Бег Без Диеты

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Нераскрытая тема
Не ответили на вопрос статьи
Неверные факты
Неинтересно
Слишком затянуто
Другое


Понравился комментарий?

×







Советы экспертов
Программа тренировок



Открой для себя спорт
Интересные факты
Взгляд изнутри







Советы экспертов
Программа тренировок



Открой для себя спорт
Интересные факты
Взгляд изнутри



Внимание: бег – не самый безопасный вид спорта! Если бегать неправильно, можно повредить суставы, которые тяжело восстанавливать . Если вы чувствуете дискомфорт после бега, значит, вы что-то делаете неправильно . Обратитесь за советом к тренеру .


Насколько полезным был этот материал?







Авторизуйтесь через соц . сеть чтобы поставить лайк
Какое главное средство для похудения? Нет, не диета . Это спорт! Сегодня мы расскажем вам о видах спорта, которые наиболее эффективно помогают сбросить вес, убрать живот и обрести подтянутую фигуру .

Бег – одно из самых простых решений для тех, кто хочет быстро похудеть . Вам не потребуется зал и специальная экипировка – только кроссовки и спортивная одежда . Как правильно одеваться для бега, вы можете прочитать здесь . Более того, бег полезен для организма: он укрепляет мышцы и пищеварительную систему, тренирует сердце, ускоряет обмен веществ и насыщает клетки тела кислородом .


Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности бега . Если вы – начинающий бегун, начинайте с чередования медленного бега и быстрой ходьбы . 30-40 минут в день для начала – вполне достаточно . Если же вы бегаете давно, идеальным вариантом будет бег в течение часа на умеренной скорости .


Чтобы гарантированно сбросить лишние килограммы, бегайте не менее трех раз в неделю . Хотите бегать каждый день? Отлично! Но один в день неделю сделайте выходным для бега, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться .


Плавание – это вызов вашему телу, ведь в движении в воде участвуют руки, ноги, мышцы спины, плечи и ягодицы . Идеальный способ для быстрого похудения! Этот вид спорта улучшает осанку, укрепляет сердечно-сосудистую систему и закаляет . А еще это отличная дыхательная тренировка, которая развивает легкие и увеличивает выносливость .


В отличие от тренировок на суше, занятия в бассейне безопасны для суставов – плавая, вы не касаетесь твердой поверхности . Вот почему плавание рекомендуют тем, у кого уже есть проблемы с позвоночником и суставами .


Самый энергозатратный стиль плавания – баттерфляй, он сжигает около 920 калорий в час . Следующий в списке – брасс, 840 калорий в час . За ними следуют кроль и плавание на спине (540 калорий в час) . Впрочем, мало кому хватит сил и терпения плавать баттерфляем или даже кролем в течение часа . Оптимальный вариант – чередование стилей или специальная тренировка .


Бикрам йогу называют горячей, потому что она проходит при температуре 40 градусов и уровне влажности 40% . Занятие длится 90 минут и состоит из 26 асан, а также дыхательных упражнений . Не любому такое под силу!


Многие спорят о том, насколько эффективна горячая йога для похудения . Почти все практикующие бикрам йогу отмечают заметное снижение веса уже после первых занятий . Однако это отчасти объясняется большими потерями воды в результате обильного потоотделения . Потерянный таким образом вес вскоре вернется .


Тем не менее, в ходе горячей йоги вы теряете не только воду, но и жир: при высокой температуре ваше сердцебиение учащается, организму приходится справляться не только со сложными асанами, но и с жарой . Результат – вы худеете .


Те, кто говорит, что горячая йога не поможет значительно сбросить вес, забывают об одном: занятия йогой меняют вашу фигуру . Место жировых клеток занимают подтянутые и гибкие мышцы, которые могут добавить немного веса, зато выглядят куда эффектнее, чем жировые складки! Ведь истинная цель похудения – избавиться от жира, а не от килограммов . Кто откажется от красивых мышц взамен?


Отличная альтернатива бегу в зимнее время! Катание на лыжах по пересеченной местности не только приводит в тонус мышцы и помогает сбросить вес, но и развивает выносливость, тренирует легкие, укрепляет иммунитет и избавляет от стресса .


Для ходьбы или бега на лыжах почти нет противопоказаний: этот вид спорта полезен для суставов, в отличие от бега, и задействует почти все мышцы: ног, рук, плеч, спины и пресса . Вы можете сами выбрать скорость и стиль катания, сжигание калорий вам в любом случае обеспечено!


Рекомендуемая дистанция для новичков – 5 км (40 минут) на умеренной скорости . После 3 недель тренировок по 2-3 раза в неделю можно увеличить расстояние до 10-12 км и слегка ускориться . Главное – избегайте дискомфорта .


Бег на лыжах потребует от вас усилий и, конечно, много снега . Если вам эта роскошь доступна – вперед! Лыжи – это залог стройной фигуры и веселого досуга!


Для регулярных занятий лучше приобрести свою экипировку . Если же прогулка на лыжах – редкое событие, лыжи, ботинки и даже нужную одежду можно взять напрокат .


Если погода вас не радует, есть прекрасная альтернатива бегу или лыжам – прыжки через скакалку . Считается, что 15 минут на скакалке заменяют 30 минут бега . И не только в плане похудения – прыжки через скакалку развивают выносливость и координацию, укрепляют сердце и улучшают осанку .


Этот вид спорта, однако, может быть болезненными для суставов и травмоопасным, если не соблюдать правила безопасности . Первое – прыгать нужно в хороших кроссовках, поглощающих удары об пол . Ни в коем случае не прыгайте босиком! Второе – приземляйтесь на носочки . Третье – рассчитайте площадь комнаты для тренировки, чтобы не зацепиться скакалкой за предметы мебели . И, наконец, отрегулируйте скакалку под свой рост: встаньте ногой на середину шнура, поднимите ручки вверх – они должны доходить до подмышек .


Просто прыгать может быть не слишком интересно, поэтому мы подготовили для вас целую программу тренировки на скакалке .

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР (РЕМЕНЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ) ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ ЭКО СЫРЬЯ
©2016 Decathlon . Спортивный блог интернет-магазина Decathlon . Спортивные события, инновации, тестирование товаров и опыт использования .
Использование материалов блога Decathlon разрешено только с предварительного согласия правообладателей . Все права на картинки и тексты принадлежат Decathlon .


Телеграм-канал @mountainrace !
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!


Функциональный пояс для бега Soloway

Функциональный пояс для бега Soloway

Забег в настоящей пустыне осенью в средней полосе России — о том, как удалось собрать в единое целое такие, казалось бы, разные понятия, мы поговорили с организаторами нового трейла Archeda Desert Adventure .

Как выбрать кроссовки с мембраной Gore-Tex и где лучше их использовать . Подборка из 10 пар непромокаемых кроссовок на осень и межсезонье — от обуви для тренировок в городском парке до практически соревновательных моделей .
Полное или частичное копирование материалов сайта «mountain-race .ru» разрешено только при обязательном указании источника и прямой ссылки на исходный материал .
Предупредим сразу - занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете . Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег - процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии . И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку - думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных . Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен - килограммы набираются, а не уходят . Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее - похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил . Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна .
Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном . Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит . Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения - вы станете стройнее, быстрее и энергичнее .
Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале . Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно .
В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются . В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR . Physical activity patterns in the National Weight Control Registry . Obesity (Silver Spring) . 2008 Jan;16(1):153-61) . Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий .
Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения . В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT . Non-exchangeability of running vs . other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations . PLoS One . 2012;7(7):e36360) . Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта .
Бег - очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега . Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге . Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают - это изменение своего питания . Сложите вместе эти два компонента - и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать .
Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H . Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity . Obes Facts . 2014;7(1):26-35) . Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки . Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки . Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу .
Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать .
Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться . Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу . Главное - понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса . Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения - весы и зеркало .
2 . Начните с правильного шага в тренировках
Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов . Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению . Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела . Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат - меньшее количество травм .
Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:
3 . Начните бег… .с ходьбы или комбинации ходьба/бег . В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях . Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата . Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу . Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой . Здесь главное - не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы . Пульс - ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса . Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш
4 . Бегайте чаще . Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так . Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще . И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу - проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки . Если же вы хотите заниматься каждый день - замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе . Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам .
5 . Повышайте дистанцию постепенно . Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз . Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки - прямой путь к травмам . Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели . Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра . Помните - постепенность и постоянство в тренировках - ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса .
Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться . В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же - дефицит калорий . Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей - примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться . Проще говоря - двигайтесь больше, а ешьте меньше . Вот такой “несекретный” секрет .
На бумаге кажется, что это легко - поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто . И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки . Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации . Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега . Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом .
На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий . Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость” . Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек” . Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона .
Высококачественная пища - содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку - менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей . Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий . Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы .
Что можно отнести к высококачественной пище:
Что можно отнести к низкокачественной пище:
Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи . Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года - но при этом не изменяющие свою диету - в среднем теряют около 3,6 килограмм . Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H . Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study . J Sports Med Phys Fitness . 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13 .) .
Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий . Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов - сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий . Внимательно следите за количеством потраченных калорий - современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий . Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете .
Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату . Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю . Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E . Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics . Metabolism . 1994 Apr;43(4):481-6 .) . Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA . Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss . Obesity (Silver Spring) . 2008 May;16(5):1045-51 .) . Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка .
Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны - есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо . Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках . Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой . Бег - это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело - максимальную пользу .
Получить промо-код, чтобы купить часы для бега или кроссовки вы сможете, подписавшись на наш Инстаграм и написав нам сообщение в директ .

Телеграм-канал @mountainrace !
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги


© АО «Конде Наст» 2008 – 2021 . Все права защищены . ул . Большая Дмитровка, д . 11, стр . 7, Москва, 125009
Если вы бегаете, чтобы похудеть, то, должно быть, сильно разочарованы . Мы собрали пять типичных ошибок, которые мешают бегунам похудеть .
15 сентября 2017 | Редакция Glamour
Подпишитесь на рассылку Glamour и получите чек-лист в подарок!
Я даю согласие на получение рекламы от брендов Condé Nast

На сайте используются файлы cookies, они делают его удобнее .
Посещая страницы сайта, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности,
Политикой обработки персональных данных и передачей файлов cookies третьим лицам .
Ознакомиться с Политикой и понять, зачем нужны файлы сookies и как прекратить сбор данных, можно здесь .

Наш организм устроен так, что если вы регулярно повторяете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и, хотя вы продолжаете потеть и качать ноги, за ту же тренировку сжигает меньше калорий . Оганизм просто приспосабливается к нагрузкам .
Исследования показывают, что бег на средней скорости без усилий помогает сбросить вес лишь на первом этапе . Дальше вам надо либо прикладывать больше усилий, либо снизить калорийность рациона .
2 . Вы начинаете бегать дольше, но не быстрее
Увеличение интенсивности — единственная мера, которая приведет к потере веса . Сравните свой бег и, например, занятия сайклингом — чтобы потерять больше калорий, вы начинаете интенсивнее крутить педали .
Поэтому если ваша цель — потеря веса, а не тренировка выносливости, пробегайте меньше, но быстрее .
3 . Вы слишком сильно фокусируетесь на потере калорий
Сами по себе калории ничего не решают . Элементарная жизнедеятельность требует огромного количества калорий . Но работа в тренажерном зале или спринт повлияет на то, сколько калорий вы тратите вне тренировки . Во время упражнений вы наращиваете мышцы, которым даже в покое нужно много энергии . Если ваши мышцы не в тонусе, то булочки будут откладываться в виде жира .
4 . Вы не практикуете другие тренировки
Похудение требует определенной стратегии . И часть ее — работа над разными группами мышц . Поэтому добавляйте к бегу тренировки на тренажерах .
Как бы безумно это ни звучало, но иногда излишняя активность препятствует потере веса . Во время занятий спортом в теле вырабатывается гормон стресса кортизол . Он задерживает выработку инсулина, из-за чего на животе откладывается лишний жир . Исследования журнала Hormone Research показали, что во время длительного и изнурительного бега в теле вырабатывается много кортизола, что в итоге приводит к накоплению жира и отекам .
Примерно то же самое происходит, когда вы много нервничаете . Поэтому если цифра на весах давно не меняется, попробуйте сократить количество беговых дней — и вы приятно удивитесь .
Источник фото: Instagram / @kayla_itsines; @izabelgoulart


РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА


КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры


UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс


ATP
WTA
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
US Open 2021
Олимпиада 2021
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA


Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды


Прогнозы
База знаний


Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды


Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone



Бег Без Диеты
Какой Алкоголь Пить На Диете
Супчик Диета 5
Стол 5а Диета Меню