Боль в практике

Прекрасный разбор от коллег.

Текст Леонид Кутузов.

Боль в практике.

 Часть 1

 А вы любите растягивать свое тело? Сегодня значительное место в спортивной и оздоровительной деятельности, занимают направления, в которых активно используют вытяжение мышечно-сухожильного аппарата (йога, пилатес, гимнастика, балет и т.д.). И, как правило, люди, часто сталкиваются с болевыми ощущениями и даже травмами от чрезмерного желания получить заметный для себя и окружающих результат. Опытные спортсмены и практики довольно хорошо понимают где нужно остановиться, чтобы не получить травму. Новички же только ищут ту грань, переходить которую опасно получением неприятностей от перерастяжения.

 Так как же понять, когда стоит остановиться, а когда можно смело двигаться дальше, не беспокоясь получить нежелательные последствия?

 Боль является прекрасной сенсорной системой, несущей ответы на подобные вопросы.    

 Начнем с краткого описания устройства болевой чувствительности. Болевые рецепторы (ноцицепторы) по механизму возбуждения можно разделить на два типа.  

Первый - это механорецепторы, их возбуждение происходит в результате механического смещения мембран клеток. К ним относятся следующие: ноцицепторы эпидермиса, кожи, мышц, суставов и тепловые ноцицепторы.

Второй тип ноцицепторов - это хеморецепторы. Формирование импульса возникает при воздействии химических веществ, которые в своем большинстве нарушают окислительные процессы в тканях. К хемоноцицепторам относятся следующие: ноцицепторы кожи, подкожные ноцицепторы, ноцицепторы мышц и внутренних органов.

 Когда мы начинаем растягивать свое тело, сначала повышается частота сигналов от проприорецепторов расположенных в мышцах и связках (а так же в суставных сумках и коже). Как правило, умеренное вытягивание мы воспринимаем именно благодаря этим рецепторам. Так же благодаря этим сигналам мы получаем возбуждение центров положительных эмоций, но если частота сигналов будет повышаться (например, более ста импульсов в секунду), то субъективно они будут восприниматься как неприятные и уже на этом этапе человек может начать испытывать «ложное» чувство боли и негативные эмоции от процесса. Однако, если игнорировать это и продолжить с завидным упорством двигаться к «заветной цели», это приведет к повреждению мембран клеток, в результате чего начнут срабатывать болевые рецепторы, подавая в мозг сигналы SOS (Внимание опасность!).

Часть 2

От болевых рецепторов волокна первых чувствительных нейронов (их тела находятся в спинальных ганглиях на входе в спинной мозг) идут в составе спинномозговых нервов и входят через задние корешки в спинной мозг. Там они разветвляются в задних столбах и образуют синаптические связи со вторыми чувствительными нейронами, длинные аксоны которых входят в состав спиноталамических путей (пути от «своего этажа» тела к головному мозгу). Эти нейроны осуществляют первичную обработку сенсорных сигналов и не пропускают слабые и/или постоянно действующие сигналы далее. Если сигналы не притормаживтся, то часть болевой импульсации переключается через интернейроны (нейроны промежуточного ядра) на мотонейроны мышц-сгибателей и могут запустить защитный рефлекс (рефлекс одергивания). Именно в эти моменты мы можем почувствовать как многие мышцы в теле напрягаются в ответ на вытяжение.

Другая часть сигналов отправляется по восходящим (афферентным) путям, доходит до таламуса (структура головного мозга) и образуют синапсы с нейронами его ядер. Если импульсам удается преодолеть таламус, то человек начинает осознавать наличие боли в зоне вытяжения.

 Так же добегая до головного мозга, сигналы делится (дивергенция сигнала) и часть их поступает в центры негативных эмоций (задние ядра гипоталамуса, миндалина), заставляя нас испытывать страдание. Активность этих центров может стать причиной создания «патологического» условного рефлекса и в последствии одна только мысль об упражнениях на гибкость может вызывать защитные механизмы, главный из которых - отсутствие мотивации продолжать заниматься. Кроме этого, это ведет за собой целый каскад биохимических стресс-реакций на эндокринном и вегетативном уровне.

Часть 3

  Мы знаем о существовании трех систем, позволяющих притормаживать сигнал на уровне спинного мозга. Это - воротная система контроля боли, влияние ядер шва (серотонин) и влияние голубого пятна (норадреналин).   

 По крайней мере две из этих систем можно использовать в качестве инструмента, который подскажет нам о приближении опасной глубины воздействия на мышцы и связки. А также, произвольное (осознанное) использование этих систем могут нам помочь контролировать интенсивность ощущений боли во время занятия.

  Как всем этим пользоваться? И как понять новичку, решившему заняться растяжной, когда стоит остановиться? Все очень просто.

1. Начнем с «воротной системы боли», которая способствует снятию болевых сигналов от локальных зон вытяжения мышц и связок. Её особенность заключается в том, что если над местом болевой чувствительности подается сигнал от кожных рецепторов, то болевой импульс, на время, «уступает дорогу» информации от кожи (вспомните как дуете на палец когда его обожгли и боль уменьшается). Попробуйте слегка прогладить поверхность кожи на максимально растянутом участке тела и получите существенное уменьшение сигналов от проприо/ноци-цепции в зоне прикосновения. Если ощущения повышенного вытяжения и боли не уходят, значит слабые сигналы уже не «срезаются» и граница травмы близка. Практикующему стоит остановиться и «отойти» немного назад до возникновения приятных ощущений.

2. Зная о том, что серотониновые нейроны ядер шва (они запускают сонное состояние человека) притормаживают болевые шумы еще внутри спинного мозга, можно рекомендовать заниматься в спокойном, очень расслабленном состоянии, близком к просоночному. Именно в этом состоянии уровень болевых сигналов уменьшается и занятия будут приносить больше удовольствия.

 3. Если вы не будете «прислушиваться» к тому, что с вами происходит во время занятия, а будете отвлекаться на мышление, воспоминания, фантазии, музыку, телевизор, телефон и т.д., то риск возникновения травмы будет очень велик. Опасные сигналы могут быть просто не осознаны. 

 4. Помните, что подобный вид деятельности не должен доставлять негативных эмоций. Если это начинает происходить, стоит задуматься о риске получения травмы и понизить уровень интенсивности практики.

 5. Если вы преподаватель, стоит помнить о том, что ваши не вовремя сказанные слова могут отвлекать учеников от внутренних ощущений (это очень распространённая история в спортзалах). 

Так же и чрезмерная похвала будет подталкивать людей на совершение травмоопасных инициатив в попытке получить новые «пряники».

 П.С. И помните, что осознанный подход тренировки тела добавляет дофамина в центр положительных эмоций. И если ваше лицо искажается гримасой боли, вы на ложном и опасном пути. 

Всем здоровья и радости от активного образа жизни! 

#Йога