Что качает становая тяга в сумо. Становая тяга сумо: мощь ног и секреты техники
📩Читать📭Становая тяга — королева базовых упражнений, заставляющая работать все тело. 💪 Но знаете ли вы, что вариация «сумо» способна кардинально изменить распределение нагрузки, делая акцент на определенные группы мышц? 🏋️♀️
В этой статье мы подробно разберем все тонкости становой тяги сумо, узнаем, какие мышцы она прорабатывает, кому подходит этот стиль, и как правильно его выполнять.
Для просмотра интересующего раздела нажмите на ссылку:
⭕ Сумо vs Классика: в чем разница
⭕ Какие мышцы работают в становой тяге сумо
⭕ Кому подходит становая тяга сумо
⭕ Как правильно выполнять становую тягу сумо
⭕ Полезные советы
⭕ Выводы
⭕ FAQ
🤚 Полная версия
Что качает становая тяга в стиле "сумо" 💪
Становая тяга в стиле "сумо" отличается от классической, и, соответственно, смещает акценты нагружаемых мышц. 🏋️♀️🏋️
Главными "двигателями" в этом упражнении становятся квадрицепсы и мышцы бедра. Именно на них приходится основная динамическая нагрузка. 🦵
Спина и пресс, конечно, не остаются без работы, но выполняют скорее стабилизирующую функцию. 💪 Их задача – поддерживать корпус в прямом положении. Разгибание в поясничном отделе минимально, поэтому нагрузка на спину носит статический характер.
Отличительной чертой стиля "сумо" является широкая постановка ног и захват штанги на уровне плеч. 🤸♀️ Ширина постановки ног зависит от индивидуальной растяжки атлета.
Сумо vs Классика: в чем разница
Главное отличие сумо от классической становой тяги — в ширине постановки ног и положении рук. В классическом варианте ноги стоят на ширине плеч, а руки — чуть шире. В сумо же ноги расставлены максимально широко, а руки берутся узким хватом между ног.
Эта, казалось бы, незначительная деталь, приводит к серьезным изменениям в биомеханике движения. В сумо снижается нагрузка на поясницу и увеличивается амплитуда движения, что позволяет атлетам поднимать больший вес.
Какие мышцы работают в становой тяге сумо
Становая тяга сумо, как и классическая, задействует практически все тело, но акцент смещается на мышцы ног:
- Квадрицепсы: получают колоссальную нагрузку, работая в полную силу на протяжении всего движения.
- Приводящие мышцы бедра: отвечают за сведение ног, играя ключевую роль в фазе подъема.
- Ягодичные мышцы: включаются в работу при разгибании таза, помогая мощно завершить тягу.
Верхняя часть тела также активно участвует в работе, но в большей степени выполняет стабилизирующую функцию:
- Мышцы спины (разгибатели, трапеции, широчайшие): удерживают позвоночник в прямом положении, защищая его от травм.
- Пресс: обеспечивает внутрибрюшное давление, стабилизируя корпус.
Кому подходит становая тяга сумо
Сумо — отличный выбор для:
- Атлетов с длинными ногами и коротким торсом: такая антропометрия делает классическую тягу менее комфортной, а сумо позволяет занять более выгодное положение.
- Пауэрлифтеров: тяга сумо позволяет поднимать больший вес, что особенно важно в соревнованиях.
- Людей с проблемами в поясничном отделе: сниженная нагрузка на поясницу делает сумо более безопасным вариантом.
Как правильно выполнять становую тягу сумо
Техника выполнения становой тяги сумо имеет свои нюансы:
- Постановка ног: расставьте ноги широко, носки развернуты наружу. Найдите оптимальную ширину, при которой бедра будут параллельны полу в нижней точке приседа.
- Хват: возьмитесь за гриф узким хватом, чуть уже ширины плеч.
- Старт: спина прямая, грудь вперед, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора и спины.
- Опускание: сгибая колени, плавно опускайте штангу вниз, сохраняя спину прямой. Движение должно быть контролируемым, без рывков.
- Подъем: мощным усилием ног поднимите штангу вверх, сохраняя спину прямой. В верхней точке полностью выпрямитесь, но не прогибайтесь в пояснице.
Полезные советы
- Перед началом тренировки тщательно разомнитесь, уделив особое внимание тазобедренным суставам.
- Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения техники.
- Контролируйте технику выполнения, следите за положением спины и правильной работой мышц.
- Не бойтесь обращаться за помощью к тренеру, чтобы отточить технику и избежать травм.
Выводы
Становая тяга сумо — это эффективное упражнение для развития силы и массы мышц ног. Правильная техника выполнения — залог безопасности и результативности тренировок.
FAQ
- Можно ли заменить классическую тягу на сумо?
Да, можно, особенно если у вас длинные ноги или проблемы с поясницей. Выбор стиля — это вопрос индивидуальных предпочтений и целей.
- Какой хват лучше использовать в сумо?
Обычно используется узкий хват, но можно использовать и разнохват, если это позволяет вам лучше контролировать штангу.
- Как часто нужно делать становую тягу сумо?
Частота тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Оптимально выполнять упражнение 1-2 раза в неделю.
- Можно ли делать становую тягу сумо девушкам?
Да, конечно. Становая тяга сумо подходит как мужчинам, так и женщинам.
⚠️ Когда нужно снимать ручник на автомате
⚠️ Как снять блокировку ручника