Бег на беговой дорожке

Беговая дорожка наводит «страх и ужас» только на тех, кто не умеет правильно ее эксплуатировать. Атлетик избавляет от бегового невежества эффективно и навсегда, преподавая основы зальной аэробики. Прокачивай кардио-респираторную систему, худей и разминайся — и все на одном тренажере!

Как делать упражнение

1. Встань на полотно тренажера, выровняй спину и направь взгляд вперед — на линию воображаемого горизонта.
2. Нажми кнопку «Старт» на бортовой панели и первые 2-3 минуты иди шагом. Сперва придерживайся за поручни, чтобы адаптироваться к «движущейся» дистанции.
3. После «разогрева» выстави желаемые параметры нагрузки и плавно перейди на бег, соблюдая короткую длину шага (на 2-3 стопы). При этом удерживай локти согнутыми под 90°, а пресс слегка напряженным (для стабилизации бедер). Дыши через нос.
4. Выполнив планируемый объем беговой нагрузки, понизь скорость движения полотна и вновь перейди на мерный шаг, чтобы стабилизировать пульс и дыхание.
5. Заверши упражнение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бег на беговой дорожке» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Рекомендации

• Ступая на тренажер беговая дорожка для бега, не торопись задавать высокие параметры скорости, «разогрейся» быстрой ходьбой. Это правило действует и в «обратном» направлении. Чувствуешь, что «притомился» или планируешь «закруглиться» с аэробикой? Не спрыгивай с дорожки мгновенно — понизь интенсивность тренировки и перейди на шаг.
• Эксплуатация поручней тренажера допустима только для «неуверенного» новичка. В остальных случаях получается большой вреда, чем польза бега на беговой дорожке: она искажает биомеханику движения и повышает нагрузку на позвоночник.
• Во время бега на дорожке не смотри под ноги — это может «пошатнуть» твое равновесие.
• Упражнение выполняется исключительно в «экипировке» — обувайте ноги в кроссовки для бега на беговой дорожке с хорошими амортизирующими свойствами.

Особенности выполнения

Уровень интенсивности задается ключевым параметром — скоростью движения "полотна". Для ориентировки: скорость в 3-4 км/ч на датчике тренажера соответствует прогулочной ходьбе, 5-7 км/ч — означает скорость бега на беговой дорожке в умеренном темпе.

Повысить нагрузку возможно также, изменив угол наклона «дорожной полосы». Если любишь сложности, начинай с небольшой коррекции — на 1-2 градуса, а затем действуй в лучших спортивных традициях — прогрессируй. Внимание фитнесс-леди: бег «в горку» переносит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Противопоказания и альтернативы

• Аритмия, стенокардия, тахикардия и прочие «ия» не являются категоричными противопоказаниями к занятию на дорожке. Однако нагрузку при наличии сердечных «неисправностей» следует строго дозировать, ориентируясь на медицинские рекомендации и тщательно контролируя пульс при беге на беговой дорожке.
• С беговой «деятельностью» со «свежетравмированными» голеностопами придется временно завязать. А после восстановления приступать к занятиям в щадящем режиме (первое время отказаться от покорения "наклонных"трасс и движения в быстром темпе).
• Ударная нагрузка, возникающая при беге, может быть небезопасна для спортсменов с патологиями коленных суставов. В этом случае любителям аэробики лучше предпочесть эллиптический тренажер.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходамиРазвитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 минНабор массы3-66-12 раз85-60%1-4 минСушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

В каких режимах лучше бегать на беговой дорожке?

Продолжительность и интенсивность выполнения бегового упражнения подбирается индивидуально, в зависимости от целей и самочувствия спортсмена.

1. Занятием на дорожке может начинаться каждая твоя базовая тренировка — 10-15 минут со скоростью 5-6 км/ч будет достаточно, чтобы качественно разогреться перед занятием.
2. Если цель твоя банальна, как у большинства эксплуататоров дорожек — похудеть, у тебя есть два варианта работы:

• на 20-60 минут «отдаться» классическому бегу. Но учти: в перспективе нагрузку придется постоянно изменять (повышать длительность, скорость, варьировать угол наклона), чтобы продолжать поддерживать положительную отдачу.
• если ты не любитель истязать себе продолжительной аэробикой— занимайся в интервальном режиме: чередуй ускорения с ходьбой. Это лучший удар по однообразию и монотонности.

В обоих случаях желательным является использование пульсометра: ЧСС должен поддерживаться в диапазоне 60-75% от максимального.

3. «Тягатели» железа могут использовать дорожку в целях сушки! Приступай к силовым нагрузкам, не сходя с тренажера: самое простое — надеть утяжелители, чуть «позаковыристее» — выполнять упражнения с гантелями или гирями.