Ausdauer für viele Tage
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Ausdauer für viele Tage
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Die hier zur Verfügung gestellten Inhalte dienen der allgemeinen Information zu sportbezogenen Themen und stellen keine spezifischen Handlungsempfehlungen dar.
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine körperliche oder geistige Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie ist nicht nur für Sportler essenziell ‒ jeder Mensch benötigt sie, um durch den energieraubenden Alltag zu kommen. Doch wie kannst du auf natürliche Weise deine Ausdauer verbessern ? Diese 13 Tipps helfen dir dabei.
Wer regelmäßig an seiner Fitness arbeitet, steigert sein Energielevel und sorgt für eine bessere Ausdauer über einen längeren Zeitraum. Optimal sind 150 Minuten Cardio-Training (je nach Intensität auch 75 Minuten) verbunden mit mindestens zwei Mal kraftbildendem Training pro Woche. Cardio-Training wie Radfahren, Laufen und Schwimmen ist sehr effektiv für den Herz-Kreislauf. Es trainiert die Lunge und das Herz, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert und somit die Ermüdung vermindert. Krafttraining wie Gewichtheben, aber auch Körpergewichtsübungen wie Situps und Liegestütze sorgen nicht nur für den Muskelaufbau , sondern steigern auch die Ausdauer der Muskeln. Wer über einen längeren Zeitraum trainiert, kann länger und schwerer heben.
Diese Trainingsmethode besteht aus Phasen intensivierter Anstrengung, welche sich mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Dagegen verläuft das Cardio-Training auf einem konsistenten Tempo und gleichbleibender Intensität über einen längeren Zeitraum. Die Ausdauer wird jedoch nur durch neue Reize effektiv trainiert. Wer also immer auf das gleiche Training zurückgreift, verlangsamt den Leistungszuwachs . Neben der Steigerung der Kondition, sorgt das Intervalltraining für einen besseren Aufbau der Muskeln , beschleunigt den Abbau von Körperfett und erfordert weniger Zeit als herkömmliches Ausdauertraining .
Yoga, Pilates, Aerobic, Wassergymnastik und sogar Meditationen sind wirksame Alternativen zum Sport. Sie trainieren die Beweglichkeit und Rumpfkraft und können nachhaltig die Ausdauer verbessern . Zudem helfen sie auch dabei, mit Belastungen und negativem Denken umzugehen.
Frische und hochwertige Lebensmittel sind der Kraftstoff, aus dem der Körper seine Energie bezieht. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hält den Körper vital und erhöht dessen Energielevel und Ausdauer. Wichtige Nährstoffe hierfür sind unter anderem komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamin C.
Lebensmittel, die sich besonders für einen Ausbau der Ausdauer eignen:
Um den Körper konstant mit Energie zu versorgen, empfiehlt sich die Einnahme vieler kleinerer Mahlzeiten über den Tag verteilt..
Wer Sport treibt oder sich körperlich betätigt, sollte Magnesium zu einem Bestandteil seiner täglichen Ernährung machen. Magnesium hilft bei der Umwandlung von Glukose in Energie und gibt dem Körper sofort einen Schub. Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch, Sojabohnen, Avocado, Bananen und dunkle Schokolade sind gute Quellen für Magnesium und beugen einem Magnesiummangel vor.
Wer sehr beschäftigt ist, hat nicht immer genug Zeit für sportliche Aktivitäten . Das Fehlen einer regelmäßigen Trainingsroutine kann dadurch gemildert werden, indem der Körper den ganzen Tag über in Bewegung bleibt. Jede Art von Bewegung ist gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit . Beispiel: Mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit. Schon ein einfacher täglicher Spaziergang von 20 Minuten kann die Lebensdauer um bis zu sieben Jahre steigern.
Während es wichtig ist, aktiv in Bewegung zu bleiben, ist es genauso wichtig, auf Ruhezeiten zu achten. Eine gute Nachtruhe erfrischt den Körper und verleiht ihm Energie und Konzentrationsfähigkeit . Unzureichende Erholung hingegen schwächt die Leistungsfähigkeit. Schlechte Schlafgewohnheiten stehen mit einigen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung, die sich negativ auf die Ausdauer auswirken können: Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Übelkeit, um nur einige zu nennen. Während die Schlafbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind, empfiehlt die National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene.
Studien zeigen, dass Menschen, die Musik während des Trainings hören, mehr Energie investieren. Dabei ist es effektiver, auf den eigenen Geschmack zurückzugreifen. Lieder, mit denen Menschen etwas in Verbindung bringen, motivieren sie mehr dabei, an ihren Zielen festzuhalten und alles zu geben.
Beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit ‒ bis zu einem Liter pro Stunde. Beim Training jeglicher Art muss der Körper daher hydratisiert bleiben, um auf sein Leistungsmaximum zu kommen. Wasser hilft zudem, Krämpfe zu vermeiden und alle Muskeln zu stärken. Um das Energieniveau zu erhöhen, muss vor allem vor und nach dem Training genug getrunken werden Während des Trainings empfiehlt sich zwar auch der Verzehr von Sportgetränken , doch laut Internisten, Marathonläufer und Lauftrainer Matthias Marquardt hält der Körper sogar ein Zweistundentraining ohne Flüssigkeitszufuhr aus.
Regelmäßiges Dehnen hilft bei der Regeneration der Muskelfasern des Skeletts. Es maximiert die Muskelkraft und das Wachstum dieser, was wiederum die Ausdauer verbessern lässt. Viele Sportler schwören darauf, den kompletten Körper nach dem Aufwärmen und nach dem Training zu dehnen. er seinen Körper zusätzlich an Ruhetagen dehnt, soll dadurch Verletzungen vermeiden können. Das ist aber umstritten, genauso wie Dehnen im allgemeinen.
Nach einigen Wochen beginnt der Körper, sich mit der üblichen Trainingsroutine vertraut zu machen. Um Überbeanspruchungen zu vermeiden und auch weniger beanspruchte Muskeln zu entwickeln, ist es wichtig, den Trainingsplan regelmäßig zu überarbeiten.
Jedes Training, jeder Lauf, jede sportliche Aktivität sollte ein definiertes Ziel verfolgen. Dieses muss jedoch erreichbar sein und sollte besonders zu Beginn an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden. Wer zu viel von seinem Körper verlangt, entfernt sich seinem Ziel, da dies die Motivation und Energie beeinträchtigt. Es ist also ratsam, langsam anzufangen. Beim Joggen zum Beispiel ist es ausreichend, zunächst nur zwei Mal pro Woche zu laufen und dies langsam zu steigern. Wer seit Jahren überhaupt keinen Sport mehr betrieben hat, sollte mit Spaziergängen beginnen.
Die Ausdauer ist die Kraft und Energie, die es ermöglicht, körperliche und geistige Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das Verbessern der Kondition hilft dabei, Unannehmlichkeiten oder Stress auszuhalten. Sie reduziert gleichzeitig Müdigkeit und Erschöpfung. Eine hohe Ausdauer ermöglicht es, die täglichen Aktivitäten auf einem höheren Niveau durchzuführen, während weniger Energie verbraucht wird.
Das Erhöhen der Ausdauer wirkt sich positiv auf das Atmungs-, Bewegungs- und Herz-Kreislauf-System aus. So wird die Atmung kräftiger, Muskeln werden fester und auch die Durchblutung verbessert sich. Außerdem stärkt eine gesteigerte Kondition auch das Immunsystem und die generelle Belastbarkeit. Durch die verbesserte Durchblutung im Gehirn steigert sich zudem die Konzentrationsfähigkeit . Neben den physischen Effekten ist das Trainieren der eigenen Kondition auch für die Psyche wichtig. Beim Ausdauertraining schüttet das Gehirn Serotonin aus, welches die Stimmung heben und dir ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit geben kann.
Für uns bedeutet Sport körperliche Fitness, Wohlbefinden und Gesundheit. Als aktive Sportler wissen wir um die hohe Bedeutung von Kompression, Regeneration und Prävention. Denn nur wer das Bewusstsein dafür entwickelt hat, kann sich voll und ganz der Leidenschaft für den Sport widmen. Genau deshalb liefert euch die ENJOY SPORTS Redaktion ab sofort die kleinen und großen Geheimnisse, um Leistung, Freude an der Bewegung und Gesundheit perfekt miteinander zu verbinden. Dabei ist jedes Redaktionsmitglied Experte im jeweiligen Themenbereich. Sportbegeisterung, Tipps und eigene Erfahrungen werden hier mit euch geteilt. Für Ambitionierte. Für Neugierige. Und natürlich für alle aktiven Sportler, mit Spaß an der Bewegung.
Das Venensystem im menschlichen Körper
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Die Grundschnelligkeit mag Ihnen in die Wiege gelegt worden sein, aber wie lange Sie laufen können, bestimmen Sie selbst. Egal, wie groß, schwer, alt oder fit Sie sind, Ihre Ausdauer können Sie immer erhöhen – und zwar mit dem richtigen Training. Sie wollen Ihre Kondition verbessern und sich neue Distanzen erschließen? Von den ersten Laufschritten aus die Ausdauer aufbauen, eine halbe Stunde am Stück laufen? Vom 5- zum 10-Kilometer-Läufer aufsteigen, vom Halbmarathon- zum Marathonläufer? Kein Problem. Unsere Trainingstipps und -beispiele machen es für alle möglich, die eigenen Grenzen zu verschieben – vom Anfänger bis zur ambitionierten Ultraläuferin. Dabei haben wir den Artikel so unterteilt, dass Sie nur das für Sie relevante Kapitel lesen müssen .
Sie fangen gerade erst mit dem Laufen an? Sie Glückliche/r! Ihnen werden die Verbesserungen Ihrer Ausdauer nur so zufliegen. So schnelle Fortschritte wie zu Beginn Ihrer Laufkarriere werden Sie vermutlich nie wieder machen. Schon in zwei Wochen, drei Wochen, vier Wochen werden Sie Ihre Kondition maßgeblich verbessert haben. Hüten Sie sich nur vor dem Anfängerfehler Nummer 1: dem Übertreiben. Seien Sie stattdessen geduldig und genießen Sie Ihre Fortschritte. So gelingt der Laufeinstieg mit Spaß und ohne nervige Verletzungen. Bevor wir Ihnen zwei passende Trainingspläne empfehlen, beantworten wir noch einige häufige Einsteiger-Fragen:
Die Antwort auf diese Frage hängt natürlich von Ihren Zielen ab. Wenn es Ihnen um eine gute Gesundheit und allgemeine Fitness geht, empfehlen wir Ihnen, drei Mal in der Woche Ausdauersport zu betreiben, also etwa zu laufen. Verteilen Sie die Tage so auf die Woche, dass Sie immer einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten haben. Wenn Sie später ambitioniertere Ziele wie Wettkampfteilnahmen oder Bestzeiten haben, können auch mehr Trainingseinheiten in der Woche angeraten sein. Dazu lesen Sie unten mehr.
Ihre Ausdauer verbessern Sie mit Trainingseinheiten in moderaten Pulsbereichen deutlich unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle (das ist die Belastung, bei der Sie außer Atem kommen). Als Einsteigerin oder Einsteiger laufen Sie ausschließlich langsam, das heißt, in einem Pulsbereich unterhalb von 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz , wobei Sie vor allem die obere Grenze streng beachten sollten.
Auch hier hängt die Antwort sehr stark vom Ziel und von Ihrer aktuellen Fitness ab. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, setzen Sie sich keine Kilometer-, sondern Minutenziele und steigern Sie sich langsam und moderat. Schaffen Sie eine halbe Stunde am Stück, reicht diese Zeit für ein Training aus Gesundheitsgründen auch schon aus – drei Mal pro Woche eine halbe Stunde Laufen ist dann ein gutes Maß. Wer seine Ausdauer jedoch weiter steigern möchte, sollte mindestens eine der wöchentlichen Trainingseinheiten verlängern. Im Verlauf des Artikels gehen wir auf höhere Ausdauer-Ambitionen noch genauer ein.
Um Ihre Ausdauer zu verbessern, eignen sich alle Sportarten, bei denen Sie möglichst große Muskelgruppen über längere Zeit bei moderater Belastung ansprechen. Neben Joggen bzw. Laufen sind das (Nordic) Walking, (Berg-)Wandern, Radfahren , Schwimmen , Aquajogging , Tanzen, Rudern, Skilanglauf, aber auch Cardiotraining im Fitnessstudio oder zu Hause, etwa auf dem Stepper, dem Crosstrainer, dem Spinning Bike oder dem Ruderergometer .
Wer schon einigermaßen fit ist, fängt mit einem Wechsel aus kurzen Lauf- und Gehphasen an, wobei mit der Zeit die Laufphasen länger und die Gehphasen kürzer werden. Mit dem folgenden Trainingsplan steigern Sie Ihre Ausdauer in 12 Wochen soweit, dass Sie danach eine halbe Stunde Laufen ohne Gehpause schaffen:
Wer noch nicht so gut zu Fuß ist und sich erst noch an den Laufeinstieg herantasten möchte, beginnt mit flottem Walking:
Falls Ihr Laufeinstieg schon eine Weile zurück liegt, und Sie vielleicht schon das ein oder andere Rennen gelaufen sind, erfahren Sie im Folgenden, wie Sie sich auf die jeweils nächste klassische Wettkampfdistanz vorbereiten.
Die einfachste Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, liegt auf der Hand. Sie laufen öfter oder länger – anders ausgedrückt: mehr. So weit, so gut. Aber wussten Sie, dass es für jede Wettkampfdistanz auch ganz spezifische Laufprogramme und Trainingspläne gibt, die Sie auf die speziellen Ansprüche der Distanz vorbereiten? Wir zeigen Ihnen, wie Sie trainieren sollten, um mehr Ausdauer für längere Rennen zu haben.
Begleitend zu diesen speziellen Trainingsprogrammen zur Verbesserung der Ausdauer für die einzelnen Wettkampfdistanzen gilt es allerdings folgende vier Hinweise noch unbedingt zu beachten, wenn Sie Ihre Wettkampfdistanz steigern (und das heißt in der Regen: verdoppeln) wollen:
Vom 5- zum 10-km-Läufer zu werden, ist sicherlich einfacher als vom Halbmarathon- zum Marathonläufer. Obwohl Sie Ihre Wettkampfdistanz verdoppeln, sind es doch nur fünf weitere Kilometer, die Sie zurücklegen müssen. Die Unterschiede in der Vorbereitung sind nicht allzu groß, und grundsätzlich kann man sagen, dass ein fitter 5-km-Läufer oder eine fitte 5-km-Läuferin auch mehr oder weniger problemlos zehn Kilometer schafft.
Die folgenden beiden Lauftrainings sollten bei ambitionierten Läufern (10-km-Zeitziel: unter 42:30 Min.) einmal wöchentlich auf dem Programm stehen. Alle anderen Leistungsgruppen berücksichtigen wöchentlich alternierend immer nur eines der beiden Programme:
> Tempodauerlauf über 20 bis 25 Minuten
Bereiten Sie den Tempodauerlauf mit mindestens zehn Minuten langsamem Joggen vor und nach; besser sind 15 Minuten. Das Tempo des entscheidenden Laufabschnitts sollte anspruchsvoll sein, aber über die gesamte Zeitdauer gehalten werden können. Tatsächlich sollten Sie sogar gegen Ende hin das Gefühl haben, Sie hätten noch mindestens fünf Minuten so schnell weiterlaufen können. Ein entsprechendes Tempo entspricht einer Herzfrequenz von 88 Prozent Ihres Maximalpulses , das heißt, es ist sechs bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr angestrebtes 10-km-Wettkampftempo.
Bereiten Sie auch die Tempoläufe mit mindestens zehn Minuten Einlaufen vor und mit zehn Minuten Auslaufen nach. Starten Sie nach dem Einlaufen in das Intervalltraining und nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwa 94 Prozent Ihres Maximalpulses entspricht bzw. fünf bis acht Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr angestrebtes 10-km-Wettkampftempo. Die Pausen zwischen den Belastungen sollen zeitlich genau halb so lang sein wie die Belastungen und werden getrabt. Es empfiehlt sich, dieses Training auf exakt vermessenen Strecken bzw. einer Laufbahn zu absolvieren. Genaue Tempovorgaben für Tempoläufe berechnen Sie mit unserem Intervalltrainings-Rechner:
Um ein realistisches Ziel für die 10-km-Distanz zu formulieren, nehmen Sie Ihre aktuelle 5-km-Bestzeit mal Faktor 2,099. Beispiel: Sie schaffen zur Zeit über fünf Kilometer 25:00 Minuten. Daraus errechnet sich eine realistische 10-km-Zielzeit von 25:00 Minuten mal 2,099 gleich 52:28 Minuten. Generell gilt natürlich auch: Je länger eine Wettkampfdistanz, desto seltener kann man sie laufen. Denn je länger Sie sich auspowern müssen, desto länger brauchen Sie auch zur Erholung.
Für die Erholung nach einem Rennen gilt die RUNNER’S-WORLD-Regel: Für jeden Wettkampfkilometer brauchen Sie einen halben Tag Regeneration ! Zur Ausbildung der nötigen Wettkampfhärte für zehn Kilometer empfiehlt sich eine achtwöchige Vorbereitung, in die Sie nach zwei und sechs Wochen jeweils einen 5-km-Vorbereitungswettkampf integrieren. Diesen laufen Sie,
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