БАЗОВЫЙ СПЛИТ НА 4 ТРЕНИРОВКИ

Облегченно- стандартная схема сплита.....

- - ПО ОДНОЙ ГРУППЕ МЫЩЦ В НЕДЕЛЮ

Понедельник. Спина

Вторник. Грудь

Среда. Отдых

Четверг. Ноги

Пятница. Руки

Понедельник.Спина.

- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.

- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги.

- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.

- Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.

- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.