Четыре составляющих счастья

Что делает нас счастливыми?

Казалось бы, ответ простой — больше удовольствия, меньше страдания и негатива. Но, к сожалению, такая арифметика не работает. Удовольствия приедаются, неприятные ситуации возникают не по нашей воле, а подавление негативных эмоций и вовсе приводит к неврозам и прочим расстройствам.

Так что же делать? Универсальный ответ дает группа нейрофизиологов под руководством профессора Ричарда Дэвидсона (Университет штата Висконсин): они рассматривают четыре составляющих счастья, утверждая, что каждую из них можно развивать и тренировать буквально как мышцы в спортзале — не зря же наш мозг наделен нейропластичностью! [1]

Перечислю эти четыре составляющих счастья. А чуть ниже — способы их развить.

Присутствие здесь и сейчас

Это внимание к тому, что происходит вокруг и внутри. Способность управлять вниманием. Давно замечено, что если мы погружены в текущее занятие — будь то работа, тренировка, разговор или даже мытье посуды, — то получаем от этого больше удовольствия. А когда ум блуждает в посторонних мыслях, то уровень счастья ниже. Есть даже замечательное исследование гарвардских ученых, которое так и называется: «Блуждающий мозг — несчастный мозг». [2] Вывод: чаще останавливайтесь, замедляйтесь, ловите момент. Как писал Лев Толстой: «Самое важное время одно: сейчас, а самое важное оно потому, что в нем одном мы властны над собой».

Единение

Открытое, доброе отношение к другим, проявление заботы и благодарности, осознание человеческой общности. Плохое качество социальных связей так же сильно влияет на риск смерти, как курение и употребление алкоголя, и превышает по силе воздействия ожирение и недостаточную физическую активность.[3] Отношения в семье, с друзьями, соседями, коллегами и просто знакомыми играют гигантскую роль в нашей жизни. Поэтому: заботьтесь о близких, чаще благодарите их, поддерживайте дружбу, общайтесь с разными людьми.

Инсайт

Способность понимать свои эмоциональные реакции и установки, отделять их от фактов, а еще — вера в то, что вы можете  свои установки менять. Всё это можно назвать осознанностью. Пример. Босс холодно с вами поздоровался — у вас испортилось настроение. Почему? Возможно, в вас сидит сомнение в том, что вы хороший работник, но, согласитесь, можно найти десятки внешних причин, по которым другой человек не был с вами любезен. Негибкие, негативные убеждения в отношении себя ведут к психологическим проблемам, начиная от пищевых расстройств и заканчивая депрессией. [4, 5, 6]

Предназначение

Понимание своих целей и ценностей. Это дает возможность видеть смысл в ежедневной деятельности и, в конечном итоге, в жизни. Это очень важно — чтобы цели отвечали вашим ценностям. Например: учитель  искренне хочет помочь каждому ребенку раскрыть свой потенциал (цель). Ему легче  будет даваться такая задача, если он любит детей, терпелив и креативен (ценности и черты характера). Вообще же наличие цели, предназначения в жизни ассоциируется с более крепким здоровьем и долголетием. [7, 8, 9]

Как развивать каждую из четырех составляющих? «Многие даже не представляют, что свойства здорового ума можно тренировать», — говорит один из авторов исследования Кортланд Дал. Вот список конкретных методов.

Присутствие здесь и сейчас

Попробуйте медитацию осознанности. Она развивает внимание, помогает снижать стресс и в целом повышает уровень удовлетворенности жизнью.

Примеры аудиотреков для медитации: на дыхание, на ощущения в теле.

Есть еще такой приём: смакование (savoring). Наслаждаться чем-то, не спеша погружаясь в детали, изучать с интересом, заново проживать в воспоминаниях — это всё можно выразить английским словом savoring. Исследования показывают, что такая практика увеличивает уровень счастья. [10] Опробуйте этот подход на самых простых занятиях: утренний душ, чашка кофе, завязывание шнурков.

 Обсуждайте совместный опыт — например, еду в ресторане или картину в музее — с другими людьми. Записывайте приятные события, случившиеся за день, в дневник или хотя бы перебирайте в памяти, как бы заново проживая их.

Единение

Попробуйте вести дневник благодарности. Звучит как занятие для восторженной школьницы? Но практика благодарности работает — доказано исследованиями. [11] Можно не вымучивать по десять благодарностей в день и даже не записывать их — просто подумайте раз или два в неделю о том, кому или чему вы благодарны сейчас или вообще.

Чаще говорите с доброжелательными незнакомцами — продавцами, курьерами, попутчиками в самолете или поезде. «Смол ток» только кажется незначительным  — исследования показывают, что он поднимает настроение и делает людей счастливее. [12]

Попробуйте медитацию loving kindness. По-русски она называется немного слащаво — «медитация любящей доброты», но в реальности это очень полезная и не такая сложная практика, которую можно описать фразой из Окуджавы: «…на любовь свое сердце настрою / А иначе зачем на земле этой вечной живу?».

Здесь можно послушать подробную инструкцию. 

Инсайт

Работать с внутренними установками позволяет, например, психотерапия — да, терапия помогает не только тем, у кого депрессия или другая болезнь, это отличный инструмент развития для любого активного, думающего человека.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Это отличный способ разобраться со стрессом, снять симптомы депрессии или тревожного расстройства. [13] Но это также и замечательный инструмент познания себя.

Попробуйте АВС-дневник. Один из самых известных инструментов КПТ. Помогает вычленить скрытые, доставляющие беспокойство установки и менять их. Инструкция.

Предназначение

Пройдите тест VIA: ответив на 240 вопросов, вы получите бесплатно отчет о том, какие из 24 черт характера развиты у вас больше, а какие меньше. Далее — соотнесите список ваших сильных черт с тем, что вы делаете в жизни, и, например, чаще фокусируйтесь на тех видах деятельности, которые отвечают одной из топ-5 черт. 

Попробуйте терапию принятия и ответственности. Это пока не очень распространенный в России тип психотерапии, но он отлично помогает в понимании себя и постановке целей. [14]

Конечно, всё перечисленное легче делать, когда у вас есть физический ресурс для развития. Не зря уровень счастья также ассоциируется с достаточным сном [15], сбалансированным питанием и достаточной физической активностью. А еще — с регулярными контактами с природой. Согласно одному известному исследованию, у тех, кто бывает на природе минимум 120 минут в неделю, лучше здоровье и удовлетворенность жизнью. [16]