Бег Похудение Питание
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Эти забытые таблетки чистят сосуды за 3 суток, а давление как рукой снимает! Пока не лопнул сосуд . . .
Мясников: Я устал повторять! Если давление выше 120/80, быстро уберите из рациона . . .
Люди в шоке от Соловьева! Всем с 8 октября, кто с больным сердцем и повышенным давлением, имеет
Советский вирусолог назвал средство №1 для иммунитета пожилых людей!
Академик назвал тайное средство для иммунитета пожилых людей! Читайте, пока это не удалили . . .
1 щепотка в день и забудете о давлении, холестерине и сахаре!
Срочно нажмите на свой знак зодиака и узнайте, что вас ждет в октябре
Потенция становится как в 19 лет - всего за 1 сеанс . Смотрите сами . . .
Оздоровительный бег - наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом . Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм .
Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса . Необходимо серьезно позаботиться о питании . Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату .
Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий .
Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно , практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут . В эти часы входит и ходьба .
Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два . Купите пульсометр и следите за показателями .
Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению . Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа . И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали . Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более .
Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов . Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа . Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов . И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами .
Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу .
Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае . Что может заменить бег?
Трудно тренироваться ранним утром . Но позднее попадете в цейтнот . Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных . Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию . Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать .
Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина .
Начинать тренировку надо с разминки . При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг . Нагрузки прибавляйте постепенно . Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах .
Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями .
Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь . Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов . Футболка и спортивный костюм . Вот и всё .
Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок .
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак . Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог) .
Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание . Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна . Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием .
Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи . При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными . Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега . А вот овощи и грибы следует исключить из рациона . А также жирную и жареную пищу .
После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме . Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется . Можете выпить стакан сока, это не возбраняется .
Через тридцать минут нужно плотно поесть . Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков . Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков - 25–30 граммов .
Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите - с медом или сухофруктами . Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм .
Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега .
Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков . А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки .
Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости . Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой . Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки . За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости . Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе .
Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени . Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса .
С первого месяца тренировок вы должны есть больше . Во-первых, обратите взор на жиры . Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла . Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион .
Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты . А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания . Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни .
Вес умножаем на 26,5 . Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии . При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории . Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете .
И вот вы начали бегать . Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках .
Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий . Получится сумма, равная примерно 600 калориям . Столько вы сжигаете за тренировку .
Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю . Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок . В нашем примере получится 2320 калорий . В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата .
Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой .
Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день . Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда . Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом . Ужинайте рыбой, мясом или творогом . На ночь приготовьте стакан кефира .
Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи . Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке . Но и натуральный белок необходим - хотя бы раз в неделю . Разнообразьте рацион .
О питье во время тренировок . Встаньте на весы до занятий и после . Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега . Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса .
Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге .
А еще вам необходима серьезная мотивация . Что это может быть?
Телеграм-канал @mountainrace !
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!
Функциональный пояс для бега Soloway
Функциональный пояс для бега Soloway
Забег в настоящей пустыне осенью в средней полосе России — о том, как удалось собрать в единое целое такие, казалось бы, разные понятия, мы поговорили с организаторами нового трейла Archeda Desert Adventure .
Как выбрать кроссовки с мембраной Gore-Tex и где лучше их использовать . Подборка из 10 пар непромокаемых кроссовок на осень и межсезонье — от обуви для тренировок в городском парке до практически соревновательных моделей .
Полное или частичное копирование материалов сайта «mountain-race .ru» разрешено только при обязательном указании источника и прямой ссылки на исходный материал .
Предупредим сразу - занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете . Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег - процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии . И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку - думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных . Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен - килограммы набираются, а не уходят . Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее - похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил . Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна .
Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном . Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит . Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения - вы станете стройнее, быстрее и энергичнее .
Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале . Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно .
В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются . В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR . Physical activity patterns in the National Weight Control Registry . Obesity (Silver Spring) . 2008 Jan;16(1):153-61) . Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий .
Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения . В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT . Non-exchangeability of running vs . other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations . PLoS One . 2012;7(7):e36360) . Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта .
Бег - очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега . Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге . Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают - это изменение своего питания . Сложите вместе эти два компонента - и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать .
Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H . Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity . Obes Facts . 2014;7(1):26-35) . Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки . Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки . Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу .
Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать .
Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться . Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу . Главное - понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса . Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения - весы и зеркало .
2 . Начните с правильного шага в тренировках
Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов . Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению . Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела . Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат - меньшее количество травм .
Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:
3 . Начните бег… .с ходьбы или комбинации ходьба/бег . В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях . Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата . Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу . Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой . Здесь главное - не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы . Пульс - ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса . Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш
4 . Бегайте чаще . Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так . Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще . И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу - проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки . Если же вы хотите заниматься каждый день - замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе . Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам .
5 . Повышайте дистанцию постепенно . Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз . Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки - прямой путь к травмам . Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели . Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра . Помните - постепенность и постоянство в тренировках - ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса .
Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться . В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же - дефицит калорий . Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей - примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться . Проще говоря - двигайтесь больше, а ешьте меньше . Вот такой “несекретный” секрет .
На бумаге кажется, что это легко - поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто . И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки . Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации . Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега . Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом .
На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий . Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость” . Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек” . Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона .
Высококачественная пища - содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку - менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей . Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий . Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы .
Что можно отнести к высококачественной пище:
Что можно отнести к низкокачественной пище:
Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи . Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года - но при этом не изменяющие свою диету - в среднем теряют около 3,6 килограмм . Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H . Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study . J Sports Med Phys Fitness . 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13 .) .
Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий . Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов - сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий . Внимательно следите за количеством потраченных калорий - современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий . Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете .
Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату . Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю . Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E . Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics . Metabolism . 1994 Apr;43(4):481-6 .) . Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA . Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss . Obesity (Silver Spring) . 2008 May;16(5):1045-51 .) . Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка .
Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны - есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо . Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках . Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой . Бег - это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело - максимальную пользу .
Получить промо-код, чтобы купить часы для бега или кроссовки вы сможете, подписавшись на наш Инстаграм и написав нам сообщение в директ .
Телеграм-канал @mountainrace !
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
По этим двум принципам питание имеет несколько различий, в том числе по уровню потребление калорий . Также существует специальная спортивная программа, которая требует употребления спецпитания с учетом всех особенностей спортсмена .
При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей .
Основой грамотного питания при занятии бегом является оптимизация сочетаний белков и аминокислот в организме . Все спортивное питание при беговых тренировках или любых физических нагрузках заранее планируется с учетом физиологических особенностей организма конкретного бегуна . Так же это относится к уровню тренированности спортсмена .t goes here
Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания . Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание .
Добавить комментарий Отменить ответ
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности .
Начиная заниматься бегом, у многих возникает дискомфорт
Без современных знаний о работе и функционировании
Занятия бегом в последнее время становятся все более
Один из самых главных вопросов людей на самоизоляции —
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай
Все больше людей задумывается о пользе физических нагрузок
Для поддержания функционирования всех органов человека
Смузи – однородный и густой напиток, который приготовлен
Овсяная каша является одной из популярных видов каш
После хорошей тренировки важен правильный и своевременный
Еще недавно спортсмены использовали во время забегов
До марафонского старта спортсмену требуется уделить
© 2016 - 2021 KeepRun .ru - интернет журнал о беге . Использование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки на источник . Все права на изображения и тексты принадлежат их авторам .
Диета при беге различается по двум направлениям тренировок:
Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой .
Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:
От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:
При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:
Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу .
После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания .
Основные принципы питания после беговой тренировки:
Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов .
Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега . При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше . Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов .
После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:
Для восстановления баланса рацион включает в себя:
Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:
Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег . Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий . Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения .
При составлении питьевого режима учитывается:
Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:
Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна .
Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:
Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона .
!
Поддержка вашей версии браузера прекращена . Пожалуйста, используйте альтернативный браузер .
Виды спорта
Ролики, скейтборды, самокаты
Туризм
Сноуборд
Горные лыжи
Футбол
Беговые лыжи
Ледовые коньки
Велоспорт
Тренажеры и фитнес
Бег
Чтобы нейтрализовать токсическое действие молочной кислоты и кетоновых тел, накапливающихся в мышцах при физических нагрузках, надо соблюдать определенный режим питания . Существует несколько простых правил, которые помогут тренироваться продуктивнее и быстрее восстанавливать силы .
Утром не стоит бегать натощак . За ночь запасы гликогена в печени истощаются, а значит, падает уровень сахара в крови . Между пробуждением и пробежкой должно пройти 30—40 минут, чтобы организм проснулся . Если у вас нет времени на полноценный завтрак (после которого должен пройти 1 час), перед тренировкой съешьте мини-завтрак с быстрыми углеводами: энергетический батончик, небольшую булочку с ложкой джема, половинку бублика . Если вы выйдете на пробежку натощак, даже на короткой дистанции на последнем километре почувствуете, что уже выдохлись .
На длинные дистанции берите с собой энергетический напиток и гели, которые помогут поддерживать организм в тонусе .
Начинать подготовку к пробежке во второй половине дня нужно с утра .
День полезно начинать с белкового завтрака, в который могут входить продукты питания с высоким содержанием белка или спортивное протеиновое питание .
На 1 кг массы тела нужно употребить 0,5—0,7 граммов протеина . В идеале это должен быть белковый завтрак и прием витаминно-минерального комплекса .
В дни тренировок нужно внимательно следить за рационом . Лучше исключить вредную и тяжелую пищу .
Последний прием пищи должен быть за 1—1,5 часа перед тренировкой .
Бегунам полезно есть богатую медленными углеводами пищу, они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и повышают выносливость .
Чтобы снизить нагрузку на почки, сосуды и сердце, перед тренировкой нужно ограничить потребление жидкости . За 2-3 часа до тренировки рекомендуется выпить 500-700 мл жидкости . Можно выпить изотоник или сладкий чай . Не стоит пить газированную воду и кофе .
За 40-60 минут до тренировки, можно позволить себе стакан йогурта, кифира или лёгкий салат из овощей .
Выбирая меню перед тренеровкой, имейте в виду, что лучше усваивается жидкая пища (например, смузи), чем твёрдая (например,банан) .
При планировании своего рациона в день тренировки важно учитывать не только соотношение питательных веществ . Отдельное внимание стоит уделить тому, какие углеводы и когда лучше употреблять, ведь это основной источник энергии для физических нагрузок .
Быстрые (простые) углеводы поступают в кровь в течение 20—30 минут и тут же преобразуются в энергию . После их употребления резко поднимается уровень сахара . Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:
хлебобулочные и мучные изделия (хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, булки, пироги и т . д .);
Медленные (сложные) углеводы медленно усваиваются организмом и не вызывают такого резкого скачка сахара . Медленными углеводами богаты такие продукты:
макароны из твердых сортов пшеницы;
Медленные углеводы стоит включать в свой рацион за 1—1,5 часа до тренировки, а быстрые — через 20—40 минут после нее, чтобы восполнить запасы углеводов .
Интенсивная нагрузка истощает запасы углеводов . Если не пополнить их в течение 80 минут, то организм восполнит гликоген за счет белков, что снижает порог выносливости и эффективность тренировки . Кроме того, это может привести к сбоям в метаболизме и работе печени .
Для восполнения углеводного обмена, а заодно утоления жажды сразу после пробежки можно выпить 250-300 мл свежевыжатого сока, какао или сладкого чая и съесть небольшую булку с джемом или маслом .
После тренировки рекомендуется включить в прием пищи быстрые углеводы . Организм отреагирует выбросом инсулина, который выполняет транспортную функцию, и быстро доставит питательные вещества в мышцы .
После беговой нагрузки снижается активность пищеварения, потому полноценно обедать или ужинать стоит только через 1 час
Бег Похудение Питание
Диета Минус 60 Меню На Каждый
Обряд Чтобы Похудеть За Ночь
Яичная Диета Магги Меню В Таблице