Аж дух захватывает

От первого до последнего вдоха мы дышим на автомате. Однако заметные плюсы есть и у осознанного дыхания.

Когда мне было около 20, я, как и многие, кому мысли в какой-то момент начали отравлять существование, открыл для себя медитацию. Меня воодушевляли призывы не обращать внимания на пугающие и осточертевшие мысли, хотя долгое время это казалось невозможным. Куда меньше мне верилось в то, что (по словам преподавателя с одного из ретритов) мое дыхание — «самая мощная сила во Вселенной», и что «с правильного дыхания начинается мудрость». «С дыхания, значит, — думал я. — Так вот как люди от этого с ума не сходят? Дышат просто?» Сидел весь одеревеневший, не в силах уследить за самой мощной силой во Вселенной, которая пробегала через мои ноздри, и посмеивался про себя, утешаясь собственным неверием.

Аудиоверсия статьи: Podster | iTunes | YouTube | Скачать | Telegram | VK | Spotify

Через пять лет, как и у всякого новичка, ступившего на путь духовного просвещения, мое раздражение сменилось пониманием. Я не йог: занимаюсь спонтанно, нерегулярно и наедине с собой. Но за дыханием постоянно слежу. Благодаря этому мысли сводят меня с ума гораздо реже.

Если человеческое сердце вырезать из груди и поднести к свету, оно заблестит, как спелый виноград. Легкие своей формой напоминают пару крыльев. Эти органы выглядят влажными, живыми и очень сильными. Со дня, когда мы оторвались от пуповины и до момента, когда перед глазами в последний раз пронесутся воспоминания, это «оборудование» из плоти и крови отделяет нас от небытия. Но пока оно не даст сбой, мы едва замечаем его существование.

А ведь оно напрямую связано с физиологической системой, из которой берет начало сознание. Тысячи лет люди — особенно те, чьи слова повторял преподаватель, — находили способы управлять этой простой, но незаметной силой, а не позволять ей работать на автопилоте. Как это часто бывает, со временем идеей начали проникаться западная наука и культура. Дышать, как вы могли заметить, сейчас модно. Журнал Vogue отмечает: дыхание — это «новая йога». Отчасти это лишь популярное увлечение, еще один способ справиться с повседневным дискомфортом. Однако и в нем есть зерно истины: дыхание лежит в основе нас самих, а значит, поддается контролю.

Когда-то дыхания не существовало в принципе. Жизнь зародилась в условиях аноксии, полного отсутствия кислорода, и обходилась без него два миллиарда лет: не отличалась размерами, была представлена микроорганизмами и не покидала океан. И обходилась бы еще два, если бы не цианобактерии.

Они стали первыми организмами, выделяющими кислород за счет оксигенного фотосинтеза — преобразования света в энергию, побочным продуктом которого является кислород. Питаясь бесконечной энергией Солнца, цианобактерии покрыли поверхность океанов сине-зеленым ковром. Дела у кислорода — газа-выскочки, ранее практически незаметного в окружающей среде, пошли в гору. Окислив всю серу и железо на поверхности Земли, он заполонил атмосферу. В итоге упала концентрация метана, что спровоцировало ледниковый период длиной в 300 миллионов лет.

Резкое изменение состава атмосферы не привело, как считалось ранее, к массовому вымиранию. Зато на живые организмы это повлияло значительно. Аэробное дыхание высвобождает в 16 раз больше энергии, чем более древние формы метаболизма. Энергии было так много, что стала возможна многоклеточная жизнь. Благодаря кислороду неизвестные бактерии превратились в митохондрии — компоненты эукариотической клетки, которые занимаются окислением органических соединений.

С этого момента определяющей чертой развитой формы жизни стал газовый обмен. Анаэробные организмы удалились в глубины океана, где кислорода мало. А повыше морские воды наполнились губками, актиниями, моллюсками и другими представителями этого разномастного мира, которым прямо сейчас восхищается где-нибудь какой-нибудь дайвер.

Биология газового обмена развивалась, и вместо кожи эту функцию стали выполнять жабры, а затем рудиментарные легкие. Долгое время этот процесс проходил под водой, а затем, около 500 миллионов лет назад, начался выход живых организмов на сушу. Эукариоты вышли из океана, и первые рептилии с поразительной медлительностью начали эволюционировать в млекопитающих и птиц. У последних появился собственный способ газового обмена благодаря расположенным между внутренними органами воздушным мешкам.

У млекопитающих главным органом дыхания стали легкие, а сам процесс начал протекать следующим образом: на вдохе диафрагма сокращается, а межреберные мышцы поднимают ребра вверх, отчего легкие увеличиваются в объеме. Давление в плевральной полости становится меньше атмосферного, и воздух устремляется внутрь. Легкие млекопитающих покрыты микроскопическими пузырьками, сквозь тончайшие стенки которых пигмент красных кровяных телец гемоглобин захватывает кислород и переносит его к вечно голодным клеткам. Углекислый газ в это время путешествует в обратном направлении, альвеолы направляют его к воздуху, который скоро покинет тело. На выдохе диафрагма и межреберные мышцы расслабляются, объем легких уменьшается. За счет возросшего давления в плевральной полости воздух выходит наружу. Так происходит один вдох. Повторять до самой смерти.

Респираторная система млекопитающих состоит из сложной системы дыхательных путей, важный элемент которой — гортань. Примерно 250 тысяч лет назад появились приматы, чья гортань располагалась ниже, чем у других человекообразных обезьян, — благодаря этому они научились говорить. Пройдет немало времени, и на одном из своих бесчисленных языков эти приматы назовут себя Homo Sapiens. Вместе с тем дыхание человека не перестало адаптироваться под условия среды. В прошлом году исследование представителей народности баджо, проживающих в юго-восточной Азии, показало, что у них увеличена селезенка — это помогает задерживать дыхание на продолжительное время. Баджо ныряют ежедневно не одну тысячу лет.

Несмотря на отважные попытки, наши ранние исследования в области дыхания были больше похожи на блуждание во тьме. Древние египтяне считали, что все жидкости в теле проходят через сердце, даже моча и сперма. Гиппократ понятия не имел, что легкие используются для дыхания, а Аристотель был уверен, что они нужны, чтобы охлаждать сердце. Древнеримский медик Гален считал, что мы впитываем воздух через кожу. Серьезный прорыв в изучении дыхания случился только в 17 веке. В 1660-х Роберт Бойль сконструировал знаменитый воздушный насос и показал, что если из запечатанного сосуда откачать воздух, несчастное животное внутри погибнет.

Век спустя Джозеф Пристли открыл неизвестный ранее газ с противоположным эффектом: он поддерживал горение свечи и не давал умереть живому существу. Антуан Лоран Лавуазье, которого впоследствии казнили во время Французской революции, доказал, что этот газ — составная часть воздуха, и назвал его кислород. В 1870-х Эдуард Пфлюгер продемонстрировал, что поглощение кислорода происходит на межклеточном уровне, а не в крови или в легких. Затем последовали и другие открытия, приблизив нас к научной картине мира, которую я набросал здесь. При этом поглотил тысячи литров кислорода и даже не подумал поблагодарить ту самую цианобактерию, с которой и началась вся эта история.

Однако дыхание — это нечто большее, чем автоматизированный биологический механизм. Да, оно происходит неосознанно, особенно в часы сна. Но в отличие от пищеварения, менструации и других физиологических процессов, дыхание можно взять под контроль и повлиять тем самым на весь организм.

Самый простой способ управлять дыханием незамысловат и физиологичен. В своей автобиографии один из величайших футболистов Йохан Кройф, тренировавший в свое время нидерландский «Аякс», рассказывает, как привел на тренировку к игрокам оперного певца. Тот был специалистом по дыхательным техникам и должен был «помочь игрокам получить максимум от каждого вдоха и выдоха. В профессиональном спорте это очень важно». Кройф был прав.

Медленное и глубокое дыхание повышает насыщение кислородом артериальной крови, увеличивает систолический объем сердца, улучшает газовый обмен в легких и другие характеристики человеческого тела, важные в состоянии физической нагрузки. Функциональный подход к дыханию имеет долгую историю, особенно на Западе. В 175 году н. э. Гален не понимал принципов дыхания, но уже рекомендовал атлетам делать упражнения для диафрагмы, особенно тем, кто «злоупотреблял свининой».

И все же дыхание начали повсеместно обсуждать не из-за потенциальных успехов в спорте. Американский король саморазвития Тони Роббинс обещает: «Научившись обращать внимание на свое дыхание и познав его истинную силу, вы подчините себе свою жизнь и судьбу». Он имеет в виду не объем легких и не силу мышц, а неуловимую штуковину под названием «осознанность».

Все, кто пробовал галлюциногены, знают, что долгий, жадный вздох по ощущениям похож на разноцветный взрыв прямо в коре головного мозга. О том, что между дыханием и восприятием более сильная связь, и наше физическое состояние может служить дверью к метафизическим открытиям, знали еще в древности.

Древнегреческое слово «пневма», санскритское «прана», китайское «Ци», «нефеш» на иврите и полинизейская «мана» в переводе значат «дыхание», «воздух», и вместе с тем «дух», «жизненная сила». Отчасти это объясняется простой ассоциацией: без дыхания жизнь невозможна. Как в Библии: «И создал Господь Бог человека из праха земного, и вдунул в лицо его дыхание жизни, и стал человек душею живою». Однако вне западных традиций существует и другое убеждение: правильное дыхание может стать основой благополучия и помочь обрести мудрость.

Известный суфий 14 века Бахауддин Накшбанд утверждал следующее: «Чем лучше человек управляет дыханием, тем сильнее его дух». В даосском тексте Чжуан-цзы сказано, что обычные люди дышат «горлом», а мудрец дышит «от пяток» (всем телом). Преподаватель с ретрита оставался верен свой буддистской ассоциации: в одном из самых известных наставлений Будды (Анапанасати сутта) описано 16 видов медитативного дыхания, которые, согласно дзен-буддисту Тхить Нят Ханю, позволят нам «смотреть далеко, глубоко и внимательно, видеть природу вещей и достигнуть освобождения».

Во всех формах буддистских медитаций дыхание используют, чтобы успокоить бесконечный поток губительных мыслей и привести разум в состояние «концентрации на одной точке», которое должно привести к окончанию страданий. Пожалуй, самая известная практика осознанного дыхания — это пранаяма, одна из восьми ступеней йоги. Возможно, вам случалось идти в зал с целью хорошенько позаниматься, а оказаться на полу в позе лотоса и по очереди зажимать себе ноздри.

Более привлекательная сторона осознанного дыхания как раз в способности взаимодействовать с эмоциями, психикой, а может, даже душой. Век философской глобализации сделал понятную только избранным восточную концепцию массово популярной. Некоторые техники сейчас так распространены, что их вам порекомендует и врач, и брат-хиппи. Хиллари Клинтон заявила, что шардоне и йогическое дыхание помогли ей преодолеть поражение Дональду Трампу в выборах США в 2016 году.

 Механизм воздействия дыхания на сознание запрятан глубоко. Как у любого организма, наша эволюция движется за счет распространения генов — а для этого хорошо бы ненароком не умереть. Поэтому нужно постоянно реагировать на окружающую среду, чтобы не сорваться со скалы или не оказаться между челюстей у саблезубого тигра.

 За выживание отвечает нервная система. Как и у всех позвоночных, наша центральная нервная система, расположенная в головном и спинном мозге, собирает информацию от периферической нервной системы, которая принимает сигналы от органов чувств. В ответ на них ЦНС передает двигательные импульсы к мышцам. Все это происходит очень быстро. Как следует из названия, автономная нервная система — участок ПНС — регулирует основные непроизвольные процессы. Из-за нее мы щуримся на солнце и потеем в сауне, из-за нее текут слюнки при виде половинки нектарина. Если не делать это намеренно, она регулирует и наше дыхание.

Автономная нервная система в свою очередь делится на симпатическую и парасимпатическую. Вдох за вдохом они сообща создают характерный стук сердца, который можно услышать, прильнув к груди возлюбленного. Они противопоставлены другу другу в самом широком смысле. Предназначение симпатической нервной системы — побуждать нас к физическим действиям. Она начинает работать незадолго до пробуждения. В условиях стресса запускает цепочку нейрональных и гормональных реакций, известных как реакция «бей или беги». Все знают это чувство: начинает колотиться сердце, пересыхает во рту, а разум напряжен и в любую секунду готов действовать.

А вот парасимпатическая нервная система предназначена для работы в неопасных для жизни условиях. Когда она активна, происходит выброс нейромедиатора ацетилхолина, и в организме запускаются более медленные процессы: сон, сексуальное возбуждение, иммунная активность, переваривание пищи, туалетные нужды. Не будем вдаваться в детали: когда работает парасимпатическая нервная система, проясняется в голове. Замедляется мышление, усиливается концентрация.

 Основной элемент парасимпатической иннервации — блуждающий нерв. Это самый длинный нерв автономной нервной системы: он проходит от мозгового ствола и до брюшной полости через большую часть органов. Ветви блуждающего нерва взаимодействуют с дыхательной системой (и гортанью). Так вот, диафрагмальное дыхание, особенно с сильным выдохом, стимулирует этого посланника центра расслабления.

 С помощью дыхания мы управляем встроенным средством сигнализации. Автономная нервная система понимает эти сигналы и включает свою парасимпатическую часть. Неврологию этого процесса впервые описали в 2017 году в экспериментах на мышах. Одним только дыханием можно попросить свое тело притормозить, расслабиться и перестать бояться.

Глубокое медленное дыхание еще и самое древнее народное лекарство. Люди инстинктивно начинают глубоко дышать перед выступлением или чтобы перетерпеть боль во время обработки раны, — настолько нам привычна эта мысль. Старательное дыхание придает ощущение успокоения и замедления. Работает во всех ситуациях, когда тело не дает голове покоя, и нужно взять себя в руки. Когда вот-вот расплачешься, но хочется, чтобы щеки оставались сухими. Когда оргазм приближается слишком быстро. Когда отчаянно борешься с тошнотой. Список можно продолжать.

Раз мы и так делаем это интуитивно, почему бы не улучшить осознанное дыхание с помощью известных рекомендаций и техник. Конкретные детали варьируются, но основа очень проста. Присядьте или лягте куда-нибудь. Если сидите, выпрямите спину, как будто позируете для фотографии, но будьте готовы не втягивать живот, что никогда бы на камеру не сделали. Начните считать до пяти и вдыхайте через нос, наполняя грудь воздухом до живота. На секунду задержите дыхание. Еще раз досчитайте до пяти, выдыхая через рот. Повторяйте 5–10 минут. Вот и все.

С этим согласно Европейское респираторное общество: «оптимизированное  дыхание, судя по всему, находится в диапазоне от 6 до 10 вдохов в минуту при увеличенном дыхательном объеме, который достигается за счет задействования диафрагмы» (Дыхательный объем —  это количество воздуха, которое человек вдыхает во время нормального дыхания). Эффект осознанности едва уловим, но, если повезет, чувствуешь, как белый шум в голове затихает, есть ощущение покоя в мышцах.

Научные исследования об осознанном дыхании трудно собрать воедино. Некоторые из них публикуются в сомнительных журналах,  от работы к работе разнится терминология (дыхание то глубокое, то медленное, то контролируемое, то йогическое, то брюшное). Несмотря на это, надежные результаты все-таки имеются. Все хорошие исследования сходятся на главном физиологическом механизме — взаимодействии осознанного дыхания с парасимпатической нервной системой. Количество всевозможных эффектов поражает.

Вот наиболее убедительные: есть некоторые подтверждения тому, что йогическое дыхание снижает кровяное давление, смягчает  симптомы диабета, может облегчить депрессию и помочь при астме, в лечении мигрени и хронической боли. Есть свидетельства в пользу того, что йогическое дыхание уменьшает воспаление и стимулирует иммунную систему. Осознанное дыхание, судя по всему, связано с некоторыми улучшениями когнитивных функций, особенно внимания и вспоминания. Недавнее исследование показало, что оно «значительно улучшает усвоение новых двигательных навыков». Существуют убедительные доказательства того, что глубокое дыхание уменьшает стресс и любую форму тревоги.

 При изучении более разрозненных и менее надежных исследований находятся свидетельства того, что глубокое дыхание может помочь при нарушении речи после инсульта, мерцательной аритмии, сердечной недостаточности, СДВГ, хронической боли в шее, симптомах менопаузы, абстинентном синдроме у бросивших курить, реабилитации после шунтирования, а также способствует хорошему самочувствию у больных раком молочной железы. Некоторые заявления просто грандиозны. Хотя звучит уже совсем неправдоподобно, исследование из августовского номера журнала Нью-Йоркской академии наук показало, что йогическое дыхание «может снизить риск заболеть раком и прогрессирование болезни».

Весь этот фейерверк полезных свойств можно интерпретировать лишь одним способом: осознанное глубокое дыхание полезно для здоровья. А древние мистики, хотя амбиции у них были грандиознее, чем у западной медицины, правы: дыхание способно на многое.

Эзотерическая йога сновидений в тибетском буддизме знакомит практикующего с реальностью майя — иллюзорной, невидимой природой повседневного, эгоцентричного восприятия. Понять майя можно через «силу дыхания». Для этого нужно спать «по-львиному, на правом боку», зажимать руками ноздри и сдавливать горло, пока «там скапливается слюна». Дыхание может помочь и если познавать майя, представляя себя женским божеством Ваджрайогини. Следует практиковать диафрагмальное дыхание по семь подходов на рассвете.

Интересно, что в древних традициях речь идет не только о медленном и глубоком дыхании. В кундалини-йоге есть практики, когда нужно полностью задерживать дыхание на все более длительные интервалы. В приложении к своей книге «Двери восприятия» (1954) Олдос Хаксли описывает, как такая практика «позволяет войти в сознание духовидческим или мистическим ощущениям „оттуда“». В 1837 году йога-аскета на 40 дней закопали в землю, и он выжил благодаря медитативному дыханию. По крайней мере, так утверждается. Эти сверхъестественные достижения похожи на так называемое эмбрионное дыхание в даосизме: дыхание становится настолько спокойным, что перо, удерживаемое под носом, остается неподвижным — оно призвано перенаправить сексуальную энергию на достижение бессмертия. Подобных мистических практик великое множество.

Примечательно, что они не обошли стороной и обратный процесс — гипервентиляцию. Йогическое дыхание включает в себя капалабхати или «дыхание огня». Преподаватель посмелее, может, даже знакомил вас с этим в начале занятия йогой. Вы садитесь с прямой спиной, затем начинаете дышать быстро, тяжело и громко через нос, резко втягивая живот на выдохе. На языке йоги этот тип осознанного дыхания способствует «детоксикации» и «внутреннему очищению».

Не самая убедительная реклама для скептиков. Но эффективность этой методики своим примером подтверждает один из самых известных специалистов по дыханию нашего времени, харизматичный эксцентрик Вим Хоф. В дыхательную технику этого экстремального атлета входит глубокое дыхание и периоды контролируемой гипервентиляции. В небольшом исследовании было продемонстрировано, что подход Хофа повышает устойчивость человека к кишечной палочке. Как ни парадоксально, выходит, что полная противоположность глубокому дыханию тоже может укреплять иммунитет. Это плохо согласуется с научной картиной мира. Дыхание изучают тысячи лет, а полного понимания по-прежнему нет.

 Может показаться странным, но дыхание не только поддерживает жизнь, но и медленно нас убивает. Как и у всех видов, человеческий газообмен настроен так, что поглощение кислорода происходит на требуемом уровне, ни молекулой больше. Почему? Потому что кислород — не только превосходное топливо для удовлетворения метаболических потребностей, но еще и токсичное вещество. Каждую секунду митохондрии в триллионах наших клеток преобразуют переносимый кровью кислород в энергию. Эти древнейшие химические реакции не обходятся без последствий. Как пишет журнал Comprehensive Physiology, «старение и смерть неизбежны» в силу «кумулятивного окислительного стресса».

Удивительно, что дыхание — такой рутинный и непримечательный, но вместе с тем важный процесс, совмещающий в себе жизнь и смерть. Это не совсем то, что имел в виду мой преподаватель, но для человека дыхание, без сомнения, самая мощная сила во всей Вселенной. Да, осознанное дыхание — мимолетное увлечение. Да, люди, которые учатся делать то, что каждую секунду делают не задумываясь, выглядят нелепо. Но, как показывают различные духовные традиции,  которые существуют сотни лет и которых разделяют тысячи километров, обратить внимание на него стоит.

Я до сих пор занимаюсь медитацией от случая к случаю, но привычка следить за дыханием выручает меня почти каждый день. Необходимость в медитации никуда не делась: мои мысли могут сменять друг друга слишком быстро, мешая сосредоточиться. Переключая внимание с бурного потока мыслей обратно на тело, мне удается их приглушить. Я обращаюсь к тем частям меня, которые в древних воплощениях моей ДНК выполняли свою работу задолго до того, как эволюция сотворила болтливый передний мозг.

Всякий раз, когда мысли вот-вот доконают, всякий раз, когда чувствую, что нервничаю и тревожусь, я сосредотачиваю внимание на низе живота и ни о чем больше не думаю. Эта возможность взять паузу всегда со мной, как вечное напоминание, что важнее волшебной способности моего тела не дать мне умереть, нет ничего. Кажется, это и есть ощущение майя. Просторный укромный уголок посреди шума и буйства.

Я пользуюсь осознанным дыханием по-своему, но все практики сводятся к одному: сосредоточиться на дыхании — значит сосредоточиться на жизненно важном. О чем бы вы ни переживали, если хотите чувствовать себя в гармонии с миром и телом, что вас по нему несет, вдохните побольше кислорода. Пусть это войдет в привычку, если нужно. Весьма вероятно, это поможет. Вернитесь к своей сути. В конце концов мы всего лишь берем кислород в долг до поры до времени.

 Оригинал: Aeon
Автор: М. М. Оуэн — британский писатель. Получил докторскую степень в Университете Британской Колумбии и руководит анимационной студией Misfit Productions.

Переводили: Екатерина Кузнецова и Екатерина Егина
Редактировал: Александр Иванков

Понравилась статья или подкаст? Поддержи проект:
Patreon patreon.com/newochem
Сбербанк 5469 4100 1191 4078
Тинькофф 5536 9137 8391 1874
Рокетбанк 5321 3003 1271 6181
Альфа-Банк 5486 7328 1231 5455
Яндекс.Деньги 410015483148917
PayPal https://paypal.me/vsilaev