Четырехдневный сплит

День 1.

1.Грудные мышцы:

• жим штанги лёжа 4-10

• жим гантелей лёжа 4-10

• кроссовер 4-10

2. Мышцы спины:

• тяга верхнего блока перед собой 4-12

• становая тяга 3-8

• тяга штанги к поясу 4-10

• тяга гантели с опорой на скамью 4-10

День 2.

1.Мышцы рук:

а) трицепс

• жим штанги узким хватом 4-10

• жим блока к низу 4-12

• французский жим 4-10

б) бицепс

• бицепс – машина 4 -10

• подьём штанги стоя 4-10

• сгибание рук с гантелями 4-10

День 3.

1.Мышцы бёдер

• экстензии 4-15

• присед со штангой 4-12

• жим ногами 4-15

• мёртвая тяга 4-10

• сгибание ног в тренажере 4-10

2) гиперэкстензии 4-15

3) пресс 5-25

День 4.

1) Дельты:

а) передние дельты

• жим штанги в Смита перед собой 4-10

• махи гантелями перед собой 4-10

• жим гантелей сидя 4-10

б) средние дельты

• махи гантелями через стороны сидя 4-10

• жим штанги в Смита за голову 4-10

в) задние дельты

• махи гантелями через стороны в наклоне 4-10

• махи через стороны в кроссовере 4-10

2) трапеции

• шраги со штангой в раме 5-12