Бегать Лишним Весом
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
На чтение 5 мин. Просмотров 528 Опубликовано 30.05.2020
Обновлено 30.05.2020
Добавить комментарий Отменить ответ
Andrii Androshchuk
09.07.2020 в 04:43
Зухра
24.07.2020 в 09:48
Для каких целей предназначен армейский марш-бросок.
В какой взаимозависимости друг от друга находятся бег и кровь.
Ежедневные тренировки оправданы, если это легкая трусца
Рекомендации, описанные в этой статье, предназначены для людей с лишним весом, которые желают похудеть за счет бега. Как подготовиться, как правильно заниматься, чтобы помочь, а не навредить организму, как правильно питаться и как не забросить тренировки после первой же пробежки. Давайте разберемся
Всемирная организация здравоохранения характеризует избыточный вес превышением индекса массы тела (ИМТ) значения 25, а если ИМТ больше 30, то речь уже идет об ожирении.
Индекс массы тела рассчитывается как масса тела в килограммах поделить на квадрат показателя роста в метрах. Например, у человека ростом 170 см и массой тела 80 кг показатель ИМТ равен 80/1,72 = 27,68, то есть у человека еще не ожирение, но уже имеется лишний вес.
В первые минуты бега в крови расщепляется сахар, а в печени и мышцах — гликоген. Исчерпав эти ресурсы, организм берет энергию, расходуя жировые запасы. Кроме того, во время бега кровообращение становится интенсивнее, уходят токсины, организм насыщается кислородом, а мышцы приходят в тонус.
Стоит помнить о том, что вес будет снижаться исключительно при превышении количества расходуемых калорий над потребляемыми. Это означает, что если Вы будете бегать каждый день, но и наедаться до отвала, то результата Вы не увидите. Нужен баланс.
Заставить себя начать тренироваться нелегкий процесс при любой комплекции. Однако людям с лишним весом это дается еще тяжелее, сказывается привычный малоактивный образ жизни, да и нагрузка на организм выше, чем у людей с нормальным весом.
В сети можно встретить множество историй в духе до-после, демонстрирующих как люди усилием воли привели свое тело и здоровье в норму посредством физических упражнений и правильного питания. Такие рассказы мотивируют, но за кадром остаются менее счастливые истории, когда люди сдаются после одной-двух тренировок или срываются после недели диеты. Поэтому важно правильно себя настроить психологически.
Не ждите мгновенных результатов, все приходит постепенно. Правильное питание в совокупности с регулярными тренировками дадут больше результата, чем объявление недельной голодовки и тренировки до потери сознания. Во втором случае Вы ставите под угрозу свое здоровье. Поэтому двигаемся постепенно, оберегая организм от стресса.
Не равняйтесь на других, чувствуйте свое тело и отслеживайте свой собственный прогресс. Ведите дневник тренировок, в который записывайте, сколько времени ходили шагом, сколько пробежали, сколько калорий употребили в день и свое самочувствие. Сравнивайте не себя с другими людьми, а себя с собой, но неделю, месяц, год назад. Тогда Вы заметите результат и испытаете глубокое удовлетворение от проделанной работы.
Пройдите обследование у врача. Лишний вес может сопровождаться проблемами со здоровьем, которые стоит устранить до начала тренировочного процесса.
Подберите правильную одежду и обувь. Одежда должна быть свободная, а ткани дышащими. Кроссовки должны поддерживать свод стопы и обладать хорошей амортизацией.
Купите пульсометр . Понятие нормального пульса очень индивидуально. Но стоит избегать превышения показателя в 140 ударов в минуту. Для эффективного жиросжигания оптимально бегать на низком пульсе — 110-130 ударов в минуту. При повышении сердцебиения выше положенного переходите на шаг.
Начните с интенсивной ходьбы или плаванья. Подготовьте организм, прежде чем переходить к пробежкам. Бег — это большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит его подготовить, дать ему окрепнуть и привыкнуть к физическим нагрузкам. Кроме того, пока Вы будете ходить и плавать, Вы сбросите часть веса, а значит уменьшите нагрузку при переходе на бег.
Не нужно с самого начала гнаться за скоростью, сейчас у нас другие цели. Бежать нужно в таком ритме, чтобы Вы могли свободно разговаривать в процессе бега. Если появляется одышка и трудно говорить — переходите на шаг. Начните тренировочный процесс с чередования бега и ходьбы: минуту идете пешком и тридцать секунд бежите, и так несколько раз. Со временем меняйте соотношение в сторону бега.
Старайтесь минимально поднимать ноги от земли, приземляйтесь сразу на всю стопу, это поможет снизить силу удара. Длина бегового шага должна быть 1,5-2 ступни. Также для снижения силы удара рекомендуется бегать по мягкому покрытию: грунт, тропинки, специальные дорожки на стадионе.
Следите за пульсом и продолжайте наблюдаться у врача. Ведь задача тренировок заключается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья, а в таких ситуациях важно не навредить.
Не забывайте об упражнениях на общефизическую подготовку. Перед пробежкой делайте разминку, а после — растяжку. Единственное, что стоит исключить из упражнений, это те, что нагружают суставы. К ним относятся прыжки, выпады и приседания.
Бег — это очень энергозатратный вид спорта, поэтому натощак бегать не рекомендуется, но и на полный желудок тоже, так как это может привести к несварению и тошноте.
Оптимальным будет за 3-4 часа до тренировки употребить сложные углеводы, например, овсяную или гречневую кашу. За час до тренировки съешьте банан или апельсин.
За полчаса до пробежки выпейте стакан жидкости, лучше всего воды, но допустим и сладкий чай. Кофе и газированная вода исключены.
В течение получаса после тренировки есть не рекомендуется, но через час-полтора поесть необходимо, даже если Вы еще не испытываете чувство голода. Организм начинает восстанавливаться и пополнять запасы гликогена, для этого необходимо предоставить ему углеводы, иначе возможен сбой в обмене веществ, потеря мышечной массы, снижение выносливости организма.
При отсутствии противопоказаний со стороны врачей лишний вес сам по себе не является поводом отказаться от бега, тем более если именно к этому виду спорта лежит душа. Главное соблюдайте все изложенные выше рекомендации и следите за состоянием своего организма.
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев .
Неплохая статья о беге. Сам уже года 3 занимаюсь бегом на длинные дистанции очень интересное увлечение как по мне
Отличный сайт для дистанционного обучения
Авторизация (Зарегистрироваться)
Логин:
Пароль:
Забыли пароль?
Чужой компьютер
Войти
SPORT-51 » Статьи » Бег » Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
0
450
Admin
12-06-2020 10:33
{include file="engine/modules/saperu/tizer.php?id=88456"}
Мужчины, у кого вялая потенция, прочтите! Если хотите крепкую потенцию - перед близостью смешайте воду, йод и 9 гр...
Спортивный Мурманск 2011-2021.
Любое использование материалов возможно только при установке активной гиперссылки на источник.
Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег , как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.
С чего начать занятия бегом при лишнем весе. Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.
Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.
Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.
1. Пройдите медицинский чек-ап Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.
2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.
3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.
1. Чередуйте бег и ходьбу Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.
2. Бегайте на низком пульсе Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.
3. Купите правильную обувь Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.
4. Делайте ОФП Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.
5. Выбирайте экипировку правильно Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.
6. Обратите внимание на технику бега
Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.
Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.
Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.
Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.
Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.
Бег с лишним весом : Как начать? Чего избегать? Как не бросить?
Бег при лишнем весе - Жизнь в движении
Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать » Спортивный Мурманск
Как начать бегать с лишним весом | Ногибоги. Для всех, кто любит бег
Бег и похудение: особенности тренировок для живота и боков
Девочка Лишний Вес
Проблема Лишнего Веса
Виды Лишнего Веса
Бегать Лишним Весом
