Блондинке стало жарко на тренажере и она оголила свою небольшую грудку и красивую письку
Блондинке стало жарко на тренажере и она оголила свою небольшую грудку и красивую письку
Русская худышка потрахалась с двумя парнями одновременно
Роскошная телка с вибратором
Красивая мастурбация от молодой нимфоманки Tina Kay
Кендра стонет от проникновения в задницу большого члена парня
Огромные силиконовых сиськи телки
Стройная блондинка отсосала большой красивый член мускулистому ловеласу
Удовлетворенная девушка из Мериленда
Парень классно трахнул русских лесбиянок
Спящая девушка проснулась от съемки домашнего порно с ней в главной роли
Сексуальные училки фото
Блондинка с худощавым телом и татухами
Наглость — самый быстрый путь в киску бабы
Два русских парня в два хуя поимели телочку, кончив ей внутрь
Голая сноха с волосатым лобком фото
Зрелая порнозвезда Лара по выходным встречается с поклонниками
Русское телке захотелось пососать член и перепихнуться с другом на кровати
Сексуальная телка в красивом боди позирует на кровати
Сексуальная дамы ублажают друг друга в позе 69
Держа на руках парень трахает подругу гиф
Анальное трио лесбиянок HD
Эсперанса Гомес в порно
Во время отдыха блонда загорает в плавках
После душа дикий секс с качком
Залитые спермой промежности девушек — порно фото
Молодцеватый хер ебёт зрелую бабу, потому что любит поопытнее
Голые красотки моются в общаковой баньке
Русскую сучку в одном чулке угостили спермой после анала
Пухлую брюнетку парень пялит на кухонном столе вместо завтрака
Азиатка показывает свою щель крупным планом
Эротика Nikky Case на природе (15 фото эротики)
Троице друзей подарили шлюху | порно и секс фото групповухи
Велосипедистка чпокается в попку с факером после прогулки
Три развратные брюнетки удовлетворяют глубоким минетом чернокожего любовника
Сексуальная девушка трахается с рабочими и массажистом
Голые девушки на сцене
Две молодые голые девушки трахаются с партнером
Телка раздевается на красном диване
Порно в раздевалке с симпатичной брюнеткой
Очкастая давалка отодвинула черные трусики и жахается с ухажером
Нудистка с большими сисяками позирует на парапете
Блондинке стало жарко на тренажере и она оголила свою небольшую грудку и красивую письку
Обтягивающие трусики на сексуальном теле Angie C
Ебем Русскую Жену Сексвайф Двойным Проникновением
Мужик пригласил на виллу сразу двух телочек порно фото бесплатно
Девица с аппетитной задницей скачет на члене своего друга
Голая стройная красотка прогуливается по пляжу
Любовницы подставили дырочки для упругих пенисов
Kathia Nobili голая (68 порно фото Катя Нобили)
Негр соблазнил красотку в позе раком на шикарный трах в разных позах
Маленькая худышка с формами
Кончил на анус бабе, с которой трахался в жопу после массажа
Чернокожий трахаль ублажает блондинку здоровым хуем | порно видео
Ебет рыжую красотку и кончает на красную рубаху телочки
Красивые девушки в коротких юбках (60 фото)
Азиатская шалава выставила сочную вагину
Женские прелести между ног — 24 фото
Порно со зрелыми мамочками
Рыжий пацан отделывает клеевую телку — порно фото
Мастурбирует в костюме монашки
Неповторимая потаскушка хвастается классной попкой перед любовником | порно и секс фото с молоденькими
Дамы стали раком и показали аккуратные дырочки
Брюнетка оголилась и проникает в обе дырки пальчиками порно фото
Стройные голые старухи
Трахается с неграми пока муж наблюдает
Латинская телочка Пенелопа показывает свои шикарные формы, возбуждая всех своей сексуальностью
Порно видео hd 720: Телка завелась в кабинете босса и трахнулась с ним
Сексуальная домохозяйка размяла суперские сиськи
Массаж закончился минетом гиф
Мокрая девица трясет большими сиськами
Фредди Гонг пердолит девицу на берегу райского пляжа, среди порыва ветра и солнца
Лесбиянка делает массаж обнаженной клиентке
Секс с черненькой в прачечной HD
Сексуальная блондинка со стройными ножками и с упругими булками сделала минет кавалерам и дала им в щель
Кончил на маленькие сиськи худышки
Весьма пикантные и сексуальные фото Глюкозы
Большой член черного парня будет проникать в киску и попку.
Мамку Julia Ann трахают на кухонном диване
Русские молодые ребята устроили пердос в ванной
Пухлые мулатки | порно и секс фото с темнокожими негритянками
Мачеха сосет толстый член сына
Анна — Отражение — 92 фото
Натягивает на большой хуй аппетитную попку блондинки прямо на кухне
Порно в библиотеке с очкастой бабой
Русское порно: Зрелая мать отсосала пьяному сыну и трахнулась с ним в пизду
Мамы одиночки привлекают мужиков голыми телами
Симпатичная блондинка без белья показывает прелести
Виляет попкой и садится на игрушку
Izabella De Santos голая (69 порно фото Изабелла Де Сантос)
Сара с огромной сракой любит анальный секс с неграми
Две юных подружки с одним фаллосом | порно и секс фото с молоденькими
Парень трахает двух молоденьких горячих крошек брюнеток в красных стрингах
Шесть азиаток лесбиянок ласкаются у бассейна
Порно супергерой трахнул негритянку
Жена трахает узкую попку маленькой секс игрушкой
Лена с большими сиськами — 9 фото
Секс домработницы с пьяными хозяевами
Мамка трахнулась со своим сыном
Не стесняется своего тела фото
Лесбиянки с большими сиськами используют страпон для ебли
Блондинка с голыми сиськами в осеннем саду
Порно в чулках в очках (59 фото)
Очкастая тинка пососала другу и развелась на горячий трах
Брюнетка с пирсингом в носу показывает торчащие сиськи для селфи
Порнуха с красивыми толстушками
Пришёл к репетитору делать уроки, но видимо не в этот раз фото
Секс с обнаженными зрелыми пышками (60 фото)
Бородач трахает в жопу и кончает в грудастую мамочку
Зачетная девка
Массажист натер клиенку маслом и отодрал ее на столе
Напросилась на хуй
Киска ждёт фото
Большегрудая блондинка долго делает охраннику минет и садится киской на фаллос
Зрелые большие жопы порно фото
Тонкие стринги на большой заднице снохи фото
Торчащие соски всех расцветок и размеров. Подборка фото
Групповой домашний секс с тремя очаровательными сучками
Женщина поссала в толчке
Диллион Харпер показывает свою писю
Зрелый мужик предпочитает порно звезды чтобы сосали ему хуй.
Большая задница симпатичной мулатки
Девка осыпает тело песком и возбуждается
Дежавю со второй арабской дочкой и ее матушкой в хиджабе HD
Мокрая девушка желает мужских прикосновений
Трахнул жопастую соседку и залил спермой ее зад фото
Постельные эротические сцены Sarah C
Упругие попки девушек прекрасно выглядят, если смотреть сзади | порно и секс фото с жопами и попками
Парень поставил скрытую камеру в ванную комнату и заснял как его девушка бреет ноги
Соседский парень трахает аппетитную брюнетку в обе дырки под душем — секс порно видео
Нетронутая дырочка раскроет фантазии в стриптизе
Порно с куни по очереди (81 фото) — секс фото
У парня маленький член короткой, а телка получает сперму от него
Мамочка с большими дойками после массажа наслаждается вагиналом
Сосет член подруга моей жены фото
Рыжая жена каждый вечер балует мужа домашним отсосом
Рыжая девушка с голубыми глазами любит получать трах но она не хочет что бы ей кончали на лицо
Оливия. часть-2 — 84 фото
Голые девушки с небритыми письками
Грудастая соседка с большими дойками дала в раздолбанную задницу от первого лица
Пышногрудая латинка жадно трахается на шаре со своим тренером
Пиздолиз ищет женщину постарше для куни в машине фото
Модель показала сиськи и аккуратную пилотку — порно фото
Индийская красотка онлайн перед вебкамерой раздвигает ноги и дрочит клитор
Порно и секс с толстыми брюнетками
Ведет себя, как грязная хрюшка
Совратители насадили туристок на свои концы
Кэрол показывает грациозность в белой студии
Грейс на пробежке со своим парнем
Грудастая сексуальная девушка проводит свидание
Зад в светлом купальнике фото
Обнаженная гимнастка у окна
Пышная блондинка в соло играет со своей киской на кроватке
Закрывшись в комнате, 18 летняя дурочка перед вебкой засунула в попу фаллос
Много спермы на пизде зрелой
Автор:
adultbot
· Published 14.04.2022
Автор:
adultbot
· Published 13.04.2022
Автор:
adultbot
· Published 12.04.2022
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Тренировки на ягодицы не приносят желаемого результата? Ноги растут, а попа нет. Проверь, те ли ты упражнения используешь в своей программе и не совершаешь ли ты ошибок.
Любой тренер скажет тебе, что самые эффективные упражнения для роста ягодиц в тренажерном зале — это выпады и приседания. Да, они действительно увеличивают мышечную массу, причем в равной степени как ягодичных, так и квадрицепсов. Вот и получается, что мечтала о большой упругой попе, а получила ноги как у мужика 😭.
Нет, это вовсе не плохие упражнения. Приседания и выпады хорошо качают ягодицы, но ничуть не хуже они качают квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если в данный период времени тебя интересует исключительно развитие ягодиц или твои ноги откликаются на любую нагрузку, имеет смысл сосредоточиться на других упражнениях. Какие именно, я расскажу в этой статье. Но сначала немного анатомии, чтобы ты понимала, над чем тебе нужно работать.
Самая большая проблема почему ягодичные мышцы не развиты заключается в том, что они практически не задействованы в нашем образе жизни. И повлиять на форму нашей попы (которая определена генетически) можно только с помощью упражнений.
Ягодичные мышцы — три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.
Если посмотреть на картинку, сразу становится ясно, что большая ягодичная отвечает за объем, средняя придает округлость бедрам, а малая позволяет получить больший объем в верхней части попы.
Если объема достаточно, но по бокам сильные впадины, значит в твоих тренировках преобладают упражнения на развитие большой ягодичной мышцы и недостаточно упражнений на среднюю ягодичную .
Упражнения для большой ягодичной мышцы — это глубокие приседания, румынская и мертвая тяги, жим ногами, подъемы таза, наклоны со штангой, отведение ноги назад.
Упражнения для средней ягодичной мышцы — это разведение ног в тренажере, различные варианты отведений ноги в сторону.
Малая ягодичная работает в паре с большой и средней ягодичными мышцами и развивается теми же упражнениям, перечисленными выше.
Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.
Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям .
2. Жим платформы с высокой постановкой ног
В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.
Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.
3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой
Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.
Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног .
Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.
Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину.
База — это основа для роста ягодиц, а изоляция на отстающие мышцы нужна для того, чтобы получить заветные округлости. Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С их помощью ты можешь хорошо проработать какую-то конкретную мышцу. А теперь назовем лучшие изолирующие упражнения на ягодицы.
Мостик относится к условно-базовым упражнениям с изолированной проработкой трех парных ягодичных мышц. Позволяет увеличить мышечную массу и по эффективности не уступает многим базовым упражнениям. Выполняй мостик следующим по счету после базы, в качестве добивающего упражнения, прожимая в верхней точке ягодицы.
Мне больше всего нравится делать мостик в Смите с упором спины на скамью. Если амплитуда движения тренажера не позволяет опускать таз низко, поставь ноги на возвышенность.
2. Подъем ноги вверх стоя на коленях
Чтобы упражнение стало эффективным, нужно придумать дополнительную нагрузку. Это может быть фитнес-резинка, утяжелители для ног или выполнение в тренажере, где можно будет принять упор на колени и отводить ногу вверх.
3. Отведение ноги в сторону на нижнем блоке
Изолированное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, которая хоть и залегает под большой ягодичной, но играет важную роль в формировании внешнего вида твоей попы.
Ключевой момент: не используй инерцию, старайся отводить ногу за счет изолированного усилия ягодиц и не отводи ногу слишком высоко .
4. Отведение ноги в сторону стоя на коленях
Еще одно отличное упражнение на проработку средней ягодичной, которое нужно выполнять с отягощением. Это могут быть утяжелители для ног, зажатая в колене гантель или фитнес-резинка.
Ну и конечно одним из лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу и придания бедрам округлой формы является разведение ног в тренажере. Корпус можно держать как прямо, так и наклониться вперед. Попробуй разные варианты, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь работу средней ягодичной мышцы.
Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Не чаще! Чередуй тяжелые тренировки и легкие. В день тяжелой тренировки делаем 2-3 базовых упражнения с максимальным весом и меньшим количеством повторений, далее включаем изоляцию. В день легкой тренировки 1-2 базовых упражнения с меньшим весом и большим числом повторений, далее переходим к изоляции.
Начинать тренировку нужно всегда с базы! Ставить в начало тренировки изоляцию, чтобы активировать ягодичные мышцы и лучше чувствовать их работу при выполнении базовых упражнений неправильно. Исследования показывают, что предварительное утомление мышц изолирующим упражнением снижает степень их участия в последующем базовом. Ты будешь лучше чувствовать свои ягодичные в тех же приседаниях, но только потому, что они уже истощены после изоляции, а не потому, что они активнее вовлечены в работу.
А теперь перечислим упражнения, которые следует избегать или отказаться на какое-то время , если мышцы ног преобладает над развитием ягодичных:
Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!
Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку. 😉
Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое
Я не пишу свои статьи с потолка и не основываюсь на непроверенной информации. Всё о чем я рассказываю, я испытала на себе. Знаю, что
Очень милая Эллия
Пожилая шалава и четыре парня
Просто показывает сиськи