Что Можно На Перекус При Правильном Питании
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»
Александр Иванов, шеф-де-парти в пятизвездочном отеле (Италия)
Юлианна Плискина, эксперт по здоровому питанию
Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial / Berryman C. E., West S. G., Fleming J. A., et all. // Journal of the American Heart Association. - 2015, Jan.
Whole Food versus Supplement: Comparing the Clinical Evidence of Tomato Intake and Lycopene Supplementation on Cardiovascular Risk Factors / Burton-Freeman B. M, Sesso H. D. // Adv Nutr.. - 2014, Sep.
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Те, кто хотя бы раз в жизни начинал путешествие в страну стройности, знают, что практически в любой диете первый шаг — это снижение калорийности рациона и выстраивание плана питания на день. Когда в середине дня вас преследует чувство голода, обязательно перекусывайте. Но вместо того чтобы тянуться за очередной конфетой или идти в соседнюю булочную за пончиками, выбирайте низкокалорийные закуски. Многие из них не только вкусны, но и позволят вам продержаться до следующего приема пищи. Приведем лучшие варианты перекусов, в каждом из которых около 100 ккал или и того меньше.
Многие не могут отказать себе в удовольствии иногда полакомиться шоколадом. А теперь представьте его, как соблазнительную оболочку для чего-то фруктового — это отличный способ удовлетворить наши вкусовые рецепторы и внутреннего сластену. Идеально подходит для детей и взрослых.
Это могут быть не только мандарины, но и другие фрукты, например, бананы. Разрежьте очищенный банан на 8 частей, нанижите на самые обычные зубочистки, окуните каждый кусочек в растопленный темный шоколад (вам потребуется примерно 4 чайные ложки) и отправьте в холодильник на заморозку. Каждая такая фруктовая конфета даст вам примерно 95 калорий.
Яблоки богаты витаминами и клетчаткой, к тому же в них не так много калорий. Попробуйте запечь их с корицей — это не только вкусный, но и очень полезный низкокалорийный перекус.
Сухофрукты богаты сахаром и в большом количестве представляют собой настоящую катастрофу для диеты. Но если вы не будете превышать порцию в четверть стакана, это угощение станет хорошим подспорьем и поможет успокоить вашего внутреннего сластену. Попробуйте найти менее сладкие сорта, это также позволит контролировать уровень сахара в крови.
На порцию: около 93 калорий в 1⁄4 стакана.
Сушеный инжир — еще один вариант идеального перекуса для сладкоежек, при этом два средних плода содержат около 75 калорий (из расчета 257 ккал на 100 граммов). Сухофрукт богат витаминами и клетчаткой, благодаря которой мы не только быстро насыщаемся, но и надолго утоляем чувство голода.
В свежем виде инжир также очень полезен — железа в нем больше, чем в яблоках, а по содержанию калия он уступает разве что орехам. Помимо прочего в этих ярких плодах присутствует магний, кальций и медь. По сравнению со своим сушеным собратом свежий инжир менее калориен, и содержит уже около 50 ккал на 100 г, но все равно съедайте не более 2-3 штук за перекус. Дело в том, что несмотря на очевидные плюсы, у инжира, как свежего, так и сушеного есть один существенный недостаток — это высокое содержание сахара. Что касается диабетиков, им и вовсе инжир противопоказан.
Виноград является хорошим источником марганца и витамина К, а благодаря большому содержанию воды в этих фруктах, вы дадите организму необходимую влагу. Есть виноград можно в свежем или замороженном виде. Между прочим, холодная температура блюда помогает вам употреблять пищу медленнее.
На порцию: в одной чашке винограда всего 62 калории.
Те, кто не любит сладкое, могут обратить внимание на белковые продукты, например, креветки. Эти дары моря богаты Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, а также йодом, цинком, фосфором, железом, селеном, натрием, витаминами А, Е и группы В. Благодаря такому богатому составу, креветки принесут очевидную пользу всему организму. Их плюс еще и в том, что основные калории поступают не из жиров, а из белка.
На порцию: количество съеденного будет зависеть от размера морепродукта — либо 4 гигантских креветки, либо 6 больших креветок, либо 7 средних креветок дают в среднем около 99 калорий.
Содержащийся в креветках цинк повышает уровень лептина в организме — гормона, который участвует в регулировании аппетита и использовании нами энергии. Йод, которым также богаты эти дары морских пучин, взаимодействует со щитовидной железой, помогая не только снижать вес, но и предотвращать его набор в будущем.
Эту кашу можно легко и быстро приготовить даже в микроволновой печи, поэтому такой вариант перекуса подходит не только для дома, но и для офиса. Чтобы не превысить число калорий, готовить блюдо лучше на воде. Теплая закуска с клетчаткой наверняка удовлетворит вас и позволит продержаться до обеда. Для улучшения вкуса каши, посыпьте ее корицей. Эта пряность помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
На порцию: около 83 калорий в ½ чашки.
Молодые соевые бобы — это закуска, богатая белками и клетчаткой. Половина стакана эдамаме содержит более 8 г белка и 4 г клетчатки. К тому же такой размер порции обеспечит вам почти 10% рекомендуемой суточной нормы железа.
На порцию: ½ стакана эдамаме содержит около 90 калорий.
Это еще один вариант получить необходимый организму белок, который, как мы знаем, не только позволяет сохранить состояние сытости надолго, но и является прекрасным способом борьбы с перееданием в течение дня.
На порцию: около 78 калорий в одной штуке.
Если вы не представляете себе, как можно есть яйца без майонеза или другого соуса, приготовьте лодочки из яичных белков с гуакамоле (холодной закуски из пюрированной мякоти авокадо с добавлением томатов, кинзы, сока лайма и приправ). Один яичный белок, разрезанный пополам и наполненный двумя столовыми ложками гуакамоле, составляет чуть менее 100 калорий. А желтки, используйте для приготовления другого блюда, например, обратите внимание на эти лучшие рецепты салата «Гнездо глухаря» .
Это хороший источник ненасыщенных жиров и антиоксидантов. Плюс фисташек еще и в том, что их не получится съесть очень быстро — ведь прежде нужно извлечь их из скорлупы. Следовательно, переедание вам точно не грозит.
На порцию: 20 фисташек дают около 80 калорий.
Всего одна порция дает вам 60% рекомендуемой суточной нормы витамина С. К тому же такая закуска удовлетворит любителей сладкого, а слишком холодная температура блюда — это отличный способ контроля переедания — вы просто не сможете съесть ее очень быстро. Можно приготовить фрукты самостоятельно либо купить в магазине в замороженном виде.
На порцию: ¾ стакана замороженных кубиков манго содержит около 90 калорий.
Любите сочетание кислого и сладкого — попробуйте соединить ¾ чашки нарезанных дольками яблок и 2 столовые ложки арахисового масла. Это не только вкусный перекус, но и, безусловно, прекрасный способ получить дополнительную энергию и повысить работоспособность в течение дня.
На порцию: соблюдая указанные выше пропорции, в общей сложности вы получите не больше 100 калорий.
Миндальное масло станет превосходной альтернативной арахисовому и позволит разнообразить меню на день. Приготовить его можно и дома.
Это отличный способ утолить чувство голода и потребность в сладком без лишних калорий. Используйте клубнику, немного меда для сладости и половину банана для сохранения кремовой структуры — при большем количестве этого фрукта не получится уложиться в нужный порог по энергетической ценности блюда.
На порцию: около 100 калорий в стакане.
Благодаря тому, что йогурт является еще одним хорошим источником белка, он надолго утоляет чувство голода. Соедините его с чайной ложкой очищенных несоленых семян подсолнечника, и наслаждайтесь хрустом.
Творог является хорошим источником белка, а огурцы богаты водой, следовательно, вы быстро утолите чувство голода, но лишних калорий с пищей не получите.
На порцию: в ½ чашки обезжиренного творога примерно 80 калорий, а порция огурцов даст вам не больше 16 калорий.
Огурцы в сочетании с консервированным тунцом и авокадо — отличный источник белка, полезного жира и клетчатки. Небольшой очищенный огурец разрежьте на 2 части и извлеките из овоща сердцевину. Приготовьте начинку из четверти стакана консервированного тунца и небольшого количества авокадо (мякоть плода содержит меньше калорий, чем, например, майонез и используется для увлажнения рыбы). Наполните огурцы полученной смесью. Одна такая огуречная лодочка даст вам полезный хруст и всего лишь 70 калорий.
Этот восточный продукт сам по себе отличается высокой калорийностью, поэтому не переусердствуйте с его количеством. Возьмите сельдерей, нарезанный соломкой огурец либо болгарский перец или молодую морковь, обмакивайте овощи в хумус и наслаждайтесь хрустящей закуской. Хумус является отличным источником белка, а овощи содержат клетчатку — в итоге вы получите полезный низкокалорийный перекус, при условии, что будете контролировать количество съеденного хумуса.
На порцию: 2 столовые ложки хумуса дают примерно 93 калории.
Достаточно съесть всего полстакана творога, чтобы надолго утолить чувство голода — ведь мы имеем дело с белковым продуктом. Подсластите все это ломтиками дыни для добавления клетчатки и антиоксидантов.
На порцию: ½ стакана творога и ½ чашки нарезанной дыни в сумме даст вам ровно 100 калорий.
Смузи из фруктов и ягод на основе йогурта или других кисломолочных продуктов содержат здоровую дозу кальция и антиоксидантов. Для черничного смузи смешайте ⅔ чашки замороженной черники, немного льда и ⅓ чашки обезжиренного йогурта. Холодная температура напитка заставит вас пить его медленнее, следовательно, мы снова сможем избежать переедания.
Ученые из Мичиганского университета выяснили, что черника защищает от абдоминального жира, снижает уровень вредного холестерина, а также улучшает чувствительность к глюкозе и инсулину натощак.
Бананы в сочетании с нежирным йогуртом — это прекрасный способ удовлетворить своего внутреннего сластену. Разрежьте очищенный банан пополам, нанижите его на палочку для мороженого, покройте йогуртом, как глазурью и отправьте на заморозку в холодильник.
На порцию: общее количество калорий составляет менее 80 ккал.
Орехи прекрасный источник белка и полезных жирных кислот. Все это делает их отличным выбором для перекуса. Кроме того, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of the American Heart Association , показало, что употребление миндаля вместо углеводов (например, хлеба или кексов) снижает уровень холестерина и уменьшает жировые отложения в области талии, а еще улучшает здоровье сердца. Поэтому вместо того, чтобы достать пакет с печеньем, возьмите небольшую горстку миндаля.
На порцию: около 96 калорий в 10 орехах.
Томатный суп с низким содержанием соли насыщен питательными веществами и клетчаткой, но при этом в нем совсем нет жира. Однако не путайте с крем-супом — там жиры уже присутствуют и калорий в разы больше.
На порцию: чашка супа содержит всего 74 калории.
Помидоры являются признанными помощниками в снижении веса по многим причинам. Одна из них связана с тем, что томаты заставляют организм вырабатывать витаминоподобное вещество карнитин, который, как известно, ускоряет сжигание жира более чем на 30 процентов. В помидорах также есть ликопин, который по данным исследований последних лет, помогает заботиться о здоровье нашего сердца и сосудов.
Иногда, чем проще перекус, тем лучше. Апельсины богаты витаминами и клетчаткой, а еще они славятся низким содержанием натурального сахара. Кроме того, вам придется потратить время на очистку и нарезку фрукта — все это поможет насладиться едой медленнее, что важно для профилактики переедания. Бонусом станет аромат цитрусовых, который, как известно, имеет свойство повышать настроение.
На порцию: около 50 калорий в одном фрукте.
Эта закуска содержит полезные для вашего сердца Омега-3 жирные кислоты и много белка. Возьмите тонкую пластину рыбы (весом не более 35 г), распределите по ее поверхности 1 столовую ложку сливочного сыра и сверните в рулет.
На порцию: один такой рыбный рулет даст вам ровно 100 калорий.
Цельнозерновые крекеры богаты клетчаткой, которая помогает справляться с приступами голода, а нежирный сыр — кладезь кальция и белка.
На порцию: 3 крекера из цельного зерна и ломтик нежирного сыра дают около 98 калорий.
Добавьте сюда небольшой ломтик авокадо, и вы получите еще и полезные жиры. Но тогда вместо обычного твердого сыра используйте мягкий сыр Фета. Так вы не выйдете за порог энергетической ценности в 100 калорий.
Греческий йогурт славится высоким содержанием белка и особенно кремовой текстурой. Все это поможет вам не только почувствовать себя сытым, но и сохранить это ощущение до обеда. Сладкоежки могут добавить к йогурту немного меда.
На порцию: общее количество калорий для ½ стакана греческого йогурта и чайной ложки меда составляет 84 ккал.
Вымойте картофель и запеките прямо в кожуре. Ешьте в целом виде — кожица корнеплода наполнена неимоверным количеством питательных веществ. Чтобы избежать лишних калорий, вместо масла используйте соус сальса. Кстати, в здоровом питании роль соусов также важна — выбрав правильный рецепт, можно сохранить приемлемую для рациона калорийность пищи.
На порцию: половина картофеля среднего размера и столовая ложка сальсы в сочетании дают примерно 90 калорий.
Сальса — традиционный соус мексиканской кухни. Чаще всего его готовят из помидор (тогда соус имеет характерный красный цвет) или овощного физалиса (томатильо) — во второй случае соус будет зеленым. В рецепте присутствуют также перец чили, чеснок, лук и специи, например, кориандр и черный перец.
Давайте рассмотрим два варианта. Первый — легкие перекусы, которыми можно заморить червяка «на бегу». Второе — перекусы, которые вы можете съесть дома или в офисе.
Итак, сначала о том, когда нужно что-то быстро перехватить и бежать дальше. Реклама долгие годы твердит нам, что лучший перекус — это шоколадный батончик. Позволю себе с этим не согласиться. В 100 граммах батончиков, содержащих орехи/печенье/карамель, содержится в среднем 450-500 килокалорий. Это почти столько же, сколько в полноценном обеде, состоящем из двухсот граммов (неглубокая тарелка) мясного борща (360 ккал.) и 100 граммов картофельной запеканки (150 ккал.). Но в первом случае вы не будете таким же сытым, как после борща и запеканки: проглотите батончик и очень скоро (за счет того, что быстрые углеводы быстро перерабатываются) захотите есть снова. Вывод напрашивается сам: прежде чем купить батончик, обратите внимание на его энергетическую ценность. А еще лучше — сделайте выбор в пользу фруктов.
Если яблоки, бананы, груши поднадоели, можно купить нежирные молочные продукты. 200 граммов йогурта укладываются в 100 килокалорий. Такую же энергетическую ценность имеют 100 граммов нежирного творога или 200 граммов ацидофилина. Выбирайте, что вам нравится больше!
Теперь о перекусе в стенах офиса или дома. Делайте акцент на овощи. Вы можете себе позволить 300 граммов щей из квашенной или свежей капусты с картофелем, или 300 граммов рисового супа с мясом, или 250 граммов картофельного супа с грибами. Калорийность этих блюд не превысит 100 единиц.
Если не любите супы, в качестве второго блюда могу посоветовать тушеную капусту (150 г) или картофельное пюре (150 г).
Еще один вариант — салаты. Калорийность салата из помидоров и огурцов/свежей капусты/моркови/свеклы не превысит 100 единиц при условии, что в качестве заправки вы используете не растительное масло (10 граммов равняется 90 ккал.), а нежирную сметану или йогурт.
Некоторые люди хотят сесть на низкокалорийную диету, но, когда они сидят перед компьютером, в баре, либо просто дома, бывает, что появляется желание протянуть руку в сторону печенья, чипсов или еще чего-то вкусного. А можно ли съесть здоровую и вкусную закуску, но с содержанием менее 100 килокалорий? Абсолютно точно — да!
Еще есть такой миф о том, что еда между основными приемами пищи делает вас толстым. А кто-то считает, что он просто плохо питается, следуя такому образу жизни. В действительности, многие диетологи при составлении низкокалорийной диеты часто добавляют две закуски, которые следует употреблять в течение дня. Эти кулинарные перерывы стимулируют обмен веществ, и перекус является необходимым условием, чтобы не опустошить холодильник во время обеда.
На самом деле можно и нужно баловать себя легкой закуской в середине утра или в середине дня! Чтобы не превышать 100 ккал, нам не обязательно есть что-то грустное и безвкусное, потому что закуски могут быть и вкусными, и сытными даже без чувства вины!
Давайте приведем некоторые примеры, чтобы было ясней.
Вы видели, сколько вкусных вещей до 100 ккал можно съесть? Желаю всем приятного аппетита!
Основная проблема в том, что в качестве перекусов часто используются совсем не полезные продукты — снеки, конфеты, чипсы. Это объяснимо, легче не заморачиваться и купить готовый продукт, чем заранее позаботиться о полезном перекусе. Но в таком случае это не похоже на здоровое питание. К тому же, только из-за таких перекусов можно внезапно приобрести лишние килограммы. На самом деле, нет ничего сложного в том, чтобы заранее приготовить полезный и низкокалорийный перекус — это быстро.
Хороший вариант перекуса — свежие фрукты с низким содержанием сахара, они насытят вас без вреда для талии. Когда вас снова потянет на сладкое, перекусите свежими фруктами.
Отличным вариантом будут и ягоды. В них содержится мало сахара, много клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, что делает их чрезвычайно благоприятной пищей для здоровья. Калорий в ягодах мало, например, в стакане черники содержится около 80 ккал.
Еще один вариант — йогурт. Вот только не «фруктовый» с витрины магазина (в них много добавок и сахара), а натуральный, без сахара. Если вам хочется сделать его послаще, можно добавить стевии или немножко меда. Кроме того, вы можете сами сделать йогурт фруктовым — просто добавьте туда заранее нарезанные дольки.
Не стоит забывать и про овощи. Свежие овощи — это низкокалорийный, богатый сложными углеводами, витаминами и минералами перекус, который поддержит вас до следующего приема пищи. В огурце всего 14 ккал на 100 грамм, в сельдерее — 16 ккал.
Если вам хочется съесть что-то белковое, можно заранее подготовить вареное яйцо (в одном яйце около 80 ккал) и добавить немножко овощей.
Любители твердого сыра могут использовать в качестве перекуса это лакомство, только не больше 20 грамм (если, конечно, хотите уложиться в 100 калорий).
Как видите, перекусы — дело нехитрое и их подготовка не требует большого количества времени. Главное — задаться целью и заранее класть их к себе в сумку.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Статью проверила Наталья Александровна Лисичкина
Интересные рецептики. Большое спасибо!!! Я на работе перекусываю детским питанием из баночек (мясо с овощами): вкусно, быстро, чисто, полезно
Войдите, чтобы отправлять и оценивать комментарии
У людей, желающих вести здоровый образ жизни, часто возникает вопр
Правильные полезные перекусы на ПП питании : варианты и рецепты
25 лучших вариантов перекуса до 100 калорий
7 эффективных низкокалорийных перекусов для худеющих
Перекусы при правильном питании , что и когда употреблять
ПП перекус – 20 рецептов для ленивых с указанием калорийности и БЖУ
Лишний Вес Книги
Диета Стол
Правильное Питание На Дом Москва
Что Можно На Перекус При Правильном Питании
