Что такое кардио и нужно ли оно нам?

Кардио. Огромная тема, достойная докторской диссертации. Будем честны, большинство из нас воротит от слова «кардио». Только ленивый не интересуется им. Вы каждый день видите бегущих людей в парке, ибо это популярно. Но как часто вы видите в том же месте тех, кто делает берпи? Хотя оно эффективнее в разы. Все ищут легких путей похудения и жжения калорий, но никто не хочет подключать голову и сразу идут бежать после поедания тортика потому что это первое что приходит в голову. Чтобы у вас не было ошибочных мнений о кардио и весогонке, в сегодняшнем посте я расскажу: что это такое, зачем оно, и какие его виды оптимальны для тех кто только начал.

Итак что же это, и с чем его едят? Это вид тренировки который увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм. Это наиболее эффективная форма упражнений для улучшения общей выносливости и потери веса. Кардио ориентировано на упражнения с целевой частотой пульса, которая зависит от вашего возраста и веса. Чем больше вы тренируетесь с определенной частотой пульса, тем больше жира вы сжигаете.

Если вы планируете плавно похудеть, вам потребуется +-30 минут умеренных физических кардионагрузок минимум 5 дней в неделю. Если у вас плотный график, вы можете разделить тренировки на части. Например можно заниматься 10 минут утром, и в течение 10 минут после ужина. Так тоже покатит. Главное держать дефицит калорий и ловить баланс между приемами пищи, чтоб она не вышла наружу при занятиях.

Плюсы кардио: улучшает кровообращение, тем самым снижая риск образования тромбов или закупорки; тонизирует и укрепляет сердечную мышцу; снижает или предотвращает высокое кровяное давление у некоторых людей; повышает уровень полезного холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний; снижает риск диабета; помогает сжигать больше калорий; помогает справиться со стрессом, который может негативно сказаться на всем теле, но особенно на сердце; укрепляет мышцы и улучшает подвижность.

Минусы: если тренироваться с завышенной частотой пульса, можно прилично навредить сердцу; кардио не помогает набрать большую мышечную массу (если вам это важно); так как кардио подразумевает долгое и систематическое нахождение под нагрузкой это может в конечном итоге негативно отобразиться на здоровье суставов при пренебрежении техникой.

Лучшие виды кардио для новичков без зала. И нет, это не бег. Бег имеет кучу нюансов которые нужно соблюдать чтобы жечь калории эффективно и без последствий, а именно: техника, обувь, покрытие, частота пульса, дыхание итд. Его мы не рассматриваем. А первыми у нас будут всеми ненавистные берпи. Они же – упор присев → упор лежа → прыжок с прогибом. Это очень полезная и эффективная вещь, и задействует около 80% тела. Их можно усовершенствовать как угодно, добавляя разного вида отжимания и прыжки на любой вкус и аромат. С ними не соскучишься. Лучшая тренировка которую можно смело внедрять новичкам это выполнять 10 берпи в минуту на протяжении 10+ мин. То есть сделали 10 – остаток минуты отдыхаете.

Прыжки на скакалке. Еще одно отличное упражнение для сжигания жира, координации и подвижности. Сжигают они около 1300 калорий в час. Скакалка также увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает когнитивные и функции. Но перед тем как тренить с ней, сделайте разминку 8-10 прыжками. Затем непрерывно прыгайте в течение 1,5 -2 мин. Отдохните 15-30 секунд и повторяйте пока не за*бет. Выполняйте минимум трираунда. Вы можете также переключаться между разными стилями прыжков, такими как: один подход на одной ноге, один подход на обе ноги и один подход во время бега на месте к примеру.

Отжимания. Как ни странно, но они сжигают 1200 калорий в час. Конечно большинству будет очень тяжко отжиматься на протяжении 60 мин, поэтому попробуйте для начала систему которую я описал для берпи – по 10 отжиманий в минуту на максимальное время.

Теперь перейдем к кардиотренажерам что вы можете использовать в зале. И первым у нас выступает гребной тренажер. Гребные тренажеры используют 83% тела, чтобы имитировать греблю на лодке. Поскольку в движении задействованы несколько групп мышц, они увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, что делает их идеальным кардиотренажером для сжигания жира. Чтобы сжечь как можно больше калорий с помощью гребного тренажера, попробуйте тренироваться с более высокой частотой гребка. Это помогает повысить интенсивность, но специалисты рекомендуют не превышать 20-30 гребков в минуту.

Велосипед. Велики в залах стали популярным способом быстрого сжигания калорий, потому что крутя педали на удобной сидушке можно влипать в мобилку, чатиться, смотреть фильмы и видео итд. Работают только ноги так что руками можно делать что угодно, ибо концентрироваться на выполнении как в том же гребном тренажере – не нужно. Катание на таком велосипеде в помещении позволяет лучше контролировать свой темп и уровень сложности. Чтобы сжечь как можно больше калорий на велотренажере, меняйте интенсивность тренировки по интервалам. Чередование периодов педалирования с высоким сопротивлением с быстрым вращением педалей с низким сопротивлением запускает высокое потребления кислорода, что позволяет телу продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки.

Лестница. Хотя подъемник по лестнице иногда классифицируется как инструмент для силовых тренировок, он также предлагает изнурительную тренировку сердечно-сосудистой системы. Поскольку при подъеме по лестнице задействуются одни из самых крупных мышц тела, такие как квадрицепсы и ягодицы. Обмен веществ ускоряется, и калории сжигаются быстрее. Чтобы усилить потерю веса и сжигание калорий, попробуйте использовать подъемник по лестнице для высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это увеличивает количество калорий, сжигаемых после тренировки, и может сделать вещи менее однообразными, если вы поставите одну ногу перед другой.

Орбитрек. Эллиптические тренажеры не только обладают низким воздействием, снижая нагрузку на лодыжки, колени и спину, но и обеспечивают тренировку для сжигания калорий всего тела. Чтобы оптимизировать сжигание калорий на эллиптическом тренажере, воспользуйтесь программами, включенными в большинство из них. Они часто предназначены для ускорения похудения с использованием интервалов для автоматического изменения уровня сопротивления, скорости и длины шага. Вы также можете поэкспериментировать с движением эллиптического тренажера, двигаясь задним ходом и держась за стационарные ручки, чтобы оптимизировать сжигание калорий.

Небольшая ремарочка. Если вы не можете выполнять вышеперечисленные упражнения выберите кардио низкой интенсивности. Сюда включают: бег трусцой на месте, лайтовую езду на велосипеде, активную ходьбу, плавание и аэробику. Стремитесь к 60 мин кардио 5 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, держа небольшие тяжести во время бега трусцой, ходьбы или занятий аэробикой.

При таком большом количестве упражнений выбор подходящих может показаться сложной задачей. Понимание преимуществ каждого вида может помочь вам выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей. Пробуйте все, что не приносит кайфа – убирайте, а от чего балдеете – оставляйте. Всем +10 к выносливости.