Чего б пожрать? 400-500 грамм еды в сутки - это норма

После прочтения первого поста о питании в походах многие люди были удивлены крайне скромным весом суточного рациона в нашей группе.

Давайте попробуем разобраться, так ли это мало и чем обусловлен столь скромный вес пайка.

Для начала введу некоторые условия, потому как видов походов масса, и к каждому их них нужен отдельный подход. 

Тот рацион, о котором буду писать я, подходит для группы здоровых людей старше 18 лет, которые идут в пеший или горный поход 1-2 категории сложности не более чем на две недели.

Давайте по порядку. 

1. Ограничение в весе еды, которую мы берём с собой в поход - это не блажь, а суровая необходимость.

Чем больше еды мы с собой несем, тем выше вес нашего рюкзака.

Для удобства будем рассматривать поход длительностью 10 дней.

При весе суточного рациона 400 грамм, сумарный вес еды будет составлять 4 килограмма, при 600 грамм - 6 килограммов и так далее.

Вес рюкзака напрямую влияет на комфорт в походе и ту работу, которую под ним может выполнить турист.

При приближении к максимальному допустимому весу рюкзака, а особенно при его превышении - работоспособность туриста начинает стремительно падать с каждым килограммом.

Появляется дискомфорт на маршруте, а самое главное - с увеличением веса рюкзака увеличивается риск травм. Как полученных при случайном падении, так и возникающих во время движения с перегрузом. 

В первую очередь страдают колени и голеностоп.

Поэтому ограничение веса продуктов питания на маршруте для облегчения рюкзака - это не только способ увеличения работоспособности членов группы, но и профилактика травм, которые могут потребовать схода с маршрута. 

2. Любой разумный оппонент скажет мне: "А уменьшение общего калоража не приведёт ли к снижению работоспособности?"

Нет, при тех условиях, о которых я написал - не приведёт. Максимум, к чему может привести - чувство голода и плохое настроение, но как решить эту проблему, я напишу ниже.

В ходе эволюции наш организм получил замечательную (многие со мной не согласятся) способность запасать энергию с помощью жира, когда потребление калорий выше их расхода.

А когда начинаются "голодные годы", организм тратит свои запасы на поддержание нашей работоспособности.

Принято считать, что 1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Собственно, на дефиците калорий для избавления от жира и построены все диеты.

Поэтому, если у организма во время похода наступит дефицит калорий (расход будет выше поступления), он начнёт восполнять их недостаток из жировых запасов организма. 

3. И тут мой оппонент задаст следующий резонной вопрос: "А не будет ли потеря жира во время похода негативным образом сказываться на нашем здоровье? И не слишком ли много мы будем тратить калорий в походе, чтобы полагаться только на жировые запасы?"

Давайте посчитаем.

Возьмём средний вес суточного пайка 450 грамм.

Не злоупотребляя чрезмерно жирными продуктами, из него можно получить 2000-2200 ккал.

Теперь давайте посмотрим затраты энергии для среднего туриста на маршруте.

Они, конечно же, будут различаться в зависимости от типа похода, суточной дистанции, подъёмов и спусков, а также от пола, веса самого туриста и веса его рюкзака.

Но в среднем, так как группы обычно смешанные, она будет около 3000 ккал для девушек и 3500 ккал для мужчин. В горных походах при падении температур и экстремальных нагрузках - до 4000 ккал. 

Я пишу про походы 1-2 категории сложности с разумным километражем.

Давайте сразу возьмём крайности.

В день мы потребляем 2000 ккал, каждый день испытываем сверхнагрузки и тратим 4000 ккал, длительность похода 14 дней.

Итого, к окончанию похода мы будем иметь дефицит в 28000 ккал.

Или потеряем 3.1 килограмм жира.

Много ли это?

Совсем нет. Большинство диетологов считают что потеря 4 кг жира в месяц со второй недели диеты - совершенно безопасные цифры. А это 2 кг за 2 недели.

Более полные люди, могут терять до 6 кг веса в первые месяцы - это как раз наши 3 кг жира за две недели.

Это при достаточно мягкой диете. Более экстремальные диеты дают ещё большую потерю жира и в краткосрочной перспективе тоже не приводят к вреду для здоровья.

Да, зачастую при потере веса вместе с жиром могут уходить и мышцы.

Но эта проблема решается физической нагрузкой и потреблением достаточного количества белка, плюс проявляется далеко не сразу.

Во время похода с физической нагрузкой у нас все нормально, с потреблением белка тоже (в рационе достаточно сушеного мяса, колбас, сублиматов творога и яиц, сухого молока, богатых белком круп и макарон, а также протеиновых батончиков), а две недели - небольшой срок.

При этом, потеря 3 кг жира за две недели - это крайность.

В реальности у вас будут днёвки, полудневки, сложные участки на маршруте тоже будут не каждый день, поэтому потери жира будут около 2 кг за две недели. Что укладывается в самый ленивый вариант диеты.

НО НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОХОДЫ КАК СПОСОБ ПОХУДЕТЬ. 

Во-первых, это небезопасно, так как сильнее сокращать рацион уже нельзя. 

Во-вторых, вес, потерянный таким способом, очень быстро вернется. 

Любимое занятие туристов, вернувшихся их похода - засесть где нибудь в ресторане, заказать глупую пиццу и пива и вспоминать свои приключения. 

4. Разумно будет добавить, что при таком дефиците калорий может возникать чувство голода, которое помимо чисто физического дискомфорта давит на мозги и портит настроение.

Эта проблема тоже решается грамотной продуктовом раскладкой.

В ней должен быть соблюден баланс между быстрыми и медленным углеводами, что не даст падать сахару в крови (его падение как раз сказывается на чувстве голода), быть достаточно много пищи, богатой белками и жирами, и порции (особенно перед сном) должны быть большие, чему способствует использование круп, макарон и сублиматов.

Очень хорошо зарекомендовал себя походный суп-кондёр. Это очень-очень густой суп, ближе к гуляшу по консистенции. 

Также вся еда должна быть максимально вкусной.

Ну и чай - чая туристы пьют много.

Про алкоголь в походе можно писать отдельную статью. Лично мы носим, грамм 100 коньяка в чай перед сном нам не мешают.

5. Отдельно хочу упомянуть, что раскладка, о которой я пишу, предназначена для взрослых людей.

Если в группе есть дети, то их рацион должен иметь профицит калорий. Или, хотя бы их трата должна полностью покрываться пищей.

Плюс, обеды в детских группах должны быть обязательно горячие, никакой сухомятки. Пообедать бутербродами можно в ПВД, но никак не в многодневных походах.

Подводя итог, хочу сказать, что рад тому, что смог освежить в памяти азы составления туристических раскладок и поделиться этим с вами.

Надеюсь, я смог развеять сомнения относительно 400-500 грамм еды в сутки на человека. 

Статья о примерах раскладок уже пишется. Также завтра выйдет статья о нашей "экспериментальной" раскладке с достаточно низким калоражем для похода по Кавказу. 

Мы возьмём с собой весы и проверим, как это все будет работать в реальном походе. 

Жду критики и вопросов. 

На всё с удовольствием отвечу.