Что Будет Если Соблюдать Диету
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Слишком строгая диета может свести на нет ваши усилия по снижению веса . Чтобы терять килограммы, вам следует раз в неделю нарушать свои же правила .
Лу Шаллер
редакция
Высчитайте объем калорий, которые расходуете в течение недели . Постройте свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю вы все равно тратили бы больше энергии, чем потребляли .
2 . Какую еду лучше выбирать для «тучных» дней?
А . Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи . Б . Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий . В . Один небольшой грешок каждый день .
© 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт www .mhealth .ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , instagram .com и t .me .
Новости о здоровье, карьере, вкусной еде, автомобилях
Все мы знаем, как худеть . Вроде делов-то на копейку: надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны . Мало кто обращает внимание на нюансы . На такой, к примеру: чем больше вы сбрасываете, тем больше ваш организм жадничает — метаболизм замедляется, чувство голода обостряется . Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки . Именно поэтому большинство заходов на диету, стартовавших в ночь с воскресенья на понедельник, тонут в кружке пива уже в пятницу, если не раньше .
Но, с другой стороны, почему первый же проступок — это провал всей диеты . Что страшного-то? Это отбросит вас всего на день-два назад . На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра . А именно: вы просто обязаны допускать контролируемые перерывы в самоистязании .
Один из самых популярных методов похудения в США сейчас — программа Body for Life («Тело для жизни») . Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и так далее) шесть дней в неделю . А седьмой использовать как свободный день, когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед — на ваш выбор . Эта разгрузка убедит ваш организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости . Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов . Если вы впадете в депрессию от поедания брокколи, это не поможет вам дотянуть до заветного уровня .
«Вам не следует принимать на себя обязательства, которые вы не сможете соблюдать», — говорит Филлипс .
80 % парней с избыточным весом, которые сбросили хотя бы 10 % по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года . Кто гарантирует вам, что вы попадете в остальные 20 % (если, конечно, вы не сделаны из стали)?
Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США) . Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29 %, а вес — на 5,5 кг . И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь «выходной» на полную катушку, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним «преступным» обедом или даже просто «греховным» десертиком . Хотите повторить их успех? Тогда читайте наш F .A .Q . по дискретному похуданию .
Если вы самый настоящий гигант, да еще и худеете только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про вас . Что значит настоящий? Ваш вес — под 100 кг, а объем талии превышает 90 см . Это знак, что вы нарушали уже достаточно . Придется потерпеть . А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете . Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться .
«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог, советник Men’s Health по вопросам питания Алан Арагон . Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — вы будете вялый, а мышцы не будут расти . Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира . Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти .
Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать ваш метаболизм . Но вот что важно: нарушение не значит смертельное переедание . Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков:
Чего нет в вашей диете — то и ешьте в свой единственный выходной, советует Арагон . Если вы сократили прием жиров — налегайте на моцареллу, хороший стейк, чизкейк . Если сели на низкоуглеводную диету, в вашу тарелку приглашаются макароны и жареная картошка .
Но все это не имеет значения, если вам хочется чего-то конкретного . «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться вам каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон . — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть эту чертову шоколадку . Иначе в какой-то момент она полностью завладеет вашим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой вы не обойдетесь» . Другими словами, главное, чтобы вы получали от греховного дня настоящее удовольствие .
На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные . Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение всего уикэнда . Лучше побалуйте себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс ваше хорошее настроение сделают ее более продуктивной .
А если вы планируете нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд) . И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки .
Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю . Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90 % времени, оставляя 10 % калорий на нарушения . Есть три варианта:
«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант . Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командованием 15 % свободных калорий: «Большинство растягивают эти 15 % на неделю . Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду . Это очень эффективный способ сидеть на диете» .
Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание . В конце концов, так вы не нарушаете диету — это ваша диета и есть .
Санкт-Петербург
Проекты Sobaka .ru
Город
Развлечения
Мода
Красота
Бары и рестораны
Экология
Здоровье
Образ жизни
Светская хроника
Здоровье Бизнес Что где есть в Петербурге 2021 Конференции
Когда можно назначить «сладкий день»
У вас достаточно времени поесть и насладиться едой .
Нет физиологических и психологических признаков стресса .
Вы здоровы .
Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть» .
Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия .
Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали . Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса .
Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения .
Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление .
Когда нельзя назначать «сладкий день»
Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено .
Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание .
Вы болеете .
Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше» .
Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете .
Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны . Пустая награда лишь снижает уровень мотивации .
Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения . Да-да, в этом случае нельзя!
Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога .
Катерина Резникова ,
20 декабря, 2019
Редакция Рекламодателям Вакансии Франшиза Персональная доставка журнала Правообладателям Конференции Люди Петербурга
Нажимая кнопку «Подписаться на новости» вы даёте своё согласие на обработку персональных данных
А
Б
В
Г
Д
Е
Ж
З
И
Й
К
Л
М
Н
О
П
Р
С
Т
У
Ф
Х
Ц
Ч
Ш
Щ
Э
Ю
Я
Выберите свой город:
Сочи-Краснодар
Ростов-на-Дону
Нижний Новгород
Уфа
Самара
Казань
Екатеринбург
Новосибирск
Челябинск
Красноярск
Омск
Иркутск
Пермь
Новороссийск
Белгород
Курск
Кострома Ярославль Иваново
Выберите проект:
ТОП50 2021
Женщины меняют Петербург
Петербург будущего 2021
Best Dressed в Петербурге
Новые имена в моде
Ресторанная премия
Конференции
Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам . На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы . Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть . Как найти золотую середину между голодом и перееданием» .
Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид) .
Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается . Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение . Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение . Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными . Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее . Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит . Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной .
При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов . Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни . Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия . Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия .
Метаболическая адаптация к диете . При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается . Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания .
Истощение гликогеновых депо . Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание . Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола . В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта) . Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело .
Скорость метаболизма в покое . Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма . Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты .
Опасность запретов . Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения . «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса . Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет . Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима . Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса . Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет .
Социальная изоляция . Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т . п . Это может привести к непониманию и отчуждению . Мой совет — социальная активность, в т . ч . связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде .
Повышение эффективности похудения . Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса . Рефиды помогают поддерживать успех похудения . Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание . Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах . Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов . Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем . Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется . Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается . Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно . Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина .
Уменьшение психологического стресса . Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность .
Еда как награда . Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением . Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия . Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе . Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды . Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе» . Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе . Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи .
Есть много названий для разных схем рефидов . Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида . Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий .
Рефид (от англ . re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка) . Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом . Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т . п .) . Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты .
Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц) .
Сделайте сладкий день, или читмил . Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение . Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите . Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным . «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов . При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день» . Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней» .
Частота и продолжительность . Один день, еще лучше — один прием пищи . Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи . Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю .
Дух свободы . Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите . «Все можно, но не вам и не сегодня» . Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления . Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности .
Не дома . Делайте сладкий день не дома . Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку . Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня» .
Структурируйте пищу . Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя) . Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу . Многие блюда традиционно используют только на праздники . Не ешьте праздничную еду в будни .
Защита временем . Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром . Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение .
Защита расстоянием . Чем дальше вы от еды, тем легче держаться . Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть .
Не ешьте «праздничную» еду во время стресса . Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса . Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда .
Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА» .
© ООО «Журналы и сайты «Фабрика контента “Точка Ру”» Все права защищены . Перепечатка материалов данного сайта возможна только с письменного разрешения редакции .
При цитировании ссылка на www .sobaka .ru обязательна . Обратная связь с on-line редакцией: news@sobaka .ru
5 уходовых средств, которые не стоит подбирать самостоятельно (вы пользуетесь ими каждый день)
5 тайных способов продлить молодость вашей кожи
Гормон удовольствия: что такое дофамин и как он работает
Почему мне подходит именно этот метод
Новая тиара, шлейф с гербом и венчание в Исаакиевском соборе: как прошла первая за 120 лет королевская свадьба в России
Призраки рейса 401: о чем погибшие пилоты хотели предупредить пассажиров
Выбросить и забыть: 10 платьев, которые безнадежно устарели
Как выглядят современные потомки Романовых?
Инжир: чем он вреден, полезен и как его есть
Интерактивная версия журнала MarieClaire
Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно . Обновите ваш браузер для повышения
уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта .
Обновить браузер
Балерина Майя Плисецкая давала всем мечтающим похудеть один единственный совет: «Не есть!», но современные специалисты нашли более лояльный способ избавления от лишних килограммов .
Кажется, это похоже на сон — терять лишние килограммы, не соблюдая никакой диеты . Однако европейские диетологи считают: такой поворот вполне реален, главное суметь договориться со своим организмом и вам больше не придется сидеть на изнуряющих диетах или отказываться от любимых блюд . Специалисты предлагают научиться слушать свое тело, именно это и станет началом вашей новой жизни, потому что, кто из нас не мечтал есть от души, ни в чем себе не отказывая и при этом худеть .
Давно доказано, что голодание еще никого не доводило до добра . Безусловно, в первое время потеря лишних кило обеспечена, но, как правило, такой способ работает недолго, если конечно, не податься в йоги и не отказаться от земной пищи насовсем . Впрочем, скорее всего такой способ большинству из нас совсем не подходит, тем более что рано или поздно есть риск сорваться и вернуть с излишком потерянные во время голодания килограммы . Так что новый, практически философский способ похудения, как нельзя лучше подходит женщинам, которые не готовы отказаться от еды окончательно, и уж тем более не готовы забыть о любимых блюдах . Помимо прочего, такая диета поможет наладить работу кишечника и восстановить все функции организма, ведь в бешеном ритме большого города так трудно быть всегда в форме .
Для начала, прежде чем приступать к плавному и безболезненному похудению, разберитесь со своим питанием, попробуйте сторонним взглядом оценить свой рацион, диетологи советуют: научитесь записывать то, что вы едите, так будет проще объективно оценить масштаб предстоящей работы . Более того, одного скупого описания съеденных продуктов недостаточно — придется зафиксировать, как вы едите, с какой скоростью, где и даже с кем . На первый взгляд такое задание может показаться абсурдным, но поверьте — первый шаг к идеальной фигуре вы уже сделали, ведь такое подробное описание потребляемой пищи научит вас концентрации относительно того, сколько же вы едите на самом деле .
Многие из нас любят перекусить во время работы или за просмотром интересного фильма, тут же забывая о съеденном, как будто ничего и не было . Но если вы уже не помните о конфетах, крекерах, орешках и прочих вкусных, но не слишком полезных, особенно в неограниченных количествах, лакомствах, то ваш организм усваивает всё и потом отплатит вам сполна . Так что, на втором этапе вам предстоит научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны . В таком случае, вы даже сможете позволить себе любимое пирожное . Не хотите есть сейчас, но кремовые розочки так и манят вас? Отложите кондитерское изделие в холодильник, за ночь оно точно не испортится, зато с каким удовольствием утром вы съедите эклер или картошку, запивая сладость ароматным кофе! Кстати, таким способом вам удастся избавиться не только от лишнего веса, но и от ненужной тяжести в желудке, изжоги и прочих последствий дневного переедания .
Еще один совет для худеющих без диет: чем сильнее голод, тем медленнее вам стоит потреблять пищу . На первый взгляд задача кажется невыполнимой, но по факту, это все
Что Будет Если Соблюдать Диету
Правильное Питание Продукты На Неделю
Диета После Родов Для Некормящих После Кесарева
Номер Диеты При Циррозе Печени