ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПЕРЕЕЛ

Переедание ведет к ожирению, особенно если оно сочетается с малоподвижным образом жизни. Но чтобы действительно набрать даже несколько кг жира, то переедать надо долго и много.

Путь к стройному телу долог и если этот путь превращается паранойю, когда вы с трясущимися руками достаете лоточек с гречкой и филе на юбилее свекра или на свадьбе лучшей подруги, съев кусочек торта, срываетесь и бежите, в панике выбирая направление: в парк, чтобы немедленно сжечь калории или в туалет, чтобы выплеснуть «опасное» лакомство, то это уже не путь к телу мечты, а в психиатрическое отделение.

За период похудения вас будут ждать различные события, где надо быть социально адекватным и при этом находить пользу при любых условиях.

Праздники, выходные, отпуск или просто день для себя: должны приносить радость и удовольствие, разгружать психологически и наполнять твою жизнь положительными эмоциями. Правильное отношение к подобным событиям не просто не повредят «диете», а даже помогут. Важно выбрать верную стратегию, которая не даст впадать в крайности или увести с пути истинного 😁.

✅ ЗАПЛАНИРОВАННЫЙ ЗАЖОР - это тогда, когда ты знаешь, что тебя ждёт день, когда еды будет много. 

Представьте, вы идёте на день рождения, в период поддержания дефицита калорий, и знаете, что есть вам надо совсем чуть-чуть, а тут... столько всего, и с мыслями «гори оно всё синем пламенем!», вы начинаете сметать всё подряд. Вы даже распробовать еду не успеете. Вот это и есть срыв.

А если вы запланируете свой «зажористый день», то в течение недели вы можете даже немного увеличить свой дефицит, чтобы побольше осталось на день «Х». Ведь похудение процесс накопительный.

И по опыту знаю, что запланированные зажоры крайне редко ведут к перееданию. А эмоционально и психологически только в плюс.

✅ ПЕРЕЕДАНИЕ ПО ФАКТУ - это когда ты уже переела и поздно думать о том, что надо было всю неделю держать больший дефицит 🙈. Да и вообще, переела столько, что и месячный дефицит бы тут не помог 🤪. Что делают в большинстве своем в таком случае? Правильно - разгрузочный день, при этом скорее всего голодный, а может и не день… голодовка неминуемо приведет к срыву и новому зажору. А потом снова голодовка и новый срыв. К тому же, в дни голодовки уровень стресса будет высоким из-за недостаточного количества еды и из-за того, что ты будешь страдать от этого. А в дни обжорства ты тоже будешь страдать, потому что ты «безвольная свинья», которая не может себя контролировать. Короче, постоянно высокий уровень стресса, высокий уровень кортизола: отеки, жир откладывается на животе, «горят» мышцы в конечностях. Отсюда фигура а-ля «клопик». Что же делать? Относиться к дню переедания так, будто его не было и продолжать тот образ жизни, что был до переедания. А если при этом на дефиците ты была уже долгое время, то прими «обжористый» день как часть твоей стратегии по снижению веса, для «разгонки» обмена веществ. Ведь зачастую после дня переедания, через пару дней тебя ждёт хороший отвес (как благодарность, что наконец-то ты покормила свой организм 😁).

А теперь ХОРОШИЕ НОВОСТИ:

💪⚡️ Не все, что ты ешь усваивается на 100% и идет в жир. И тут очень важно чем ты переедаешь. По теории всасываемости (ведутся исследования) есть лимиты усвоения различных макронутриентов.

🔅 ЖИРЫ.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

• Насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, говяжий жир, баранина, свинина, пальмовое масло…), а также транс-жиры (гидрогенезированный маргарин…) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
• Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, жир утки или гуся) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
• Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыбий жир, репсовое масло, льняное масло…), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза - энергозатрат организма на переваривание пищи.
• Кроме того, они стимулируют липолиз, (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

Следовательно, при равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм.

🔅УГЛЕВОДЫ

Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности амилаз слюнной и поджелудочной желез. А гидролиз углеводов, то есть превращение в усваиваемую организмом глюкозу, напрямую зависит от их гликемического индекса.

Гликемический индекс углевода определяет способность углевода повышать гликемию, то есть количество глюкозы в крови. Другими словами, ГИ выражает способность углевода к гидролизу, то есть расщеплению до глюкозы.

Итак, гликемический индекс (ГИ) измеряет долю глюкозы, которая будет получена из данного углевода в процессе его переработки организмом и, следовательно, попадет в кровь. 

Если гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100, это значит, что при попадании в тонкую кишку она всосется через стенки кишечника на 100 %.

Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод (крахмал) на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.

По этому же принципу, если ГИ чечевицы равен 30, то можно полагать, что содержащийся в ней крахмал лишь на 30% будет усвоен организмом в виде глюкозы.

Таким образом, при равном калорийном показателе поглощаемых нами углеводов, количество полученной при их расщеплении и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться, в зависимости от ГИ углевода.

Другими словами, гликемический индекс содержащего углеводы продукта выражает его глюкозную биодоступность.

Из этой таблицы видно, что после усвоения жареного картофеля в организме высвобождается в три раза больше калорий, чем после усвоения чечевицы, при равных порциях углеводов.

И наоборот, при равных порциях, чечевица после расщепления высвобождает в три раза меньше «калорий», чем картофель.

Кроме того, опытным путем было выявлено, что употребление сахара (в разумных пределах) в конце приёма пищи если и влияет на гликемический результат приёма пищи, то очень незначительно. Всасывание сахара (ГИ 70) будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон и протеинов она содержала. Совсем по-другому дело обстоит, если сахар поступает в организм натощак, например, в виде сладких газированных напитков (кока-кола). В этом случае углевод всасывается почти полностью.

🔅 БЕЛКИ 

С точки зрения набора жира, то белком вообще нельзя набрать жир, тем более в профиците. Переедание белком может способствовать только набору мышечной массы.

🔅 КЛЕТЧАТКА

Я вывела в отдельный пункт клетчатку, не смешивая с общим понятием углеводов. Клетчаткой также нельзя набрать жир. Но стоит помнить, что яблоки, орехи, крупы - это не чистая клетчатка, пищевые волокна являются лишь частью многих продуктов, что уже хорошо😉.

Будет, конечно шикарно обожраться белком и клетчаткой (ими попробуй еще обожрись 🤭), но как-то зажор чаще получается из простых сахаров и насыщенных жиров. Так что, начиная сметать все, что «плохо лежит», вспоминаем об этих знаниях и либо прекращаем поглощать еду, либо переходим на продукты богатые белком и клетчаткой 😜.

🔅 ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ. 

Жидкая и пюреобразная еда усваивается лучше и быстрее, что не в наших интересах. Если стоит выбор: между цельными орехами и перемолотыми (особенно урбеч и пасты), то выбираем цельные, между куском мяса и котлетами выбираем цельный кусок, между яблоком и яблочным пюре/соком, выбираем цельное яблоко. То же касается сырых и приготовленных продуктов: переваренная еда имеет лучшее усвоение и если ЖКТ позволяет есть, допустим, сырую морковь и капусту, то это будет лучше, нежели в приготовленном виде.

💪⚡️СИЛОВЫЕ В ПЕРИОД ПЕРЕЕДАНИЯ

В исследовании 2019 года: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464/ было две группы спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. В первой группе ели 4500ккал, а во второй 6000ккал. В результате, на фоне силовых тренировок, за 2 месяца спортсмены в первой группе набрали +1,1% мышц и +0,8% жира, во второй группе набрали +2,7% мышц, но и жира почти в 10 раз больше. 

Так, если вы значительно переедаете и продолжаете тренироваться, то вместе с жировыми отложениями значительно увеличивается и мышечная масса.

Именно так у меня получилось после значительного похудения. Мышц тогда не хватало и начался компенсационный жор, который я совместила с силовыми тренировками. Так я за полгода набрала более 5кг мышц. 

Итак, на пути к стройному телу, нас неминуемо ждут зажористые дни и надо быть к ним готовым. Один-два дня переедания не могут повредить диете, если после них вы возвращаетесь к «стройному» режиму. Важно, чтобы один день переедания не растянулся на месяцы 🙈. Если вас ждёт мероприятие с большим количеством еды, то верный выбор продуктов, сможет минимизировать риски. Также не забывайте, что тренировки в дни профицита идут на пользу.

Чат стройняшек: https://t.me/stasyalex_fit