Body Sculptor

Переход на кетогенную диету без твердого плана обернется для вас неудачей. Используйте этот подход, разработанный исследователями и спортсменами, которые уже проделали свою работу и уже сделали переход!

Итак, вы выслушали аргументы, взвесили проблемы и преимущества и решили, что все в порядке. Вы переходите на кето.

Во-первых, вы в хорошей компании. Все больше людей и спортсменов, чем когда-либо, придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее месяцами или даже годами. После того, как они успешно перейдут от углеводов к использованию жиров и кетонов в качестве топлива, они обнаружат, что стали стройнее, здоровее и умнее, чем когда-либо.

Но для каждого, который в конечном итоге полюбил кетогенную диету, вы найдете другого, у которого был печальный опыт, и который бросил вызов всего через несколько дней. Это позор, потому что они, вероятно, чувствовали бы себя прекрасно, если бы у них был просто лучший план - или план вообще.

Вот что вам нужно знать, чтобы улучшить свое питание в первый месяц кетогенной диеты, а также полный примерный план питания!

Ваш Список Обязательных (И Не Обязательных) Кето-Продуктов

Готовы выйти за дверь и начать покупать продукты? Притормози. Пройдитесь по запасам, холодильнику, морозильной камере и тайникам под кроватью и избавьтесь от продуктов со значительным содержанием углеводов. В первые несколько дней вы можете сильно их захотеть. Фрукты. Даже морковь и лук обладают слишком высоким гликемическим индексом, чтобы работать с кето.

Готово? Круто. 

Вот некоторые из основных продуктов, на основе которых вы должны строить свою кетогенную диету:

• Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамия, тыквенные семечки, можно и другие
• Авокадо
• Целые яйца
• Сыр
• Говядина
• Курица: бедра и ножки
• Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
• Свинина
• Оливковое масло
• Соливочное масло
• Жирные сливки
• Сметана
• Сливочный сыр
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы.
• Бекон

Также обязательно нужно иметь несколько сверхжирных угощений, которые помогут вам достичь ваших амбициозных макросов. К счастью, многие люди уже пошли туда, куда вы собираетесь, и придумали некоторые уловки, которые упростят вам переход к кетозу.

«В Интернете можно найти множество рецептов« жирной бомбы ». «Они очень хороши для того, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, и являются отличным способом увеличить потребление жира, не переборщив с белком. Можно соленых тыквенных семечек и соленых ядер подсолнечника.

План Питания Кето-Диеты

Вариант завтрака 1: жареные яйца с тушеными овощами и беконом.

Вариант завтрака 2: завтрак «без яиц»

Колбаса

Болгарский перец

Сыр

Вариант обеда 1: салат тако

Говяжий фарш

Приправа для тако

2 чайные ложки

Салат ромэн

Помидоры черри

Сыр

Авокадо

Сметана

Вариант обеда 2:

салат

Бекон

Курица

Помидоры черри

Сыр

Майонез

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом и спаржей на пару

Свинина

Оливковое масло

Грибы

Сливочное масло

Чеснок

Специи

Тяжелые взбитые сливки

Спаржа

Сливочное масло

Вариант ужина 2: запеченный лосось с запеченным «картофелем» Примечание: смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и запекайте при температуре 350 градусов, пока не подрумянится.

Лосось

Цветная капуста

Сливочное масло

Сметана

Бекон

Зеленый лук

Сыр

Это простой способ приготовить вкусную еду, подходящую для кето-диеты, и очистить холодильник. Чем больше разнообразия ингредиентов, тем лучше! Макросы будут различаться в зависимости от того, какие белки и овощи вы используете.

Добавьте в сковороду с маслом или оливковым маслом следующее:

• Белки: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца.
• Овощи: сладкий перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки.
• Приправа без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо
• Сыр: просто натрите его на терке и дайте ему растаять.

Идеи перекуса:

• Вяленое мясо (обратите внимание на углеводы, потому что различные ароматизаторы могут быстро увеличить количество углеводов).
• Кубики сыра
• Орехи и семена
• Свинные корки
• Овощи и соус
• Желе без сахара

Расчет И Использование Макросов Для Кето

Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы переключиться на кето без отслеживания макроэлементов, но, вероятно, вы ошибаетесь. 

Правильные макросы - самый важный аспект на пути к кетогенной диете.

«Да, отслеживание макросов может быть обременительным и утомительным, но это абсолютно необходимо в течение первых нескольких недель кето-диеты». «Скорее всего, диета противоречит всему, что вы делали раньше, поэтому отслеживание макросов дает вам обратную связь и позволяет устранять неполадки, пока вы не освоитесь».

Независимо от того, какой была ваша диета раньше, кето сильно изменится. Если вы придерживаетесь стандартной диеты , ваши углеводы сильно упадут, ваш белок может увеличиться или уменьшиться, а ваш жир значительно увеличится. Если вы придерживаетесь диеты в стиле бодибилдинга, потребление жиров вырастет до угрожающего уровня, а количество белка, вероятно, значительно упадет.

Мой белок упадет? Вы правильно прочитали. План питания кето-диеты представляет собой подход к макрораспределению с ограничением углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Вот как макросы ищут большинство людей:

• Углеводы:  5-10 процентов
• Жиры:  70-75 процентов
• Белок:  15-20 процентов

Начните свои расчеты с углеводов и белков, не превышая 50 граммов в день. 

«Я рекомендую получать только 5 процентов калорий из углеводов, что обычно составляет менее 30 граммов». «Я понимаю, почему люди нервничают и паникуют, думая:« Можно мне даже салат? » Вот почему я рекомендую отслеживать только «чистые углеводы», то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Например, в авокадо 12 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки, что означает, что в нем 2 грамма чистых углеводов. Кроме того, зеленые листовые овощи очень питательны и содержат много клетчатки, поэтому вы можете есть их почти столько, сколько хотите, но не превышайте свой предел.

«С точки зрения протеина, - спортсменам, соблюдающим кетогенную диету, часто рекомендуется устанавливать уровень протеина в пределах от 0,6 до 1,0 грамма на фунт 0.454кг)мышечной массы, а не на фунт массы тела. Ниже приведен пример того, как можно рассчитать. потребности в белке спортсмена с весом 180 фунтов, у которого 15 процентов жира:

• 180 фунтов. x 0,15 = 27 фунтов. жира
• 180 фунтов. - 27 фунтов. = 153 фунта. мышечная масса
• 153 фунта. х 0,6 г = 91,8 г
• 153 фунта. х 1,0 г = 153 г
• Диапазон белка = 92-150 г в день

Если вы не знаете свой процент жира в организме, воспользуйтесь калькулятором в интернете и умножьте суточное потребление на 0,15–0,20, чтобы определить суточную потребность в белке.

Почему Так Мало Протеина На Кето?

Если вы привыкли, что потребление белка намного превышает вашу массу тела - не говоря уже о вашей безжировой массе - вы можете скептически относиться к диете, которая требует от вас снижения потребления белка наполовину.

«Вначале я ужасно волновался, что потеряю мышечную массу из-за низкого потребления белка». «Но я абсолютно не потерял мышц и смог добавить мышечную массу к своему телосложению. Как это возможно? Это потому, что кетоны обладают эффектом« экономии белка ». Так что тонны белка не нужны».

Что произойдет, если вы заберетесь слишком высоко? Просто: попрощайтесь с кетозом! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, а это означает, что они действительно могут использоваться для производства углеводов.

Другими словами, слишком высокое потребление белка может привести к тому же эффекту, что и употребление слишком большого количества углеводов. Тем не менее, как только вы приобретете больше опыта с личным уровнем кетоза, вы сможете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете в день. 

Жиры

Самый простой макрос для кетогенной диеты - это жир. После того, как у вас есть набор углеводов и белков, просто восполните оставшуюся дневную потребность в калориях за счет источников жира. Если вы заметили, что хотите немного поправиться, добавьте примерно 500 калорий или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий или 22-55 граммов.

Соблюдая кетогенную диету, большинство людей по своей природе начинает с фобии жира.

Вы всю жизнь слышите, что жир делает вас толстым и вызывает сердечные приступы и инсульты. Теперь вы внезапно съедаете 200 граммов жира в день. Прежде чем вы добьетесь успеха, необходимо преодолеть огромный психологический компонент. с кето-диетой. Вначале это все равно, что пытаться убедить людей 1000 лет назад в том, что мир на самом деле круглый, а не плоский .

Тем не менее, когда вы впервые приступите к этой диете , может быть трудно набрать достаточно жира . В меню есть сливочное масло, орехи, кокосовое и оливковое масла, а также жирные куски мяса. Однако не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное масло. Люди, сидящие на кето-диете, которые увеличивают потребление этих жиров, часто заканчивают желудочно-кишечным расстройством, из-за чего они вынуждены прыгать с корабля.

Как Победить "Кето-Грипп"

Вы, вероятно, слышали ужасные истории о том, что чувствуют конкуренты, когда сокращают потребление углеводов или когда средний брат говорит о кето. Однако есть вероятность, что эти люди на самом деле не были в диетическом кетозе или, что более важно, соблюдали хорошо сформулированную кетогенную диету. Да, вы можете испытывать некоторую затуманенность и дискомфорт, но они не должны быть сильными, если вы правильно с ними справитесь.

Всего за пару дней после отказа от углеводов и увеличения количества жиров концентрация кетонов в крови возрастет, и мозг начнет использовать их преимущественно для получения энергии. Этот первоначальный процесс кетоадаптации обычно занимает около четырех недель, после чего вы достигнете пика адаптации к сжиганию жира.

Практически все побочные эффекты кето-диеты, о которых вы слышите, случаются в первые четыре недели, а иногда даже в первые 4-5 дней. Опытные приверженцы кетогенной диеты, , клянутся, что большинство из них можно списать на одну причину: недостаток электролитов.

«Многие люди сразу же приступают к делу, думая, что все, что им нужно сделать, это сократить потребление углеводов и увеличить жир. Внезапно они врезаются в стену и заболевают« кето-гриппом ». Они чувствуют себя усталыми, вялыми и испытывают головные боли. Основная причина, по которой у них появляются эти симптомы, - это отсутствие трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Если у вас дефицит любого из них, вы будете страдать морально и физически. Это самая большая причина, по которой люди терпят неудачу.

Так как же насытиться этой большой тройкой?. Лучше всего внести небольшие изменения в свой план питания.

Что касается натрия, я рекомендую солить пищу, есть соленые закуски и использовать куриный бульон. «Людям трудно понять увеличение натрия, потому что они связывают потребление натрия с задержкой воды и потерей жира. Но восполнение потери натрия имеет решающее значение, особенно когда вы занимаетесь спортом».

Что касается двух других электролитов, познакомьтесь со своими новыми лучшими друзьями: авокадо, зеленью и орехами.

«Я предлагаю вам есть 1-2 авокадо в день». «Зеленые листовые овощи также являются отличным источником калия и магния».

Самые жирные орехи и семена, такие как миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и семена тыквы, также являются теми, которые содержат больше всего магния. Сделайте их регулярной частью своей кето-диеты, но не бойтесь принимать добавки, если вам это необходимо.

Если у вас начинаются мышечные судороги или головные боли, бросьте бульонный кубик в кружку с горячей водой с одной или двумя столовыми ложками соленого масла. Это не только облегчит некоторые симптомы, но и предоставит простой способ увеличить потребление жира.

Кето- Добавки Для Тренировок

Самые научно обоснованные добавки для повышения производительности, такие как моногидрат креатина , бета-аланин и кофеин, подходят для кетогенной диеты. Итак, если вы сделаете предтренировку, вы сможете продолжить без проблем. 

Что касается аминокислот с разветвленной цепью , вы найдете умных людей, которые клянутся, что они подходят для кето, и других, которые этого не делают. Один из BCAA, валин, может быть глюкогенным, что означает, что он может приводить к выработке глюкозы и потенциально способствовать преодолению кетоза. Но значит ли это, что это произойдет? Не обязательно, особенно если вы время от времени принимаете добавки.

В первый месяц или около того будьте сдержанными, но не слишком строгими. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, пейте их во время тренировки, но не ешьте весь день. И если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, влияют ли они на уровень кетонов, ваши тестовые палочки должны сказать вам об этом.

Это хороший аргумент, чтобы подтвердить, что если вашей целью является кетоз, вам нужно часто проверять уровень кетонов с помощью кето-палочек или чего-то подобного. Не думайте, что ваш план работает!

Если вы хотите выпить протеиновый коктейль после тренировки, это, вероятно, нормально, если у вас есть для него место в ваших макросах. Но с очень низким - ну, например, нулевым - углеводов. Чистые изоляты,содержат чрезвычайно мало углеводов. Если вам сложно добавить жир в течение дня, добавьте в коктейль столовую ложку оливкового масла. Вы не почувствуете его, и он дает быстрые 13-14 граммов жира.

Что бы вы ни делали, не поддавайтесь желанию обманывать, повторно кормить или иным образом отклоняться от плана. В частности, в первые несколько недель кетогенная диета требует строгого соблюдения. Придерживайтесь этого и дайте ей шанс поработать!