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Que vous cherchiez à brûler des graisses ou à gagner des muscles, ce que vous faites en termes d’exercice, de régime alimentaire et de temps de repos entre les entraînements fait toute la différence.
Nous savons tous que l’entraînement est excellent pour augmenter la force, mincir et se tonifier, mais à moins que vous ne souhaitiez faire face à des douleurs musculaires permanentes, à la fatigue et à des performances médiocres, il est important de prêter attention aux choses à faire et à ne pas faire en matière de récupération musculaire. Combien de jours d’arrêt d’entraînement devez-vous prendre chaque semaine ? Que devez-vous manger après l’entraînement ? Nous allons le découvrir ci-dessous.
L’exercice est en fait une forme de stress physique. Cela peut vous surprendre, mais il est considéré comme un « bon facteur de stress » car il aide le corps à devenir plus fort une fois qu’il s’est adapté. Cela dit, trop d’exercice entraîne un stress trop important que le corps ne peut pas supporter. L’exercice excessif sans repos suffisant entre les séances d’entraînement est « inadapté » et peut entraîner des symptômes physiologiques, dont les suivants:
des courbatures et des douleurs une susceptibilité aux blessures, telles que les déchirures musculaires Déshydratation Fatigue et besoin accru de sommeil des performances médiocres Faible motivation et mauvaise humeur
Si vous voulez profiter de l’exercice (et qui ne le veut pas ?), vous devez laisser vos muscles récupérer. Selon les experts, cela implique:
se reposer bien se nourrir s’hydrater faire de la récupération active éventuellement faire une immersion en eau froide dormir suffisamment
La première chose à faire pour favoriser la récupération musculaire est d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Bien que l’activité physique soit essentielle à la santé générale, votre alimentation reste l’aspect le plus important sur lequel vous devez vous concentrer.
Si vous êtes actif mais que vous avez une alimentation moderne/transformée, vous ne consommez peut-être pas assez d’aliments protéinés. De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Vous pouvez manger la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour si vous essayez de vous renforcer. Selon un article publié dans Nutrition and Muscle Recovery, les ressources nutritionnelles les plus influentes pour favoriser l’anabolisme musculaire sont les protéines, les acides aminés, les glucides, les antioxydants et les compléments alimentaires. Les protéines et les glucides complexes constituent le meilleur combo de base pour alimenter vos muscles tachés en nutriments afin qu’ils récupèrent. Immédiatement après l’entraînement, essayez de consommer des protéines de collagène, des protéines de créatine ou des protéines de lactosérum pour aider vos muscles à se réparer afin de devenir plus fort. Associez-les à des aliments sains, comme des baies, des légumes verts à feuilles ou du yaourt, pour obtenir des résultats encore meilleurs. D’autres aliments qui peuvent aider à la récupération musculaire comprennent le poulet, la dinde, le lait cru, le yaourt, le bœuf nourri à l’herbe et le poisson.
Ajoutez beaucoup d’acides gras oméga-3 à votre alimentation, que l’on trouve dans les aliments oméga-3 comme le saumon sauvage, les noix et les graines. Les suppléments d’huile de poisson sont également bénéfiques. La consommation de graines de chia, de graines de lin, de noix et de bœuf nourri à l’herbe peut également contribuer à augmenter votre apport en oméga-3. Ces graisses sont excellentes pour stimuler la circulation sanguine et soutenir votre système immunitaire et votre humeur, en particulier si vous souffrez d’une inflammation liée à une maladie telle que l’arthrite. En outre, n’oubliez pas vos fruits et légumes. Ces aliments sont peu caloriques et ne contiennent peut-être pas beaucoup de protéines, mais ce sont les meilleures sources d’antioxydants, de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour combattre les courbatures, le stress oxydatif, les inflammations et les douleurs.Enfin, buvez beaucoup d’eau ! Parmi les autres boissons hydratantes, citons l’eau de coco, les jus de fruits fraîchement pressés, les tisanes et le bouillon d’os.
Si vous allez à la salle de sport et que vous vous contentez de faire des flexions de biceps et des élévations de mollets, vous ne développerez pas un maximum de muscles. Ciblez plutôt vos groupes de muscles les plus importants, à savoir vos jambes et votre dos, ainsi que votre poitrine et vos épaules. En vous concentrant sur les groupes musculaires les plus importants, faites des mouvements composés complets: des choses comme des squats combinés à des presses aériennes. Ces types d’exercices empilés augmentent l’intensité de votre entraînement et sollicitent l’ensemble de votre corps, ce qui libère le plus d’hormone de croissance humaine, développe naturellement la testostérone et vous aide à récupérer encore plus vite.
Après l’entraînement, étirez-vous pendant environ 10 minutes pour aider vos muscles à passer à une phase de repos.
La « récupération active » désigne des types d’exercices légers et de faible intensité qui peuvent être pratiqués les jours où vous ne vous entraînez pas. Il peut s’agir de yoga doux, de marche, de vélo ou d’autres activités anaérobies qui ne sont pas trop éprouvantes. La récupération active peut aider à éliminer le lactate et l’hydrogène des muscles et à stimuler la circulation, ce qui peut avoir des avantages pour réduire les douleurs musculaires.
Vous voulez savoir comment soulager rapidement les muscles endoloris ? Certaines personnes ne jurent que par l’immersion dans le froid, par exemple en prenant un bain glacé peu après avoir fait de l’exercice. Des études suggèrent que l’exposition au froid peut aider à réduire le DOMS (delayed onset of muscle soreness), surtout lorsque vous la combinez à une récupération active. Elle peut également contribuer aux performances, car elle réduit potentiellement l’inflammation et, comme l’exercice, elle oblige le corps à s’adapter, ce qui peut avoir d’autres retombées positives sur votre système immunitaire.
Les massages qui ne sont pas trop agressifs peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires et même le stress émotionnel. Une méta-analyse a révélé que le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire le DOMS et la fatigue perçue. Se masser soi-même, utiliser un rouleau en mousse ou se rendre chez un professionnel pour une massothérapie sont également utiles pour limiter l’inflammation et stimuler le flux sanguin. Ne massez pas les muscles très endoloris au point de vous faire mal, cependant. Optez pour des massages plus doux. Les vêtements de compression sont une autre option à envisager. Certaines études montrent qu’ils peuvent aider à améliorer la récupération après un exercice de résistance lorsqu’ils sont utilisés dans les 24 heures suivant l’entraînement.
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Mettez de côté vos engagements les plus importants. Le plus important pour avoir un jour de détente au vert est de le prévoir. Il est difficile de vous détendre vraiment si vous devez boucler un projet professionnel ou vous occuper d'un bébé qui crie. Vous devriez donc le prévoir de telle sorte que vous ne serez pas trop dérangé(e). Vous trouverez ci-dessous quelques idées de choses à faire. Chaque vie est différente et vos engagements pourraient ne pas convenir à ces propositions.
Demandez un jour de congé . Prenez, s'il le faut, un jour sur vos congés annuels. Remarquez que la plupart des supérieurs apprécient que vous fassiez votre demande suffisamment à l'avance, environ deux semaines, ce qui est souvent suffisant.
Faites garder vos enfants, si vous en avez . Les enfants peuvent être adorables la plupart du temps, mais ils peuvent être parfois de vrais cauchemars. Supprimez le risque de vous retrouver avec une journée à s'arracher les cheveux en compagnie des enfants et confiez-les à la garde d'une personne de confiance pour la journée.
Prévoyez, si nécessaire, un déplacement . Un changement de décor est parfois tout ce qu'il faut pour se détendre. Achetez des billets de train et réservez l'hôtel suffisamment à l'avance pour éviter des courses de dernières minutes, si vous voulez quitter la ville.
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Offrez-vous une douche ou un bain relaxant. Dès que vous avez décidé de vous lever, ce qui, un jour de repos, peut être n'importe quand, commencez par vous détendre dans la salle de bains. Les douches et bains chauds permettent de reposer l'esprit, de détendre des muscles crispés et de recentrer des pensées décousues [2]
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. Plus encore, ils vous font tout simplement du bien et vous donnent momentanément la possibilité de tout oublier et de vous concentrer sur la sensation agréable de l'eau, en d'autres mots, de vous mettre au vert.
Les gouts des gens en matière de température de l'eau peuvent beaucoup varier. D'un point de vue scientifique, les bains les plus relaxants sont presque brulants. Une eau trop chaude peut en réalité surmener votre corps plutôt que de le détendre, mais votre bain sera tout de même agréable.
Remarquez que les femmes enceintes ne devraient pas prendre de bains trop chauds [3]
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Prenez un café ou un thé avec des amis. Le fait de boire une boisson stimulante n'est pas forcément ce que la plupart des gens considèrent comme une détente, surtout si vous êtes du genre à trembler et à avoir des maux de tête avec de la caféine [4]
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. Néanmoins, vous pouvez vous offrir une période de détente si vous supportez bien le café et si vous appréciez d'en boire en compagnie d'amis. D'un autre côté, le fait de boire un café seul a tendance à augmenter les tensions [5]
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Consacrez un peu de temps à un loisir que vous avez perdu de vue. Êtes-vous un Picasso du dimanche ? Avez-vous rêvé de plaquer quelques accords sur votre vieille guitare ? C'est aujourd'hui le bon moment pour céder à vos passions ! Les jours de repos sont excellents, car ils vous laissent tout le temps qu'il faut pour faire ce que vous auriez secrètement apprécié de faire à la place de vos obligations journalières. N'ayez donc pas peur de passer quelques heures (ou toute la journée, si vous le voulez) à vous faire plaisir. Voici ce que vous pourriez envisager.
Lancez-vous dans une tâche créative . Quand avez-vous peint, composé une chanson ou rédigé une nouvelle pour la dernière fois ? Envisagez de vous adonner aujourd'hui et à votre propre rythme à l'un de ces projets créatifs, si vous les avez oubliés.
Ayez un projet de bricolage . Le fait de bricoler un peu chez vous peut être extrêmement épanouissant, de plus, c'est un bon investissement en matière de temps et d'énergie si cela peut à la longue réduire des frais d'entretien.
Lisez un livre . De vrais et bons livres en papier sont devenus assez rares de nos jours. Rien ne vaut un bon bouquin à lire près du feu, un excellent moyen de vous détendre.
Jouez à des jeux vidéos . Il n'y a pas de mal à trainer sur le canapé en compagnie de votre jeu préféré. Vous devriez cependant vous consacrer à un loisir auquel vous vous adonnez moins souvent si c'est quelque chose que vous faites déjà régulièrement.
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Essayez une nouvelle recette de cuisine. Préparer un repas génial peut être un excellent moyen de vous mettre au vert. Essayez de cuisiner vous-même (ou avec des amis qui ont le temps) un bon repas si vous voulez vous perfectionner dans ce domaine et économiser l'argent que vous auriez dépensé en mangeant à l'extérieur. Vous trouverez des milliers d'excellentes recettes en ligne. Une recherche rapide de votre plat préféré devrait vous révéler des dizaines de bons résultats.
N'hésitez pas à réserver une table dans votre restaurant préféré ou commandez un repas à domicile si vous ne vous sentez pas d'humeur à cuisiner. Vous détendre en compagnie de bons petits plats est une expérience bien trop agréable pour vous en passer !
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Prenez le temps de faire les courses. Ce n'est pas parce que vous prenez un jour de congé pour vous-même que vous devez tout laisser en plan. N'ayez pas peur de gérer un problème de longue date qui devrait être réglé pendant votre temps libre. Il est non seulement satisfaisant à court terme de réaliser des tâches qui ont du sens, mais c'est aussi un bon moyen de réduire les tensions à long terme. Après tout, tout ce que vous ferez aujourd'hui n'aura pas besoin d'être fait demain. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de choses que vous pourriez faire :
payer des factures,
envoyer des lettres ou des paquets,
poser votre candidature pour un emploi,
gérer des problèmes de clientèle,
régler des formalités civiques ou administratives, comme de vous inscrire sur une liste électorale ou de renouveler un papier d'identité.
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Regardez un film. Le cinéma est ce qu'il y a de mieux quand il s'agit de se mettre au vert et passer un bon moment, sauf si vous choisissez un film d'horreur ou un policier ultra violent. Faites-le chez vous en vous roulant en boule sur le canapé avec l'être cher ou un(e) ami(e) pour passer quelques heures de pure détente à la fin de la journée en compagnie d'un grand classique que vous adorez.
Vous pouvez même programmer une soirée cinéma avec vos amis si vous avez le temps. Vous pouvez choisir un thème ou y aller au hasard, c'est à vous de voir.
Bien que cela puisse être assez cher de nos jours, le fait de vous rendre dans un cinéma avec des amis peut être un autre moyen d'apprécier un film. Vous pouvez y aller par vous-même si vos amis ne sont pas libres, bien que certaines personnes n'aiment pas du tout ça. Tâchez d'y aller en fin de matinée pour obtenir une place moins chère si vous ne voulez pas payer le plein tarif.
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Appréciez une soirée en ville (ou chez v
Se faire baiser dans la cabine d'essayage