Burnout Prevention and Treatment

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано с уровнем IQ. Это состояние настигает как людей, желающих достичь максимума во всех сферах, так и людей, которые просто делают придерживаются своей ежедневной рутины.

Все мы люди, мы можем радоваться и злиться, изумляться и негодовать, грустить и обожать, ненавидеть и восхищаться. При этом отрицательные эмоции накапливаются в организме, провоцировуют эмоциональные переживания, которые могут привести к хроническому стрессу. Постепенно эмоции буквально покидают нас, в итоге остается только чувство пустоты… Этот путь ведет к эмоциональному и профессиональному выгоранию.

Бешеный ритм жизни - причина всех бед современного человека. Бессоные ночи, огромное количество кофеина и энергетиков, перекусы за работой заменили нормальные приемы пищи, выходные, проведенные за компьютером, меньше полезной еды и все меньше времени перевести дыхание. Узнали себя?
Тогда эта статья для вас.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Оно возникает в результате долгого воздействия отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. 

Выгорание происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за множества последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными - когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла. Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание - это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожном сигнале, указывающем на то, что что-то не так, и есть необходимость это устранить. Если вы будете внимательны и уменьшите уровень стресса , вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их проигнорируете, то со временем перегорите.

Первая группа - психофизические симптомы:

• Чувство усталости и истощения большую часть времени, чувство усталости сразу после сна(синдром хранической усталости).
• Пониженный иммунитет, частые болезни.
• Частые головные боли или боли в мышцах, постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта.
• Изменение аппетита или привычек сна.
• Отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию.
• Резкая потеря или резкое увеличение веса.
• Полная или частичная бессонница;
• Ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания.

 Вторая группа - социально-психологические симптомы:

• Чувство неудачи и неуверенность в себе, безразличие, скука(пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности).
• Чувство беспомощности, ловушки и поражения, отстраненность, чувство одиночества в мире.
• Снижение удовлетворения и чувства выполненного долга.
• Повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
• Частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя)
• Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»)
• Общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»)

Третья группа - поведенческие симптомы:

• Отказ от ответственности.
• Изолируйте себя от других.
• Откладывание дел на потом.
• Злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств, заедание стресса.
• Пропускать работу или приходить поздно и уходить рано.
• Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее — все труднее и труднее;
• Чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам.
• Невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий.

Как справиться с выгоранием

Независимо от того, признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или вы уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать жить как прежде только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Настало время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Чтобы справиться с выгоранием, нужен подход «трех R»:

Recognize. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Reverse. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом .

Resilience. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению выгорания или борьбе с ним могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, сосредоточенность и чувство благополучия.

Совет 1: Не бойтесь обращаться за помощью к другим

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и вам трудно собрать силы для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных - обратиться к другим.

Общение - это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем - один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс. Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши факторы стресса; им просто нужно быть хорошим слушателем, человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, например к партнеру, семье и друзьям. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Дружба с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь внимание коллег.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые постоянно жалуются, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Совет 2. Измените свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, из-за которой вы бросаетесь с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе - это уволиться и вместо этого найти работу, которая вам нравится. Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры - далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Вне зависимости от ситуации, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Возьмите отпуск. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, израсходуйте свои больничные, попросите не оплачиваемыц отпуск - все, что угодно, чтобы избавиться от ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батарейки и использовать другие методы восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможность заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установите границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» просьбам в свое время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от решения позволяет вам сказать «да» обязательствам, которые действительно приносят вам удовольствие.

Ежедневно отдыхайте от гаджетов. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Творчество - еще ожно мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Выделите время для релаксации. Техники расслабления, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют расслабление тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, хорошо выспавшись.

Совет 4: Впустите в свою жизнь физическую нагрузку

Несмотря на то, что это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения - мощное оружие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, - чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Чтобы максимально снять стресс, вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается во время движения: например, на ощущении удара ногой о землю или ветра на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здорового питания.

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или вредной пищи, такой как бургер или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы поднять настроение. Лучшие источники - жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.