Céréales à volonté
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Medisite > Nutrition > Bien Manger > Aliments et vertus santé > 8 aliments qu'on peut manger à volonté sans grossir
Sucres, gras... Manger sans scruter les calories, un rêve possible ! Voici les aliments que vous pouvez savourer sans vous priver, même dans le cadre d'un régime.
Les lentilles : de l’énergie sans matières grasses
La pomme : rassasiante et peu sucrée
Du fromage blanc à 0% : des protéines rassasiantes
L’orange : peu de sucre et plein de vitamines !
La soupe de légumes : elle cale sans faire grossir
La courgette : un légume qui ne fait pas grossir
La framboise : régalez-vous sans compter !
Un rooibos : une boisson santé à toute heure de la journée
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Publié par Laura Chatelain , le 30/09/2016 à 11:35
Mis à jour par Sophie Raffin, Journaliste , le 30/04/2021 à 14:35
Pâtisseries trop sucrées , plats préparés trop salés, viandes rouges trop grasses… La liste des mets déconseillés pour la santé peut parfois sembler très longue . Au point de se demander ce qu’on peut manger sans scruter les étiquettes et les calories ! Heureusement, certains aliments peuvent être dégustés sans se priver et les yeux fermés. Aperçu dans notre diaporama.
Pour éviter de prendre du poids, il est important de connaître ses besoins énergétiques quotidiens et veiller à ne pas trop les dépasser. Ils sont différents selon age et le sexe
L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi que jusqu'à la quarantaine, les adultes doivent consommer entre 2000 et 2600 calories par jour . À partir de 50 ans , il faut compter en 2000 et 2500 calories tandis que les septuagénaires doivent absorber entre 1800 et 2300 calories par jour. Par ailleurs, l’apport doit être augmenté en cas d’activité physiques importantes ou de grossesse.
Pour manger sainement, en plus des calories, il faut faire attention au contenu de son menu. Une assiette équilibrée se compose de :
L’OMS précise sur son site internet : "Pour éviter toute prise de poids excessive, les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total " et la consommation de sel doit être inférieure à 5 g par jour pour prévenir l’hypertension ou encore le risque de cardiopathies ainsi que d’accidents vasculaires cérébraux. Par ailleurs, il faut veiller à manger " au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour . Les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres racines amylacées ne font pas partie des fruits et des légumes".
Retrouvez les aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation sans crainte dans notre diaporama.
Même si les légumineuses apportent environ 300 à 350 kcal aux 100 g, grâce à leur index glycémique bas elles ne favorisent pas la prise de poids et apportent de nombreux minéraux et autres micronutriments, contrairement aux céréales raffinées. Elles fournissent de l'énergie durable (on grignotera moins) et sont également une bonne source de protéines, sans apport de matière grasse.
On a donc tout intérêt à augmenter notre consommation de lentilles , pois chiches, fèves..., souvent très basse. Pensez-y par exemple pour remplacer les autres féculents type pommes de terre, pâtes, riz, etc.
"Les fruits sont assez sucrés puisqu'une portion apporte en moyenne l'équivalent de 4 morceaux de sucres. Mais certains sont plus pauvres en glucides, donc en calories, et on peut les consommer à volonté", précise la diététicienne. C'est le cas de la pomme. Même si elle est un peu plus sucrée, elle est très rassasiante grâce à la pectine qu'elle contient.
Consommé nature, sans ajouter ni sucre ni confiture ou miel, le fromage blanc 0% a tout bon, car il apporte en moyenne 9 à 10% de protéines rassasiantes, pour zéro graisse et très peu de glucides. Même chose avec les Petits Suisses 0%. À l'arrivée, vous avez moins de 50 calories pour un petit pot de 100 g.
Attention tout de même de ne pas dépasser les recommandations de 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, car un excès de calcium pourrait être nocif à long terme, notamment pour le cœur.
L’orange est les agrumes en général (citron, pamplemousse…) sont des fruits relativement pauvres en glucides. On peut donc en manger à volonté.
Par contre : on se limite à une portion par jour pour les fruits les plus sucrés comme la banane et le raisin. Ce dernier contient presque 20% de sucre.
Si elles sont composées essentiellement de légumes, les soupes apportent peu de calories et avaler un grand bol de liquide remplit bien l'estomac, ce qui permet de manger moins par la suite.
Du fromage blanc en guise de matières grasses : "On peut commencer son repas par une soupe midi et soir, à condition de privilégier les soupes de légumes maison, en aromatisant avec des herbes et épices, mais sans ajouter de matières grasses (ou juste une cuillère de fromage blanc 0% pour l'onctuosité)", conseille Marie-Laure André. Si on opte pour une soupe toute prête : bien scruter l'étiquette pour vérifier qu'il n'y a pas de matière grasse ajoutée (type crème fraîche, fromage... la part de lipides ne doit pas dépasser 5 g par portion) et que la teneur en sucres est raisonnable (moins de 5 g aux 100 g).
Pensez aux soupes surgelées , souvent plus diététiquement correctes que celles en briques.
Très peu caloriques, riches en fibres et en vitamines, on peut forcer sur les légumes sans culpabiliser. On peut remplir notre assiette sans compter avec les plus pauvres en calories et en glucides comme les courgettes, les salades, les légumes feuilles type épinards, la famille des choux, les concombres ou encore les poivrons.
Plutôt cuit que cru : "Consommés sous forme de crudités, les légumes ont un effet rassasiant encore plus marqué, car il faut bien les mastiquer. Mais comme les fibres peuvent être irritantes, mieux vaut privilégier les légumes cuits si on a les intestins sensibles", note Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier Stop au sucre (Ed. Solar).
Pas trop de matières grasses à la cuisson : Il ne faut évidemment pas ajouter trop de matières grasses au moment de la cuisson (vapeur ou avec un filet d'huile d'olive seulement) et de l'assaisonnement. À limiter : certains légumes qui s'apparentent plutôt à la famille des féculents et sont plus riches en glucides type pomme de terre, petits pois, salsifis, artichauts...
Vous aimez les fruits rouges ? C’est une bonne chose puisqu’ils sont pauvres en glucides, donc en calories. En clair, vous pouvez les manger à volonté ! Parmi ceux-ci : la framboise bien sûr mais aussi les myrtilles, les groseilles ou les fraises –qui ne contiennent que 6% de sucre.
Attention à la cerise : La cerise est un fruit rouge très sucré, il faut donc se contenter d’une portion par jour.
"Ce sont, avec l'eau, les seules boissons à consommer à volonté, sans ajouter de sucre évidemment. Boire beaucoup permet par exemple de calmer les petits creux, et elles apportent des vitamines et antioxydants. Certaines infusions ont également des vertus drainantes ou digestives", explique la diététicienne.
Le rooibos a notamment l'avantage d'être un thé sans théine, donc moins excitant et qu'on peut consommer à toute heure de la journée.
Alimentation saine OMS : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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Par Lisa Guinot
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Publié vendredi 08 octobre 2021 à 17h44
Pour bien commencer la journée, rien de tel qu’un bol de céréales au petit-déjeuner. Mais comment choisir ses céréales quand on fait un régime ? Pour vous aider, voici les céréales les moins caloriques.
Vous souhaitez perdre quelques kilos, tout en profitant d’un petit-déjeuner bien gourmand chaque matin ? C’est possible, en faisant attention à bien choisir ce que vous mangez. Au petit-déjeuner, vous pouvez consommer des viennoiseries, du pain, de la confiture, ou encore des céréales. Ces dernières sont idéales pour commencer la journée car elles sont riches en fibres, et ces dernières aident à absorber les graisses et le sucre. De plus, les céréales facilitent le transit intestinal, ce qui en fait un allié pour avoir un ventre plat.
Il est important de bien choisir ses céréales si vous souhaitez perdre du poids. En effet, certaines sont plus caloriques que d’autres, et il est nécessaire d’éviter les céréales trop grasses ou trop sucrées, en privilégiant les céréales complètes riches en fibres. Ces dernières auront subi peu de transformations industrielles et seront de meilleure qualité.
Pour un petit-déjeuner équilibré, pensez à accompagner vos céréales d’un laitage, comme du lait ou un yaourt, ainsi que d’un fruit frais. Pour vous aider à bien choisir, voici les céréales les moins caloriques , à consommer sans modération pour faire le plein d’énergie avant de commencer la journée.
Sans sucres ajoutés, les flocons d’avoine sont les céréales à privilégier si l’on veut perdre du poids. En effet, 100 grammes de flocons d’avoine ne contiennent que 68 kcal. Ces céréales aident à la digestion et donnent beaucoup d’énergie. De plus, elles ont tendance à gonfler une fois dans le ventre, ce qui permet d’être rassasié plus rapidement et de moins manger.
Le seul inconvénient des flocons d’avoine est leur goût un peu fade. Pour y remédier, vous pouvez ajouter des fruits frais, du lait ou du miel dans votre bol.
Très peu calorique, cette céréale encore méconnue ne contient que 101 kcal pour 100 grammes. Contrairement aux céréales classiques, le teff ne possède pas de gluten. Riche en fibres, en protéines végétales et en fer, cette céréale est idéale pour préserver sa santé. Le teff est cultivé en Afrique et peut être utilisé en accompagnement de nombreux plats, en remplaçant par exemple le riz ou le quinoa.
De plus en plus populaire, le muesli est un mélange de différentes céréales, de noix et de fruits secs ou frais. Bien que ces céréales soient réputées pour être bonnes pour la santé, il faut faire attention aux types de céréales que vous achetez. En effet, il est préférable de choisir des mueslis sans sucres ajoutés et biologiques. Ainsi, ne vous laissez pas tenter par les mueslis au chocolat, qui sont généralement riches en sucres.
De plus, n'oubliez pas de lire l’étiquette collée sur la boîte de céréales, pour étudier la composition des aliments et être certain qu’il s’agisse de céréales naturelles, dont le taux de glucides n’est pas trop élevé. Enfin, privilégiez la version « flocon », qui contient moins de lipides que les mueslis « croustillantes ».
Sous forme de galette ou nature, le riz soufflé peut se consommer lors du petit-déjeuner, dans un bol de lait, et il contient 383 kcal pour 100 grammes. Il est également possible de cuisiner du riz soufflé chez vous. Pour cela, il vous suffit de verser du riz long dans une poêle chaude, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et gonflé, tout en faisant cuire la quantité que vous souhaitez.
La marque de céréales Kellogg’s est votre alliée si vous souhaitez un petit-déjeuner gourmand et peu calorique. En effet, certaines céréales de cette marque sont idéales si l’on veut éviter de prendre du poids. C’est notamment le cas des Miel Pops, des Frosties et des Smacks, qui contiennent toutes entre 375 et 383 kcal pour 100 grammes. Souvent associées aux enfants, elles conviennent parfaitement aux adultes !
De plus, les Spécial K de Kellogg’s sont des céréales spécialement créées par la marque pour les personnes qui souhaitent suivre un régime minceur. Peu caloriques, elles peuvent être consommées matin et soir.
Les Corn Flakes font partie des céréales qui contiennent le moins de sucre. Idéales pour le petit-déjeuner, elles peuvent être consommées avec un laitage et peuvent également servir de base à plusieurs recettes. En effet, vous pouvez utiliser des Corn Flakes pour faire des pâtisseries, des biscuits, ou même des roses des sables.
Le maïs est une céréale riche en nutriments qui possèdent de nombreux bienfaits pour l’organisme. Riche en fibres, il permet d’avoir de l’énergie tout au long de la journée, et il facilite le transit intestinal.
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