Белковая Диета 3000 3200 Ккал В

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Читайте также: Как накачаться, если я дрыщ? Правильная тренировка эктоморфа
Читайте также: Блинчики . Начинки к ним . Рецепты для тех кто на ПП и худеет . Много фото .
Читайте также: Как накачать попу в домашних условиях (ВИДЕО)
Читайте также: История успеха: как Тиффани Фетерс похудела на 29 кг
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом . Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ . Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы .
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью . Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи .
Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи .
Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц . Нужно понимать несколько вещей:
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес .
Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день . В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8) .
Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес .
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес .
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта .
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы .
В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10) .
В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11) .
Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12) .
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме . Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13) .
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15) .
То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес .
Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день .
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16) .
Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес .
Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес . Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю .
Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:
А теперь о еде . Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани . Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми . А это выглядит не лучше, чем жировые отложения . Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого . Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю . Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день . То есть рассчитано на крупного человека . На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы .
Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:
Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4) .
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин . Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг .
В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса .
Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса .
И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)
Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день .
Вам понадобятся: 0 .1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0 .5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды .
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь . На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов . Тщательно промыть проточной водой . Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь . Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло . Посолить и поперчить по вкусу . Варить до готовности .
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр .
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать . Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной . Запекать до готовности .
Вам понадобятся: 0 .5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0 .1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0 .1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец .
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко . Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец . Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа . Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата .
Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока .
Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь . В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу . Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте . Переместите кашу в сковороду или форму . Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут .
В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей .
Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка . Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока .
Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный . Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита . Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня . Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю . И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров .
Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку . Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно .
В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89) .
Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал .
Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки . При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки .
Ниже представлена моя программа питания как набрать массу . И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере .
И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720») . Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг .
Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг . У меня получилось следующее:
При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал) .
Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней . Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),
овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr .
Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr .Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г) .



новых последующих комментариях
новых ответах на мои комментарии


Пожалуйста, войдите, чтобы прокомментировать
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок .
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок . Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри .
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой . Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов .
Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном . Простите . 
Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов .
Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд . В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой . Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то . Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра .
Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом . Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится .
Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие .
В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов 
В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов
1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов
1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл .
В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов
Включите духовку на 200 градусов, пусть греется . Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать . Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см . Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см . Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc .), лук и отжатые от воды хлопья . Тщательно вымешайте фарш руками .
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом . Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша . Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон . Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут .
В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов 
Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока . Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке .
Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте . Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным) . Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем . Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5 .
Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой . Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут . А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам . Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца . Закройте крышкой и томите 15-20 минут . Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна . Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева .
В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов
Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры . Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем . Всё .
В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов
В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов
Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:
Включите духовку на 180 градусов, пусть греется . Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать . Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда .
В сотейник положите сливочное масло и 1 ст .л . оливкового, растопите . Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков . Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки . Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны . У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус .
На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук . Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая . Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе . Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут .
На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно . Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр . На сыр — соус бешамель . Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной . Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус . И повторяйте пока не кончатся листы .
Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут . Потом ставьте в духовку на 15 минут . Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут .
В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52 .2 г жира | 39,2 г углеводов
Салат из помидоров огурцов со сметаной
Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной . Готово .
В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов
А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood :
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood . Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки .
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва) .

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи . Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса .
Beginning of dialog window . Escape will cancel and close the window .
Text Color White Black Red Green Blue Yellow Magenta Cyan Transparency Opaque Semi-Transparent Background Color Black White Red Green Blue Yellow Magenta Cyan Transparency Opaque Semi-Transparent Transparent Window Color Black White Red Green Blue Yellow Magenta Cyan Transparency Transparent Semi-Transparent Opaque
Font Size 50% 75% 100% 125% 150% 175% 200% 300% 400%
Text Edge Style None Raised Depressed Uniform Dropshadow
Font Family Proportional Sans-Serif Monospace Sans-Serif Proportional Serif Monospace Serif Casual Script Small Caps
Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще .
БАД . НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Присоединиться к обсуждению Отменить ответ
гид в мире спортзалов, программ тренировок и питания
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях . Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг .
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х 75 + 6,25х 170 — 5х 25 +5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма . Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса .
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20% . Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал . Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом .

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий . На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов .
Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим . Необходимы 5-6 приемов пищи в день . Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество . Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань .
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное . Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность . Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе . Последний приём пищи – казеин, долгий белок . Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна .

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов . Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть . Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель .
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее . Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт . В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон .
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ . Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма . Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале . А для особо худых стоит почитать эту статью .
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю . Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало .
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом . Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели . В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения .


Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи . Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души . Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать . Проходил уже через это . А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение .
Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т .к . одно и тоже уже надоедает . Пришлось расширить кулинарные способности, т .к . просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели .
И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости . Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)
Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка . Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник . Ел только натуральную пищу, содержащую белок . Через три месяца уже был виден результат . Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу . Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу .
белка больше 2 г на кг веса получается . . при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229
150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности . А для набора мышечной массы этого будет не достаточно . Конечно это усредненные показатели .
А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)
Конечно, но эффктивнее будет Гейнер . Загляните в соответсвующий раздел сайта gym-people .ru/massa/pitanie там есть информация что и как принимать .
Ваш e-mail не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Можно использовать следующие HTML -теги и атрибуты: