БЖУ

Про дефицит калорий мы всё поняли, теперь надо понять, а сколько чего в этот дефицит нам вписать, чтобы вместе с жиром не ушли все мышцы, питательные вещества, желание жить и двигаться на своих ногах.

У меня есть, конечно же, образ идеальной диаграммы БЖУ в голове, но как вы понимаете, это всё (как и везде и всегда) строго индивидуально.

А, значит, сразу проговорим с вами: все изложенные здесь рекомендации будут рассчитаны на здорового человека, без хронических заболеваний почек, печени, желчного и поджелудочной, да чего угодно, а также без метаболических нарушений.

Теперь приступим к каждому по отдельности.

Белки.

Важнейший нутриент (протеин от греческого Protos - первый, первичный), который отвечает не только за наличие и сохранение мышц в твоём организме, но и функцию транспорта питательных веществ в крови, иммунную функцию, регуляцию гормонов, выработку ДНК и РНК, структуру костной ткани и функционирование внутренних органов и систем.

Каждый белок состоит из цепочки аминокислот, связанных между собой в определённом количестве и последовательности, определяющих функцию белка. Мы разделяем аминокислоты на заменимые и незаменимые (ещё есть условно заменимые, но это мы сейчас подробно разбирать не будем).

Известно 9 незаменимых аминокислот, которые человек должен ежедневно получать из пищи, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно:

Лейцин, Изолейцин, Гистидин, Валин, Триптофан, Метионин, Фенилаланин, Треонин и Лизин.

Соответственно, нам необходимо выбирать разные источники белка, сочетая их в течение дня, чтобы состав аминокислот, попадающих в наш организм был полным, ведь в разных источниках белка - разное количество аминокислот (особенно это касается растительных источников, где некоторые аминокислоты в большом недостатке). Также, различные полноценные источники белка содержат различные сопутствующие микроэлементы, и чем разнообразнее их палитра, тем больше пользы.

Для чего нам полноценный аминокислотный пулл каждый день?

Это качественное функционирование каждой из вышеназванных функций организма. Недостаток аминокислот в рационе будет вынуждать наш организм жертвовать одними белковыми структурами (не жизненно необходимыми) для качественной функции других, таким образом страдают волосы, ногти, кожа, мышечная ткань и так далее… (здесь напрашивается вывод - ешь достаточно белка, ногти и волосы будут гораздо лучше, это относится и к коллагену, который является не более чем полноценным по аминокислотному составу белком, который распадается на эти самые аминокислоты в желудке и идёт на белковые траты организма. Не факт что коллаген соберётся обратно в коллаген, если белка ты ешь всё ещё не достаточно)

Рекомендация EFSA - не менее 0,8гр белка на кг массы тела в день (НЕ МЕНЕЕ, то есть это нижняя граница), если мы берём человека с повышенной массой тела и %жировой ткани, то рассчитываем количество белка на сухую (безжировую) массу. Примерно прикинуть свою сухую массу можно на сайте https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/

Однако, не торопитесь радоваться, всё-таки по результатам исследований “минимум” и “оптимум” - это две разные вещи. Если в вашей жизни присутствует хоть какая-то физическая активность, оптимальным количеством белка будет 1,2-2гр белка на кг массы тела, в зависимости от уровня физ.нагрузки.

Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, то вне зависимости от вида вегетарианства, необходимо включать максимально разнообразное количество продуктов для получения всех необходимых питательных веществ, которые исключаются из-за животного происхождения, например: орехи, все бобовые, искусственно обогащённые кальцием и витамином D растительные напитки, зелёные листовые овощи, шпинат как источник железа, соя.

У тех видов вегетарианских диет, где присутствуют молочные продукты и яйца, нет проблемы с аминокислотным составом рациона и витамином B12, которого в растительной пище нет.

Количество белка в рационе не должно превышать 40%, чтобы не ущемлять жиры и углеводы, оптимальное процентное содержание белка - 25%, в частности при снижении массы тела и дефиците калорий - 30%.

Любое количество белка, попадающее в наш организм переваривается и усваивается, не гниёт и не тухнет, просто если вы съедите его больше 40%, то получите недостаток жиров или углеводов, а белковые нужды будут закрыты необходимым организму количеством, остальное просто пойдёт в энергию и кал.

Едем дальше. 

Жиры.

Это триглицериды, состоящие из разных комбинаций блоков глицерина и жирных кислот. В зависимости от химического состава их делят на насыщенные и ненасыщенные, а ненасыщенные - на полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Разные жиры оказывают разное влияние на липидный профиль твоего организма (соотношение ЛПНП к ЛПВП в составе твоей крови), а, значит, рекомендации по их потреблению мы тоже имеем от ведущих научных организаций, вроде ВОЗ, которая пишет: ограничить потребление насыщенных жиров до 10% рациона, насыщенных транс-жиров до 1% рациона и оставшуюся жировую корзину заполнять моно-и полиненасыщенными жирами из растений и морепродуктов (сильно эту тему не распишу, иначе статья превратится в толстенькую методичку)

Жиры являются важнейшими веществами для функционирования организма - например структуры клеточных оболочек, синтеза гормонов, функционирования мозга, сердечно-сосудистой системы, усвоения витаминов, а также - являются отличным источником энергии. Нам необходим на ежедневной основе хороший холестерин (яйца, молочные продукты кроме сливочного масла, субпродукты), ПНЖК, которые содержатся в первую очередь в жирной рыбе и семенах, МНЖК из растительных источников (авокадо, оливки, маслины etc). Увы, здесь мне нечем порадовать веганов, источниками насыщенных жиров у растений являются например какао, пальма и кокос, но холестерина, который нам нужен для синтеза гормонов (половых в первую очередь) там практически нет. ОмегаПНЖК можно добывать из масел, но там тоже есть свои нюансы. Добавки Омеги сейчас очень хорошо исследуются, и, судя по последним исследованиям смысла в них примерно столько же, сколько в порошковом коллагене. Увы.

Процентная доля жиров в рационе должна быть 15-30%, если превышать 40% - это значение уже будет здорово притеснять угли и белки и занимать вдвое большую часть калорийности рациона, ибо жиры - это 9ккал на 1гр, а белки и угли по 4ккал. Это значит - больше жиров, меньше объёма, скорее всего меньше сытости, если укладываться в калории.

55-65грамм значение достаточно оптимальное, в зависимости от веса и цели. 

Углеводы.

Про их важность и смысл есть целая отдельная статья, вот на неё ссылка: https://telegra.ph/Pochemu-nelzya-ubirat-uglevody-07-28

Это я чтобы не повторяться и снова не превращать статью в брошюру)

По количеству: тренирующимся я всегда искренне советую держать 50% рациона углеводами, просто худеющим с избыточной массой тела - 40%

Итого, идеальная, в моём понимании диаграмма БЖУ выглядит так: 25/25/50, либо 30/30/40.

Граммовку углеводов никогда не прикидываю, просто отдаю им все калории после белка и жиров. За счёт них же, по большей части повышаем калораж на наборе.

Источники все в статье выше, не поленитесь, изучите.

И спасибо вам за внимание. Питайтесь полноценно и будьте здоровы!