Choline
KAOriginal publication Еще одна публикация про холин
Что такое холин?
Холин - важное питательное вещество (2 ).
Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества, вы должны получать большую часть с пищей.
Холин - органическое водорастворимое соединение. Это ни витамин, ни минерал.
Однако его часто группируют с комплексом витаминов B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.
Он влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движение мышц, нервную систему и обмен веществ.
Следовательно, для оптимального здоровья необходимы адекватные количества (1).
РЕЗЮМЕ
Холин - важное питательное вещество, которое необходимо включать в свой рацион для поддержания оптимального здоровья.
Выполняет множество функций в вашем теле
Холин играет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:
- Структура клетки: необходимы для производства жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран (3 ).
- Обмен сообщениями между клетками : он участвует в производстве соединений, которые действуют как посредники клеток.
- Транспорт и метаболизм жира: он необходим для выработки вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
- Синтез ДНК: холин и другие витамины, такие как B12 и фолат , помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
- Здоровая нервная система: это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора. Он участвует в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях.
РЕЗЮМЕ
Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.
Сколько вам нужно?
Из-за отсутствия доступных доказательств рекомендуемая суточная доза холина не была определена.
Однако Институт медицины установил значение адекватного потребления (AI) ( 6 ).
Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени .
Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетической структуры и пола (7 , 8 , 9).
Кроме того, определить потребление холина сложно, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.
Вот рекомендуемые значения AI холина для разных возрастных групп ( 10 ):
- 0-6 месяцев: 125 мг в день
- 7–12 месяцев: 150 мг в день
- 1–3 года: 200 мг в день
- 4-8 лет: 250 мг в день
- 9–13 лет: 375 мг в день
- 14–19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин.
- Взрослые женщины: 425 мг в день.
- Взрослые мужчины: 550 мг в день.
- Кормящие женщины: 550 мг в день.
- Беременные: 930 мг в сутки.
Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от человека. Многие люди прекрасно справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше (2 ).
В одном исследовании с участием 26 мужчин у шести развились симптомы дефицита холина даже при употреблении ИИ (9 ).
РЕЗЮМЕ
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования могут различаться в зависимости от человека.
Дефицит вреден для здоровья, но встречается редко
Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.
Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытали повреждение печени и / или мышц после соблюдения диеты с дефицитом холина (11 ).
Другое исследование отметило, что, когда женщины в постменопаузе придерживались диеты с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц (12).
Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточно холина.
Холин особенно важен во время беременности , так как его низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.
Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).
Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).
Хотя большинство американцев не потребляют достаточное количество в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.
РЕЗЮМЕ
Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.
Некоторые люди подвержены риску дефицита
Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвержены повышенному риску (14 ):
- Спортсмены на выносливость: уровни падают во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. Неясно, улучшает ли прием добавок работоспособность (15 , 16 ).
- Высокое потребление алкоголя: алкоголь может увеличить потребность в холине и увеличить риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18 ).
- Женщины в постменопаузе: эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена снижается, они могут подвергаться большему риску дефицита (6 , 19 ).
- Беременные женщины: потребность в холине увеличивается во время беременности. Скорее всего, это связано с тем, что будущему ребенку для развития требуется холин (20 ).
РЕЗЮМЕ
К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, люди, употребляющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.
Основные диетические источники
Холин можно получить из различных продуктов и добавок.
Источники питания
Пищевые источники обычно представлены в виде фосфатидилхолина из лецитина, одного из видов жиров.
Самые богатые диетические источники холина включают ( 21 ):
- Говяжья печень: 1 ломтик (68 граммов) содержит 290 мг.
- Куриная печень: 1 ломтик (68 граммов) содержит 222 мг.
- Яйца: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 113 мг.
- Свежая треска: 85 г (3 унции) содержат 248 мг.
- Лосось: филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
- Цветная капуста: 1/2 стакана (118 мл) содержит 24,2 мг.
- Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
- Соевое масло: в 1 столовой ложке (15 мл) содержится 47,3 мг.
Одно яйцо обеспечивает примерно 20–25% вашей суточной потребности, а два больших яйца обеспечивают почти половину ( 22 ).
Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени весом 3 унции (85 граммов) может удовлетворить все суточные потребности женщины и большую часть потребностей мужчин ( 23 ).
Добавки и добавки
Соевый лецитин - широко используемая пищевая добавка, содержащая холин. Следовательно, вероятно, что дополнительный холин потребляется с пищей через пищевые добавки .
Лецитин также можно приобрести в качестве добавки. Однако лецитин обычно содержит только 10–20% фосфатидилхолина.
Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, но холин составляет всего около 13% от веса фосфатидилхолина (24 ).
Другие формы добавок включают хлорид холина, ЦДФ-холин, альфа-GPC и бетаин.
Если вам нужна добавка, то содержание холина в ЦДФ-холине и альфа-ГФХ выше на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.
Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения , но практически нет доказательств, подтверждающих эти утверждения.
РЕЗЮМЕ
Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, из которых наилучшими типами являются ЦДФ-холин и альфа-GPC.
Влияние на здоровье сердца
Повышенное потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний (25 ).
Фолиевая кислота и холин помогают преобразовать гомоцистеин аминокислоты в метионин .
Следовательно, дефицит любого из питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в крови.
Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов ( 26 ).
Однако доказательства неоднозначны.
Хотя холин может снизить уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний не ясна (27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
РЕЗЮМЕ
Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.
Влияние на ваш мозг
Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регулировании памяти , настроения и интеллекта (33 ).
Он также необходим для процесса синтеза ДНК, который важен для функционирования и развития мозга (34 ).
Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.
Память и функция мозга
Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и уровень в крови с улучшением функции мозга , включая улучшение памяти и обработки (35 , 36 ).
Добавление 1000 мг в день привело к улучшению кратковременной и долговременной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет с плохой памятью (37 ).
В ходе 6-месячного исследования назначение фосфатидилхолина людям с ранней болезнью Альцгеймера несколько улучшило память в одной небольшой подгруппе (38 ).
Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили влияния на память (39 , 40 , 41 ).
Развитие мозга
Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20 , 42 , 43 ).
Однако проведено всего несколько исследований на людях.
Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственной работоспособностью их детей в возрасте 3 лет (44 ).
Тем не менее в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45 ).
В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не было никаких улучшений для функции мозга или памяти (46 ).
Душевное здоровье
Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.
Одно крупное обсервационное исследование связывало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревоги, но не депрессии (47 ).
Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48 ).
Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49 ).
Однако в настоящее время доступно не так много исследований по этому поводу.
РЕЗЮМЕ
Холин может улучшить функцию памяти, улучшить развитие мозга и лечить тревогу и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.
Другие преимущества для здоровья
Холин связан с развитием и лечением некоторых заболеваний.
Однако для большинства из них взаимосвязь не ясна, и исследования продолжаются (50 ).
Болезнь печени
Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендованного уровня риск заболевания печени.
Исследование, проведенное с участием более чем 56000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом с самым высоким уровнем потребления риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким уровнем потребления (51 ).
Исследование не показало связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51 ).
Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени показало, что меньшее потребление было связано с большей тяжестью заболевания (52 ).
Рак
Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака груди (53 , 54 , 55 ).
Одно исследование с участием 1508 женщин показало, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, на 24% реже заболевают раком груди (55 ).
Однако доказательства неоднозначны.
Другие обсервационные исследования не выявили связи с раком , но исследования в пробирках показывают, что дефицит может повысить риск рака печени (56 , 57 , 58 ).
И наоборот, более высокие дозы также связаны с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59 , 60 ).
Дефекты нервной трубки
Повышенное потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.
В одном исследовании было отмечено, что у женщин, потребляющих более высокие дозы в период до зачатия, риск дефектов нервной трубки на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61)
Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с минимальным потреблением пищи более чем в два раза чаще рожают детей с дефектами нервной трубки (62 ).
Однако другие исследования не обнаружили связи между приемом пищи матерью и риском дефектов нервной трубки (63 , 64 ).
РЕЗЮМЕ
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев, а также заболеваний печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Требуются дополнительные исследования.
Слишком много может быть вредно
Потребление слишком большого количества холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.
К ним относятся падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота ( 65 ).
Верхний суточный предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли причинит вред.
Очень маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только с пищей. Было бы практически невозможно достичь этого уровня без приема больших доз добавок.
РЕЗЮМЕ
Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами. Однако маловероятно, что вы сможете получить такой уровень только с пищей.
ИТАК
Холин - важное питательное вещество, необходимое для оптимального здоровья.
Он может играть ключевую роль в обеспечении здорового функционирования мозга, сердца, печени и беременности.
Хотя реальный дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемую дозу.
Чтобы увеличить потребление, попробуйте есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось , яйца, брокколи и цветная капуста.