Прокрастинація - наука зволікання

Багато людей зволікають, деякі з нас постійно, але чому ми це робимо? Чи є спосіб протидіяти прокрастинації, і чи приносить ця звичка користь? У цьому спеціальному матеріалі ми досліджуємо науку прокрастинації: що відбувається в мозку, що відбувається в розумі, і чи можемо ми це змінити?

Що відбувається в мозку, коли ми відкладаємо? Medical News Today запитав експертів.

Кожна людина відкладає в якийсь момент свого життя дійсно важливі речі . Незалежно від того, чи це пов’язано з оплатою рахунку, записом на прийом до лікаря, завершенням шкільного проекту чи дотриманням кінцевого терміну роботи, інколи легше відкласти важливі завдання, якими ми, можливо, не в повній мірі насолоджуємся, і воліємо їх виконати іншим разом.

У той час як для більшості людей акт прокрастинації може траплятися лише час від часу, для інших це стає постійним явищем. За оцінками, 20% дорослих у Сполучених Штатах є хронічними прокрастинторами, хоча дослідження показують, що високий рівень прокрастинації на робочому місці може мати негативний вплив на тривалість роботи та дохід.

Дослідження показують, що 75% студентів коледжу звичні прокрастинатори, що призводить до таких проблем, як стрес, тривога та проблеми зі сном.

Чому більше людей зволікають, ніж інші? Чи є прокрастинація станом психічного здоров’я? І чи дає прокрастинація якісь позитивні моменти чи це лише негативна звичка, від якої потрібно позбутися?

Medical News Today поспілкувався з різними експертами, щоб відповісти на ці запитання та багато іншого про тактику затримки, з якою ми всі знайомі.

Що відбувається в мозку?

За словами Шерон Грін, LCSW, яка спеціалізується на лікуванні тривоги та депресії у дітей, підлітків і дорослих у Центрі розвитку дитини та сім’ї в Санта-Моніці, штат Каліфорнія, прокрастинація є результатом боротьби між лімбічною системою людини та префронтальною корою головного мозку.

«Ваша лімбічна система — це старіша частина мозку, яка працює автоматично і шукає задоволення та/або уникає речей, які викликають страждання», — пояснила вона Medical News Today. «Ваша префронтальна кора — це нова частина мозку, яка допомагає в плануванні, прийнятті рішень і довгострокових цілях. Ми всі часом страждаємо від прокрастинації через ці бойові структури в нашому мозку».

Доктор Білл Худенко, ліцензований психолог, дослідник і професор, який має спільне призначення в якості викладача Дартмутського відділу психології та наук про мозок і Дартмутської медичної школи Гейзеля, а також глобального керівника відділу психічного здоров’я на платформі цифрової допомоги K Health, процитував дослідження, яке показує, що люди, які часто прокрастинують, мають більшу мигдалину — частину мозку, яка відповідає за емоції, особливо негативні.

«Автори також виявили, що прокрастинатори мають менш функціональний зв’язок із дорсальною передньою поясною корою — частиною мозку, яка засвоює інформацію та бере участь у прийнятті рішень», — продовжив він. «Це дослідження, хоч і інтригуюче, підкреслює, що прокрастинація не є такою простою і не відбувається лише в одній частині мозку».

Дослідження науковців з Паризького інституту мозку, опубліковане у вересні 2022 року, виявило докази того, що рішення про прокрастинацію приймається передньою поясною корою головного мозку. Вони також розробили алгоритм, щоб передбачити схильність людини відкладати чи ні.

Тривога і прокрастинація

А доктор Алекс Уіллс, сертифікований психіатр і автор книги "Give a F*ck, Actually", сказав, що інші проблеми, з якими може стикатися людина, можуть вплинути на те, як прокрастинація впливає на мозок.

«У разі тривожних розладів людина може стати паралізованою з великою активністю в мигдалеподібному тілі — страх, відчай, перфекціонізм або «аналізний параліч», — розповів він. «При депресії обробка інформації може стати надто повільною, коли пацієнт почувається безпорадним або нерішучим».

«У випадку СДУГ може бути неврологічний брак когнітивного фокусу через брак дофаміну, що надсилається до префронтальної кори головного мозку, коли людина суб’єктивно може просто невинно не знати про наближення крайнього терміну — доки не стане надто пізно, – додав доктор Уіллс.

Чи є прокрастинація проблемою психічного здоров’я?

Доктор Худенко сказав, що прокрастинація сама по собі не є станом психічного здоров’я. Однак це може бути проблематичною поведінкою, якщо воно стає рутинною і викликає страждання.

«Якщо хтось зволікає через тривожний розлад, це занепокоєння може призвести до інших негативних наслідків», — пояснив він. «Лікування основної тривоги, яка впливає на прокрастинацію, може допомогти тим, хто уникає необхідних завдань, а також може покращити інші аспекти їхнього життя».

Доктор Уіллс зазначив, що прокрастинацію вважають симптомом, який часто зустрічається при різних розладах:

«У спектрі тривоги це часто зустрічається при ОКРП [обсесивно-компульсивний розлад особистості], ОКР, накопичення або посттравматичний стресовий розлад, через страхи, пов'язані з минулою травмою. При СДУГ, який я вважаю скоріше неврологічним станом , прокрастинація може бути результатом нездатності розставити пріоритети, виконувати завдання або зосереджуватися».

«Прокрастинація також може бути показником схильності до звикання — кайфу «врятувати день» від лиха, завершивши важливе завдання безпосередньо перед кінцевим терміном», — продовжив доктор Уіллс. «Незалежно від того, робить хтось це постійно чи ні, це може бути показником одного з цих основних станів психічного здоров’я».

Чи є користь від прокрастинації?

Загально кажучи, більшість людей вважають прокрастинацію негативною звичкою. Однак чи є в цьому якісь позитиви?

Доктор Гуденко сказав, що є багато випадків, коли прокрастинація може бути корисною, навіть якщо людина цього не збирається робити.

«Кожен може зіткнутися з відкладенням виконання завдання, оскільки воно має низький вплив або низьку цінність, що свідчить про правильне судження щодо управління часом і визначення пріоритетів завдань», — пояснив він.

«Прокрастинація також може допомогти людям визначити пріоритетність тих аспектів свого життя, які приносять радість. Можливо, зрештою для вашого психічного здоров’я буде краще, якщо ви підете грати в теніс замість того, щоб завершити той проект у вашому списку. Більше того, ви можете повернутися до цього проекту з більшою енергією та новими ідеями, тому що ви відійшли, щоб зробити щось інше!» – Доктор Білл Худенко

«Зрештою, деякі люди краще працюють під тиском і найкраще працюють, коли мають чіткий дедлайн, навіть якщо вони не збираються чекати до останньої хвилини», — додав д-р Худенко.

І доктор Уіллс сказав, що розглядати прокрастинацію як «негатив» або «симптом» інших діагнозів психічного здоров’я може бути недалекоглядним.

«У своїй книзі Give a F*ck, Actually я відзначаю так звані «негативні» емоції та запитую, як ці емоції можуть допомогти», — сказав він. «Ми можемо запитати: «Чого мене вчить прокрастинація про мою емоційну реальність?»

Як перестати відкладати

Для тих, хто хоче припинити прокрастинацію, Грін запропонував «промотати стрічку», коли вони помітять, що починають це робити.

«По суті, візуально уявляючи собі в голові, як це буде, виконуючи завдання в останню хвилину, включаючи стрес, виснаження та можливість не виконати його вчасно або передати неякісний продукт», — пояснила вона. «Для деяких людей цієї негативної візуалізації може бути достатньо, щоб допомогти їм розпочати завдання».

Крім того, Грін сказав, що винагорода за виконання кожного кроку може бути корисною.

«Деяким людям також вигідно залучати інших до відповідальності за виконання кожного маленького кроку», – додала вона.

Встановлення крайніх термінів може бути корисним інструментом проти прокрастинації, якщо терміни встановлені правильно. Дослідження, проведене Trusted Source у листопаді 2021 року, доктором Стівеном Ноулзом, професором економічного факультету Університету Отаго в Новій Зеландії, та його командою показало, що люди з більшою ймовірністю виконають завдання з 1-тижневим терміном або без нього порівняно з наданим терміном в 1 місяць.

«Попередні дослідження показують, що для завдань, які приносять вам користь, напр. використання ваучера в ресторані — що довший термін, то нижчий відсоток відповідей — тобто відсутність крайнього терміну призводить до найнижчої відповіді», — сказав д-р Ноулз MNT.

«Наше дослідження було зосереджено на завданні, яке принесло користь іншим — напр. заповнити анкету або зробити благодійну пожертву. Ми підозрюємо, що в нашому контексті надання людям кінцевого терміну в місяць дало їм дозвіл не поспішати, тоді як відсутність кінцевого терміну зробило це більш терміновим», – додав він.

Грунтуючись на своїх висновках, доктор Ноулз запропонував людям, які схильні до прокрастинації, встановлювати коротші терміни, а не довші.

«Якщо ви встановлюєте крайній термін для когось іншого, ви повинні або зробити його коротким, або взагалі не згадувати термін», — сказав він.

Доктор Гуденко сказав, що якщо причина зволікання полягає в тому, що діяльність може займати надто багато часу, спробуйте метод «фрагментації»:

«Спробуйте розділити речі на керовані частини та робити це з часом. Наприклад, замість того, щоб прибирати весь будинок, що може здатися непосильним, просто почистіть раковину сьогодні, а завтра – підлогу. Часто, коли ви починаєте виконувати підзавдання, це також значно полегшує виконання всього, тому що ви доводите собі, що завдання, яке ви відклали, насправді не таке вже й погане, як ви думали про нього».

Джерело: MedicalNewsToday

Адаптація: Fera Genetics