Бретт Стинбарджер - Психология трейдинга 2.0 - Тренировка ума и тела
Йога – особенно интересная практика, потому что она совмещает работу над дыханием и осознанностью с физической активностью (растяжкой). Хотя медитация считается «сидячей» дисциплиной, пример йоги наглядно показывает, что мы вполне можем комбинировать физическую активность со спокойствием, внимательностью и самоконтролем. Большинство поз, которым учат в йоге, созданы для пробуждения совершенно конкретных физических, эмоциональных и духовных состояний, таких как самоосознание и благодарность. Путем многократных повторений практики йоги достигают того, что определенные позы начинают ассоциироваться у них с конкретными состояниями, что помогает им превращать благополучие в привычку.
Например, многие из основополагающих поз йоги требуют «раскрытия» тела, растяжения мышц и поддержания равновесия. Это возможно только при достаточно высоком уровне самоконтроля и координации, причем выполнять упражнения нужно в состоянии осознанности, обычно – контролируя свое дыхание. При стрессе дыхание становится частым и неглубоким, мы реагируем на происходящее неосознанно, наш фокус внимания сужается, а мышцы – напрягаются. Хотя позиции йоги подразумевают физическую активность, они вводят тело в состояние, противоположное стрессу. Это полезно, потому что учит нас не терять самоконтроля в условиях физиологического возбуждения. Практика напряженной физической активности с поддержанием сосредоточенности и осознанности ума помогает нам оставаться в зоне даже в условиях напряженной рыночной активности.
Недавно я рассказал в блоге TraderFeed о своей тренировочной программе для ума и тела, в которой преимущества медитации совмещаются с преимуществами традиционных физических упражнений. Быстрая тренировка, которую я описал, начинается с того, что я принимаю положение сидя, выпрямляю спину и стараюсь максимально сосредоточиться, делая глубокие вдохи и выдохи. На каждом вдохе я повторяю «energy in» [«энергия – внутрь»] и представляю, как мое тело заряжается энергией. На каждом выдохе я повторяю «energy out» [«энергия – наружу»] и чувствую расслабление. Всего несколько минут этого упражнения – и я начинаю чувствовать себя весьма энергично и сосредоточенно.
После этого начинается сама тренировка. Первый этап – растяжка, обычно я отвожу ей 5-10 минут. Сначала руки, затем спина и поясница, потом ноги. Заканчиваю растяжку приседаниями. Далее следуют 10 минут силовых упражнений на тренажере. Сначала я тренирую шею и плечи, потом – руки и грудь, потом – ноги. Последние 15 минут я отвожу на аэробное упражнение, обычно это бег на беговой дорожке с упором на работу в целевой зоне пульса. В ходе своих тренировок я придерживаюсь двух правил, которые охватывают все три вида физической активности (растяжка, силовые упражнения, бег):
1. Минимальный отдых между повторами. Я быстро перехожу от одного упражнения к другому. Идея в том, чтобы провести за полчаса максимально концентрированную тренировку. При этом я поэтапно разгоняюсь, достигая к концу наибольшей интенсивности. Пытаясь уместить максимум полезных упражнений в минимальный отрезок времени, я раздвигаю пределы своих физических возможностей без риска чрезмерного перенапряжения каждой отдельной части тела.
2. В течение всей тренировки я стараюсь поддерживать тот уровень сосредоточенности и осознанности, которого достигаю в ходе дыхательных упражнений. Что это означает на практике? Во время каждого упражнения я продолжаю следить за дыханием и осанкой и удерживать внимание на мантре «energy in, energy out». Моя цель – оставаться в зоне, несмотря на трудности, связанные с быстрой сменой упражнений и работой на пределе своих физических возможностей.
Я обнаружил, что ежедневное повторение этой тренировки приносит мне огромную пользу, причем ее значительная часть объясняется именно самогипнозом. Первое упражнение, включающее в себя выпрямление осанки, глубокое дыхание и сосредоточение, у меня начало подсознательно ассоциироваться с подготовкой к быстрой тренировке, а сама тренировка начала ассоциироваться с поддержанием сосредоточенности в ходе периодов физиологического возбуждения. Поскольку дыхательные практики у меня теперь ассоциируются с физическими тренировками, мне больше не требуется как-то мотивировать себя на упражнения; поскольку тренировка у меня теперь ассоциируется с осознанностью, мне больше не требуется мотивировать себя на занятия медитацией. Моя быстрая тренировка превратилась в последовательность полезных привычек.
Я не сразу заметил преимущества, которые она приносит. Идея совместить тренировку ума и тела пришла ко мне в ходе попыток сэкономить время. Величайшее преимущество комбинированной тренировки я понял значительно позже.
***
Рынок падал вниз – все дальше и дальше от моего входа. Я заметил, что мое тело напряглось, а ум начал лихорадочно работать. Я ждал восходящего пробоя, но он так и не случился. Я взглянул на разные индексы и секторы, на соотношение восходящих и нисходящих тиков, пытаясь определить факт масштабного сдвига в настрое участников рынка. Я чувствовал, что что-то не так, но не мог понять, что именно.
Внезапно мое тело само собой изменило положение в кресле. Я неосознанно выпрямил спину, приняв позу, которую обычно использую в своей быстрой тренировке. Мое дыхание выровнялось, и я сосредоточился на рынке. Я понимал, что мой пульс ускорился, а тело напряглось, но я чувствовал себя больше наблюдателем своего стресса, чем его активным участником. Рынок сделал подскок, затормозил, потом нырнул вниз и снова затормозил… Это поведение повторялось еще несколько минут. Я сказал вслух: «Покупки пересохли». На подскоках индикатору NYSE TICK не удавалось перевалить за уровень +500; цене не удавалось обновить предыдущий максимум; ключевой сектор в ходе отскока общего рынка практически не сдвинулся с места. Я быстро закрыл свою длинную позицию и вошел в короткую. Это было для меня необычно.
Как правило, после выхода я провожу переоценку рынка. Но в этот раз его поведение показалось мне очевидным. Вскоре продавцы снова вошли, и цена пошла до минимума дня, где я зафиксировал прибыль, получив выгоду от того, что оказалось диапазонным днем.
Ключевой вывод
Если вы хотите научиться функционировать в пылу битвы, ваши тренировки тоже должны быть пылающими.
Особенной эту историю делает не та скромная прибыль, которую я получил, а то, чему я научился. Насколько я помню, это был первый раз, когда реакция «бей или беги», вызванная движением цены против меня, вытолкнула меня в состояние спокойной сосредоточенности, в котором я смог качественно обработать получаемую информацию. И все это произошло благодаря изменению осанки. Осознанность начала ассоциироваться у меня с открытой позой – плечи расправлены, спина идеально прямая. Стоило мне сесть в правильную позу, как мое дыхание автоматически выровнялось. Вслед за этим быстро пришло ощущение спокойной ясности, сопровождающей пребывание в более осознанном состоянии. К тому моменту я уже много дней тренировался поддерживать контроль и сосредоточенность во время физической активности. Это неожиданно позволило мне сосредоточиться и в ходе напряженной торговли. Сам того не ожидая, я натренировал себя глубже погружаться в зону по мере роста напряжения.
Осознанная быстрая тренировка стала одним из основных психологических инструментов моего торгового арсенала. Это – прекрасный способ для поддержания энергичности и благополучия. Но ее главная ценность заключается в перепрограммировании: вместо того, чтобы терять контроль в стрессовых ситуациях, она учит нас усиливать его, когда кое-что «падает на вентилятор».