Болят колени? Попробуйте приседать вот так!

Вовсе не нужно бросать тренировки ног, когда колени отказываются нормально работать. Вместо этого попробуйте приседания на ящик!

Техника:

1. Установите ящик или скамью так, чтобы вы смогли приседать до параллели. Поднимите скамью (ящик) немного выше, если всё ещё ощущаете боль, но не позволяйте этому явлению становиться крайне ограниченным диапазоном при колоссальной нагрузке. Если вы можете приседать чуть ниже параллели без боли - создайте именно такую глубину. Однако, как правило, именно параллель является безопасной отправной точкой для безопасного приседа.

2. Крепко стойте на полу обеими ногами. Напрягите и выведите бёдра наружу, колени должны находится на одной линии с бёдрами и пальцами ног, чтобы создать мощную арку. Постановка стопы индивидуальна - выберите ту, которая обеспечивает лучший диапазон движения наряду с удобством.

3. Имейте ввиду, что стопы не обязательно ставить симметрично - не у всех симметричные тазобедренные суставы. Стремитесь к положению, которое позволит вам равномерно чувствовать мышцы ног. Сохраняйте внешнее вращение бёдер на протяжении повторения. Это предотвратит вывод коленей и лодыжек внутрь, что приведёт к бо́льшей нагрузке на коленный сустав и переднюю крестообразную связку.

4. Сохраняйте вертикальное неподвижное положение голеней, садясь на ящик. Распространённой проблемой здесь является плохое тыльное сгибание голеностопного сустава. Это можно немедленно решить, приподняв пятки с помощью специальной обуви или пары блинов. Однако, лучше выполнять специальные упражнения на подвижность голеностопа, чтобы в перспективе решить эту проблему.

5. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс, зафиксируйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите корпус вдоль всего позвоночника.

6. Контролируемо сядьте на ящик. Избегайте раскачек для создания подъёмного импульса. Используйте контролируемое прикосновение ящика, или короткую паузу. Для дополнительной нагрузки выдержите более длинную паузу перед подъёмом.

Сделайте свои повторения максимально строгими и избегайте моментов, которые могут усугубить проблемы с коленями.