Боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки?
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
- Боль от растяжения мышцы под нагрузкой. Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости. Умеренные ощущения — это нормально.
- Боль-жжение во время упражнения. Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно. К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективны.
- Боль в суставах. Острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно. Боль в суставе может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и неестественных упражнений, неполного восстановления соединительной ткани, плохого разогрева перед тренировкой и т.д.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следующий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Чаще всего, крепатура появляется, если ты нагрузил мышцы сильнее обычного: увеличил рабочие веса или вернулся к тренировкам после перерыва.
Принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после микроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их не эластичными и жесткими. Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если, боль мешает в быту, больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, ты превысил способность своего организма к восстановлению.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система становятся более устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее ты тренируешься, тем больше сопротивление организма к мышечной боли, даже если ты повреждаешь волокна.
Так же много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Запомни! Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают тебя просто усталым и больным.