Autistic Calisthenics Program

Начинаю с базовой разминки: повороты головы, вращение запястий, локтей, плечей, таза и бедер, наклоны корпуса в стороны и т.д. В общем, стандартная такая физкультурная разминочка, наверное это и не важно.

Затем разогреваюсь буквально 30-40 секунд на скакалке (сам не ебу зачем) и приступаю к следующей разминке:

> Выкручивания: 10-15 повторений (руки за спиной так низко пока не получается опускать, но делаю по максимуму);

> Squat Sky Reaches: 15 повторений на каждую сторону (напряжения толком вообще не чувствую, это нормально?);

> Разминка запястий: 20 повторений на каждое упражнение;

> Перевернутый жук: 30 секунд;

> Подъемы на прямых руках / Active Hang: пропускаю, т.к. нет турника. Чем стоит заменить?

> Негативные отжимания от брусьев: 8 повторений (но не подряд, т.е. спрыгиваю с брусьев и жду секунды 3-4, прежде чем запрыгнуть опять, это неправильно?);

> Болгарские приседания: 10 повторений (без гантелей);

> Нордические наклоны с поддержкой: 10 жалких повторений (более-менее хорошо получается сделать буквально первый раз-два, далее падаю, отталкиваюсь, в общем получается всрато. К тому же, приходится делать это на мягкой поверхности (кровати), т.к. больше тупо негде нормально зацепиться ногами. Подскажите, стоит через силу делать всрато, и однажды начнет получаться, или это хуйня и лучше заменить на что-то попроще, но с нормальной техникой исполнения?);

Затем приступаю к силовой тренировке.

Первая пара:
> Подтягивания: 8 повторений (турника нет, заменяю стоячим жимом гантелей над головой, гантели по 11 кг каждая);

> Приседания: 8 повторений (приседаю все с теми же гантелями);

Вторая пара:

> Вертикальные отжимания от скамьи: 8 повторений (от пола пока даже не рискую);

> Наклоны (Romanian Deadlift): 8 повторений (вообще не понимал смысла этого упражнения, т.к. кроме напряжения (легкого жжения) в икрах, в самом конце наклона, ничего не чувствовал. Но сегодня пересмотрел пример и понял что не оттопыриваю задницу назад, буду фиксить. Или посоветуете заменить на что-то другое?);

Третья пара:

> Горизонтальные подтягивания: 10 повторений (тоже хотелось бы чем-то заменить, т.к. моя импровизированная недо-перекладина ну слииишком низкая, подтягиваюсь с очень небольшой амплитудой и узким хватом, руки до конца не выпрямляю; в общем, не знаю, есть ли в этом какой-либо смысл);

> Горизонтальные отжимания: 8 повторений (видел пример на кольцах, но их у меня тоже нет, ставлю два стула под руки, ноги закидываю на кровать и ебашу. Это эффективней чем обычные отжимания от пола или нет? Может стоит заменить на них?);

Выполняю упражнения в тройке, т.е. делаю 1 подход 1го упражнения, отдыхаю 60 сек. Затем 1 подход 2го упражнения и т.д. То есть получается следующее:

> Жим гантелей, затем отдых 60 секунд;

> Вертикальные отжимания, затем отдых;

> Горизонтальные недо-подтягивания, затем снова отдых;

> Приседания, отдых.

> Наклоны, отдых.

> Отжимания, отдых, а затем все по новой. И так три "круга".

Я вообще правильно понял принцип?

После трех кругов делаю упражнения на пресс, тоже в три круга и отдыхом в 60 сек между подходами и кругами:

> Планка: 35 секунд, отдых 60 сек;

> Скручивания на пресс: 15 раз на каждую сторону, отдых (после первого подхода очень тяжело идет, есть нечто подобное, но полегче?);

Гиперэкстензию вычеркнул, т.к. опять же негде её делать. Что еще можно добавить для пресса? Он у меня никакущий.

После тренировки я еще делаю растяжку на 30 упражнений, по 30-45 секунд каждое, но не думаю что это как-то негативно повлияет на силовые тренировки.

Заранее спасибо за ваши ответы, анончики.