Что нужно делать чтобы подсушить тело. Как подсушить тело: основные правила и рекомендации

📜Открыть👇🏻

Хотите снизить процент жира в организме и выглядеть более подтянуто? Тогда вам поможет процесс сушки тела, который позволит убрать лишний жир и сделать мышцы более заметными. Но как совершить этот процесс правильно, чтобы не только подсушить тело, но и не нанести вред вашему здоровью? Рассмотрим основные правила и советы, которые помогут добиться желаемых результатов.

Выберите интересующий вас раздел, перейдя по ссылке:

✔️ Главные правила сушки тела

✔️ Что нужно исключить из рациона при сушке тела

✔️ На чем можно подсушиться

✔️ Можно ли подсушиться за месяц

✔️ Выводы

😻 Подробности

Для того чтобы подсушить тело, необходимо придерживаться нескольких правил. Главное правило – это увеличение потребления белковой пищи, так как они помогают сохранить мышечную массу во время снижения количества потребляемых калорий. Также следует ограничить количество углеводов, также можно уменьшить количество потребляемых жиров. Кроме того, важно пить достаточное количество воды, чтобы организм мог избавляться от токсинов и вредных веществ. Не менее важно давать организму полноценный отдых и следовать графику тренировок. Кушать следует часто, 5-6 раз в день в маленьких порциях, чтобы ускорить метаболизм и снизить уровень инсулина в крови. Соблюдая эти правила, можно эффективно подсушить тело.

Главные правила сушки тела

Белки — основа рациона. Чтобы подсушить тело и сохранить мышечную массу, необходимо употреблять достаточное количество белка. Он обеспечивает насыщение, способствует росту и восстановлению мышц и активизирует метаболический процесс, что позволяет сжигать больше калорий.
Сократите потребление углеводов. Быстрые углеводы (сахар, конфеты, сладости, выпечка) не только вызывают чувство голода, но и провоцируют резкие скачки уровня инсулина в крови, приводящие к образованию жировых клеток. Потребление медленных углеводов (гречка, бурый рис, овощи, фрукты со средним гликемическим индексом) в разумных количествах необходимо для поддержания праильного уровня глюкозы в крови.
Сокращайте количество потребляемых жиров. Ограничение потребления жиров необходимо для снижения общей калорийности рациона и ускорения процесса сжигания жиров. Отдавайте предпочтение растительным и мононенасыщенным жирам (оливковое масло, авокадо, орехи), которые полезны для сердечно-сосудистой системы и не оказывают вредного влияния на процесс сушки.
Следите за качеством воды. Вода — это не только источник жизненной силы, но и важнейший фактор в процессе сушки тела. Пить как можно больше чистой природной воды (не менее 2-3 литров в день) поможет усилить обмен веществ, удалить токсины и отходы из организма, а также поддержать оптимальный уровень влаги в клетках.
Обеспечьте себе полноценный отдых. Недостаток сна и перетренировка могут привести к стрессовому увеличению уровня гормона кортизола, что приведет к увеличению лишней массы и ухудшит качество тренировок. Спите не менее 7-8 часов в сутки и отдыхайте между тренировками, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и расти.
Организуйте график тренировок. Чем больше мышечных групп включено в тренировку, тем больше калорий вы тратите на тренировки и на восстановление после них. Включайте в тренировки комплекс упражнений на все основные мышечные группы, а также кардио тренировки, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.
Кушайте часто и небольшими порциями. Особенно важно подчеркнуть рациональное употребление пищи. Еда должна быть легкорастворимой, богатой пищевыми волокнами и белками. Перекусывайте здоровые продукты (орехи, фрукты, ягоды, овощи, сыр твердых сортов), чтобы уменьшить чувство голода между основными приемами пищи.

Что следует исключить из рациона

В рамках сушки тела необходимо исключить все быстрые углеводы из рациона, такие как сахар, конфеты, шоколад, выпечка, сладости, а также крупы (за исключением гречки, геркулеса и бурого риса на завтрак), консервы, алкогольные напитки и сладкая газировка.

Что можно включить в рацион

Чтобы подсушить тело и не терять при этом мышечный объем, в рацион следует включать продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью, такие как

мясо низкой жирности (курица, индейка), морепродукты, яичные белки, а также растительные продукты (бобовые, орехи, семена чиа). Особенно рекомендуется включить в рацион морепродукты, обладающие низкой калорийностью и богатыми питательными веществами, такими как витамин D, йод, медь и цинк.

Важно следить за скоростью похудения

Если вы решили подсушить тело, то вам необходимо следить за скоростью похудения. Каждую неделю старайтесь терять не более 0,5-1 кг веса, поскольку более быстрый весовой процесс может привести к потере мышечной массы и ухудшить общее состояние здоровья. Если вы хотите подсушиться к определенной дате, то начинайте процесс сушки не менее чем за 8–12 недель до этой даты.

Выводы

Сушка тела — это процесс, который требует дисциплины, терпения и комплексного подхода. Однако, если вы следуете всем правилам и не забываете про здоровый образ жизни, то в ближайшее время вы сможете добиться видимых результатов, уменьшив процент жира и придавая мышцам красивый рельеф. Помните, что ключевым фактором успеха является персонализация рациона, здоровое питание и правильные тренировки. Соблюдайте все рекомендации и наслаждайтесь результатом!