Чем качать спину в зале. Как правильно качать спину в зале: обзор тренажеров и упражнений

📪Открыть👉🏻

Качество вашей спины напрямую влияет на вашу общую физическую форму и осанку. В зале есть множество тренажеров и упражнений, которые помогут вам улучшить состояние мышц спины. В этой статье мы расскажем, какие тренажеры для спины лучшие, какие мышцы нужно тренировать вместе и какие упражнения можно качать со спиной.

Откройте желаемую часть, нажав на соответствующую ссылку:

🟩 Лучшие упражнения для спины

🟩 Лучшие тренажеры для тренировки спины

🟩 Какие мышцы нужно тренировать вместе

🟩 Что можно качать со спиной

🟩 Выводы

☝️ Подробности

Для того чтобы прокачать мышцы спины в зале, необходимо выполнять определенные упражнения. Первое из них – это подтягивания. Они сильно загружают верхнюю часть спины и являются одним из наиболее эффективных упражнений для этой группы мышц. Второе упражнение – становая тяга, которая уже активирует мышцы по всей спине. Третье упражнение – тяга гантелей или штанги в наклоне. Оно также очень хорошо прорабатывает дорсальную мышцу. Четвертое упражнение – тяга верхнего блока широким хватом. Оно в первую очередь развивает широчайшие мышцы спины. Наконец, пятое упражнение – тяга блока к поясу сидя, оно дает довольно равномерную нагрузку на все мышцы спины. Эти упражнения помогут наилучшим образом прокачать спину и сделать ее более сильной и выносливой.

Какие тренажеры для спины

Несмотря на то, что спина — это одно из наиболее мощных и функциональных мышечных групп тела, для ее проработки нужно использовать разные тренажеры. Лучшие тренажеры для тренировки мышц спины:

Гребные тренажеры. Они позволяют безопасно прокачивать спину. Гребные тренажеры могут быть вертикальными или горизонтальными, но оба типа помогают развивать силу, выносливость и координацию. К тому же, гребные тренажеры можно использовать для кардиотренировок, если вы ставите цель сжигать калории и поддерживать свое сердечно-сосудистое здоровье.
Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом, травмами спины или во время восстановления после операции. Велотренажер помогает качать спину без нагрузки на суставы и мягкие ткани, поэтому его можно использовать для профилактики и улучшения состояния спины.
«Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса. Диск здоровья можно использовать как для упражнений на мышцы спины, так и для упражнений на мышцы живота. Это универсальное устройство, которое можно использовать даже дома.
Эллипсоид. В отличие от многих тренажеров, которые действуют только на нижнюю часть тела, эллипсоид позволяет тренировать мышцы спины. Если вы хотите одновременно заниматься кардиотренировками и укреплять свою спину, эллиптический тренажер — отличный выбор.
Степпер с ручками-экспандерами. Этот тренажер не только помогает прокачать бицепсы и плечи, но и укрепляет мышцы спины. Вы сможете проработать мышцы всех трех участков спины, укрепить пресс и ноги.
Беговая дорожка. Бег на беговой дорожке помогает увеличить плотность костей и мышц спины, а также развивает кардио-выносливость. Если вы любите заниматься кардио, то беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Конечно же, выбор тренажера зависит от ваших целей и физических возможностей, поэтому выбирайте тренажер, который наиболее соответствует вашим потребностям.

Чем качать спину

Прежде чем приступать к тренировкам, стоит понимать, какие упражнения лучше всего прорабатывают мышцы спины. Вот список упражнений, которые можно использовать для проработки мышц спины:

Подтягивания. Это одно из наиболее эффективных и базовых упражнений для проработки мышц спины. Подтягивания укрепляют не только мышцы спины, но и все мышцы на теле. Вы можете выполнять обычные подтягивания или подходить к ним с использованием весов. Это упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Становая тяга. Это упражнение отлично развивает спину, бедра и ягодицы. Выполняя становую тягу, вы рискуете получить удары большими весами. Поэтому, если вы новичок в зале, начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Тяга гантелей или штанги в наклоне. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины в нижней части. Оно также хорошо тренирует мышцы ягодиц и бедер.
Тяга верхнего блока широким хватом. Это упражнение позволяет развить широчайшие мышцы спины. Тяга верхнего блока выполняется в тренажере — вы занимаете позицию сидя и тянете верхний блок к себе.
Тяга блока к поясу сидя. Это упражнение позволяет развить мышцы спины в верхней части, а также мышцы рук. Устройство — блок со взвешенным нижним блоком — позволяет выбрать оптимальный угол наклона и нагрузку.

Какие мышцы нужно тренировать вместе

Есть два варианта сплит-системы, при которых спина и бицепсы/трицепсы тренируются вместе. Рассмотрим их:

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
Третий день: ноги и плечи.

Такая система помогает развивать мышечную симметрию и уменьшить риск переутомления.

Что можно качать со спиной

Кроме базовых упражнений для спины, есть некоторые упражнения, которые вы можете использовать для дополнительного тренировочного эффекта. Рассмотрим их:

Гиперэкстензия на тренажере. Это упражнение заменяет гиперэкстензию лежа на полу и направлено на проработку мышц нижней части спины.
Гиперэкстензия лежа. Она помогает развивать мышцы нижней части спины и помогает избегать повреждений позвоночника.
Тяга гантели в упоре на скамью. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины в верхней части. Выполнять упражнение следует на наклонной скамье.
Тяга штанги в наклоне. Это упражнение развивает мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.
Тяга верхнего блока. Это упражнение используется для развития широчайших мышц спины. Выполнять его следует в тренажере.
Тяга горизонтального блока. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук. Выполнять его нужно сидя в тренажере с горизонтальным блоком.
Пуловер с гантелью. Это упражнение растягивает и развивает мышцы груди и спины. Выполнять пуловер следует с гантелями на наклонной скамье.

Выводы

В зале есть множество тренажеров и упражнений, которые могут помочь укрепить и развить мышцы спины. Лучшие тренажеры для тренировки мышц спины — гребные тренажеры, велотренажер, «диск здоровья», эллипсоид, степпер с ручками-экспандерами и беговая дорожка. Кроме того, для проработки мышц спины можно использовать базовые упражнения, такие как подтягивания, становую тягу, тягу гантелей и штанги в наклоне, тягу верхнего блока широким хватом и тягу блока к поясу сидя. Для дополнительного тренировочного эффекта можно использовать уп