Азы Правильного Питания Для Начинающих

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Основы здорового питания для тех, кто решил взяться за себя и сменить свои пищевые привычки на более полезные .

Пишу о спорте и фитнесе . КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега . Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию . Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе . Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда . Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке . Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды .
И вы также знаете, что такое плохая еда . Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете . Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу .
Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание . Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно .
Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе .
Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности . Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов . Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры .
Главное — не переоценивайте себя . Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение .
Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой .
Определите для себя цель и держите её в голове . Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям .
Помните, что у вас всегда есть выбор . Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной . Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает .
Вы не раб своих вкусовых рецепторов .
Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика . Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья .
Для начала запомните простое уравнение . Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям . Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал) .
Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона . Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы . Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой .
Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней . Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день .
Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода . Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю .
Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи .
2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов .
Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион .
Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов .
Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи . Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела .
Максимальное количество белка в день — 200 г . Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов .
Если любите рыбу, обратите внимание на тунца . Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке) .
Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных .
Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые .
Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий . В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний .
Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии .
Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов .
Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира . В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы .
В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела . Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты .
Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона . Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе .
Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка .
Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково . Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови .
Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес .
ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара .
Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией . В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод . Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов .
Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции . Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70 . Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет . Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается .
В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта . Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза .
Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов .
Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта . Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6 .
Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой .
Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят . Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком . В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира .
Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион . Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету .
Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла . Остальное под запретом .
Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию . Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите .
Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать . Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье .
Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме , палеодиета — ваш вариант . Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий .
Решайте сами, подходит ли вам такая диета . Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной . Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо .
Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови .
Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету . Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион .
Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие . Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности . Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила . Выбирайте то, что подходит именно вам .
И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается . Вы меняете питание, чтобы жить лучше . И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас . Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались .
Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться .
Начните с небольших изменений прямо сейчас . Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания . Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает .
55 привычек, которые мешают жить лучше
На Comedy Pet Photography Awards 2021 выбрали самые смешные фото питомцев
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
10 исторических мифов, которые давно пора развенчать
Зачем нужна эмоциональная уборка дома и как её провести
Ожидания против реальности: 13 фото неудачного маникюра
7 ужасных вещей, которые ждали женщин в Средневековье
Почему все говорят про корейский сериал «Игра в кальмара»
16 удобных кофемашин и кофеварок для дома
Выгодно: универсальный набор инструментов всего за 2 853 рубля
7 курток и жилетов с подогревом для морозной погоды
Надо брать: автомобильный адаптер питания Baseus всего за 1 275 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Надо брать: ноутбук Acer TravelMate P2 со скидкой 9 800 рублей
Выгодно: мужские кожаные кроссовки Ralf Ringer со скидкой 20%
10 пауэрбанков с поддержкой быстрой зарядки

Рекомендуем: Тренировка с гирей в домашних условиях
Подождите немного . Если воспроизведение так и не начнется, перезагрузите устройство .
Видеоканал компании MONKO . Наше основное направление - производство оборудования для crossfit, силового и функционального тренинга . Вы можете купить sandbag, гимнастические кольца, медболы и парашюты для бега, получив гарантию на любой товар сроком на 12 месяцев на нашем официальном сайте: monko .net
Всё оборудование MONKO разработано нами и выпускается на собственном производстве . Также мы снимаем проекты о том, как похудеть и привести тело в форму .
HONOR Earbuds 2 Lite . Спортивные наушники? Наушники для спорта и офиса .
Гиря для ПРОФИ . 5 упражнений для тренировок
Ролики, которые вы посмотрите, могут быть добавлены в историю просмотра на телевизоре, что скажется на рекомендациях . Чтобы этого избежать, выберите "Отмена" и войдите в аккаунт на компьютере .
Прокрутите экран вниз, чтобы посмотреть подробную информацию

© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим» . И это действительно так . Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье . Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов . Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение . Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни .
Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:
Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть . По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом . Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность . Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты . Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела .
Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения . Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов) . В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов .
Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал . Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи .
Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион . Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание .
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму . Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир . В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды . Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению .
Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков . Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина . При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем , хотя бы на период похудения . Почему лучше отказаться от алкоголя:
Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам . В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г) . Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения .
Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы . Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют . И алкоголь как раз из таких .
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду . Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения . Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира . Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего . Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий .
Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл) . Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой .
Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон . Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме . Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома) .
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно . На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты . Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом . Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах . Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00 . Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание .
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г) . Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой . Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения) . Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы . Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете . Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву .
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком» . Подробнее о меню будет рассказано ниже . Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа . Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов .
Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами . Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете .
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания . Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения . Настройтесь менять пищевые привычки навсегда . Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем .
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу» . Но это ошибочное мнение . Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания . Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса . Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию .
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже . Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно . За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей . При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир . В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого .
Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас . Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса . Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету .
Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня . Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание . Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП .
Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир . Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона . Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение . Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении . Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество .
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы . Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода . Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир . Со сложными углеводами совсем другая ситуация . Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок .
Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:
Подробнее об углеводах рассказано ниже .
Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:
1 . Исключить из меню жаренные на масле продукты . О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый . Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний . Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета .
Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке . Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ . Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде . Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно .
2 . Уменьшить термическую обработку растительных продуктов . В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения . В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи . Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода .
Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки . Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку .
Более подробно о меню будет рассказано ниже . Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения .
Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте . Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые . Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты .
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни . Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов . Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний .
Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка . Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе . Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес , танцы , спортивные игры, велосипедные прогулки . Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие . Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день .
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день . Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после . Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов . Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю . Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость .
Сон играет огромную роль в процессе похудения . При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира . Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют . Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота .
На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин . Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность . Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее .
Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание , то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным . Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса .
Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат . Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго . Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье .
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день . Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу . Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее .
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах .
Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма . Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток . Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках . Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно .
Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения . Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу . В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания .
Откуда брать белок на правильном питании:
Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем . Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали . А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3 .
Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса . При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса .
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму . Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня . Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится . Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов» .
Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе . Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении . В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения . Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм .
Откуда брать углеводы на правильном питании:
Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных . Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в к
Азы Правильного Питания Для Начинающих
Рецепты Для Диеты Номер 8
Безйодовая Диета Что Можно Есть
Диета При Повышенном Гемоглобине И Холестерине Одновременно