеводов, чтобы прекратить кетоз.
Хотя целью второй фазы является увеличение количества потребляемых углеводов, качество углеводов также имеет значение.
Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб , макаронные и хлебобулочные изделия из рафинированной муки, вы должны получать большую часть своих углеводов из здоровых источников.
Вот некоторые примеры питательных, сложных углеводов :
Эти углеводы обладают высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки , которые подпитывают ваш организм и сохраняют уровень сахара в крови стабильным.
Избегайте пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, например, конфет, соков, газированных напитков и кондитерских изделий, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к всплескам и падениям уровней сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность ( 5 , 6 ).
После высокоуглеводных дней подпитки вы должны рассмотреть прерывистый пост , чтобы быстро вернуться к кетозу.
Самый распространенный прерывистый метод голодания – это голодание в течение 16 часов в день.
Также рекомендуется проводить интенсивные тренировки в дни после дней подпитки, чтобы достичь кетоза при оптимизации роста мышц.
В циклической кето диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большинство дней недели, а затем следует 1-2 дня употребления богатых углеводами продуктов питания.
Исследования циклической кетогенной диеты очень ограничены. Тем не менее этот тип диеты может принести вам пользу.
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето диета эффективна в наращивании сухой мышечной массы у людей, занимающихся силовыми видами спорта, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше подходит для роста мышц ( 7 ).
Анаболические гормоны, такие как инсулин, подавляются при соблюдении очень низкоуглеводных диет, таких как кето-диета ( 8 , 9 ).
Инсулин регулирует рост мышц, позволяя аминокислотам и глюкозе проникать в ваши мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка в мышечной ткани ( 10 ).
Использование циклической кето диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.
Имейте в виду, что исследований этой диеты недостаточно, чтобы доказать эффективность этого метода.
Подпитка углеводами в определенные дни может помочь элитным спортсменам, которые следуют диетам с низким содержанием углеводов.
Одно из исследований с участием 29 элитных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой показало, что спортсмены воспользовались периодическим потреблением большого количества углеводов, хотя они специально не тестировали циклическую кето диету.
Исследование показало, что ходоки, которые получали периодическую подпитку большим количеством углеводов до тренировочных занятий, значительно улучшали показатели по сравнению с теми, кто соблюдал стандартную кето диету ( 11 ).
Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдали улучшение производительности, в то время как у тех, кто придерживался строгой кето диеты, этого не происходило.
Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами , известными как кето-грипп.
Симптомы кето-гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запор, слабость, ухудшение сна и раздражительность ( 12 ).
Эти симптомы возникают, когда ваше тело пытается адаптироваться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии.
Употребление углеводов 1-2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.
Запор является распространенной жалобой среди тех, кто впервые переходит на кето диету.
Это связано с тем, что некоторые люди имеют проблемы с получением достаточного количества клетчатки при употреблении большого количества жиров и очень малого количества углеводов.
Хотя при стандартной кетогенной диете можно при желании получать достаточное количество клетчатки, переход на циклическую кето диету может еще больше облегчить эту задачу.
Во время дней подпитки допускаются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобовые и киноа.
Кетогенная диета связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение массы тела, контроль сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее этой диете может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе ( 13 ).
Поскольку чтобы достичь кетоза вы должны резко сократить потребление углеводов, многие полезные для здоровья высокоуглеводные продукты практически полностью запрещены.
Используя циклическую кето диету, вы можете употреблять богатые углеводами продукты в дни подпитки, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.
Однако, поскольку в настоящее время мало исследований циклической кето диеты, ее долгосрочные полезные эффекты неизвестны.
Следование циклической кето диете может уменьшать симптомы кето-гриппа, делать стандартную кето диету более простой, повышать спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.
Поскольку исследования циклической кето диеты ограничены, ее побочные эффекты в значительной степени неизвестны.
Пока исследования этой диеты не будут завершены, невозможно определить все ее эффекты.
Имейте в виду, что многие люди могут есть слишком много калорий в дни подпитки, противодействуя пользе в отношение снижения массы тела, которого проще достигают при стандартной кетогенной диете.
Кроме того, следует отметить, что переход от стандартной к циклической кето диете может привести к временному увеличению массы тела – в первую очередь из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.
Фактически, один грамм углеводов задерживает по крайней мере 3 грамма воды в теле ( 14 ).
Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, более эффективна ли циклическая кето диета, чем стандартная.
Поскольку исследования поддерживают стандартную кето диету для роста мышц и улучшения спортивных результатов у спортсменов, переход на циклическую кето диету исключительно с этой целью может быть необязательным ( 15 , 16 ).
Хотя о потенциальных побочных эффектах циклической кето диеты известно мало, вы можете легко потреблять слишком много калорий в дни подпитки.
Контент нашего веб-сайта представлен исключительно в информационных целях.
Foodismedicine.ru не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Прочитайте дополнительную информацию .
При копировании текстов ссылка на страницу-первоисточник обязательна.
© Foodismedicine.ru, 2017-2021 | Все права защищены
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе. Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет.
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе. Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет.
Циклическая кето диета — это вариация обычной кето диеты, предназначенная для спортсменов, желающих набрать сухую мышечную массу или сжечь остатки жира внизу живота . Суть этого режима питания состоит в чередовании дней питания без углеводов с днями, в которые углеводы употребляются. С понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты, вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности, воскресенье — переходной день.
Роль играет то, что классическая кето диета совершенно не предназначена для постоянного соблюдения и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями. Кроме этого, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц — углеводы в виде гликогена — отсутствует в организме.
Циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой диеты, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.
Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения углеводов в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы. Несмотря на то, что такой кето режим положительно влияет на похудение, катаболические процессы делают физические тренировки бессмысленными.
Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние. Важно и то, что циклическая кето диета подразумевает активные силовые тренировки в дни, когда употребление углеводов повышено — именно это позволяет поддерживать ускоренный обмен веществ.
Обмен веществ профессиональных атлетов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории, потребляемые с пищей, идут на построение мускулатуры, а не жировой ткани. При этом, находясь на кето диете, тело использует энергию жира, а не мышц. Обычные же люди имеют повышенную чувствительность жировой ткани к инсулину — калории уходят в жир, а не в мышцы.
Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, усваиваемый мышцами, примерно на 80% зависят от генетических факторов (в первую очередь, от типа телосложения человека). Оставшиеся 20% зависят от диеты и физической активности. При этом циклическая кето диета, в отличие от большинства других диет, улучшает метаболизм.
Рацион с преобладанием углеводов и животных жиров повышает чувствительность жировой ткани к инсулину, тогда как диета со сложными углеводами и здоровыми жирами — понижают. Ровно как и силовой тренинг с опустошением запасов энергетических депо (то есть, тренировки на пампинг).
Хотя в первые дни соблюдения циклической кето диеты калории резко сокращаются, их недельное потребление остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако именно первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкого питания и активного тренинга.
Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.
Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и активных физических тренировок с легкими весами.
Уровень потребления калорий с понедельника по четверг уменьшается на 15-20% от нормального, и может составлять 1700-1400 ккал. в сутки. В четверг большая часть этих калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию.
В общем потреблении калорий углеводы должно занимать не более 20% (обычно это примерно 65-70 гр.), уровень потребления белка — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир. При этом важно употреблять 5-6 граммов омега-3 в сутки.
Тренинг в понедельник и среду должен проходить в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 рабочих сетов на каждую крупную часть тела. Вес – 60% от 1МП, перерыв между упражнениями — минута. Задача тренинга — «вымыть» гликоген из мышц.
Лучший тренинг для понедельника — круговая тренировка , усиливающая процессы жиросжигания. Тренировка в среду должна быть менее активной. После каждой тренировки допустимо от 30 до 60 минут кардио в среднем темпе, однако, это не обязательно.
Второй этап циклической кето диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.
В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.
Утром в четверг продолжается кето фаза диеты с низким уровнем потребления углеводов. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до начала — коктейль из 25-30 гр. быстрых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. сывороточного протеина.
Сама тренировка четверга должна представлять из себя легкую базовую тренировку, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемые в 3 подхода с высоким количеством повторений. Цель — увеличить кровоток в мышцах, активизируя процессы заполнения энергетических депо.
После легкой силовой тренировки четверга, выполненной в вечернее время, начинается период углеводной загрузки организма, продолжающийся пятницу и первую половину субботы. Цель — накопление в организме достаточной энергии для запуска роста мышц.
Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3 .
Несмотря на то, питание на этом этапе циклической кето диеты подразумевает порядка 4 тысяч калорий, организм не аккумулирует их в жир, так как эти процессы остановлены тремя днями низкой калорийности. Жировые клетки все еще «закрыты», так как тело считает, что голодает.
Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдавая предпочтения макаронам твердых сортов. Кроме этого, не забывайте много пить, поскольку организму потребуется много жидкости для работы пищеварительной системы.
Эффективнее всего проводить субботнюю тренировку по базовой программе , поскольку это гарантирует проработку всех крупных мышц за одно занятие. Низкое количество повторений в упражнениях и высокий рабочий вес включат механизмы гипертрофии.
До начала тренинга примите предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов аминокислот BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет дополнительно повысить силовые показатели.
В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.
Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.
Третья, заключительная, фаза циклической кето-диеты, длящаяся субботу и воскресенье, создает оптимальные условия для процессов восстановления и роста мускулатуры. После периода нормального питания в выходные диета повторится, возвращаясь в понедельник к кето-фазе.
Сразу после субботней тренировки необходимо принять стандартную порцию гейнера или 40-50 граммов углеводов и 15-20 граммов протеина-изолята. Данное количество нутриентов наилучшим образом помогает организму активизировать анаболические процессы роста в мускулатуре.
Питание в субботний вечер допускается любое, поскольку психологически важно давать себе передышку от сложной диеты. Главное правило
Ротационная \ циклическая кето диета - жир будет гореть как никогда
Что такое циклическая кето диета ? Все что вам нужно знать
Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы
Циклическая кетогенная диета — кето - диета для... — статья avitasport.ru
Циклическая кето диета . В данном случае подразумевается чередование...
Диета После Удаления Желчного Лапароскопией
Как Сесть На Правильное Питание
Диета При Диабете Стол Номер
Циклическая Кето Диета
