Большая разминка для 23.2

1. 5 минут гребли или байка,

3 минуты спокойно,

4 минуту темп 10К (как будто на комплексе с греблей),

5 минуту темп 5К (как будто на интенсивном комплексе с греблей),

5 минут — самое то. При этом лучше работать не просто в одном спокойном или среднем темпе, а разложиться так, чтобы было, где вкатиться и было, где поднажать. Это взбодрит не только мышцы, но и нервную систему. Вы приготовитесь к празднику

2. Суставная (3–5 минут)

2х:

Суставная с белой пластиковой палкой: повороты, наклоны, вращения. Можно взять легкий диск 5–10 кило и поработать с ним. Плюс, промять-потянуть то, что хочется промять-потянуть, не дольше 5–6 минут,

2х (2 круга) убирает элемент случайности и позволяет покрутиться действительно эффективно! Это поможет лучше вработаться, согнать остатки усталости от прошлых тренировок и плавно перейти на следующий разминочный блок.

Специально ставлю лимит на всевозможные прокатки и МФР, чтобы они (при необходимости) были, но не сдвигали фокус с самого главного

3. ДКР (динамичная круговая разминка, 7–10 минут)

4х, не на время,

30 двойных,

15 красивых V-складок с прямыми ногами, ощущать растяжку задней поверхности бедра,

10 фронтальных приседов,

10 жимов стоя (работать со штангой, первые два с грифом, дальше накидывать по 5 кило в каждом круге), на штанге работать связкой (присели и сразу же жмем),

10 русских махов гирей 24–28//16–24 (можно взять гирю 32//24, мальчики//девочки),

8 строгих подтягиваний на 3ПВЗ (3 повтора в запасе, то есть легко, то есть МОЖНО брать тонкую или не очень тонкую резину),

ДКР — основа любых разминочных мероприятий. Мы смотрим на задание, которое будет (силовая, меткон, циклика), вытаскиваем оттуда двигательные шаблоны и точечно их прорабатываем.

Чем-то типа ДКР пользуются почти все атлеты. Но обычно процесс разминки включает случайное количество повторений и обрывается после 1–2 кругов, когда кажется, что уже норм. Здесь у нас 4 круга (не много и не мало), четкий разбив по регионам, плавное повышение нагрузки. Кажется, что много и устанешь, по факту — самое то и вработаешься.

Красивые V-складки с акцентом на прямые ноги позволяет правильно активировать кор и сгибатели бедра для подъема из упора лежа в бурпях.

Важно: в ДКР нет самих упражнений/движений, которые будут в комплексе

4. Предактивационная силовая (не дольше 10 минут),

Выйти на 1ПМ в выбросе (трастере) с пола,

До веса 70–75% расчетного максимума выполнять по 3 выброса (трастера), дальше синглами,

Сделать 5–6 комфортных подходов,

Думаю, что здесь все логично и не нужно никаких дополнительных пояснений

5. Врабатываемся

5.1 2х:

5 бурпи-подтягиваний,

4 отрезка челнока (4 раза туда-обратно), работать легко, пристреливаться к движениям,

Работать быстро, без пауз, в рабочем режиме,

5.2 Отдых 3–4 минуты

5.3 1х на полной скорости:

8 бурпи-подтягиваний,

7 отрезков челнока (7 раз туда-обратно), пристреливаемся к разворотам,

Девочкам можно 5–6 бурпи-подтягиваний (если подтягивания идут тяжело),

Здесь наша задача работать уверенно, но не отключать голову. Смотрим на то, как идут движения. Где легко, где сложно, где тяжело, где вязко. Продумываем, как будем раскладываться.

К этому моменту вы должны быть полностью размяты и готовы к заданию. Более того, при выполнении всех пунктов у нас появляется ощущение стены за спиной: неуверенность уходит и приходит желание как следует жигануть. Если заниматься кроссфитом и делать опены не ради этого, то ради чего

7. 5 минут легкий байк-гребля,

Греемся, не остываем и погнали!

Еще раз подчеркну: разминка не кажется длинной. Она длинная!

Но каждый блок нужен, каждый позволяет вработаться и не просто заплакать, обосраться и обоссаться, а сделать комплекс хорошо (разумеется, для себя), с пониманием и с удовольствием.

Про тактику не пишу: не хочу. Об этой тактике и так разговоров! Пусть будет кусок цитаты из нашего чата "Прогресса":

..в выбросах лучше идти по методе Романа: сперва должен быть рили лайтовый вес (просто пощупать), а затем накидываем. Делаем 4 подхода: 1 легкий и 3 основных.

Если времени на 3 основной не хватает, то не беда: по крайней мере, мы точно сможем ответить на давний вопрос про 5 минут и сказать, что это — мало.

Кстати, вес на штанге вам может менять партнер! Это — оптимальный вариант. Если же у вас с партнером установились теплые доверительные отношения, то пусть делает за вас выброс. Не переломится