Бренч Уоррен – могучая грудь из Техаса!

Его грудь была самой слабой

По словам Бренча, единственной частью тела, которая росла у него действительно легко, были ноги. Гораздо сложнее оказалось с наращиванием мышц груди и плеч. «Я начал тренироваться в 14 лет, но особенно серьезно – в 15-16. Я хорошо помню, что в 15 лет грудь была моим самым слабым местом – не было ни объемов, ни силы. Жим лежа был ужасным. Я мог выжать лишь 60 или 65 кг, что было на пять килограмм больше моего собственного веса. Меня это очень беспокоило, потому что приседал я с такими же весами, как большинство 20-летних парней в моем спортзале». Итак, в свои 15 лет Бренч тренировался скорее как пауэрлифтер, чем бодибилдер, нагружая каждую часть тела дважды в неделю базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Для груди это означало жимы на горизонтальной, наклонной и обратно наклонной скамьях, с чередованием гантелей и штанги. Тяжелые отжимания и разведения рук лежа в конечном итоге нашли свое место в его расписании, но фокус на построении брутальной силы окупился в полной мере – к 19 годам он жал 205 кг лежа. После победы на «Mr. Texas» и «Junior Nationals» Бренч сделал перерыв в соревнованиях, чтобы улучшить верх тела и кроме того сосредоточиться на учебе в колледже. Он уменьшил количество тренировок каждой мышечной группы до одного раза в неделю и обнаружил, что это позволило ему подняться на новый уровень развития. «Я лучше восстанавливался, стал более сильным и мотивированным», – отмечает Бренч. К двадцати одному году он жал лежа 235 кг, а затем и 265 кг. Сегодня его грудь настолько массивна и толста, что трудно поверить в ее прежнее недостаточное развитие. Я бы назвал грудь Уоррена одной из лучших в современном бодибилдинге, поставив его в один ряд с Ронни Коулмэном, Маркусом Рулом и тренировочным напарником Бренча Джонни Джексоном. Общее у них всех только одно – свои громадные грудные мышцы они построили долгими годами самых тяжелых жимов.

Жимы на наклонной скамье

Если вы работаете по-настоящему тяжело и до отказа, то вам должно хватить двух рабочих сетов. Поэтому я смело ставлю на штангу 185 кг и выполняю 10 повторений, а во втором подходе – 8-10 повторений». Заметьте, что Уоррен опускает гриф к ключицам, добиваясь глубокой растяжки верха груди и полной амплитуды.

Жимы гантелей на наклонной скамье

Следующую тренировку Бренч может начать с жимов гантелей на наклонной. Прогрессия при этом идентична предыдущему тренингу – три разминочных сета с постепенным увеличением веса и два рабочих подхода. Вес гантелей зависит от сезона, а также от места тренировки – домашнего спортзала или тренажерного зала в Страуде. Однако гантели всегда тяжелы – от 68 до 90 кг в 8-10 повторениях.

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Бренч традиционно включает в свои тренировки жимы на горизонтальной скамье, выполняя их то с гантелями, то со штангой. Гантели обычно имеют тот же вес, что и в жимах на наклонной. При работе со штангой он устанавливает на каждый конец грифа по пять дисков – около 225 кг. «С этим весом я могу сделать целых 15 повторений, – говорит Бренч, – но чаще ограничиваюсь восемью или десятью».

Жимы гантелей на обратно наклонной скамье

По той же схеме Бренч выполняет жимы на обратно наклонной скамье. Для этого он берет в руки гантели весом по 70 кг каждая. «Если я начинаю с жимов на обратно наклонной скамье, то могу поработать тяжело. Но обычно это упражнение я ставлю после всех жимов». Если это жимы штанги, то на гриф устанавливается до 185 кг. Интересно, что в тренировках груди Бренч использует такие же веса, как Ронни Коулмэн в своих тренировочных видео – это притом, что Бренч на добрых десять сантиметров ниже Ронни и на 25 кг легче.

Отжимания на брусьях

Отжиманиями на брусьях Бренч часто завершает тренировку груди, иногда выполняя его в рамках суперсета. «Можно выполнять отжимания как отдельное тяжелое движение, но чаще всего я соединяю его в суперсет со сведениями рук в кроссовере и работой с собственным весом.