Before School Glow-Up Challenge
𝑩𝒂𝒓𝒃𝒊𝒆𝒄𝒐𝒓𝒆 ⋆
خیـلـی خـوش اومـدیـن بـه ایـن چـالش بــاربــــی هـای نــاز 🍵💗
﴿ قبل از شروع، اول یه دور کامل چالش رو بخون تا آخر که متوجه بشی ♡﴾
.・ ゜・.・・ ゜・。..・。.・ ゜・.
🍵 قـوانیــن چــالش
قبل از شروع، این چندتا قانون رو داشته باشیم:
1 — کارهای هر روز، واقعاً هر روز:
هر کاری که برای یک روز مشخص شده، باید همون روز انجام بشه.
اگر وقت یا انرژی زیادی نداری، اشکالی نداره؛ نسخهی سبکترش رو انجام بده، اما تا جایی که میتونی انجامش بده.
هدف این چالش کامل بودن نیست؛ دیسیپلین و ادامه دادنه.
2 — شکر و خوراکیهای ناسالم رو کمتر کن ^^
قرار نیست هیچ خوراکیای رو برای همیشه ممنوع کنیم.
• فقط سعی کن مصرف اینها رو کمتر کنی:
- نوشابه و نوشیدنیهای خیلی شیرین
- شیرینی و شکلات زیاد
- چیپس و پفک و تنقلات خیلی شور
- فستفود و غذاهای خیلی فرآوریشده
- خوراکیهایی که بیشتر از روی هوس و عادت میخوری تا گرسنگی
بهجاش تا جایی که میتونی غذاهای متنوعتر و مغذیتر مثل میوه، سبزیجات، پروتئین، غلات و غذاهای خونگی رو بیشتر وارد برنامت کن باربی.
هدفمون اصلا حذف غذا نیست؛ هدفمون بهتر کردن عادتهای غذاییه.
3 — تغذیهی سالمتـر
توی این 22 روز سعی کن وعدههای غذاییت منظم و متنوع باشن و بدنت مواد غذایی کافی دریافت کنه.
اگر هدفت تغییر وزن هست، سراغ گرسنگی دادن به خودت، حذف وعدههای غذایی یا رژیمهای سخت اصلا و به هیچ وجه نرو!
اگر میخوای وزن اضافه یا کم کنی ، سالم و آگانه پیش برو.
4 — خواب باکیفیت
سعی کن خواب کافی و منظم داشته باشی. حداقل قبل ساعت 12 شب بخواب.
5 — بهانه ممنوع، کمالگرایی هم ممنوع
اگر یک روز نتونستی همهچیز رو کامل انجام بدی، چالش رو رها نکن.
کمتر انجام دادن بهتر از انجام ندادنه.
اما اگر کاری برات قابل انجامه، فقط به خاطر تنبلی یا «حوصله ندارم» عقبش ننداز.
هدف ما ساختن دیسپلینه!
★•★•★•★•★•★•★
Before School Glow-Up Challenge 🍵💗
22 روز قراره برای خودمون وقت بذاریم؛ برای اینکه وقتی مدرسه شروع شد، حس کنیم نسخهی بهتری از خودمون شدیم.
.・ ゜・.・・ ゜・。..・。.・ ゜・.
💗 عــادتهـای ثـــابــت چـالـش
از روز 1 تا روز 22 :
این کارها قراره پایهی چالش ما باشن و هر روز انجام بشن:
.✦ ݁˖ آب
• روزانه حداقل 7 لیوان آب بنوش.
سعی کن آب رو در طول روز پخش کنی و همش رو یکدفعه ننوشی.
.✦ ݁˖ مراقبت از دندان و دهان
صبح و شب:
- مسواک بزن.
- نخ دندان بکش.
- زبانت رو تمیز نگه دار.
.✦ ݁˖ روتین پوستی ساده
صبح:
شویندهی ملایم • مرطوبکننده • ضدآفتاب در صورت نیاز
شب:
شویندهی ملایم • مرطوبکننده
اگر پوستت با شستوشوی صبح با آب خالی بهتره، میتونی فقط با آب صورتت رو بشوری.
اما اگر ضدآفتاب یا محصولی روی پوستت استفاده کردی، شب حتماً صورتت رو با شویندهی مناسب تمیز کن.
﴿ اگر محصول یا درمان خاصی داری، طبق همون روتینی که برات تجویز یا توصیه شده ادامه بده و لازم نیست این روتین عمومی رو جایگزینش کنی ^^ ﴾
.✦ ݁˖ مراقبت از لبها
• هر روز لبهات رو مرطوب نگه دار؛ میتونی از بالم لب، وازلین یا هر محصول مناسبی که باهاش راحتی استفاده کنی.
.✦ ݁˖ مدیتیشن
هر روز فقط 5 دقیقه.
لازم نیست کار پیچیدهای انجام بدی؛ یک جای راحت بشین، نفس بکش و چند دقیقه ذهنت رو از شلوغی روز جدا کن.
.✦ ݁˖ هدف شخصی تو
هر روز 30 تا 60 دقیقه یا بیشتر، با توجه به شرایط خودت، برای هدف شخصیت وقت بذار.
این قسمت کاملاً انتخاب خودته.
میتونه:
- زبان خوندن
- درس مدرسه
- طراحی
- کتاب خوندن
- یاد گرفتن یک مهارت
- ورزش یا هر هدف دیگهای که برای خودت داری باشه.
ㅤ ᷼ ꤮︵࣪⏜ ִ 𔓘 ࣪ ⏜۫۫︵꤮ ᷼
DAY 01 —
امروز قراره مسیر خودت رو مشخص کنی.
روی یک کاغذ بنویس:
«من توی این 22 روز میخوام...»
و هدفهایی که دوست داری بهشون برسی رو بنویس.
★ از امروز هم تمام عادتهای ثابت چالش رو شروع کن.
DAY 02 —
امروز اولین workout رو شروع میکنیم؛ با تمرکز روی پاها.
- Squat — 3 ست، 12 تکرار
- Reverse Lunge — 3 ست ، 8 تکرار
- Glute Bridge — 3 ست، 12 تکرار
- Calf Raise — 3 ست، 12 تکرار
- Wall Sit — 3 ست ، 25 ثانیه
بین ستها حدود 45 تا 60 ثانیه استراحت کن.
﴿ گرم کردن و در آخر سرد کردن یادتون نره﴾
و طبق معمول:
هدف شخصی + عادتهای ثابت چالش
DAY 03 —
از امروز قراره بیشتر حواست به حالت بدنت باشه.
سعی کن آگاهانه:
- صاف و راحت بشینی.
- هنگام راه رفتن قوز نکنی.
- سرت رو بیش از حد جلو نبری.
- شونههات رو طبیعی و رها نگه داری.
قرار نیست تمام روز به خودت فشار بیاری؛ فقط هر وقت یادت افتاد، posture رو اصلاح کن.
• حداقل 5 صفحه کتاب بخون.
و فراموش نکن:
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 04 —
امروز نوبت عضلات مرکزی بدنه.
- Plank — 3 ست، 30 ثانیه
- Crunch — 3 ست، 12 تکرار
- Bird Dog — 2 ست، 10 تکرار
• حداقل 30 دقیقه کاملاً بدون گوشی بشین، دراز بکش، موسیقی آروم گوش بده، فکر کن یا فقط استراحت کن.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 05 —
امروز تمرکز روی باسنه.
- Glute Bridge — 3 ست، 15 تکرار
- Donkey Kick — 3 ست، 12 تکرار
- Fire Hydrant — 3 ست، 12 تکرار
- Glute Bridge Hold — 3 ست، 20 ثانیه
• حداقل 7 صفحه کتاب بخون.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 06 —
امروز یک جلسه پیلاتس تمام بدن انجام بده.
لازم نیست خیلی سنگین باشه؛ تمرکزت روی کنترل بدن، تنفس و فرم صحیح حرکات باشه.
★ Nail Care
ناخنهات رو تمیز و مرتب کن و بعد روی ناخن و اطرافشون کمی روغن یا مرطوبکننده بزن.
هدف شخصی + عادت های ثابت
DAY 07 —
امروز بدن رو یکمی رها میکنیم و کشش سبک انجام میدیم.
چند کشش ساده:
- کشش پشت پا
- کشش چهارسر ران
- کشش ساق پا
- کشش شانه و گردن
- کشش گربه-گاو
هر حرکت رو حدود 20 تا 30 ثانیه و بدون درد نگه دار.
• حداقل 8 صفحه کتاب بخون.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 08 —
امروز جلوی آینه وایسا و چیزهایی که توی ظاهر و چهرت دوست داری بنویس.
• تمرین تندخوانی ° فن بیان
حداقل 2 دقیقه یک موضوع انتخاب کن و بدون توقف دربارش حرف بزن.
مثلاً موضوعت «مبل» باشه.
هر چیزی که به ذهنت میاد بگو؛ رنگش، جنسش، اینکه کجاست، چه حسی بهت میده و...
نگران درست یا غلط بودن حرفهات نباش.
• هدف این تمرین، تقویت سرعت فکر کردن و فن بیانه.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 09 —
امروز ترکیب پا و باسنه.
- Squat — 3 ست ، 12 تکرار
- Glute Bridge — 3 ست، 15 تکرار
- Donkey Kick — 3 ست، 12 تکرار
- Sumo Squat — 3 ست، 12 تکرار
• روی یک کاغذ هر چیزی که این روزها توی ذهنت سنگینی میکنه بنویس.
قرار نیست قشنگ یا مرتب باشه.
فقط ذهنت رو خالی کن.
• حداقل 10 صفحه کتاب بخون.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 10 —
- Plank — 3 ست، 30 ثانیه
- Crunch — 3 ست، 13 تکرار
- Dead Bug — 3 ست، 10 تکرار
- Heel Taps — 3 ست، 12 تکرار
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 11 —
امروز یک جلسه سبک Pilates برای posture و تقویت عضلات مرکزی انجام بده.
• حداقل 10 صفحه کتاب بخون.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 12 —
- Glute Bridge — 3 ست، 12 تکرار
- Donkey Kick — 3 ست، 15 تکرار
- Fire Hydrant — 3 ست، 12 تکرار
- Sumo Squat — 3 ست، 12 تکرار
- Glute Bridge Hold — 3 ست، 30 ثانیه
• بنویس:
«دقیقاً از چه چیزهایی عقب افتادم؟»
بعد حداقل یکی از اونها رو انتخاب کن و برای جبرانش یک قدم کوچیک بردار.
• تمرین تند خوانی 2 دقیقهای رو انجام بده.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 13 —
Plank — 3 ست، 45 ثانیه
بعدش چند دقیقه کشش سبک انجام بده.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 14 —
امروز یک جلسه پیلاتس تمام بدن انجام بده.
• بنویس:
«هدف من برای امسال و شروع مدرسه/دانشگاه چیه؟»
بعد بنویس:
«برای رسیدن بهش دقیقاً چه کارهایی باید انجام بدم؟»
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 15 —
- Squat — 3 ست، 12 تکرار
- Glute Bridge — 3 ست، 15 تکرار
- Donkey Kick — 3 ست، 15 تکرار
- Sumo Squat — 3 ست، 12 تکرار
• 10 صفحه کتاب بخون.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 16 —
امروز به بدنت استراحت بده.
میتونی کاملاً استراحت کنی یا یک پیادهروی سبک داشته باشی.
★ Nail Care
دوباره به ناخنهات رسیدگی و تمیز و مرتبشون کن.
• 10 صفحه کتاب بخون.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 17 —
- Plank — 3 ست، 45 ثانیه
- Crunch — 3 ست، 12 تکرار
- Dead Bug — 3 ست، 12 تکرار
• 2 دقیقه تمرین تند خوانی انجام بده.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 18 —
- Squat — 3 ست، 15 تکرار
- Step-up — 3 ست، 10 تکرار
- Glute Bridge — 3 ست، 15 تکرار
• یک لیست از چیزهایی که برای مدرسه لازم داری بنویس.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 19 —
- Plank — 3 ست، 1 دقیقه
- Crunch — 3 ست، 14 تکرار
- Dead Bug — 3 ست، 10 تکرار
• 10 صفحه کتاب بخون.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 20 —
امروز یک جلسه پیلاتس تمام بدن انجام بده.
• یک نگاه کوتاه به درسهای جدید مدرسه بنداز.
هدف شخصی + عادتهای ثابت
DAY 21 —
امروز سبکتر پیش برو.
• چند دقیقه کشش سبک انجام بده.
• وسایل مدرسهات رو آماده کن.
هدف شخصی + عادت های ثابت
DAY 22 —
رسیدیم به آخر چالش.
امروز استراحت کامل داشته باش.
ورزش سنگین نداریم.
کاری که دوست داری انجام بده، استراحت کن و از خودت مراقبت کن.
بعد برگرد و روز اولت رو نگاه کن.
ببین:
- چه چیزهایی تغییر کرده؟
- کدوم عادتها برات راحتتر شدن؟
- به کدوم هدفت نزدیکتر شدی؟
- کدوم عادتها رو میخوای بعد از این 22 روز ادامه بدی؟
.・ ゜・.・・ ゜・。..・。.・ ゜・.
چیزی که این چالش قراره بسازه فقط ظاهر نیست؛ دیسپلین و توانایی وفادار موندن به خودته.
.・ ゜・.・・ ゜・。..・。.・ ゜・.
﴿ 22 روز، هر روز یک قدم.
نه کمالگرایی. نه ول کردن.
فقط ادامه دادن. 🍵 ﴾
