Что такое крепатура и как с ней бороться?

Крепатура. Боль в мышцах, что преследует нас на следующий день после тренировок. Она не дает нам возможности нормально двигаться, и в некоторых случаях даже мешает уснуть. Если ты е*бал ждать три дня пока она пройдет сама, и хочешь как можно быстрее снова приступить к тренировкам, то этот пост для тебя.

На самом деле вокруг того, почему она появляется до сих пор ведутся дискуссии, и строятся теории. Одни говорят что, это из за микроразрывов в наших мышцах, другие, что это из за молочной кислоты. Как бы там не было, давайте разберемся как с ней бороться. Но перед тем как приступить к разбору рабочих схем, давайте все же остановимся на популярных ошибках, которые никак не помогут вам убрать крепатуру.

Растяжка. Многие персональные тренера советуют этот метод как наиболее рабочий, но ученые имеют на этот счет иное мнение. Недавно нашел мета анализ из множественных исследований, который подтверждает что растяжка никак не уменьшает мышечную боль. Даже чуть чуть.

Холодная вода. Тоже популярный метод. Я думаю вы по любому видели как профики валяются в ледяных ваннах для раскисления. Не то чтобы этот метод вообще не работал, но скажем так, есть нюансы влияющие на эффективность, которые не всегда соблюдаются. А именно ученые доказали что работает этот вариант только если вода будет от 11 °C до 15 °C, с длительностью нахождения в ней не дольше 10 мин. Для обычного человека это не такая простая задача, ведь не каждый может проконтролировать температуру воды у себя в ванной. Кстати нахождение в ванной с температурой ниже 10 °C, и дольше 10 мин может сделать крепатуру только хуже.

Обезбол. Обезболивающие препараты помогут убрать боль на время, но есть один моментик. Боль в мышцах также является сигналом их роста, и заглушка передачи этой информации нейронами в мозг может негативно повлиять на твои результаты в качалке. Нейро-мышечная связь, не забываем. Также нет исследований которые бы подтвердили или опровергли эффективность обезбола для снижения крепатуры. Так что: No pain – no gain.

Теперь перейдем к тому что работает. Кофеин. Да, чашечка кофе перед трешей поможет уменьшит будущую боль на период до 48 часов. Если мы говорим про полное снятие крепатуры, то тут уже понадобится около 4 чашек за час до тренировки. Это конечно до*уя, но это вариант.

Рыбий жир. 50 мг омеги 3 в день и боль частично уйдет. Также не стоит забывать про всеми любимый Протеин. Чем больше его употребляешь – тем меньше боли. Что в порошке, что в еде – не важно. Доказано что, выпив протеиновый шейк за 30 мин до треши, ты снизишь боль в мышцах после нее в половину.

А теперь к вещам более насущным. Массажный ролик «Foam Roller» может оказать нехилую помощь в снижении крепатуры. Исследований по нему мало, но есть. 20 мин проработки мышц на нем после тренировки и боль заметно снизится.

Что касается тренировок, то тут нужна плавная прогрессия нагрузок. То есть по схеме обратной пирамиды начинать стоит с легких весов на многоповторку чтобы включить мышцы, а затем потихоньку добавлять по +-5 кг до рабочего подхода. Это особенно работает если ты новичок. Это помогает телу адаптироваться к нагрузкам лучше, а значит и меньше разрушает мышцы.

Кстати такие виды упражнений как изометрические (когда вы удерживаете вес в определенном положении без движения), при выполнении за два дня до основной силовой тренировки, на протяжении 3 секунд, с максимальным весом, уменьшает крепатуру в разы, согласно исследованиям.

А самый используемый и самый рабочий метод это постоянность в тренировочном процессе. Тренируясь постоянно (ну или регулярно), ваше тело привыкает и адаптируется к нагрузкам и начинает лучше восстанавливаться. Все благодаря постоянному выбросу гормонов. Логика такова: чем больше тренишь – тем меньше крепатура. Да и вообще, за пару недель постоянных тренировок она уйдет очень и очень на долго, но если тренироваться слишком много – вернется с еще большей силой. Но это уже свойство перетрена. О нем мы еще поговорим.

Итак в этом посте я разобрал как побороть крепатуру (ака боль в мышцах после треш) с научной точки зрения. Если ты допускал одну, из вышеперечисленных ошибок, или не понимал, как так получается что ты жестко е*ашишь в зале, а ее все нет и нет, то, надеюсь, этот пост был для тебе полезен, и расставил все приоритеты. Всем меньше катаболизма, и хорошей, продуктивной недели!