Ciężkie ćwiczenia w domu

🔞 KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻

Ciężkie ćwiczenia w domu

Copyright © 2022 Fokusownia | Powered by Astra WordPress Theme
Aktualnie wiele osób nie chce specjalnie fatygować się na siłownie i woli na spokojnie trenować w swoim domu. Taki trening również może być bardzo skuteczny i z pewnością doczekamy się oczekiwanych efektów jeśli zadbamy o regularność w ćwiczeniach. Efekty w ćwiczeniach można jednak skutecznie przyśpieszyć pod warunkiem, że będziemy mieli w swoim domu niezbędne przyrządy do trenowania. Jak zatem zacząć na spokojnie trenować w swoim miejscu zamieszkania?
Każdy kto chce zacząć dobrze wyglądać i spalić niepotrzebne kilogramy musi zacząć regularnie trenować. Takie treningi mogą być z powodzeniem odbywane we własnym domu i po jakimś czasie również zobaczymy efekty swoich działań. Ćwicząc w domu warto jednak zadbać o kilka przydatnych rzeczy, które wpłyną na wydajność treningów. Warto w tym celu wybrać się do najbliższego sklepu sportowego, gdzie będziemy mogli zrobić kompleksowe zakupy. Udane zakupy pozwolą nam stworzyć w swoim własnym domu prywatną siłownię. Jakie przyrządy do siłowni w domu nam się przydadzą? Planując stworzenie swojej własnej siłowni w domu nie obejdzie się przede wszystkim bez solidnej ławki do ćwiczeń. Taka ławka pozwala wykonywać podnoszenia sztangą i skutecznie rozbudowuje nasze mięśnie. Ławka do ćwiczeń w domu zupełnie nam się jednak nie przyda, jeśli nie zadbamy o specjalne obciążenia oraz solidny gryf. To właśnie gryf będzie nam niezbędny do podnoszeń ciężarów, które sami sobie założymy na niego. Dobór takich obciążeń warto dobrze przeanalizować i nigdy nie rzucać się na głęboką wodę. Ćwiczenia na swojej ławce warto wykonywać systematycznie i powoli zwiększać ciężar. Dodatkowo warto takie ćwiczenia wykonywać w obecności kogoś ze znajomych, gdyż podnoszenie ciężarów samemu w domu może być niebezpieczne. Dlatego nigdy nie powinniśmy zakładać na swoją sztangę takiego obciążenia, które może być dla nas zbyt ciężkie. Ile kosztują takie przyrządy do samodzielnego ćwiczenia w swoim domu jednorodzinnym?
Koszt skompletowania wszystkich niezbędnych przyrządów do swojej domowej siłowni to wydatek w okolicy minimum dwóch tysięcy złotych. W tej cenie znajdziemy dla siebie porządną ławkę do ćwiczeń oraz niezbędny gryf i obciążenia. Dodatkowo warto również dokupić specjalne hantle, które pozwolą na wykonywanie ćwiczeń w innej pozycji. Oprócz ćwiczeń z pomocą swoich przyrządów warto pamiętać również o diecie, by była ona odpowiednio skomponowana. Zdrowo się odżywiając lepiej będziemy spalać niepotrzebne tłuszcze.

Witamy w Decathlon GO! Używamy cookies , aby Twoja wizyta w naszym serwisie spełniała Twoje oczekiwania.
Mówi się, że zły trening to ten niewykonany. Jeśli nie masz warunków lub ochoty do trenowania na siłowni czy w klubie fitness, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby popracować nad kondycją w warunkach domowych . To nic trudnego, a pomocne mogą okazać się przedmioty codziennego użytku, jak krzesło, kanapa, a nawet grube książki w twardych okładkach. Do dzieła!
Trenując regularnie w domu, możesz w kilka tygodni zwiększyć wydolność swojego organizmu i realnie wpłynąć nie tylko na lepszą kondycję, ale i na smukłe uda, brzuch czy nogi. Na dobry początek wystarczą Ci mata lub koc, wygodna odzież oraz przedmioty codziennego użytku. Nie musisz od razu inwestować w hantle oraz inne sprzęty. Zacznij od ćwiczenia 3 razy w tygodniu po 40–60 minut. Z czasem, jeśli poczujesz się na siłach, możesz zwiększyć częstotliwość treningów, ilość powtórzeń lub intensywność. Pamiętaj jednak, aby pozostawić sobie czas na odpoczynek. 
Ćwiczenia wykonywane w domu mogą odbywać się z wykorzystaniem wyłącznie własnej masy ciała, z użyciem takich przedmiotów, jak krzesło czy sofa, lub być kompromisem pomiędzy tymi dwiema metodami. Wszystkie są równie skuteczne. Dlatego wybierz to, co pasuje Ci najbardziej. 
Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, nie rzucaj się na głęboką wodę. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś się rozgrzać, co oznacza ni mniej, ni więcej, podniesienie ciśnienia tętniczego krwi. Rozgrzewka nie może być za długa – wystarczy od 5 do 8 minut. Tylko w ten sposób przygotujesz mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy do większego niż zazwyczaj wysiłku oraz zminimalizujesz ryzyko bolesnych kontuzji. Aby podnieść temperaturę ciała, wystarczy wykonać na przykład: tradycyjne pajacyki (max. 2–3 minuty), serię krążeń (ramionami w prawo i lewo, do tyłu i do przodu, głową, biodrami w obie strony – po 10 powtórzeń na każdą stronę), klasyczne przysiady (ok. 15 razy, pamiętając, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp) oraz skłony przy wyprostowanych nogach (ok. 10 razy). Nie zapominaj o nadgarstkach, ponieważ w wielu ćwiczeniach to na nich opiera się ciężar ciała. Spleć je w tzw. koszyczek i wykonaj szybkie krążenia w obie strony, do przodu i do tyłu. 
Po rozgrzewce przejdź do właściwej serii ćwiczeń, pamiętając, aby każdy ruch wykonywać dokładnie i powoli. Tylko to zapewni Ci bezpieczeństwo. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz przed lustrem. Wówczas będziesz mógł na bieżąco kontrolować pozycję swojej sylwetki. Poniżej znajdziesz krótki plan treningowy wykorzystujący masę własnego ciała oraz pewne modyfikacje, dla osób o różnych możliwościach fizycznych. 
Dobrym pomysłem na trening w domu jest zrobienie treningu kalistenicznego . Bez dodatkowego sprzętu można wykonać trening całego ciała.
Całość wykonuj w 2–4 obwodach, czyli powtórz dwu- lub czterokrotnie. Każde ćwiczenie warto powtórzyć 5–10 razy, w zależności od Twoich możliwości. Wiadomo, że im więcej, tym lepiej, jednak na początek nie przesadzaj z ilością, bo możesz spowodować opóźnioną bolesność mięśni. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami rób ok. 20 sekund przerwy, maszerując w tym czasie lub pijąc łyk wody mineralnej.
Wykroki w przód – wykonaj krok w przód przy obydwu, lekko zgiętych nogach, po czym powróć do pozycji stojącej. Ręce powinny być splecione przed sobą lub zwisające swobodnie w dół. Powtórz to samo ćwiczenie na lewą i prawą stronę. Jeśli nie masz siły lub występują problemy z równowagą, to możesz jedną dłonią trzymać się krzesła. Z czasem nabierzesz wprawy. 
Wykroki w tył – wykonaj krok do tyłu przy obydwu, lekko zgiętych nogach, po czym powróć do pozycji stojącej. Powtórz to samo ćwiczenie na lewą i prawą stronę. Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, wspomóż się krzesłem, jeśli musisz. 
Brzuszki proste – połóż się na plecach na macie lub kocu. Zegnij nogi w kolanach. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy dobrze przylega do podłoża. Aby mieć pewność, spróbuj wcisnąć tam dłoń. Jeśli Ci się to uda, dociśnij odcinek jeszcze mocniej. Spleć dłonie za głową i przyciągnij brodę do kolan. Ważne, aby nie ciągnąć głowy. Dłonie mają jedynie swobodnie ją oplatać. 
Brzuszki skośne – wykonaj to samo, co wcześniej, z tą różnicą, że brodę kieruj na zmianę na lewo i prawo. 
Unoszenie ramion – stań w lekkim rozkroku. Weź w obie ręce najcięższe książki, które masz w domu (wystarczy 1–2 kg) i, przy lekko ugiętych kolanach, wykonuj wznosy obu rąk naprzemienne do przodu i do boku. Jeśli książki są dla Ciebie zbyt ciężkie, zrób to samo “na sucho”, tzn. bez ciężarów. 
Pompki – dłonie ustaw na macie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ściągnij łopatki, “podwiń” miednicę pod siebie, napnij pośladki i upewnij się, że Twoje plecy są proste. Wciągnij pępek i zacznij powoli opuszczać się rękoma, tak aby łokcie tworzyły kąt 45 stopni. Powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jest Ci za ciężko, możesz wykonać pompkę w podparciu na kolanach. Jeśli jest Ci zbyt łatwo, spróbuj wykonać to samo, opierając nogi o kanapę.
Na koniec każdego treningu konieczne jest rozciąganie . Powinno ono trwać ok. 10 minut. Dzięki niemu ciało będzie bardziej elastyczne, a ryzyko kontuzji znacznie spadnie. Rozciąganie wycisza umysł i wyrównuje ciśnienie tętnicze krwi. Pomoże Ci w tym kilka prostych ćwiczeń.
Stań w lekkim rozkroku, pochyl ciało do przodu i spróbuj dotknąć dłońmi stóp, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy.
Usiądź na macie lub kocu w siadzie rozkrocznym. Ręce skieruj ku górze. Wykonaj skłon – najpierw do środka, potem do lewej i do prawej strony. Powtórz to 10 razy.
Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie. Chwyć dłonią za stopę i przyciągnij ugiętą nogę do pośladka. Przytrzymaj 20 sekund. Powtórz na drugą stronę. Jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi, możesz przytrzymać się np. krzesła. 
Ćwiczenia możesz wykonać o każdej porze, dostosowując czas na trening do swojego planu dnia. Możesz skorzystać z gotowych treningów online i wybrać odpowiedni dla siebie. Treningi dopasowane są do różnych poziomów trudności, skutecznie modelują sylwetkę, a przy tym poprawiają nastrój. Dzięki nim poznasz różne rodzaje aktywności: trening siłowy, jogę, pilates czy tabatę. Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby zacząć, a na pewno znajdziesz swoje ulubione ćwiczenia. Możesz także ćwiczyć online wspólnie ze swoimi znajomymi – trenujcie razem i dzielcie się swoimi doświadczeniami. Grupowy trening to dodatkowa motywacja do osiągnięcia postawionych celów. Nie czekaj dłużej, zacznij już dziś i przekonaj się, jak zmieni się Twoje ciało i samopoczucie!
Jak ćwiczyć rano? Poranna gimnastyka dla każdego
Plan treningowy – jak go ułożyć? Od czego zacząć?
Domowe ćwiczenia ruchowe? Przedstawiamy propozycje, które musisz przetestować!
Trening w domu na poszczególne partie ciała bez użycia sprzętu
Największa w Polsce platforma wydarzeń sportowych.

Trening Pilates w domu pomoże Ci wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić ciało.
Szybki trening mięśni brzucha dla zapracowanych osób
Mity o węglowodanach – poznaj prawdę na ich temat
Grand Prix Spa Francorchamps – 4 ciekawostki
Chód niedźwiedzi: jakie są jego zalety?
Produkty wysokotłuszczowe, które dodają kalorii do diety
Pilates Koło do Pilatesu – jak z niego korzystać?
Fitness Jak skutecznie ćwiczyć pilates – oto 5 porad
Pilates Ćwiczenia pilates, które robią różnicę – 6 przykładów
Pilates Pilates w ciąży - najlepsze ćwiczenia dla ciężarnych
Fitness Pilates: ćwiczenia do wykonywania w domu
Pilates Klatka piersiowa - 4 ćwiczenia na jej wzmocnienie
Pilates Ćwiczenia z opaskami rozciągającymi – świetne i wydajne
Pilates Wszystkie zalety treningu funkcjonalnego
Ostatnia aktualizacja: 20 grudnia, 2019
Ćwiczenia Pilates zwiększają Twoją wytrzymałość, gibkość, wspomagają spalanie kalorii, a tym samym – utratę wagi. Wzmacniają także mięśnie. Co więcej, pomogą Ci także wysmuklić oraz wyrzeźbić sylwetkę i poprawić Twoją równowagę. Ćwiczenia Pilates w domowym zaciszu są bez wątpienia najlepszą propozycją treningu dla każdego!
Nie każdy ma czas lub środki na to, by regularnie chodzić na siłownię. Zwłaszcza że w XXI wieku, kiedy niemal wszyscy żyją w pośpiechu, trudno znaleźć chwilę na wizytę w klubie fitness nawet w weekendy.
Poza tym – nie wszyscy nużące kardio czy ciężkie ćwiczenia z ciężarami, a to sprawia, że wielu osobom jeszcze ciężej zmotywować się do regularnej aktywności. Dlatego ćwiczenia pilates w domu to świetna opcja dla tych, którzy nie chcą inwestować w drogie karnety. Z tego wpisu dowiesz się, jak samodzielnie możesz ćwiczyć pilates w domu.
Wiele osób podchodzi sceptycznie do systemu ćwiczeń stworzonego przez Pilatesa i neguje jego efektywność. Oczywiście są w błędzie! Metoda treningowa potocznie zwana Pilatesem jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie oraz wyrzeźbienie mięśni całego ciała.
Co więcej, w trakcie treningu pilates pracują także mięśnie głębokie, które trudno aktywować podczas zwykłych ćwiczeń. Wzmocnienie tych mięśni w pierwszej kolejności sprawia, że później łatwiej nam ćwiczyć pozostałe partie.
To sprawia, że pilates jest doskonałym systemem samym w sobie , a także świetnym treningiem pomocniczym w przypadku innych sportów. Czego więcej możesz oczekiwać od programu treningowego?
Po takim wstępie z pewnością nie możesz się doczekać, żeby wypróbować ćwiczenia pilates. Niestety, zajęcia pilates dostępne na siłowni często są drogie, a grafik nie pasuje do Twojego rytmu dnia. Ale nie panikuj! Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.
Jeżeli Twoje jedyne wymówki by nie ćwiczyć to brak czasu i pieniędzy, robisz sobie krzywdę. Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej są dla naszego zdrowia równie szkodliwe, jak palenie. Na szczęście te proste ćwiczenia pozwolą Ci na odrobinę ruchu w ciągu dnia .
Poniższe ćwiczenia przeznaczone są dla początkujących:
Podobnie jak inne dyscypliny sportowe, tak również Pilates ma wiele poziomów zaawansowania . Rolowanie to jedno z najprostszych ćwiczeń. Ułóż się na macie z wyprostowanymi nogami. Kolana i kostki razem. Następnie z zachowaniem kontroli unieś się “rolując” kręgosłup, czyli powoli odrywając plecy od maty kręg po kręgu, i spróbuj dosięgnąć dłońmi palców stóp.
Postaraj się trzymać mięśnie napięte i wytrzymać w tej pozycji przynajmniej 15 sekund . W ten sposób poprawisz swoją koncentrację oraz elastyczność. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprawi, że będziesz w stanie dłużej utrzymać napięcie mięśni.
Usiądź na macie w pozycji embrionalnej – podciągnij kolana pod brodę i umieść pod nimi dłonie . Następnie bardzo powoli, utrzymując napięte mięśnie, przechyl się do tyłu, dopóki Twoje ramiona nie dotkną maty. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj tyle powtórzeń, ile będziesz w stanie. W trakcie ćwiczenia postaraj się, żeby Twoje mięśnie brzucha były cały czas napięte. W ten sposób wyrzeźbisz je oraz wzmocnisz.
Usiądź na macie w siadzie rozkrocznym – ramiona wyciągnięte po bokach, nogi proste w kolanach. Następnie skręć tułów w lewo i postaraj się dosięgnąć lewej stopy, powtórz ruch także na drugą stronę. Podczas ćwiczenia utrzymuj proste plecy oraz napięty brzuch. “Piła” pomoże Ci wyrzeźbić talię , poprawi Twoją równowagę oraz refleks.
To jedno z najlepiej znanych ćwiczeń Pilates. Żeby je wykonać, ułóż się na macie, rozłóż i wyciągnij ręce daleko na boki, a następnie, wspierając się na ramionach, unieś brzuch i pośladki . Twoje stopy powinny być “przyklejone” w tym czasie do maty.
Jak wiesz, Pilates opiera się na asymetrycznych ćwiczeniach oraz utrzymywaniu pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 15 sekund i codziennie stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji. Szybko będziesz w stanie utrzymać tę figurę przez 30 sekund, a nawet dłużej!
To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające niż te opisane wcześniej, ale spokojnie! Dzięki naszym wskazówkom z pewnością sobie poradzisz! Połóż się na macie, wyciągnij całe ciało – ręce ułożone równolegle do siebie i wyprostowane za głową.
Unieś nogi i ugnij je w kolanach , tak by Twoje golenie znajdowały się równolegle do podłogi. Następnie unieś górną część ciała i postaraj się, by Twoje ręce znalazły się nad kolanami.
Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko dasz radę i wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Jeśli “V” jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz przytrzymać nogi dłońmi , postaraj się jednak zachować kształt litery V.
Teraz już nie masz żadnej wymówki, żeby nie trenować, ponieważ te kilka ćwiczeń pozwoli Ci wykonać kompletny trening w domu ! Zrobienie wszystkich ćwiczeń zajmie Ci jedynie 15 minut, a dzięki regularnej aktywności szybko zauważysz efekty.
Marzysz o jędrnym i płaskim brzuchu? Dzięki naszym wskazówkom nawet najbardziej zapracowana osoba znajdzie czas na szybki trening mięśni brzucha!
Ostatnia aktualizacja: 20 grudnia, 2019
Fit People Publikacja poświęcona sportom, ćwiczeniom oraz zdrowiu i samopoczuciu sportowca. © 2012 – 2022 . Wszelkie prawa zastrzeżone. Zawartość niniejszej witryny służy jedynie celom informacyjnym. W żadnym wypadku treści opublikowanych na tych stronach nie można traktować jako alternatywy dla zaleceń lekarzy. Z tego powodu zalecamy Ci abyś w razie potrzeby skontaktował się ze specjalistą.

Strona główna Wszystkie wpisy ... Ćwiczenia siłowe w domu – ramiona
Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 14- 20 powtórzeń
Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut
Przed treningiem wykonaj 10 minut ogólnorozwojowej rozgrzewki skupiając się szczególnie na ramionach i tułowiu.
Pamiętaj również o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie sesji treningowej.
2. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka
3. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
Ćwiczenie może być wykonane na podwyższeniu lub podłodze, w wersji na palcach stóp (jak na gifie) lub na kolanach (“damska” pompka)
4. Naprzemienne wznosy hantli w przód 
*w tym ćwiczeniu licz powtórzenia na każdą rękę oddzielnie
Wersja łatwiejsze – z nogami ugiętymi w stawie kolanowym
7. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia
Polecam wykonać na podwyższeniu. Umożliwia ono opuszczenie łokci poniżej linii barków i wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na płaskim podłożu nie odkładaj łokci w do ziemi.
9. Wyciskanie hantli połączone z przenosem przed klatkę piersiową (arnoldki)

opóblokowany
17 października 2016
11:16
0 Lubi


opóblokowany
17 października 2016
19:40
0 Lubi


opóblokowany
17 października 2016
20:35
0 Lubi


opóblokowany
18 października 2016
15:42
0 Lubi


opóblokowany
19 października 2016
21:19
0 Lubi


opóblokowany
20 października 2016
12:10
0 Lubi


opóblokowany
20 października 2016
14:10
0 Lubi


opóblokowany
23 października 2016
11:25
0 Lubi


opóblokowany
24 października 2016
14:24
0 Lubi


opóblokowany
25 października 2016
18:13
0 Lubi


opóblokowany
26 października 2016
09:20

Erotyczny seks
Dojrzała amatorka i jej pierwsza podwójna penetracja
Zabawa w miejscu publicznym