Choline

Original publication Еще одна публикация про холин

Что такое холин?

Холин - важное питательное вещество (2 ).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества, вы должны получать большую часть с пищей.

Холин - органическое водорастворимое соединение. Это ни витамин, ни минерал.

Однако его часто группируют с комплексом витаминов B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Он влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движение мышц, нервную систему и обмен веществ.

Следовательно, для оптимального здоровья необходимы адекватные количества (1).

РЕЗЮМЕ

Холин - важное питательное вещество, которое необходимо включать в свой рацион для поддержания оптимального здоровья.

Выполняет множество функций в вашем теле

Холин играет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:

• Структура клетки: необходимы для производства жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран (3 ).
• Обмен сообщениями между клетками : он участвует в производстве соединений, которые действуют как посредники клеток.
• Транспорт и метаболизм жира: он необходим для выработки вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
• Синтез ДНК: холин и другие витамины, такие как B12 и фолат , помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
• Здоровая нервная система: это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора. Он участвует в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях.

РЕЗЮМЕ

Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

Сколько вам нужно?

Из-за отсутствия доступных доказательств рекомендуемая суточная доза холина не была определена.

Однако Институт медицины установил значение адекватного потребления (AI) ( 6 ).

Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени .

Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетической структуры и пола (7 , 8 , 9).

Кроме того, определить потребление холина сложно, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения AI холина для разных возрастных групп ( 10 ):

• 0-6 месяцев: 125 мг в день
• 7–12 месяцев: 150 мг в день
• 1–3 года: 200 мг в день
• 4-8 лет: 250 мг в день
• 9–13 лет: 375 мг в день
• 14–19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин.
• Взрослые женщины: 425 мг в день.
• Взрослые мужчины: 550 мг в день.
• Кормящие женщины: 550 мг в день.
• Беременные: 930 мг в сутки.

Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от человека. Многие люди прекрасно справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше (2 ).

В одном исследовании с участием 26 мужчин у шести развились симптомы дефицита холина даже при употреблении ИИ (9 ).

РЕЗЮМЕ

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования могут различаться в зависимости от человека.

Дефицит вреден для здоровья, но встречается редко

Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытали повреждение печени и / или мышц после соблюдения диеты с дефицитом холина (11 ).

Другое исследование отметило, что, когда женщины в постменопаузе придерживались диеты с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточно холина.

Холин особенно важен во время беременности , так как его низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя большинство американцев не потребляют достаточное количество в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.

РЕЗЮМЕ

Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Некоторые люди подвержены риску дефицита

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвержены повышенному риску (14 ):

• Спортсмены на выносливость: уровни падают во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. Неясно, улучшает ли прием добавок работоспособность (15 , 16 ).
• Высокое потребление алкоголя: алкоголь может увеличить потребность в холине и увеличить риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18 ).
• Женщины в постменопаузе: эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена снижается, они могут подвергаться большему риску дефицита (6 , 19 ).
• Беременные женщины: потребность в холине увеличивается во время беременности. Скорее всего, это связано с тем, что будущему ребенку для развития требуется холин (20 ).

РЕЗЮМЕ

К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, люди, употребляющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.

Основные диетические источники

Холин можно получить из различных продуктов и добавок.

Источники питания

Пищевые источники обычно представлены в виде фосфатидилхолина из лецитина, одного из видов жиров.

Самые богатые диетические источники холина включают ( 21 ):

• Говяжья печень: 1 ломтик (68 граммов) содержит 290 мг.
• Куриная печень: 1 ломтик (68 граммов) содержит 222 мг.
• Яйца: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 113 мг.
• Свежая треска: 85 г (3 унции) содержат 248 мг.
• Лосось: филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
• Цветная капуста: 1/2 стакана (118 мл) содержит 24,2 мг.
• Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
• Соевое масло: в 1 столовой ложке (15 мл) содержится 47,3 мг.

Одно яйцо обеспечивает примерно 20–25% вашей суточной потребности, а два больших яйца обеспечивают почти половину ( 22 ).

Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени весом 3 унции (85 граммов) может удовлетворить все суточные потребности женщины и большую часть потребностей мужчин ( 23 ).

Добавки и добавки

Соевый лецитин - широко используемая пищевая добавка, содержащая холин. Следовательно, вероятно, что дополнительный холин потребляется с пищей через пищевые добавки .

Лецитин также можно приобрести в качестве добавки. Однако лецитин обычно содержит только 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, но холин составляет всего около 13% от веса фосфатидилхолина (24 ).

Другие формы добавок включают хлорид холина, ЦДФ-холин, альфа-GPC и бетаин.

Если вам нужна добавка, то содержание холина в ЦДФ-холине и альфа-ГФХ выше на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения , но практически нет доказательств, подтверждающих эти утверждения.

РЕЗЮМЕ

Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, из которых наилучшими типами являются ЦДФ-холин и альфа-GPC.

Влияние на здоровье сердца

Повышенное потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний (25 ).

Фолиевая кислота и холин помогают преобразовать гомоцистеин аминокислоты в метионин .

Следовательно, дефицит любого из питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов ( 26 ).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снизить уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний не ясна (27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).

РЕЗЮМЕ

Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Влияние на ваш мозг

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регулировании памяти , настроения и интеллекта (33 ).

Он также необходим для процесса синтеза ДНК, который важен для функционирования и развития мозга (34 ).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.

Память и функция мозга

Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и уровень в крови с улучшением функции мозга , включая улучшение памяти и обработки (35 , 36 ).

Добавление 1000 мг в день привело к улучшению кратковременной и долговременной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет с плохой памятью (37 ).

В ходе 6-месячного исследования назначение фосфатидилхолина людям с ранней болезнью Альцгеймера несколько улучшило память в одной небольшой подгруппе (38 ).

Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили влияния на память (39 , 40 , 41 ).

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20 , 42 , 43 ).

Однако проведено всего несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственной работоспособностью их детей в возрасте 3 лет (44 ).

Тем не менее в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45 ).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не было никаких улучшений для функции мозга или памяти (46 ).

Душевное здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.

Одно крупное обсервационное исследование связывало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревоги, но не депрессии (47 ).

Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48 ).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49 ).

Однако в настоящее время доступно не так много исследований по этому поводу.

РЕЗЮМЕ

Холин может улучшить функцию памяти, улучшить развитие мозга и лечить тревогу и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Другие преимущества для здоровья

Холин связан с развитием и лечением некоторых заболеваний.

Однако для большинства из них взаимосвязь не ясна, и исследования продолжаются (50 ).

Болезнь печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендованного уровня риск заболевания печени.

Исследование, проведенное с участием более чем 56000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом с самым высоким уровнем потребления риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким уровнем потребления (51 ).

Исследование не показало связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51 ).

Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени показало, что меньшее потребление было связано с большей тяжестью заболевания (52 ).

Рак

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака груди (53 , 54 , 55 ).

Одно исследование с участием 1508 женщин показало, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, на 24% реже заболевают раком груди (55 ).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не выявили связи с раком , но исследования в пробирках показывают, что дефицит может повысить риск рака печени (56 , 57 , 58 ).

И наоборот, более высокие дозы также связаны с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59 , 60 ).

Дефекты нервной трубки

Повышенное потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.

В одном исследовании было отмечено, что у женщин, потребляющих более высокие дозы в период до зачатия, риск дефектов нервной трубки на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61)

Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с минимальным потреблением пищи более чем в два раза чаще рожают детей с дефектами нервной трубки (62 ).

Однако другие исследования не обнаружили связи между приемом пищи матерью и риском дефектов нервной трубки (63 , 64 ).

РЕЗЮМЕ

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев, а также заболеваний печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Требуются дополнительные исследования.

Слишком много может быть вредно

Потребление слишком большого количества холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.

К ним относятся падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота ( 65 ).

Верхний суточный предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли причинит вред.

Очень маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только с пищей. Было бы практически невозможно достичь этого уровня без приема больших доз добавок.

РЕЗЮМЕ

Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами. Однако маловероятно, что вы сможете получить такой уровень только с пищей.

ИТАК

Холин - важное питательное вещество, необходимое для оптимального здоровья.

Он может играть ключевую роль в обеспечении здорового функционирования мозга, сердца, печени и беременности.

Хотя реальный дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемую дозу.

Чтобы увеличить потребление, попробуйте есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось , яйца, брокколи и цветная капуста.