COMO TER UM TREINO EFICIENTE COM MENOS TEMPO DISPONÍVEL

Quando temos pouco tempo para treinar, a primeira coisa que pensamos é juntar exercícios, descansar menos e fazer tudo mais rápido. Porém essa forma de tentar compensar a falta de tempo acaba se tornando um tiro no pé. Abaixo está dicas valiosas para quem tem pouco tempo para treinar:

• incluir mais exercícios Multi-articulares (compostos) e menos Mono-articulares (isoladores) - dessa forma, mais de um músculo pode ser estimulado em um único exercício, poupando a utilização de muitos isoladores

• mais máquinas e cabos - devido a maior facilidade de manejo de tempo, isso por que exercícios com equipamentos livres demandam mais tempo para serem montados, desmontados, e reajustados.

• use volume horizontalizado - basicamente é distribuir o volume de treino de determinados músculos ao longo da semana, é uma estratégia que pode te ajudar a ter maior performance e recuperação ativa entre as sessões de treinos, além de deixar a sessão mais curta, naturalmente.

• menos exercícios unilaterais - eles demandam muito tempo para serem feitos.

• no máximo 5 exercícios por sessão de treino

• leve 1-2 séries até a falha nos exercícios - dessa forma você pode garantir um estímulo hipertrófico potencializado para o músculo alvo extraindo cada série (que provavelmente serão poucas). Leve até a falha as últimas séries dos exercícios isoladores/máquinas de preferência.

• Descansos mínimos efetivos de 90 segundos até 5 minutos entre as séries.

• utilize back-off-sets

• utilize cluster-sets

• dropsets com moderação

• rest pause com moderação

• volume de treino compatível com seu tempo

A LISTA NEGRA

Abaixo estará a lista negra de técnicas ditas "avançadas" que ao invés de te ajudar a treinar me menos tempo, também vai atrasar seus resultados:

• bi/tri/super/giant-sets

• exercícios conjugados

• pausas ativas

• treinos circuitados

Todas essas técnicas e quaisquer outras onde é necessário diminuir a porcentagem de 1RM para ser feita, diminui a intensidade do treino. Basicamente você aumentou o Tempo Sob Tensão mas prejudicou a outra variável que é a Tensão Mecânica, e a magnitude da mesma.

Essas técnicas na verdade não aumentam ai intensidade como muitos afirmam, mas sim aumentam a sua percepção subjetiva de esforço, a fadiga.