Бег Помогает Сбросить Вес
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Главная Бег Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Write CSS OR LESS and hit save . CTRL + SPACE for auto-complete .
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил .
Во время бега организм тратит большое количество энергии . При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы . Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы .
Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения . В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют . Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект .
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть .
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс .Музыке
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц) . И только потом происходит переход на этап сжигания жиров . То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе .
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме . Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить . Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу .
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью .
Тренировочные планы к марафону и полумарафону . Скачайте и начните подготовку сегодня .
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит» . К сожалению, это не так .
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили . Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием .
Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий . Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием .
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу .
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты . Пейте больше чистой воды .
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной . Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю .
Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки . Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду .
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки . Например, 10 силовых упражнений для бега с видео .
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата . Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень .
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка . Чем вам не мотивация?
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев .
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты .
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок .
Первые 40 минут организм сжигает гликоген . Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут . Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно . Возможно, вам подойдёт бег трусцой .
Не забывайте про восстановление . Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться . В неделю должен быть как минимум один день отдыха . Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю . Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут) .
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут . Такой бег требует достаточной физической подготовки . Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса . Тем самым сгорает большое количество калорий .
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе . Но не подходит для новичков .
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы . Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления .
Следите за пульсом . Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны . Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст . Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины .
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин . Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость .
Выбирайте правильную обувь . Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией . Это крайне важно для целостности суставов . Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы . Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием .
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний . У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других .
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью . Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств . Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен .
Телеграм-канал @mountainrace !
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Функциональный пояс для бега Soloway
Функциональный пояс для бега Soloway
Забег в настоящей пустыне осенью в средней полосе России — о том, как удалось собрать в единое целое такие, казалось бы, разные понятия, мы поговорили с организаторами нового трейла Archeda Desert Adventure .
Как выбрать кроссовки с мембраной Gore-Tex и где лучше их использовать . Подборка из 10 пар непромокаемых кроссовок на осень и межсезонье — от обуви для тренировок в городском парке до практически соревновательных моделей .
Полное или частичное копирование материалов сайта «mountain-race .ru» разрешено только при обязательном указании источника и прямой ссылки на исходный материал .
Предупредим сразу - занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете . Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег - процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии . И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку - думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных . Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен - килограммы набираются, а не уходят . Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее - похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил . Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна .
Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном . Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит . Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения - вы станете стройнее, быстрее и энергичнее .
Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале . Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно .
В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются . В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR . Physical activity patterns in the National Weight Control Registry . Obesity (Silver Spring) . 2008 Jan;16(1):153-61) . Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий .
Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения . В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT . Non-exchangeability of running vs . other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations . PLoS One . 2012;7(7):e36360) . Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта .
Бег - очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега . Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге . Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают - это изменение своего питания . Сложите вместе эти два компонента - и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать .
Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H . Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity . Obes Facts . 2014;7(1):26-35) . Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки . Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки . Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу .
Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать .
Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться . Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу . Главное - понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса . Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения - весы и зеркало .
2 . Начните с правильного шага в тренировках
Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов . Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению . Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела . Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат - меньшее количество травм .
Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:
3 . Начните бег… .с ходьбы или комбинации ходьба/бег . В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях . Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата . Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу . Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой . Здесь главное - не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы . Пульс - ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса . Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш
4 . Бегайте чаще . Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так . Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще . И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу - проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки . Если же вы хотите заниматься каждый день - замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе . Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам .
5 . Повышайте дистанцию постепенно . Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз . Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки - прямой путь к травмам . Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели . Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра . Помните - постепенность и постоянство в тренировках - ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса .
Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться . В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же - дефицит калорий . Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей - примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться . Проще говоря - двигайтесь больше, а ешьте меньше . Вот такой “несекретный” секрет .
На бумаге кажется, что это легко - поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто . И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки . Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации . Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега . Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом .
На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий . Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость” . Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек” . Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона .
Высококачественная пища - содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку - менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей . Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий . Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы .
Что можно отнести к высококачественной пище:
Что можно отнести к низкокачественной пище:
Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи . Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года - но при этом не изменяющие свою диету - в среднем теряют около 3,6 килограмм . Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H . Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study . J Sports Med Phys Fitness . 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13 .) .
Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий . Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов - сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий . Внимательно следите за количеством потраченных калорий - современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий . Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете .
Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату . Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю . Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E . Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics . Metabolism . 1994 Apr;43(4):481-6 .) . Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA . Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss . Obesity (Silver Spring) . 2008 May;16(5):1045-51 .) . Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка .
Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны - есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо . Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках . Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой . Бег - это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело - максимальную пользу .
Получить промо-код, чтобы купить часы для бега или кроссовки вы сможете, подписавшись на наш Инстаграм и написав нам сообщение в директ .
Телеграм-канал @mountainrace !
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте . Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим .
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Тренировки
Питание
Здоровье и красота
Тренировки
Питание
Здоровье и красота
Дополнительная информация
О Gold's Gym
Услуги сети
Challenge-2020
Купить карту
Интересное о фитнесе
Работа в Gold's Gym
Контакты
Обработка персональных данных
Получать рекламную информацию от Gold's Gym
Выберите клуб
Gold’s Gym Dinamo Moscow
Gold's Gym Lefort Moscow
Gold's Gym Petropavlovsk - Kamchatsky
Gold's Gym Blagoveshchensk
Я соглашаюсь с условиями на обработку персональных данных
Ваша заявка на покупку карты успешно отправлена .
Сегодня Gold's Gym самое узнаваемое имя в мире фитнеса, более 3 000 000 человек в 22 странах выбрали нас для своих занятий . Узнайте, как все начиналось в 1965 году .
С момента открытия первого клуба Gold’s Gym и до сих пор, фитнес наше главное увлечение . Если вы похожи на нас, узнайте как стать частью команды и присоединиться к нам сегодня .
Путешествуя по миру, продолжайте свои тренировки в более чем 700 клубах .
Наши фитнес эксперты подготовили для вас самые эффективные программы и упражнения .
Наши советы как добиться результата, оставаясь при этом здоровым .
Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес .
Франшизы мирового лидера фитнеса . Преимущества франшизы Gold’s Gym .
Инвестиции для открытия фитнес-клуба, условия, оборудование .
"Gold's Gym" - это определенная философия, стиль и метод работы . История франшизы, ее преимущества .
Что получает франчайзи Gold's Gym . Возможности для франчайзи . Франчайзинговая программа .
Как стать франчайзи Gold’s Gym . Запросить условия франшизы .
Аренда помещений для фитнес клуба . Требования к помещениям .
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса . Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся .
Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий . Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным . Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий . Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена . Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий . Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час . При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий .
Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега . У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин . Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными . Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин . Рекомендуемое время пробежки — 1 час . Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин . тренировки .
Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног . Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью . Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение .
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс . Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега . Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося . Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту . Во время разминки он повышается до 95–115 ударов . В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту . Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту . Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью .
Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу . Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки . Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно . Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин . лишний вес будет по-прежнему уходить .
Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю . Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным . Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие . Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма .
КСТАТИ
Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие .
Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно . Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих .
Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю . При этом тренировки не должны быть ежедневными . Их длительность не должна превышать 20–25 мин . Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц . Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами . Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена . Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом .
Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу . Бегаем не менее 4-х раз в неделю . Постепенно увеличиваем скорость .
Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю . Время тренировки — 40–45 минут . Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом .
На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным . Пробежки следует совершать ежедневно . Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут .
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно . Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю . Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма . Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья . Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается . Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц . На определенном этапе вес перестает уходить . Это значит, что организм достиг оптимальной формы . Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки .
Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме . Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером . За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории . Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается .
При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания . Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день . Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна . Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами . Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог . В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться . При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты .
И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день .
Еще один важный момент — экипировка . Одежда для пробежек должна быть дышащей . Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега . Кеды не подойдут .
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей .
Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера . Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия . К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок . Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена . Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре .
В клубах Gold's Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна . Совершать пробежки в Gold's Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс . Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде .
Большое спасибо, ваша подписка оформлена .
Оставьте актуальный e-m
Бег Помогает Сбросить Вес
Врач Снижение Веса
Как Сбросить Лишний Вес Дома Девушке
Снижение Веса Перед Месячными