Биоритмы Человека И Снижение Веса
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Биологические ритмы и режим питания
ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это - прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум - в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 - за ужином.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего - иногда.
«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» - плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:
11.30-12.00 - второй завтрак
Какие нарушения режима питания встречаются наиболее часто?
Наиболее частое нарушение режима питания - неправильный характер питания в течение дня: очень скудный завтрак (или почти полное его отсутствие - только стакан чая или кофе) утром перед уходом на занятия, работу; неполноценный обед в виде бутербродов; плотный ужин дома вечером. Такое фактически 2-х разовое питание в ряде случаев может постепенно привести к нарушению деятельности желудка (гастрит, язвенная болезнь), двенадцатиперстной кишки (язвенная болезнь), поджелудочной железы (панкреатит). Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация жиров в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза. Обильная вечерняя трапеза приводит к тому, что значительная доля съеденной пищи, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. А это способствует возникновению и развитию ожирения.
Какую роль в процессе пищеварения играет аппетит?
Каждому человеку знакомо чувство голода, сигнализирующее о том, что организму требуется новая порция пищи, которая восполнит ему истраченную в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные соли.
Физиолого-биохимическая сущность чувства голода заключается в том, что в коре полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается при снижении концентрации глюкозы в крови, опорожнении желудка и т.д. Возбуждение пищевого центра создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.
Однако для некоторых людей аппетит стал своего рода врагом, виновником случаев (иногда систематических) переедания и даже обжорства. Аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи, но и о ее качестве. После долгого отсутствия в питании какого-либо продукта у человека появляется острое желание съесть его. Объясняется это тем, что именно в этом продукте содержится компонент, которого мало или нет в других продуктах, и в котором организм испытывает потребность.
Следовательно, аппетит нужно принимать во внимание, но нельзя забывать, что он может и подвести, если не следить за количеством потребляемой пищи.
Надеемся, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят читателей в необходимости строгого соблюдения режима питания: регламентирования времени приема пищи и ее количества.
© Copyrignt Harper's Bazaar Ukraine, 2017. Все права защищены.
MUST-VISIT: ПУТІВНИК НАЙБІЛЬШ НЕЗВИЧАЙНИМИ...
КУЛЬТBAZA: КУДА ПОЙТИ В КИЕВЕ, МАРТ 2021
24 декабря 2018
/ Фото: Instagram: @rianne.meijer
Шик и блеск: 6 платьев, в которых можно встретить Новый год
В чем встречать Новый год: юбка-глиттер
Подписка
Реклама
Контакты
Правила
© Copyright Harper's Bazaar Ukraine, 2017. Все права защищены.
Диетологи давно пытаются вывести оптимальную диету для здорового функционирования организма – и добились на этом пути некоторых успехов, приняв за эталон здорового питания средиземноморскую систему питания. Но оказалось, чтобы оставаться здоровым и активным, недостаточно есть качественные диетические продукты. Недавно ученые в области питания пришли еще к одному выводу: важно не только то, что мы едим, но и когда мы это едим. То есть, цикличность приема пищи тоже очень важна, если хотите оставаться здоровыми и стройными.
Все больше исследований подтверждают эту теорию: организм хорошо функционирует, если совмещать схему питания с нашими природными 24-часовыми биоритмами (так называемыми циркадными ритмами). Именно они сообщают мозгу, когда просыпаться и засыпать. Исследования демонстрируют, что хроническое нарушение врожденных биоритмов, например, поздние ужины или ночные походы к холодильнику – могут стать причиной увеличения веса и нарушения обмена веществ.
Именно об этом написано в новой книге «Циркадный кодекс» профессора Института Солка и эксперта по исследованию циркадных ритмов Сатчина Панды. Доктор Панда утверждает, что люди поддерживают здоровый метаболизм, только если едят на протяжении 8-10 часового дня. А именно, принимают свой первый кусок пищи утром, а последний рано вечером. То есть, забытая и критикуемая теория «не есть после 6 вечера» – все же имеет научное обоснование и здравое зерно. Такая система называется «ограниченный по времени режим питания». Ее идея заключается в том, что метаболизм человека подчиняется ежедневному ритму. Именно в светлое время суток наши гормоны, ферменты и пищеварительные органы готовы активно работать над принятием и перевариванием пищи. Доктор Панда обнаружил, что если прием еды выходит за рамки этого временного промежутка и длится, к примеру, 15 часов, вместо 10 – начинаются проблемы с метаболизмом , потому это противоречит нашим биологическим ритмам.
Ученым давно известно, что человеческое тело имеет свой «Биг Бен» – главные часы, расположенные в гипоталамусе, которые управляют нашими циклами сна и бодрствования в ответ на воздействие яркого света. Оказалось, что подобные часы в нашем теле не одни, а их целая коллекция. Каждый орган имеет собственные внутренние часы, которые управляют его ежедневным циклом активности.
Можно ли есть ночью? В течение дня поджелудочная железа активно вырабатывает гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Ночью выработка инсулина замедляется. В кишечнике тоже есть часы, контролирующие ежедневный прилив и отток ферментов, всасывание питательных веществ и удаление отходов. Сообщества триллионов бактерий, формирующие наш микробиом, тоже работают в собственном ритме. Эти ежедневные ритмы настолько устоялись, что уже запрограммированы в нашей ДНК: исследования показывают, что в каждом органе тысячи генов включаются и выключаются примерно в одно и то же время каждый день.
«Мы населяли эту планету тысячи лет, но хотя многое изменилось, всегда была и есть одна константа: утром солнце встает, а ночью садится», – говорит доктор Панда. – Мы рождаемся со встроенным 24-часовым ритмом в нашей физиологии и обмене веществ. Все наши органы должны работать с перерывами на отдых. Каждому из них нужно время, чтобы восстановиться и получить перезагрузку. Подобно нашему мозгу, который должен спать каждую ночь, чтобы иметь возможность активно работать днем».
По словам доктора Кортни Петерсона, доцента кафедры наук питания Университета штата Алабама в Бирмингеме, основной и самый обильный прием пищи должен приходится на первую половину дня. Только тогда организм работает нормально и не накапливает жир. «Десятки исследований доказывают, контроль уровня сахара в крови лучше всего утром, и хуже – вечером. Мы сжигаем больше калорий и более эффективно перевариваем пищу именно по утрам. Ночью недостаток солнечного света заставляет мозг выделять мелатонин, который готовит нас ко сну. Питание поздним вечером посылает противоречивый сигнал системе пищеварения, и настройки ее биоритмов сбиваются», – говорит Петерсон. Если вы постоянно едите, когда на улице темно, то разные часовые системы организма теряют свою синхронность. Это как если бы одни часы в вашем доме находились в часовом поясе Японии, а другие – в США. Они дают вашему метаболизму противоречивые сигналы: увеличивать или понижать скорость, – подчеркивает доктор.
Большинство людей знакомы с джетлагом путешественника. Когда мы нарушаем ритм центральных часов в гипоталамусе мозга, преодолевая несколько часовых поясов: наступает усталость и мозговой «туман». Еда в неподходящее время суток создает похожую нагрузку на задействованные органы. По словам Паоло Сассоне-Корси, директора Центра эпигенетики и обмена веществ Калифорнийского университета в Ирвине, наши органы пищеварения вынуждены работать в то время, когда они запрограммированы на бездействие. Это может увеличить риск заболеваний и патологий.
Плотный завтрак и скромный ужин – путь к здоровью. В 2012 году доктор Панда и его коллеги из Института Солка взяли генетически идентичных мышей и разделили их на две группы. В первой группе у мышей был круглосуточный доступ к продуктам с высоким содержанием жиров и углеводов. Вторая группа ела ту же еду, но в восьмичасовом дневном окне. Несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий, мыши, которые ели когда хотели, толстели и болели. А питающиеся в ограниченном по времени режиме – нет. Во второй группе не наблюдалось ни ожирения печени, ни метаболических заболеваний.
Вдохновленный этим исследованием доктор Петерсон, провел собственный, строго контролируемый эксперимент с небольшой группой мужчин с преддеабетическим состоянием. На первом этапе исследования участники питались 12 недель в 12-часовом окне. На втором этапе у них был тот же рацион, но в 6-часовом окне, которое начиналось рано утром. Исследователи заставляли участников съедать достаточно пищи для поддержания своего веса, чтобы можно было оценить, насколько ограниченный по времени режим полезен для здоровья, без потери веса.
Оказалось, что в ограниченном по времени режиме, у мужчин был более низкий уровень инсулина, пониженный уровень окислительно стресса, пониженный ночной аппетит и нормальное кровяное давление. «Потрясающие результаты, но и шокирующие одновременно», – делится доктор Петерсон.
Хотя исследования показывают, что основной прием пищи в начале дня является лучшим вариантом для метаболического здоровья, обед пропускать не стоит. Просто имеет смысл делать его более легким в плане калорийности. Израильские ученые обнаружили, что взрослые люди с избыточным весом, худели быстрее и имели значительные улучшения уровня сахара, инсулина и сердечно-сосудистых факторов, когда ели обильный завтрак, скромный обед и небольшой ужин по сравнению с противоположной группой: маленький завтрак и большой ужин. Доктор Петерсон утверждает, что современные исследования лишь подтверждает вековую поговорку: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий.
Нежнее нежного: выбираем белую блузу с воланами
7 необычных вещей и аксессуаров на весну
Рекомендации косметолога: как ухаживать за кожей весной
Хронобиологическая диета: как питаться с учетом биоритмов
Биологические ритмы и режим питания
Есть и не толстеть: питание по биоритмам
Биоритмы и диета
Биологические ритмы здоровья | Наука и жизнь
Сайт Лишний Вес
Лишний Вес У Ребенка 9 Лет
15 Кг Лишнего Веса
Биоритмы Человека И Снижение Веса
