Берлинский марафон - 2017 (2:38:53). Отчет

Берлинский марафон - 2017 (2:38:53). Отчет

Ренат Шагабутдинов


Подготовка


На Берлинский марафон удалось попасть без лотереи, норматив для моего возраста - 2:45, его я смог выполнить в Мадриде в апреле 2016 (2:43 с чем-то). С тех пор марафоны не бегал.


К сожалению, в подготовке было много сбоев, крупнейшими были долгая простуда в августе (пропустил московский полумарафон из-за нее) и установка зубного импланта, после которого неделю не было возможности проводить интенсивные и длинные тренировки в течение недели. 


Объемы

Апрель - 287 км

Май - 368 км

Июнь - 348 км

Июль - 411 км

Август - 253 км

Сентябрь - 252 км (без марафона)


Из-за упомянутых сбоев и менее значимых объемы получились небольшими.

Последний сбой - на неделе перед марафоном. Показалось, что начинаю заболевать, появились легкие симптомы. В итоге полностью отдыхал в среду, пятницу и субботу, принимал витамины и противовирусное средство для профилактики, спал по 8-9 часов и старался спать по 10-15 минут днем.


Самая длинная тренировка - 31 км (2:18:12)


3 сентября пробежал Grom10k (10 км) как темповую тренировку (0:35:32) с разминкой 6 км и заминкой 9 км.


За 10 дней до марафона - три темповых тренировки: 21 км (1:26:04), 7 км (по 3:28-3:40) и 14 км (0:53:48). 


В течение всего периода подготовки с разницей в 1.5-2 недели были интервальные тренировки (от 2 до 4 км с отдыхом 1 км) в темпе 3:38-3:45. Некоторые по улице, некоторые по стадиону. Всего их было 4 или 5. Были и более короткие интервальные работы.


После одной из "больших" работ ошибочно побежал следующую тренировку (уже легкую, конечно) наутро (перерыв получился небольшим), а не вечером следующего дня. Видимо, не восстановился. Как итог - та самая длительная простуда.

Урок на будущее. Планировать тяжелые тренировки с максимальной разницей во времени.


Суббота. Экспо

Прилетели в Берлин утром в субботу. Из-за раннего вылета поспали очень мало. Поэтому распорядок был простой: получение номера - обед - послеобеденный сон (2 часа) - ужин - сон :)

На экспо


Выставка спортивных товаров огромна. Есть большинство производителей спортивного питания, весь мыслимый инвентарь, стенды марафонов, большой магазин одежды с символикой забега (дорого и, на мой взгляд, не очень интересно, фирменный мерчендайзинг Comrades точно интереснее, ну а на марафонах большой шестерки я пока не бывал, кроме Берлина, сравнить не могу).


Купил гель Powerbar с кофеином, который не нужно запивать. Остальное питание привез с собой. Также купил пояс для гелей (свой прошлый выбросил в Южной Африке во время ультрамарафона, обстоятельства и причины уже не помню :) и сухой стик Body Glide - защиту от натирания.


На обед поел пасту, на ужин пиццу. Классика!


Засыпалось легко, даже несмотря на сон днем. Есть и плюсы в раннем перелете в субботу :)


Воскресенье. Марафон


Завтрак, дорога и стартовый городок

В отеле был организован ранний завтрак, но рацион от обычного отличался только наличием невероятного количества бананов. 

Каши не нашлось, пришлось ограничиться чаем с булочкой и джемом и куском пирога.

Спустились с Алексеем в метро (U-bahn) и отправились на станцию Potsdamer Platz, где встретились с еще одним нашим другом Димой и отправились пешком к стартовому городку.

Если поедете на этот марафон, совет: быстрее добираться на электричке S-bahn до центрального вокзала (Berlin Hbf). И оттуда довольно близко до городка.


В стартовом городке, куда пускают только участников по браслету, посетили фиолетовые кабинки (их очень много, за полтора часа до старта первой волны очереди были маленькие, но позднее стали очень длинными - так что многие пользовались многочисленными кустами) и затем я сдал вещи (теплая одежда, билет на метро, протеиновый гель).

Важный момент: при регистрации вы выбираете одну из двух опций: либо сдаете вещи, либо после финиша получаете "пончо" - теплую накидку с застежкой, в которой можно дойти до отеля.

Если живете близко - пончо может быть неплохим вариантом. Иначе лучше сдать вещи, чтобы переодеться и спокойно ехать в сухой чистой одежде в отель. 

Кстати, полиэтиленовую накидку дадут в любом случае - не замерзнете.


Размялись около 2-3 км по набережной, она была пустынной. И отправились в стартовые кластеры. У нас с Димой был кластер B (для бегунов с личными рекордами 2:40-2:50). Можно было издалека увидеть потенциальных (как теперь известно, рекорда не случилось) мировых рекордсменов :)


15-20 минут ожидания пролетают быстро - на табло на стартовых воротах постоянно что-то показывают: рекомендации медицинского директора забега, инфо о лидерах забега (камера при этом выхватывает их в режиме онлайн), пожелания от участников из разных стран (видимо, записали на экспо).


За 10 секунд до старта звучит тема из фильма "Огненные колесницы", вызывающая трепет у всех, кто стоят когда-либо на старте Comrades в Южной Африке.


Динамика на марафоне

Учитывая небольшие объемы, пропуски и непонятное состояние на неделе перед стартом, решили с тренером начинать консервативно.


Впрочем, всегда марафон лучше начинать так: это долгий путь, и можно очень серьезно усложнить себе вторую половину, если перестараться в первой. В начале вы всегда отдохнувшие, свежие, и кажется, что все идет легко. Надо себя сдерживать. Помните поговорку ультрамарафонцев: "если в первой половине кажется, что бежишь слишком медленно, значит нужно замедлиться".


Так что я стараюсь бежать первые 3 км как быструю разминку, а далее делю дистанцию на блоки по 10-14 км и стараюсь прибавлять в каждом.

При этом главное быть очень осторожным не только на первых трех километрах, но и во всей первой половине.

Полумарафон выходит за 1:21 с копейками, чувствую себя отлично и продолжаю наращивать темп. Трасса плоская и комфортная, не зря здесь регулярно ставят мировые рекорды.

Темп на марафоне, Garmin Connect

После 30 километра легкие кроссовки с минимальной амортизацией (да и просто накопленная усталость) дают о себе знать болью в ногах. Появляется легкая расфокусировка, усталость. Помогают гели с кофеином (или же эффект плацебо).


Большое количество активных болельщиков тоже бодрит.


В последние 20 минут в голове вертятся на повторе два слова: "первый разряд, первый разряд". Кажется, что могу уложиться в 2:38, и это ощущение меня подгоняет. Часы показывают 3:35-3:40, быстрее разгоняться страшно, да и особых сил на это нет. Важнее не растерять сейчас то, что заработал, но при этом выложиться как следует.

Напеваю про себя разные бодрые песни из русского рока, чтобы отвлечься :)

Пульс на марафоне, Garmin Connect


Последние метров 800 уже топлю изо всех сил, в районе 3:20 - 3:30 на километр. На финише табло с временем общего старта - вижу, что там 2:39 с чем-то. Что делать - на первый разряд нужно готовиться основательнее. Результат и так очень радует и сильно отличается от предыдущего!

Официальное личное время (по чипу) - 2:38:53. 

Раскладка, сайт марафона


Наращивание темпа - практика хорошая и с психологической точки зрения. Почти никто не пробегает дистанцию ровно. И тем более - с улучшением темпа. Так что вы будете обгонять практически всех во второй половине дистанции.

Даже если вы просто пробежите дистанцию с ровным темпом - ваша позиция в протоколе будет постоянно улучшаться.


Синяя линия

Кратчайшая траектория, по которой замеряли трассу, отмечена на асфальте синей линией (вернее, тремя параллельными линиями): можно ни о чем не думать и бежать по ней, чтобы не напетлять и заранее прижиматься вправо/влево перед поворотами. Очень удобно.

Но если народу вокруг много, к ней можно и не подступиться.

Я старался держаться ее, но все равно петлял в начале при обгонах и везде около пунктов питания. Наверное, это неизбежно. Часы показали 42.51 км.


Кроссовки

Пробежав несколько удачных забегов на 10 и 21 км в соревновательных кроссовках Nike Zoom Streak 6, решаю рискнуть и бежать в них и марафон.

В целом я не ошибся. Кроссовки очень легкие и для быстрого бега хороши. Но нужно понимать, что они довольно тесные, жесткие, без амортизации. Пальцы и голеностоп болят после марафона больше обычного.


Если бы они были "впритык", без зазора для пальцев, можно было бы и ногти отбить. Впрочем, это касается любых кроссовок.


Питание

Завтрак за 3 часа до старта - чай, сок, мучное с джемом.

За час до старта на разминке - вода.

Далее гели GU Roctane на 5 и 16 км (суммарно около 50 мг кофеина), Powerbar Hydrogel (51 мг кофеина) на 30-м, SIS (75 мг кофеина) на 35-м км. С гелями - вода, на остальных пунктах - изотоник Multipower (дают в удобных картонных стаканчиках, можно смять вдоль и пить из узкого горлышка, чтобы не проливать).


Как я мог заметить, на пунктах освежения не дают губок. Есть только тазики с водой. А губка лежит в стартовом пакете. Я ее не брал. Было нежарко (13 градусов, влажность 99%).

На пунктах питания кроме воды и изотоника есть холодный чай и фрукты.

Олин раз (27-й км) дают гели Multipower - с кофеином или без. 

Один раз (37-й, кажется, км) - Ред булл. Колы нет.


После финиша выдают пакет с фруктами, крендельками, водой, круассаном, батончиком Multipower. Еще в финишной зоне есть изотоник и безалкогольное пиво.


В начале некоторых пунктов питания есть столы с личными напитками. Можно заранее сдать на экспо свои бутылки с любимым спортивным напитком. 


Болельщики

С каким бы темпом вы не бежали (ну кроме темпа, близкого к 3 минутам на километр:) ), вы всегда будете в плотной толпе. Потому что участников в районе 40 тысяч.

И болельщиков на всей трассе очень много. Особенно в удобных для просмотра и с точки зрения логистики местах.

Поэтому увидеться будет сложно. Я заметил Наташу на одной точке из трех, хотя она была с флагом. У других участников нашей беговой экспедиции тоже были нестыковки со своими болельщиками :)

На 38-м километре


Во многих местах ограждение стоит далеко от оптимальной траектории (отмеченной на асфальте синей линией).

Резюме: не рассчитывайте, что вам что-то передадут. В лучшем случае поддержат морально. Еду, лекарства, вазелин - все, что вам нужно - несите на себе.

Ну или договаривайтесь очень тщательно и продуманно.


Относительно быстро болельщикам можно переместиться между 7, 21 и 38 километрами. Есть и другие комбинации. На старт приходить, наверное, смысла нет.


Возле стартового городка есть поляна с буквами латинского алфавита. Это место встречи с родными и друзьями: ждите друг друга у первой буквы своей фамилии.

После финиша, около стартово-финишного городка